Gdje sadrži vitamin B12. U kojim proizvodima

Vitamin B12 je u vodi topljivi tvar cijanokobalamin.

Među ostalim sličnim tvarima razlikuje se i njegova sposobnost akumuliranja u važnim ljudskim organima - bubrega, pluća, slezene i jetre. Zbog svoje otpornosti na svjetlost i visoke temperature, cijanokobalamin je dobro očuvan u hrani.

Razmislite o tome zašto tijelo treba vitamin B12, što je opasno zbog nedostatka i načina nadopunjavanja tvari.

Vrijednost vitamina B12 u tijelu

Mnogo različitih funkcija provodi cijanokobalamin u ljudskom tijelu.

Ono jača imunološki sustav, sprečava nakupljanje masnoća jetrom i štiti od pretilosti, potiče aktivnost bijelih krvnih stanica i produljuje godine života pacijenata s AIDS-om koji konzumiraju vitamin B12 u dovoljnim količinama.

Tvar je odgovorna za mozak i psiho-emocionalni status:

  • Jača živčana vlakna.
  • Upozorava na depresiju.
  • Uklanja poremećaje spavanja.
  • Prilagodba tijela za promjenu načina dana.

Hematopoietički procesi i mehanizmi stvaranja koštanog tkiva također trebaju vitamin B12. Nedostatak cijanokobalamina inhibira rast kosti, što je neprihvatljivo u djetinjstvu i adolescenciji. Racionalni unos tvari topljive u vodi normalizira krvni tlak sklona smanjenju.

Dnevna potreba vitamina B12 je zanemariva - samo 0.000003 g. Za jednu godinu punu vitalnu vitalnu aktivnost tijela dovoljna je količina od 0,001 g, koja je optimalna za zdrave ljude bez loših navika. Pušači, ljubitelji alkohola, vegetarijanci i starije osobe trebaju uzeti cijanokobalamin kao dio njihovih kompleksa vitamina ili ih koristiti u obliku tableta.

U trudnoći i HB-u potreba za vitaminom raste 2 do 4 puta. Ali ne možete sami uzeti B12. Je li to vrijedno podići razinu vitamina u tijelu, odlučuje liječnik.

Što je opasno hipovitaminoza cijanokobalamin

Nedostatak vitamina B12 izaziva razvoj abnormalnosti živaca, uključujući i multiplu sklerozu. Bit patologije je kako slijedi: mijelinski slojevi koji pružaju zaštitu živčanih aksona su uništeni, a paraliza je dijagnosticirana u jednoj osobi.

Životni vijek multipla skleroze značajno se smanjuje.

Metaboličke reakcije metabolizma masti, ugljikohidrata i bjelančevina ne mogu se u potpunosti odvijati s nedostatkom vitamina. B12 je važan sudionik u sintezi RNA i DNA stanica koje generiraju nasljedne informacije.

Gastrointestinalni trakt reagira na nedostatak cijanokobalamina na svoj način. Zbog slabe prerade hrane pojavljuju se različiti patološki uvjeti:

  • Imunodeficijencija.
  • Poremećaj pamćenja
  • Pospanost.
  • Glavobolje.
  • Razdražljivost.
  • Česta vrtoglavica.
  • Kršenje vizualnih funkcija.

Nije uvijek moguće dijagnosticirati vitamin B12 hipovitaminoza odmah. Ona postaje pravi problem za nekoliko godina ako osoba jede pogrešno. Da bi se spriječila hipovitaminoza, dovoljno je koristiti čak 1/10 dnevne količine i ne oduzimati prehranu životinjskih proizvoda.

Koji su simptomi nedostatka vitamina B12 kod odraslih? Prvi svijetli znakovi beriberija bit će:

  1. Osjećaj obamrlosti tijela.
  2. Žuta koža.
  3. Blago tamnjenje dlanova.
  4. Tingling u prstima, slično osjećajima tijekom zimskog hlađenja udova, lagano svrbež.
  5. Dentalna bolest Glossitis Gunter-Muller, što se očituje crvenilom jezika i upalom njegovih papila.
  6. Kontinuirani osjećaj trčanje gusaka.

Neki od navedenih simptoma upućuju na napredovanje anemije, neki govore o neuspjehu živčanog sustava. One se promatrane pojedinačno ili u kompleksu. No, najprikladniji za hipovitaminozu cijanokobalamina su trnci i trnci.

