Preporuke za uravnoteženu vegetarijansku prehranu

Je li vegetarijanska / veganska dijeta vrijedna? Ovo je jedno od najčešćih pitanja koja prati povrtnu prehranu.

„Gdje ste dobili proteina?” - zainteresirani su za ljude koji mogu jesti kantu noćnim dimljeni pileća krilca, ispire s bocom piva, i ne mogu se pitati gdje su uzeti vlakana ili vitamina C.

Vegetarijanski protein

Malo poznata istina o bjelančevinama je da većina nas jede mnogo više proteina nego što tijelo treba. A koliko je potrebno?

Preporučeni standardi: 0,66-0,8 g / kg tjelesne težine (za meso jelo). Za vegetarijance stopa je veća jer se biljni protein apsorbira još gore: 1,2-1,4 g / kg, za vegetarijanske sportaše - do 1,8 g / kg.

Kada je riječ o proteinima za vegetarijance, glavno pitanje je da su proteini potpuni. Punoljetni proteini su oni u kojima je udio esencijalnih aminokiselina sličan proporcijama aminokiselina u ljudskom proteinu. To su životinjska i soja proteina. Približava se proteinima soje. Stoga je problem proteina za vegetarijance pitanje ispravno organizirane prehrane. Potrebno je osigurati da su biljni proizvodi zastupljeni u hrani, pružajući sve bitne aminokiseline.

Lizin aminokiselina je od posebne važnosti. Poznato je da u proteinima žitarica sadrži malo, au soje, tofu, tempeh, mahunarke, pistacije i quinoa je više nego dovoljno.

Detalji o soje OVDJE i OVDJE

Izvori proteina za vegane: soja, mahunarke, matice

Grah je vrlo široka skupina proizvoda:

  • Crne grah
  • Bijela grah
  • Pinto grah
  • chick-graška
  • grašak
  • Zelene grašak
  • leća
  • kikiriki

Cijela zrna, smeđa riža također sadrži malu količinu proteina, ali quinoa je lider među njima (1 šalicu kuhanog quinoa = 8 g proteina).

Velika količina proteina sadrži gluteni proizvod Seitan i posebno pripremljene veganske proteinske praške.

Općenito, vegetarijanci i vegani lakto-ovo daju dovoljno ili čak više od normalne količine proteina.

Dnevni obrok može sadržavati 2-3 porcije proteinskih proizvoda s visokim sadržajem lizina, npr kuhana graha ½ čaša, sojino mlijeko (1), čaše kikirikija (1/4 cup) ili quinoa (kuhana 1 šalica), tofu (100- 150 g), pistacije (1/4 šalice).

Vitamin D za vegetarijance

Nedavne studije pokazuju da vitamin D značajno utječe na zdravlje nego što se prije mislilo. Poznato je da razina D ovisi o tome koliko dolazi iz hrane, kao i da li osoba prima dovoljno sunčeve svjetlosti, budući da je vitamin sintetiziran pod utjecajem ultraljubičastog zračenja.

Postoje dva oblika ovog vitamina - D2 i D3, je pogodna za vegetarijance D2 (ergokalciferolnu). Prema preporukama dijetetičari vegetarijanac ako ne dobiti dovoljno sunca (i dan kada se ne primaju) i ne jede vitamin obogaćen hrane u dovoljnim količinama, D treba uzeti kao dodatak: od 15 do 25 mikrograma po danu (600-1000 IU).

Preporučene količine vitamina D2 za vegetarijance

1-70 godina 600-1000

preko 70 godina 800-2000

Neki su sivkasti bogati, pogledajte naljepnice. Što se tiče sunčeve svjetlosti, "dovoljno" je kada potrošite 10-15 minuta na suncu golim rukama i nogama, ako imate čistu kožu, a malo više ako ste mračni. Očito, ne govorimo o oblačnim jesenskim danima i još više zimskim suncem.

Napomena. Istraživanje američkih liječnika iz 2003. godine pokazalo je da fraktura kuka kod starijih žena ovisi o D čak i više nego na kalcij.

  • Kako otići vegetarijanskom prehranom - savjeti iskusnih vegetarijanaca

Vegetarijanski kalcij

Djeca trebaju puno kalcija, sve dok rasti, ali odrasli također trebaju kalcij, jer njihove kosti također moraju biti zdrave i jake! Ako pušite, potreba za povećanjem kalcija, kao u ovom slučaju, je slabo apsorbirana. Pored potrebe kalcija da održava kosti, nužno je za normalno funkcioniranje krvnih žila i mišića.

Preporuke za odrasle - 700 mg (minimum 525), za djecu i adolescente - 1000-1300 mg. Ako ste laktoza i dopustite sebi mliječni proizvodi, ne bi trebali nastati nikakvi problemi. Vegani trebaju uložiti dodatan napor. Na primjer, za biljnu hranu bogatu kalcijem, dodajte vitaminsko sojino mlijeko (1 šalica sadrži 200-300 mg kalcija) ili sok od naranče (250 mg). Da biste dobili potrebnu količinu vitamina iz hrane, trebate 3 obroka hrane bogate kalcijem.

Ovdje su neke bogate kalcijem biljne namirnice koje možda želite pokušati: špinat, kupus, bijeli kupus, sojino mlijeko, sjemenke sezama, tahini, brokula, bademi, mrkva, riža.

  • Ako pijete sojino mlijeko ili kalcij-utvrđeni sok od naranče, protresite bocu prije pijenja, jer kalcij ima naviku da se dosegne na dno.
  • Kalcij koji se nalazi u chardu i špinatu, apsorbira se gore nego u drugom lisnatom povrću.
  • Dodatke kalcija, ako se uzimaju istodobno s hranom bogatom željezom, ometaju apsorpciju željeza.

Preporučena stopa unosa kalcija: 700-1000 mcg

Vegetarijanska željeza

Britanski istraživači prehrane otkrili su da je razina željeza u vegetarijancima i veganima u Velikoj Britaniji prosječno manja od opće populacije. Ispada da na vegetarijanskoj prehrani možete dobiti dovoljno željeza. I to je unatoč činjenici da je biodostupnost željeza sadržana u biljnoj hrani manja nego kod životinja. ("Povrće" željezo se zove ne-heme, za razliku od heme, koji ima dobru biodostupnost).

Ne morate brinuti o žlijezdi, ako jedete zdravu hranu, a imate raznoliku vegetarijansku ili vegansku prehranu. Ali za to je potrebno, kao i kod bjelančevina, pratiti uravnotežena ishrana i slijediti određena prehrambena pravila:

  • Nemojte konzumirati kavu i čaj tijekom obroka, prije i poslije nje, održavati interval, jer je u kombinaciji s tim pićima željezo slabo apsorbirano, a to olakšava tanini koji se nalaze u čaju i kavi. Pijte biljni čaj, koji nema takav učinak.
  • Vitamin C, naprotiv, povećava unos, tako da ako ste uzimanje željeza dodataka ili jesti „žljezdane” hranu, piti sok od naranče. Uključite jagode, zeleno lisnato povrće (brokula, kupus, prokulice), paprike (žuta, crvena i zelena) i cvjetača.
  • Koja hrana sadrži željezo? Dovoljno je tofu, leća, špinat, kikiriki, sjemenke bundeve, suhe marelice, grožđice, grašak, soja, grašak, pilića-humus, zobi, graha i drugih usjeva. Neki od tih leguminoza sadrže lizin, aminokiselinu koja pomaže apsorpciji željeza.
  • Pokušajte kuhati u posudama od lijevanog željeza, jer to povećava količinu željeza, naročito ako kuhate kiselu i vodenu hranu (npr. Tijesto od rajčice).

Zanimljivo je da kada dođe do nedostatka željeza, dolazi do prilagodbe ovom organizmu, poboljšava se apsorpcija minerala, a razina feritina u krvnom serumu vegetarijanaca obično je unutar normalnog raspona. U međuvremenu, neki ljudi imaju problema s vremenom prilagodbe organizma do pune percepcije nehemovog željeza. Što učiniti u ovom slučaju? Dajte tijelu vrijeme i pomažite joj u dodatku.

Vitamin B12 za vegane

B12 je vrlo važan vitamin za osobu koja sudjeluje u procesu formiranja krvi i na kojoj ovisi aktivnost živčanog sustava. Vitamin B12 je odgovoran za pravilan rast stanica i reprodukciju njihovih genetskih informacija te je uključen u lučenje važnih hormona.

Postoji nekoliko stvari koje striktni vegetarijanci trebaju znati o B12:

  • Ne postoji niti jedan biljni proizvod (osim ako je posebno obogaćen) koji ima dovoljan sadržaj ovog vitamina.
  • Lakto-ovo vegetarijanci dovoljno su se od jaja i mliječnih proizvoda ako ih redovito jedu.
  • Vegani mogu dobiti neke B12 od svoje utvrđene hrane: sojino i rižino piće, kruh od gljiva za doručak, crveni zeleni vegetarijanski recept.

Napomena. Kvasac treba biti pohranjen u hladnjaku, dalje od svjetlosti.

  • Naše tijelo može pohraniti B12 već nekoliko godina, pa ako ste nedavno postali strog vegetarijanac, imate dovoljno rezervi ovog vitamina.
  • Međutim, redovito ga ne možete redovito provjeravati i to znati upravo zato što su hematološki simptomi nedostatka B12 maskirani folnom kiselinom (a vegetarijanski obroci bogati su u tome). Podmuklost ovog nedostatka leži u činjenici da je pronađena samo kada su poremećaji u živčanom sustavu već počeli.
  • Najbolji sadržaj vitamina B12 u tijelu određuje se mjerenjem razine homocisteina, metilmalonske kiseline i holotranskobalamina II u krvnom serumu.
  • Kod vitamina B12 bolje je pogriješiti i uzimati ga kao aditiv.

Neki liječnici preporučuju da vegani, uz isti kvasac, uzimaju B12 barem jednom tjedno kao aditiv u količini od 1 mg ili 1000 mcg. Drugi ustrajavaju da bi tijelo trebalo dati dovoljnu količinu B12, preferiraju se žvakati oblici multivitamina koji sadrže 25 μg vitamina B12 (u obliku cijanokobalamina) i uzimani su svakodnevno. Gornja granica uporabe B12 nije instalirana.

To je osobito važno ako pušite ili ste trudni, ili je vegetarijanac vaše dijete.

Hrana obogaćena vitaminom B12 trebala bi biti pohranjena u hladnjaku, udaljena od svjetlosti.

Preporučena dnevna doza B12

Jod u prehrani vegetarijanca

Neki veganski nutricionisti vjeruju da bi dodatak jodu trebao biti uključen u prehranu. To se objašnjava činjenicom da je sama biljka hrana siromašna jodom u morskim povrćem njihov sadržaj varira (morska trava, na primjer, može sadržavati velike količine joda, što dovodi do opasnosti od predoziranja) i koristiti iodized sol je moguće samo u malim količinama u svjetlu činjenice da je zlouporaba soli puna napretka nekoliko ozbiljnih bolesti. Osim toga, soja, laneno sjeme, krumpir i križonosan povrće (brokula, prokulica, cvjetača i kupus) sadržavati tvari antagonistički apsorpciju joda u tijelu, koji, međutim, ne dovodi do razvoja hipotireoze (prema istraživanju).

Preporučena stopa unosa joda za odraslu osobu: 75-150 mcg, svaka 2-3 dana

Omega-3 masne kiseline

Vegetarijanska prehrana bogata je omega-6 masnim kiselinama, ali nemaju dovoljno omega-3 polinezasićenih masnih kiselina. U međuvremenu, potonji su vrlo važni za zdravlje kardiovaskularnog sustava, mozga i drugih sustava u tijelu. Omega-3 kiseline (eikozapentaenska kiselina (EPA) i docosahexaenoic kiselina (DHA) koji se nalaze u masnu ribu, jaja i morski algi, a time i vegetarijanski i veganskoj prehrani, ili oni nisu dovoljni.

Omega-3 masne kiseline biljnog porijekla i - alfalinolevaya kiselina: stoji u morskom algi, laneno, orasi, soja i canola ulje. No, biokonverzija biljke iz omega-3 (ALA) u EPA u ljudskom tijelu ne prelazi 10%. Zbog toga je dodatno poželjno uzimanje omega-3 masnih kiselina u obliku ribljeg ulja (OMEGA-3 kapsule).

Preporučena doza omega-3 masnih kiselina: 2 do 4 grama dnevno

O biljnim uljima. Prilikom kuhanja nemojte koristiti ulja koja sadrže veliku količinu omega-6 masnih kiselina (kukuruz, soja, šafran, suncokret, povrće, sezam). Umjesto toga, koristite ulja s malom količinom omega-6 masnih kiselina, kao što su masline, avokado, kikiriki i repice. Kuhajte uljem repice samo na kratko vrijeme.

Preporuča se uključiti u dnevnu prehranu od 0,5 g alfa-linolenske kiseline u sirovom obliku. Na primjer:

  • 3 polovice oraha
  • 1 tsp laneno laneno sjeme
  • 1/4 tsp laneno ulje
  • 1 tsp repice ulje

Vjeruje se da nema dovoljno cinka u vegetarijanskoj prehrani (povrće cinka ima nisku biodostupnost), ali postoje sporovi oko preporučenih normi. Dobri izvori vitamina A su zobena kaša, mahunarke, orašasti plodovi, sjemenke, kruh od cjelovitog zrna i multivitaminske dodatke.

Osnovni principi proteinske prehrane za vegetarijance

Među onima koji su zabrinuti zbog problema prekomjerne tjelesne težine, postoji pogrešan stav da je vegetarijanstvo izravan način da se riješite ove dosadne nevolje.

Odbijanje mesa i mliječnih proizvoda smanjuje razinu kolesterola, ublažava akumulaciju životinjskog masti, a prejedanje može pomoći smanjenju tjelesne težine, osobito u početku. No, među pristašama vegetarijanstva postoje osobe s prekomjernom težinom.