Anemija kao glavni simptom nedostatka vitamina razvija se zbog nepravilnog stvaranja određenih krvnih stanica. Odstupanje podrazumijeva kršenje organskih metaboličkih procesa i brojnih anomalija u različitim organima i sustavima. Anemija se pojavljuje u dva oblika:

  1. Megaloblastična, povezana s nedovoljnim unosom vitamina B12 u prehrani.
  2. Opasan zbog nesposobnosti probavnog trakta da apsorbira cijanokobalamin iz hrane.

Kakva hrana ima puno vitamina B12

Možete spriječiti hipovitaminozu korisne tvari topljive u vodi ako znate gdje se nalazi vitamin B12.

Prirodni izvor cijanokobalamina su životinje - govedina i teleća jetra, bubrezi i srce raznih predstavnika životinjskog svijeta. Preporuča se jesti poluproizvoda 1 - 2 puta tjedno u prženom, pečenom i kuhanom obliku. Ispod bočice možete koristiti svježe povrće i bilje.

Drugo mjesto među životinjskim proizvodima koji sadrže vitamin B12 u velikim količinama zauzimaju morski stanovnici:

Na trećem mjestu u sadržaju cijanokobalamina su proizvodi mliječne proizvodnje. Dnevna konzumacija mlijeka, sira, kefira, svježeg sira, vrhnja za žitarice podupire razinu ne samo dotične tvari nego i druge elemente (vitamini B1, D, B2, A i kalcij).

Je li vitamin B12 u biljnoj hrani i u kojoj hrani?

Da, tvar je prisutna, ali u vrlo niskim omjerima. Stoga, za prevenciju hipovitaminoze, vegetarijanci trebaju dodatno uzimati farmaceutske pripravke u obliku tableta i ampula. Za nutritivnu podršku tijela, korisno je jesti pahuljice i posebnu hranu bogatu vitaminima.

Hrana bogata vitaminom B12 uključuje:

  1. Soja.
  2. Orašasti plodovi.
  3. Hmelja.
  4. Repa.
  5. Sir za tofu.
  6. Špinat.
  7. Vrhovi mrkve.
  8. Salata odlazi.
  9. More Kale
  10. Germinated pšenica.

Kako bi izbjegli poremećaj zdravlja, liječnici preporučuju konzumiranje samo prirodnih proizvoda s vitaminom B12, stol će vam pomoći s ovim.

10 hrane bogate vitaminom B12

Vitamin B12 je najsloženija vitamin među onima koji su trenutno poznati. To je vodotopljivi vitamin koji pomaže održavanju zdravog mozga i živaca, a također stvara crvene krvne stanice vašeg tijela.

Ovo je vrlo važan vitamin, ali istraživanje je pokazalo da ga većina ljudi ne konzumira dovoljno.

Simptomi nedostatka vitamina B12:

  • umor
  • depresija
  • anemija
  • zatvor
  • astma
  • nizak broj spermija
  • manija

A dugoročni nedostatak vitamina B12 može trajno oštetiti mozak i živčani sustav.

Uzrok ovih simptoma je da nedostatak ovog vitamina dovodi do činjenice da tijelo počinje proizvoditi nezrelosne crvene krvne stanice koje ne mogu nositi kisik. Srećom, možete jednostavno uključiti više vitamina B12 u vašu prehranu.

Zašto trebate vitamin B12

  • pomaže povećati energiju;
  • smanjuje žudnje za šećerom;
  • smanjuje depresiju;
  • snižava kolesterol i krvni tlak;
  • štiti od raka;
  • smanjuje šanse degeneracije mozga.

Koja hrana sadrži vitamin B12

Vitamin proizvodi bakterije i može se naći samo u prirodnim proizvodima životinjskog podrijetla, kao što su meso, mlijeko i jaja. Također, sintetički prehrambeni proizvodi kao što su žitarice i tofu su sada dostupni.

Unatoč činjenici da prosječna osoba treba samo 2,4 mikrograma vitamina B12 dnevno, prejedanje neće uzrokovati probleme. Višak se izlučuje i zadržava tijelom za kasniju upotrebu. Takve rezerve našeg tijela mogu trajati do godinu dana!