Objašnjavanje ove činjenice nije tako teško. Vegetarijanska prehrana gotovo je uglavnom izgrađena na ugljikohidratima. Njihova asimilacija i uporaba ne zahtijevaju posebne napore tijela. Proteini, s druge strane, "grade" mišićnu masu, pa gori veliku količinu energije, pa dovode do gubitka težine.

Ispada da je bolje odabrati uravnoteženu prehranu s niskim kalorijama.

Osigurat će tijelu sve potrebne:

Što ako se težina ne odmakne, a vegetarijanstvo je bilo?

Ako je problem da je tijelo potrebno sagorijevati masnoću, a samo ga bjelančevine uspješno izvode, zaključak je očigledan - popuniti vegetarijanski izbornik s pravim bjelančevinama.

Da biste nastavili razgovor o ovoj temi, potrebno je identificirati glavne postojeće vrste vegetarijanstva, njih 6 ih je:

  1. Veganstvo (strog vegetarijanizam) - potpuno odbacivanje životinjskih proizvoda.
  2. Lako vegetarijanstvo - dodajte prehranu različitih proizvoda.
  3. Lakto-vegetarijanstvo - prehrana biljnih i mliječnih proizvoda.
  4. Ovolaktovevarianstvo - prehrana biljaka, mliječnih proizvoda i jaja.
  5. "Riba" vegetarijanstva.
  6. Odbijanje samo crvenog mesa.

Značajke prehrane

Prvo, nekoliko riječi o tome što je protein i je li u hrani koju vegani jedu. Na pitanje možete odgovoriti pitanjem: odakle dolaze kravlje vjeverice, konji, žirafe? Iz biljaka i biljaka koje se hrane. To znači da svatko može uspješno učiniti isto.

Da biste se dublje upoznali s bitom problema, trebate znati da su proteini velike molekule koje se sastoje od manjih - 22 aminokiseline od kojih su 8 "neophodne".

Organizam ih ne može sintetizirati, oni se moraju dobiti iz hrane. Amino kiseline nisu životinjska ili biljna! To znači da jedete samo proizvode biljnog podrijetla, ali dobijete protein.

Idealni protein sadrži sve 22 aminokiseline. Ali nisu svi proizvodi ispunjeni takvim čudesnim sadržajima. Stoga je u pripremi prehrane važno pratiti ne samo količinu proteina nego i skup amino kiselina koje ulaze u tijelo.

Tablica će pomoći pri kretanju nazivima aminokiselina pri čitanju sastava proizvoda na naljepnicama robe, izboru prehrane.

33 vegetarijanska proteinska proizvoda s punim rasponom aminokiselina

Protein je neophodan za pravilan razvoj i obnavljanje ljudskog tijela. Ispod je popis 33 proteinskih proizvoda koji sadrže sve esencijalne aminokiseline. Visoka proteinska hrana za vegetarijance koji jedu mliječne proizvode i jaja. Ako ste "čist" vegetarijanac ili vegan, isključite proizvode životinjskog podrijetla. Osim 33 navedene hrane, možete pogledati i prošireni popis proteinske hrane za vegetarijance. Da biste saznali više o aminokiselinama, upotrijebite kalkulator amino kiselina.

Jogurt (grčki, niske masnoće)

Protein po 100 g - 10,2 g

Omjer kalorija - 6 kcal po 1 g

Redoviti nemasni jogurt sadrži 14 grama proteina u jednoj šalici (245 grama) i 10 kcal po gramu.

Značajke prehrane proteina za vegetarijance

Meso sadrži sve potrebne elemente u tragovima kako bi tijelo ostalo u dobrom stanju, uključujući proteine ​​- glavne izvore energije. Bez održavanja dovoljne razine bjelančevina, tijelo će početi gubiti mišićno tkivo, a višak kalorija će biti pohranjen u masti. Ali što bi oni koji ne mogu jesti meso ili odbiti mesne proizvode prema vlastitim uvjerenjima? Za vegetarijance se uklapa posebna dijeta - protein.

Osnove

kalorija

Izvor energije za tijelo su kalorije. Njihov višak dovodi do povećanja mase, a manjak - da izgubi težinu, ali ne i sve je tako jednostavno. Tijelo ne zanima gdje dolazi energija. Slijedi put najmanje otpornosti i apsorbira snagu od najjednostavnijeg izvora - šećera. Zatim dolazi škrob i drugi ugljikohidrati. Ako postoji velika nedostatak u hrani, onda bjelančevine postaju sljedeći izvor. Masti, jede tijekom dana, ne računaju. Tijelo provodi cijepanje masnog tkiva samo ako smatra da je njegova prisutnost neprikladna.

Proteinska dijeta je relativno novi izum u svijetu pravilne prehrane. Prvi koji primjenjuju svoje principe bili su bodybuilderi i sprinteri. Smanjenje količine jednostavnih ugljikohidrata (šećera, kruha) dovelo je do konstantnog gubitka težine. A hrana bogata proteinima, dopušteno je zadržati zdravlje i izgled.

Amino kiseline - graditelji mišića

Za normalno funkcioniranje tijela, osoba ne treba samo energiju već i građevinski materijal. Tijekom dana mišići i tkiva tijela se stalno uništavaju i obnavljaju. Za regeneraciju potrebne su aminokiseline. Oni se nalaze u konzumiranom bjelančevinu. Pri sastavljanju ispravne prehrane važno je uzeti u obzir ne samo količinu energije koju treba nadopuniti, već i količinu aminokiselina: inače će tijelo početi smanjivati ​​mišićno tkivo. Kao rezultat toga, slijedit će brz gubitak težine i progib.

Prilikom izračunavanja prehrane, treba imati na umu da će organizam najprije provesti dobivene aminokiseline kako bi se obnovila energija, a tek onda počeli s cijepanjem u daljnji građevinski materijal.

Izvori proteina

Za vegetarijance, upotreba mesa je tabu, stoga dopunjuju proteine ​​iz drugih izvora: sjemenke i mlijeko. Ako dublje razmotrimo ovo pitanje, postaje jasno da nije teško nadoknaditi nedostatak proteina. Praktično u svim povrtnim usjevima (osim zelenog povrća) postoje esencijalne aminokiseline. Žitarice imaju veliku količinu cijelog proteina.

  • Heljda - 13 g proteina na 100 g
  • Žitarice pšenice - 11 g proteina na 100 g

Napomena: Čak i neki mesni proizvodi ne mogu se pohvaliti takvim sadržajem: govedina - 12 g proteina na 100 g, svinjetina - 11 g proteina na 100 g

Za mršavljenje koristite žitarice iracionalno. Oni su kalorije i uglavnom se sastoje od škrobnih ugljikohidrata.

S gledišta količine proteina i aminokiselina, soja je vrijedna - gotovo 45 g proteina. Premda se kruh i kondenzirano mlijeko mogu pohvaliti samo 7 grama.

Tablica: sadržaj proteina u raznim namirnicama

Kao što vidite, održavanje visoke razine bjelančevina je prilično izvedivo bez pomoći mesnih proizvoda. Čak i vegetarijanci koji ne vide mlijeko ili jaja mogu pronaći proizvode na popisu koji odgovaraju parametrima.

Glikemički indeks i opterećenje

Tretman proteina je znatno niži od ugljikohidrata i masti. Stoga, prilikom odabira proizvoda treba obratiti pažnju na glikemijski indeks i opterećenje.

Glikemijski indeks je odgovoran za brzinu i količinu bjelančevina koje tijelo apsorbira. Na primjer, u soje je niska, što znači da će od 40 grama proteina soje biti apsorbirano u najboljem slučaju 20.

Glikemijsko opterećenje je vrsta pokazatelja koliko teško želuca percipira hranu. Ako jedete hranu s niskim udjelom glikemije, uvijek možete biti u stanju gladi, ako je visok, tada postoji rizik od nelagode u probavnom traktu, što će značajno smanjiti produktivnost visoko proteinske prehrane.

U pripremi prehrane morate stvoriti dnevnu ravnotežu. Na primjer, ujutro je bolje jesti hranu s visokim glikemijskim indeksom i niskom glikemijskom opterećenju. Ovo može biti riža ili heljda. Poluga, unatoč obilju proteina i ugljikohidrata, nije preporučljiva. Mannozu je teško probiti u jednostavne hranjive tvari, au većini slučajeva njegova potrošnja smanjuje učinkovitost prehrane.

Ako dobijete brzinu proteina (za svaku je individualna, ali općenito varira od 1 gram asimiliranog proteina do 3 po kilogramu težine bez uzimanja u obzir masnog sloja), tada možete koristiti sportsku prehranu - proteinski trese. Oni su od nekoliko vrsta i usmjereni su na različite ciljeve. Za mršavljenje, dobra količina konzumacije kompleksnih proteina sirutke ili soje u količini od 30 g smjese na 250 ml vode / mlijeka. Pri odabiru sportske prehrane preporuča se obratiti pažnju na cijeli sastav proizvoda, jer ponekad, kako bi se spasili, proizvođači dodaju veliku količinu maltodekstrina za povećanje glikemijskog indeksa - to dovodi do višak kalorija.

Ciljevi prehrane: mršavljenje i iscjeljenje

Proteinska dijeta se koristi za različite svrhe: gubitak težine, dobivanje mišićne mase, održavanje tonusa i opći oporavak. Njegova glavna upotreba izvedeni su od sportaša, jer je dopušteno očuvanje mišićne mase s gubitkom tjelesne masti. Uz povećanu potrošnju ugljikohidrata dopušteno je korištenje i povećanje težine.

Za djevojčice, optimalno korištenje proteinske prehrane za bezbolno mršavljenje. Pravilno sastavljena dijeta, uzimajući u obzir dnevni nedostatak kalorija u odnosu na ukupnu aktivnost, omogućuje gubitak do 3 kg tjedno. Ekstremne varijacije - na primjer, dijeta Dukan - omogućuju vam da ispadne do 8 kg u tjednu.

Za muškarce je preporučljivo koristiti dijetu za održavanje mišićnog tonusa, čak i ako se ne bave tjelesnom aktivnošću. Ona će dopustiti da se potpuno riješi višak masnoća i umjerenim tjelesnim aktivnostima kako bi pronašao atraktivan oblik.

Proteinska dijeta i čišćenje tijela višak kolesterola, kao i zbog religijskih ideologija (ayurvedska kultura) slijede. U ovom slučaju, kada se sastavlja, važno je stvoriti optimalnu ravnotežu kilokalorija s manjkom ne više od 1% ukupne potrebe.

Pravilno oblikovana prehrana proteina ne samo da može izgubiti težinu već i dugo zadržati bez ikakvih problema. U rijetkim slučajevima, prateći njena načela, na početku je došlo do blagog povećanja mase. Tijelo je nadoknadilo nedostatak aminokiselina u mišićima, što je dovelo do njihova povećanja, dok je istodobno, počevši od druge dijete, potrošnja glikogena i masnoća mišićima dovela do intenzivnog gubitka težine. Tako kombinira svestranost i jednostavnost. Izračunavanje prehrane omogućuje vam da ne osjetite osjećaj gladi i nelagode povezane s gubitkom težine.

Snaga pravila

Za optimalne rezultate u gubitku masnoća morate jesti oko 5 puta dnevno. Istodobno, najveći dio kalorija trebao bi pasti u jutarnjem obroku. Tijekom dana dozvoljeno je nekoliko zalogaja, uključujući mješavine bjelančevina, pekarske proizvode s niskim sadržajem ugljena ili voća. U večernjim satima, bolje je staviti proteine ​​s visokim udjelom glikemije kako bi održali visoku razinu proteina u krvi.

Pet obroka omogućuje vam "obmanjivanje" tijela, ubrzavajući metabolizam. Ljudsko tijelo je dizajnirano na takav način da s čestom snagom povećava potrošnju energije. S obzirom da će unos kilocalorija postati trajni, troši masne rezerve. Ako se mučite sa izgladnjivanjem, tijelo će usporiti metabolizam, izgara mišićno tkivo kao glavni potrošač kalorija i oblikuje sve kalorije izvana kako bi se formiralo u masno tkivo.

26 od najboljih izvora vegetarijanske hrane biljnih proteina

Razviti svoje mišiće pomoću leća, šchiritsu (amaranth), hummus i druge ukusne hrane.

Nema sumnje da je naša kultura apsorbirana idejom unosa proteina. Stoga ne čudi da se vegetarijanci i vegani stalno pita o prehrani bez mesa - unatoč činjenici da svaka dijeta po definiciji sadrži potrebne prehrambene elemente za izgradnju mišića. Ako ste vegetarijanac ili vegan, dobro znate o čemu govorite - vjerojatno ste umorni od stalnih pitanja o izvorima i kvaliteti proteina.

Novinarski vegetarijanci trebaju znati sljedeće: neispravni proteini - poput cjelovitih žitarica ili matica - mogu povezati i proizvoditi visoko kvalitetne bjelančevine koje sadrže svih devet esencijalnih aminokiselina koje tijelo ne može sama proizvoditi. Stoga je iznimno važno konzumirati razne izvore proteina povrća tijekom dana. Kada je riječ o konceptu vegetarijanstva, mnogi ljudi imaju pitanja: "Gdje mogu dobiti protein?" Ili "Koje biljke sadrže?"

Popis proizvoda koji sadrže biljne proteine

Slijedi popis vegetarijanske hrane koja sadrži bjelančevine. Uključivanje u prehranu ovih namirnica izbjeći će simptome zbog nedostatka bjelančevina u tijelu, kao što su niski šećer u krvi i slabost. Osim toga, ona će osigurati gorivo za gori višak masnoća. Posebno je važno obratiti pozornost na prehranu za vegetarijance sportaša.