Ako imate nedostatak vitamina B12 i želite smanjiti simptome, dodajte hranu opisanu u nastavku na svoju prehranu.

10 namirnica koja sadrži vitamin B12

Goveđa jetra

  • Vitamin B12 na 100 g: 83.1 mcg
  • Per kup: 70,7 mcg
  • Po poslu: 67,3 mcg

Goveđa jetra također sadrži vitamin A i tragove minerala, uključujući cink, bakar i fosfor.

kunjke

  • Vitamin B12 na 100 g: 98,9 mcg
  • Po cupu: 84.1 mcg
  • Po poslu: 187,9 mcg

Školjke također sadrže puno kalija.

skuša

  • Vitamin B12 na 100 g: 19,0 mcg
  • Po šalici: 16,2 mcg
  • Po porciji: 16,7 mcg

Skuša je dobar izvor vitamina B12, vitamina D i selena.

govedina

  • Vitamin B12 na 100 g: 6.0 mcg
  • Per kup: 5,1 mcg
  • Po poslu: 2,0 mcg

Govedina je izvrstan izvor bjelančevina i cinka, kao i vitamin B12.

Svilena tofu

  • Vitamin B12 na 100 g: 2,4 mcg
  • Po šalici: 2,0 mcg
  • Po poslu: 2,2 mcg

Tofu sadrži sve osam esencijalnih aminokiselina, kao i puno proteina.

Obrano mlijeko

  • Vitamin B12 na 100 g: 0,5 mcg
  • Po šalici: 1,2 mcg
  • Po poslu: 4,9 mcg
Obrano mlijeko izvrstan je izvor vitamina B12, a napunjen je i kalcijem i vitaminom D.

  • Vitamin B12 na 100 g: 2,0 mcg
  • Po šalici: 0,3 mcg
  • Po poslu: 0,36 mcg

Poput mlijeka, jaja su također izvrstan izvor vitamina B12 i vitamina D.

Rak rakova

  • Vitamin B12 na 100 g: 11,5 mcg
  • Per kup: 9,8 mcg
  • Po poslu: 15,4 mcg

Rak sadrži vitamine B12, A, B i C, kao i cink i magnezij.

Švicarski sir

  • Vitamin B12 na 100 g: 3.1 mcg
  • Po šalici: 0,86 mcg
  • Po poslu: 3,3 mcg

Švicarski sir je izvrstan izvor vitamina B12, kalcija i proteina.

žitarice

  • Vitamin B12 na 100 g: 20,0 mcg
  • Per kup: 18,0 mcg
  • Po poslu: 6,0 mcg

Žitarice su bogate oba vitamina B12 i vlakana: u stvari, ima 5 grama vlakana po posluživanju!

Ako se simptomi nastave nakon dodavanja vitamina B12 na vašu prehranu, trebali biste se obratiti svom liječniku.

Vitamin B12

Vitamin B12 je vodotopljivi vitamin grupe B. Za razliku od ostalih tvari ove skupine, može se nakupiti u ljudskom tijelu, ponajviše u jetri, slezeni, plućima i bubrezima. Apsorbira se u tankom crijevu, pohranjen u jetru.

Kao dio toga sadrži kobaltni ion, stoga i drugi naziv - cijanokobalamin ili kobalamin. Cyancobalamin je otporan na svjetlost i visoku temperaturu, a bolje je očuvana u prehrambenim proizvodima kada se toplinski obrađuju.

Sadržaj vitamina B12 u proizvodima

Aktivnost cijanokobalamina je vrlo visoka, a količina vitamina B12 u hrani mjeri se u mikrogramima. Prema tome, potreba za osobom je mala.

Količina vitamina B12 u proizvodima (μg / 100g):

  • Jetra jetre - 60;
  • Srce - 25;
  • Oštrige - 18;
  • Trout - 7,5;
  • Herring - 13;
  • Ruski sir - 1,5;
  • Sardine u ulju - 8.5;
  • Zečje meso - 4,3;
  • Govedina - 3,0;
  • Redfish - 2,4;
  • Cod - 1,6;
  • Nizozemski sir - 1,1;
  • Sir Poshekhonsky - 1,4;
  • Rezani sir - 1,0;
  • Pileća jaja - 0,5;
  • Kravlje mlijeko - 0,4;
  • Kefir - 0,4;
  • Maslac - 0,1.

Glavni izvor ovog vitamina za tijelo je životinjski proizvodi. Neki kobalamin se sintetizira u crijevu s vlastitom mikroflora. Vrlo male količine se nalaze u soje, hmeljima, vrhovima, špinatima, zelenoj salati.

Potrošnja energije vitamina B12

Dob određuje dnevnu potrebu za cijanokobalaminom. Dakle, u dojenčadi do 6 mjeseci 0,4 μg / dan, kod djece od 6 do 12 mjeseci - 0,5 μg / dan, od 1 do 3 godine, ta se potreba povećava na 1 μg / dan, od 4 do 6 godina - do 1,5 mcg / dan. Djeca od 7-10 godina zahtijevaju 2 mcg vitamina dnevno, adolescenti 11-17 godina, kao i odrasli - 3 mcg / dan. U trudnica i dojilja, potreba je veća - 4 mcg / dan.

Postoji još jedna oznaka količine vitamina B12 - u međunarodnim jedinicama (IU). 1ME odgovara aktivnosti od 1 p.g cijanokobalamina.

Metabolizam kobalamina u tijelu je vrlo spor, a za stvaranje njegovog nedostatka traje najmanje 5-6 godina. Ako osoba uzima kalijeve pripravke, onda se hipovitaminoza formira nekoliko puta brže.

Ako osoba puši, konzumira alkohol ili je vegetarijanac, tada se potreba za vitaminom B12 povećava.

Uz prekomjernu potrošnju slatkih, gaziranih pića, kao i kroničnog proljeva, apsorpcija cijanokobalamina iz crijeva pogoršava, a time i njegov unos se smanjuje.

Ako osoba koristi mnogo različitih lijekova, a posebno kontracepcija, povećava se konzumacija cijanokobalamina.

Vrijednost vitamina B12 u tijelu

Vitamin B12 igra važnu ulogu u biološkim procesima tijela, zajedno s drugim vitaminima uključen je u metabolizam masti, proteina i ugljikohidrata, kao i:

  • Sudjeluje u formiranju crvenih krvnih stanica - crvenih krvnih stanica;
  • Pomaže uklanjanju homocisteina iz tijela - aminokiseline koja doprinosi pojavi moždanog udara i infarkta miokarda;
  • Smanjuje količinu masnoća i kolesterola u tijelu;
  • Poboljšava dostupnost kisika za stanice tijekom hipoksije;
  • Sudjeluje u regeneraciji oštećenih tkiva, sudjelujući u sintezi nukleinskih kiselina;
  • Potiče formiranje aktivnih oblika vitamina A;
  • Sudjeluje u formiranju hormona melatonina, koji regulira biorhythms;
  • Utječe na reproduktivni sustav muškaraca - povećava sadržaj spermatozoida u spolnim žlijezdama;
  • Regulira imunološki sustav;
  • To je katalizator za biokemijske transformacije organskih kiselina, zbog čega nastaje mijelin - omotač živčanih vlakana.

Vitamin B12 je vrlo važan za kosu, za njihov rast i zdrav izgled.

Nedostatak vitamina B12

Hypovitaminosis nastaje kada nedovoljan unos cijanokobalamina s hranom, kršenje njezine apsorpcije, uz uzimanje određenih lijekova. Znakovi neuspjeha su sljedeći simptomi:

  • Nizak hemoglobin, broj trombocita i leukocita;
  • Poremećaj probavnog sustava;
  • Umor, razdražljivost, depresija;
  • Osjećaj utrnulosti i težine hodanja;
  • Stomatitis, glossitis;
  • glavobolje;
  • Zamagljen vid;
  • Bolna menstruacija.

Nedostatak vitamina B12 za kosu dovodi do gubitka kose i rane erekcije.

Višak vitamina B12

Rijetko se formira hipervitaminoza cyanokobalamina, s neusklađenim doziranjem tijekom primjene tableta vitamina B12 ili parenteralnom primjenom.

Glavni simptomi predoziranja:

  • Pulmonarni edem;
  • Venska tromboza;
  • Urtikarija ili anafilaktički šok;
  • Zatajenje srca.

Upotreba cijanokobalamina u terapijske svrhe

Kao lijek, vitamin B12 u ampulama ili tabletama koristi se za bolesti poput hepatitisa, anemije, išijasa, polineurita, kroničnog pankreatitisa, multiple skleroze, dijabetičke neuropatije, bolesti zračenja, cerebralne paralize, ozljeda perifernih živaca, kože i alergijskih bolesti.