1. Chia sjemenke (španjolska kadulja)


Protein u jednoj žličici: 2,5 g

Unatoč činjenici da chia sjemenke ne sadrže bjelančevine proteina u velikim količinama, oni sadrže devet esencijalnih aminokiselina. Sjeme sadrži bjelančevine, masti i vlakna. To vam omogućuje stabilizaciju razine šećera u krvi. Osim toga, savršeno uklanjaju osjećaj gladi. Chia sjeme - izvrsna komponenta prehrane koja će vam pomoći ukloniti više kilograma. Ali to nije sve: prema rezultatima jedne studije koju provodi Sveučilište u Pennsylvaniji, poseban tip omega 3 nezasićenih masnih kiselina, koji je dio žitarica, smanjuje rizik od kardiovaskularnih bolesti.

Dovršite svoju prehranu!

Dodajte Chan s jogurtom ili domaćim veganskim kremama. To će održati razinu energije u jutro. Ili pokušajte s bilo kojim od recepata uz dodatak sjemena za izgubiti težinu.

2. soje i proizvodi od soje


Poluškolska vjeverica: 2-21 g

Toliko mnogo načina jesti soje, i tako malo vremena! Da biste maksimalno povećali svoje prednosti, nadopunite svoju tjednu prehranu tradicionalnim indonezijskim fermentiranim proizvodom soje - tempeh. Pola šalice ovog proizvoda sadrži 21 g proteina. Još jedna dobra opcija: suhe pržene soje. Pola šalice takvih grah će osigurati 18 grama proteina povrća. Ovo je jedan od najboljih zalogaja. Parne soje (4 g / 0,5 šalice), tofu (10 g / 0,5 šalice) i sojino mlijeko (2 g / 0,5 šalice) također sadrže puno proteina i magnezija. Ovaj mineral igra važnu ulogu u izgradnji mišićnog tkiva, a također poboljšava metabolizam i povećava razinu energije.

Soje omogućuju dobivanje dovoljno proteina. Koristite ih zasebno, kao zalogaj, ili ih dodajte u domaće mješavine. To je odličan izvor biljnih proteina. Izrežite tempeh, pržite u tavi i jedite umjesto mesa u sendviču, naručite edamame (kuhane soje ili steamed) kao užinu u japanskom restoranu. Ili dodajte soje mlijeko u zobene pahuljice.

3. Sjeme kute


Protein u žličicu: 3,3 g

Sjeme kute je jestiva, netoksična zamjena marihuane. Sjemenke su vrlo hranjive. Prema rezultatima istraživanja, sjemenke kanabisa pomažu prevladavanju kardiovaskularnih bolesti i metaboličkog sindroma. Oni su bogati vlaknima i omega-3 kiseline.

Jednostavno dodajte sjeme salatama i žitaricama, ili pomiješajte sjemenke koje su usitnjene u prah u tresti nakon treninga.

Quinoa


Protein ½ šalica: 4 g

Budući da je moderno tržište ispunjeno s 1.400 vrsta quinoa proizvoda, sigurno je reći da sjeme drevnog podrijetla i dalje postoji. Quinoa je proizvod koji sadrži više proteina od većine ostalih žitarica. Osim toga, sadrže zdrave nezasićene masti za srce. Štoviše, to je izvrstan izvor vlakana i aminokiselina nazvana arginina, koja pomaže u izgradnji mišića. Dodavanje sjemena quinoa u vaše posuđe ne boli se uopće.

Pokušajte s jelima od quinoa i povrća kako biste stvorili uravnoteženu prehranu. Pripremite povrće hamburgere ili zelenu salatu s quinoama.

5. Ezekielov kruh (leaveni)


Vjeverica u jednom komadu: 4 g

Ovo je prekrasan proizvod visokog proteina koji je napravljen od zrna pšenice, ječma, graha, leća, prosa i pšenice. Kruh sadrži 18 aminokiselina, uključujući svih devet esencijalnih aminokiselina. Nijedna druga vrsta pečenja ne može se usporediti s ovim proizvodom. Sendvič kuhani na temelju ovog kruha osigurat će najmanje 8 grama proteina kod svakog obroka.

Koristite kolače na isti način kao i tradicionalni kruh. Ovaj proizvod je pogodan za gotovo svako jelo.

6. Amaranth (schiritsa)


Protein po 1/2 čašu: 4,67 g

Drugi proizvod koji će zadovoljiti potrebe proteina - amaranth ili shchiritsa. Uostalom, Quinoa nije jedini "zrelo drevnog podrijetla" koji sadrži hranjive tvari. Amaranth - prirodno zrno bez glutena, što je dobar izvor vlakana, blagotvorno djeluje na probavni proces. Osim toga, ovaj proizvod daje kalcij i željezo, potrebni za izgradnju bicepsa.

Dovršite svoju prehranu!

Tijekom kuhanja, shchiritsa dobiva gustu strukturu. Ovo je sjajna alternativa za doručak. Kuhajte zobene pahuljice i dodajte amarant. To se savršeno uklapa u bilo koje jelo. Ne zaboravite napraviti mirisni umak ili preljev.

Jaja su idealna hrana za vegetarijance i ljude koji ne ograničavaju prehranu, ali žele ostati vitki. Životinjski protein iz jaja daje mišićno gorivo, povećava metabolizam i drži gladnu glad pod kontrolom, dok pomaže u gubitku težine. Osim toga, to je jedan od najboljih vegetarijanskih izvora raznih hranjivih tvari, uključujući kolin, koji omogućuje spaljivanje višak masnoća. Osim toga, ovaj proizvod igra važnu ulogu u zdravlju mozga.

Jaja mogu biti ključ za doručak, dopuna za ručak ili samo snack. Oni osiguravaju životinjske bjelance u dovoljnim količinama.

8. hummus


Protein u jednoj žličici: 1,1 g

Slanutak je bogat lizinom, a tahini su izvrstan izvor aminokiseline nazvane metionin. Osim toga, ti proizvodi daju inferiorni protein, ali kombinacija tih dvaju sastojaka za pripremu humusa daje cjeloviti protein. Ali imajte na umu da trgovina hummus ne sadrži uvijek tahini. Jedna vrsta koja je upravo tahini je Pacific Organic Classic Hummus. Osim toga, ovaj se proizvod čuva dulje vrijeme.

Dodajte svojoj prehrani!

Spread hummus na sendviču umjesto senfa ili majoneze. Ili koristite kao salatu.

9. Heljda


Protein u ½ šalice kuhanog kaše: 3 g

Svaka ½ šalica tih zrna bez glutena daje tri grama bjelančevina, dva grama vlakana (više od zobenog brašna) i pola dnevne količine magnezija, minerala koji osigurava razvoj mišića i metabolizam. Štoviše, u jednoj od studija, čiji su rezultati objavljeni u časopisu Journal of Nutrition, otkriveno je da unos magnezija smanjuje razinu glukoze i inzulina, što pridonosi nakupljanju masnoća i, prema tome, dobivanju višak težine. Redovito koristite kašu heljde i ostati vitak.

Kušajte japanske rezance od heljde, brzo pržene u maslacu ili pečite duhovne palačinke od brašna od heljde, koji u kombinaciji s umakom rajčice i avokada stječu jedinstven okus.

10. Špinat


Protein u jednoj čaši (nakon pripreme): 5 g

Jedan dio špinat sadrži gotovo jednako mnogo proteina kao i kuhano jaje, a kalorije - dva puta manje. Parne listove ostavite da biste dobili najviše koristi. U ovom obliku proizvod je puno koristan, a ne sirovina. To vam omogućuje da spasite vitamine i povećate apsorpciju kalcija.

Dodajte špinat salatama, pržene hrane i kajgana. Skladno je u kombinaciji sa svim jelima.

Sušene rajčice


Vjeverica u šalici: 6 g

Rajčice sadrže značajnu količinu likopena - antioksidans koji smanjuje rizik od raka mokraćnog mjehura, pluća, prostate, kože i želuca, a također smanjuje vjerojatnost razvoja koronarnih arterijskih bolesti. Osim toga, one su bogate vlaknima i sadrže ¾ dnevne kalijumske vrijednosti, što je dobro za regeneraciju srca i kože.

Dovršite obroke!

Dodajte rajčice na sendviče i hamburgere. Ili kuhajte domaći umak.

12. Guava


Protein po šalici: 4,2 g

Jedna šalica tropskog voća sadrži više od 4 grama proteina, kao i 9 g vlakana i samo 112 kalorija. Pružanje 600% dnevnog unosa vitamina C, ovaj plod jednak je sedam naranče.

Dodajte guava na jutarnju voćnu salatu ili uživajte u okusu egzotičnog voća odvojeno.

13. Artičoka


Sadržaj proteina u jednom plodu srednje veličine: 4,2 g

Smetnja hrane bogatog bjelančevinama i vlaknima ključna je za isključivanje hormona koji utječu na glad. Artičoka donosi dvostruke prednosti. Sadrži dvostruko više vlakana od kupusa (10,3 g ili 40% dnevne vrijednosti vlakana za žene). Od povrća, artičoka je jedna od najprobirnijih namirnica u bjelančevinama.

14. Grašak


Protein po šalici: 8 g

Dovoljno je podsjetiti na crtić "Mornar Papay", junak koji je stalno koristio špinat. Možda netko može naći grašak ne tako koristan, ali jedna šalica ovog proizvoda sadrži osam puta više proteina nego špinat u istom iznosu. To je izvrsna zamjena za životinjske proizvode. Štoviše, takav dio graška daje 100% dnevnog unosa vitamina C, koji pomaže u održavanju imunološkog sustava na odgovarajućoj razini.

Kuhajte grašak, luk, češnjak i piletinu u tavi, začinite paprom i solju. Pržite dok ne kuhate i poslužite toplo.

15. Grah


Protein za 1/2 šalicu: 7-10 g

Grah je bogat proteinima i mnogim drugim hranjivim tvarima, zahvaljujući kojima imaju blagotvoran učinak na srce, mozak i mišiće. Osim toga, oni se digesti dovoljno polako, što vam omogućuje da zadržite osjećaj sitosti duže. Ovaj proizvod se poželjno konzumira dnevno.

Grah se smatra izvrsnim dodatkom domaćim salatama i povrtnim hamburgerima.

16. Lenticice


Protein po šalici: 18 g

Postoje razni oblici ishrane, ali ako ne jedete meso, leće bi trebale postati sastavni dio vaše prehrane. Jedna šalica ovog proizvoda sadrži toliko proteina kao i tri jaja, dok je masnoća manja od 1 g. Zbog velike količine vlakana, leće su vrlo hranjive. Istraživanja pokazuju da pomaže u brzom uklanjanju višak masnoća: španjolski znanstvenici otkrili su da ljudi čija se prehrana sastoji od četiri obroka mahunarki tjedno, brzo se riješila prekomjernog utega.

Dodajte leće u juhu i isprobajte nove, izvrsne recepte!

17. Maslac od kikirikija

U dvije žličice: 7 g proteina

Unatoč činjenici da prekomjerna potrošnja kikirikija ulje može dodati centimetara u struk, standardne dvije žličice pružaju potrebnu dozu proteina i zdrave masti za izgradnju mišićnog tkiva. Prema rezultatima jedne studije objavljene u American Journal of Clinical Nutrition, uporaba kikirikija pomaže u sprečavanju kardiovaskularnih i koronarnih bolesti. Ti su problemi vrlo česti. Za maksimalnu korist upotrijebite proizvod bez soli, šećera i hidrogeniranih masti.

Dodajte maslac od kikirikija u glatku kremu da biste stvorili kremastu teksturu.

18. Teff


1/4 šalice proteina: 7 g

Te tamne zrnce su izuzetno korisne. Oni su bogati esencijalnim aminokiselinama, kalcijem i vitaminom C, iako se obično ne nalaze u zrnima.

Dodajte žitarice u jutarnjoj smjesi zobene pahuljice ili kuhajte kao poseban jelo u bilo koje doba dana, umjesto riže ili quinoa.

19. Triticale


1/4 šalice vjeverica: 6 g

Unatoč činjenici da nikad niste čuli za takvu žitaricu, jelo od nje može biti jedan od vaših favorita. Ovaj hibrid pšenice i raži daje 12 g proteina (u pola šalice). Osim toga, proizvod je bogat željezo, korisnim za mozak, kalij, magnezij i vlakna.

Pripremite azijsko jelo: potrebno je uzimati žitarice s triticale umjesto riže, dodati umak od soje, svježi đumbir, češnja, gljive i edamame. Također, mnogi ljudi uzimaju tritikalni brašno umjesto tradicionalnih.

20. 2% grčkoga jogurta


Protein po 200 g proizvoda: 20 g

Ako pokušavate izgubiti težinu i povećati mišićnu masu, jogurt bi trebao biti proizvod koji mora imati u prehrani. Prema rezultatima jedne studije, probiotici sadržani u ovom proizvodu omogućuju ženama s prekomjernom težinom da uklone dvostruku količinu prekomjerne težine u usporedbi s onima koji nisu koristili ovaj proizvod. Međutim, morate mudro pristupiti izboru: ne smijete jesti masni slatki jogurt, jer je vrlo hranjiv.

21. 1% organsko mlijeko (od krava hranjenih travi)

Sadržaj proteina u jednoj šalici: 8 g

Preporučljivo je uvijek kupiti organsko mlijeko. Krave žive u prirodnim uvjetima, nemojte koristiti hormone i antibiotike. Osim toga, ovo mlijeko je bogato omega-3 kiseline, konjugirane linoleinske kiseline, vitamina i minerala.

22. Sjeckani sjemenki bundeva


Protein po 255 g: 9 g

Što može zamijeniti životinjski protein? Još jedan dobar proizvod je sjemenki bundeve jer osim proteina sadrže mnogo hranjivih tvari, uključujući magnezij, fosfor i cink.

Dodajte sjeme salatama i jelima od riže ili jedite sirovo.

23. Badem


Protein 28 g: 6 g

Bademi su prirodne pilule za gubitak težine. Studije posvećena pitanjima prekomjerne težine i pretilosti pomogli otkrivaju da je u kombinaciji s prehranom koja ograničava unos kalorija, nosa s četvrtinom šalice badema može smanjiti težinu učinkovitije od složenih ugljikohidrata i ulje šafranike - a u samo dva tjedna! (I nakon 24 tjedna, ljudi koji koriste bademe su se riješili dodatnih kilograma čak i učinkovitije).

Koristite dnevni dio svakog vremena prije odlaska u teretanu. Zahvaljujući aminokiselini nazvanoj arginine, bademi pomažu spaliti više masti i ugljikohidrata tijekom vježbanja.

24. Cashew


28 g proizvoda: 5 g proteina

Vjerojatno znate da su bademi izvrsni kao snack. Međutim, bilo bi lijepo nadopuniti vašu prehranu s oraškim plodovima. To je izvrstan izvor magnezija, koji pomaže tijelu da ublaži konstipaciju, poboljšava imunitet i održava kognitivne sposobnosti. Osim toga, sastav mesa uključuje biotin, koji vam omogućuje održavanje zdrave kose i noktiju.

25. Basta tjestenina


Protein 57 g: 14 g

Ova ukusna tjestenina od slanutka, uključuje dvostruki dio proteina i pola manje ugljikohidrata, u usporedbi s tradicionalnim rezancima. Pored toga, jedno posluživanje sadrži 8 g vlakana i 30% preporučene dnevne količine željeza.

Kuhajte i jedite baš kao i tradicionalna tjestenina.

26. Veganski proteinski prašak


Sadržaj proteina po porciji: od 15 do 20 g

Proteinski prah je jedan od odgovora na pitanje "Gdje vegetarijanci dobivaju proteine?" Upotreba povrća i dodataka u obliku bjelančevine praha je najbolji način da se riješite višak masnoća. Studija koja istražuje prednosti i štete proteina bjelančevina, čiji su rezultati objavljeni u časopisu Nutrition, otkrili su da prehrambeni proteini sprječavaju pretilost.

Planiranje prehrane vegetarijanstva

Vegetarijanstvo je poseban prehrambeni sustav koji vam omogućuje da se riješite gotovo svih bolesti i postanete istinski sretni. Njeni pristaše i rasprave s dugom poviješću, pa čak i znanstvenici i liječnici, razgovaraju o tome. Istina, oni sve pojasniti da možete osjetiti svoju magičnu snagu na sebi samo ako planirate svoju prehranu ispravno.

Zašto je tako važno obratiti posebnu pozornost na prehranu?

To je uravnotežena dijeta koja omogućuje osobi da zadovolji svoje potrebe za esencijalnim hranjivim tvarima. Odbijanje proizvoda koji obogaćuje tijelo s tim hranjivim tvarima je ispunjen posljedicama ako njihov nedostatak nije nadopunjen.

Nema potrebe ići daleko za primjere. Opasnosti od vegetarijanstvo, kao i bolesti koje su povezane s njima, često su ništa drugo nego posljedica nepravilne planiranja svoje prehrane. Naravno, većina kontraindikacija za vegetarijanstvo, koji iz nekog razloga nisu otkrivene na vrijeme, to ne vrijedi.

Pogreške u planiranju prehrane

  • Najčešća pogreška koju čine početnici vegetarijanci jest da jede staru hranu, osim mesa. To je u osnovi pogrešno i tijelo se vrlo brzo podsjeća na to. Napadi na glavobolje, gubitak snage, depresije i druge "čari" koji se promatraju s nedostatkom aminokiselina. Da se to ne dogodi, samo trebate zamijeniti životinjske bjelančevine sa povrćem. Uostalom, oni pružaju rast mišićnog tkiva, sintezu enzima i normalno funkcioniranje svih organa i sustava.
  • Osim proteina, vegetarijanci mogu dobiti manje željeza, cink, vitamin B12, omega-3 masne kiseline i kalcij. Ovo je osobito važno jer je odgovoran za zdravlje zuba. Vegetarijanska prehrana s velikom količinom voća i, prema tome, organskih kiselina koje sadrže, nesvjesno ostavlja trag na zubnoj caklini. I ponekad čak dovodi i do nestanka. Izbjegavanje toga pomoći će ne samo proizvodima s sadržajem kalcija, već i šetnje pod suncem (potiče proizvodnju vitamina D). U slučaju kad su nemoćni, morate se obratiti endokrinologu i ispitati štitnjaču.
  • Štitnjača može patiti zbog neuspjeha soli. Činjenica je da svi početnički vegetarijanci ne znaju da njezin nedostatak u tijelu također treba popuniti. Na primjer, pomoću morskih kelja, morskih plodova, raznih dodataka hrani. Štoviše, oni također sadrže jod, koji je neophodan za proizvodnju hormona. Ali ovo potonje ne ovisi samo o općem zdravstvenom stanju, već io zdravlju zuba.

Osnovne tvari u vegetarijanstvu

  1. 1 proteina. Uđe u tijelo od proizvoda od soje, oraha, mahunarki, žitarica ili mliječnih proizvoda, ako nisu isključeni iz prehrane. Postoji mišljenje da dnevna stopa proteina za osobu ne smije biti manja od njegove težine u kilogramima. Drugim riječima, tijelo treba 1 gram proteina po kilogramu.
  2. 2 željeza. Ona igra važnu ulogu u tijelu - ona je odgovorna za stvaranje krvi, imunitet i opće dobro. Željezo se najbolje apsorbira od heljde, tamno zeleno lisnato povrće, matice, sjemenke, integralni kruh, zobene pahuljice, sušeno voće i jaja.
  3. 3 Vitamin B12. Osigurava normalno stvaranje i metabolizam krvi, a sadržava se u proizvodima od soje, morskom keljuscu, pinijama, mliječnim proizvodima i jaja, ali u malim količinama. Zato vegetarijanci često koriste dodatke prehrani kako bi nadoknadili nedostatak ovog vitamina. Usput, u zdravom crijevu, može se sintetizirati samostalno. Kako bi spriječio njegovu apsorpciju mogu se pojaviti samo neki lijekovi, uključujući hormonalne.
  4. Kalcij - to ovisi o zdravlju zuba i kostiju. Izvori ovog elementa u tragovima tradicionalno se smatraju mliječnim proizvodima, a vegetarijanci ih mogu zamijeniti voćem, tofu, tamno zeleno lisnato povrće ili sojino mlijeko.
  5. 5 Cink - sudjeluje u biokemijskim reakcijama i odgovoran je za imunitet. Vegetarijanci mogu nadoknaditi svoj nedostatak, uključujući mahunarke, sjemenke bundeve i sadnice zrna u prehrani.
  6. 6 Omega-3 masnih kiselina. Oni posebno trebaju srce, mozak, kožu i zglobove. Uz ribu, te tvari su u sjemenu, orasi i sadnicama zrna.

Apsorpcija proteina i željeza

Kažu da nije najvažnije pronaći hranjive tvari u proizvodima. Važno je osigurati optimalne uvjete za njihovu maksimalnu probavljivost.

  • Najbolje od svega, protein se apsorbira iz mliječnih proizvoda - gotovo 100%. Istina, uloga i stupanj njihove masti. Pretjerano visok postotak, kao i pretjerano nizak postotak, ometa asimilaciju kvalitete. Usput, prije jela, trebate malo zagrijati. U toplom, malo omekšanom obliku, protein iz njega apsorbira se za 98%. Osim toga, možete dobiti maksimalnu korist od orašastih plodova, osobito od kikirikija. Protein iz njih je apsorbiran za 80 - 87%. Međutim, ne smijemo zaboraviti da su visoke u kalorijama, polako razgrađuju i polako odustaju od energije. Stoga je poželjno koristiti ih ujutro. Također, ispunite nedostatak proteina pomoći će mahunarkama, pa čak i povrće i voće. Istina, ovo potonje sadrži previše vlakana i grubih vlakana, umanjujući proces asimilacije. Situaciju možete popraviti dodavanjem nekoliko kapi biljnog ulja na povrće. Štoviše, zajedno s mastima, ne samo proteina već i vitamini i elementi u tragovima bit će bolje apsorbirani. Zato nutricionisti savjetuju da dodaju maslac i žitarice ili jednostavno kuhaju u mlijeku.
  • Apsorpcija željeza. Fitička kiselina, kalcij i kofein mogu ometati ovaj proces. Fitinska kiselina je u meki, žitaricama, mahunarkama, pa čak i nekom povrću. Formiranje netopljivih spojeva s mineralima sprječava ih da se apsorbiraju u crijevima. Ali ostaje apsolutno sigurna, podložna uravnoteženoj prehrani. Napuštanje hrane s kalcijem ili kofeiniranim napicima također se ne isplati. Puno je razumnije samo ih jesti pola sata kasnije na obrok bogat željeza. No, citrusi se mogu koristiti paralelno. Vitamin C pridonosi apsorpciji željeza.

Što još vegetarijanac treba znati o proteinima?

Želite li izvući najviše iz vašeg bjelančevina? Zatim kombinirajte proizvode biljnog podrijetla. Činjenica je da životinjski bjelančevine, koje vegetarijanci moraju odustati, zove se kompletno, jer sadrži sve esencijalne aminokiseline u pravom omjeru, što nije slučaj sa povrćem. Zato prilikom sastavljanja izbornika morate kombinirati različite vrste proizvoda. U ovom slučaju govorimo o mahunarkama i žitaricama. Jednostavno rečeno, grah s rižom ili juha od leće sa cjelovitim kruhom sigurno će obogatiti tijelo sa svim potrebnim aminokiselinama.

Tajne pravilne prehrane

Koja je glavna uloga u pripremi prehrane, uključujući vegetarijance? Ravnoteža između potrošnje glavnih grupa proizvoda. Kako bi to postigli, nutricionisti savjetuju:

  • Jedite maksimalno voće i povrće. Tijekom glavnih jela i kao zalogaje. Ukupno, dnevno bi trebalo biti najmanje 6 do 7 porcija ovih proizvoda.
  • Sjeti se žitarica. To su izvori aminokiselina, tako da moraju biti u dnevnom izborniku najmanje dva puta.
  • Uključite mahunarke u prehranu. Zajedno s zrnom obogaćuju dijetu sa svim esencijalnim aminokiselinama. Možete ih koristiti istovremeno ili samostalno. Glavna stvar je da bi trebala biti najmanje 1 do 2 puta dnevno.
  • Ako je potrebno, posavjetujte se s proteinskim prahom i drugim aditivima za hranu. Oni su niskokalorični i potpuno bezopasni, ali mogu značajno povećati količinu proteina i mikroelemenata u bilo kojem jelu. Pravilno odabrati ih će pomoći nutricionista ili nutricionista.
  • Najčešće se koriste superfoods. Ovo je uobičajena hrana, koja uključuje maksimalno hranjive tvari. To uključuje goji plodine i acai, spirulina, mahune vanilije, sirovi lastavice, živi kakao, guarana.

Što bi trebao biti dnevni vegetarijanski izbornik

Nutricionisti kažu da bi vegetarijanski izbornik trebao biti bogat, a sami bi trebao biti raznolik i ukusan. Zatim neće biti nikakvih osjećaja gladi i želje za povratkom u meso.

Jačanje povjerenja u njihovu odabir omogućit će nekoliko jednostavnih savjeta:

  1. Morate planirati vašu prehranu na takav način da sadrži najmanje tri glavna jela i nekoliko zalogaja. Hrana za povrće je bolje jesti u malim količinama, ali češće. Samo zato što se brže probavlja, što se ne može reći o mahunarkama.
  2. 2 Kako bi se sačuvao maksimalan broj vitamina i mikroelemenata, svako jelo mora biti svedeno na minimum kuhanja. Bolje je odbiti prženje.
  3. 3 U prisutnosti kroničnih bolesti gastrointestinalnog trakta ili kardiovaskularnog sustava, moguće je pridržavati se načela vegetarijanske prehrane. Međutim, bolje je ograničiti potrošnju proizvoda koji su kontraindicirani u tim oboljenjima. Inače će stalno izazvati egzacerbacije.
  4. 4 Kako bi se osjećala punina ukusa u pripremi vegetarijanskog jela trebalo bi uzeti u obzir kompatibilnost i kompatibilnost proizvoda.
  5. 5 Da biste dobili maksimalnu korist od nove prehrane, trebate kuhati sva jela s ljubavlju!

Prema starim izvorima, cilj vegetarijanstva nije ograničen na gubitak težine ili uklanjanje svih bolesti. Ovaj elektroenergetski sustav osmišljen je kako bi pomogao ljudima da pronađu sklad i istinsku sreću. Ali to se može učiniti samo strogo slijedeći njena načela.

Imajte to na umu, pažljivo planirate svoju prehranu, potražite nove okuse i eksperiment - i uskoro ćete to vidjeti!

Pročitajte Više O Prednostima Proizvoda

Fitness dijeta za spaljivanje masti: izbornik za tjedan, mjesec i recept

Zašto nam je potrebna fitness dijeta? Je li prikladno za spaljivanje masti uz održavanje mišićne mase? Kakva hrana će spasiti našu glavnu vrijednost - zdravlje?

Opširnije

Koja hrana sadrži silicij

Silicij (Si) je kemijski element koji se nalazi na drugom mjestu u smislu prevalencije na našem planetu. Spojevi ove tvari (silicijev dioksid) su obvezne kompozitne komponente biljnih stanica.

Opširnije

10 najkorisnijih žitarica - odaberite!

Kao dijete, kad je moja majka ispred mene stavila tanjur mirisne krupice, uvijek je govorila o svojim prednostima. Ista je priča ponovljena s heljde, bisernim ječmom i "Herkulom".

Opširnije