Tablete vitamina B12 bolje se apsorbiraju kada se uzimaju folna kiselina. Koristi se za liječenje anemije u dozi od 30 do 200 mg dnevno svaki drugi dan, dok se ne postigne remisija.

Vitamin B12 u ampulama koristi se za intravensku, intramuskularnu, intra-lumbalnu i supkutanu primjenu.

U slučaju neurološke patologije, uključujući sindrom boli, vitamin B12 se primjenjuje od 0.2 do 0.5 mg po injekciji u inkrementalnom uzorku, 1 puta u 2 dana, tečenju do 2 tjedna.

kontraindikacije

Nemojte koristiti vitamin B12 u ampulama i tabletama u slučaju tromboembolije, eritrocitoze i pojedinačne netrpeljivosti. Istodobna angina zahtijeva oprez.

Vitamin B12: koji proizvodi sadrže - popis

Vitamin B12, također poznat kao cijanokobalamin, neophodan je kako bi se osiguralo normalno funkcioniranje mikroelementa tijela. Iako je dio skupine vitamina B, međutim, je specifična tvar koja sadrži kobalt. Ovo je najneobičniji vitamin koji ne proizvodi bakterije u ljudskom crijevnom traktu i ulazi u tijelo isključivo sa proizvodima životinjskog podrijetla. Stoga je vrlo važno znati koja hrana sadrži dovoljno vitamina B12 i uključiti ih u izbornik.

Što je korisno vitamin B12 za tijelo?

Glavna funkcija vitamina B12 u ljudskom tijelu je osigurati normalno funkcioniranje živčanog sustava. Bez nje, postojanje živčanih vlakana je nemoguće. Cyanokobalamin je uključen u formiranje stanica, uključujući krvne stanice, protutijela imunološkog sustava i završetke živčanog sustava. Njegov nedostatak u tijelu dovodi do poremećaja metaboličkih procesa i probave, pogoršanja aktivnosti mozga, deformacije živaca. Također, vitamin B12 je izuzetno važan za stvaranje krvi, njegov nedostatak je čest uzrok anemije. Osim toga, element u tragovima uključen je u mnoge druge procese:

  • sinteza nukleinske kiseline i aminokiseline;
  • cijepanje i ulazak u krv vitamina B1;
  • stvaranje koštanog tkiva;
  • reguliraju normalnu funkciju jetre;
  • snižavanje razine kolesterola u krvi;
  • obnova mentalnog stanja, uklanjanje posljedica stresa;
  • jačanje imuniteta.

Gdje priroda sadrži vitamin B12?

Vitamin B12 je jedini element u tragovima koji nije sintetiziran bilo kojim životinjskim ili biljnim tijelom. Njegovi dobavljači su samo određene vrste bakterija, kao i plavo-zelene alge. Ali to ne znači da je za obnavljanje količine cijanokobalamina neophodno jesti morsko kupus u velikim količinama dnevno. Samo u morskoj travi ovog vitamina nije. No, ona je prisutna u dovoljnoj koncentraciji u spirulini, koja se, kao dodatak prehrani, prodaje u lancu ljekarne. Međutim, u ovom alge, vitamin B12 je u obliku teško za ljudsko tijelo da apsorbira.

U velikom broju cijanokobalamina nalaze se samo proizvodi životinjskog podrijetla. Činjenica je da u probavnom traktu biljojeda, čiji je meso pretežno ljudi, vitamin B12 proizvodi mikroflora u gornjim crijevima odgovorne za apsorpciju tvari. Stoga, mikroelement proizveden od bakterija se lako apsorbira u krv i širi se cijelim tijelom, pohranjenim u tkivo. Većina cijanokobalamina akumulira se u jetri, što znači da je ovaj proizvod najbolji izvor.

U grabežljivcima, kao iu primatima kojima osoba pripada, vitamin B12 se sintetizira bakterijama koje se razmnožavaju u debelom crijevu, gdje se proces apsorpcije ne provodi. Cijela masa tvari koju proizvodi mikroflora jednostavno izlazi van s fecesom. Stoga osoba mora primiti cijanokobalamin s hranom. Mnogi ga ne trebaju: iznos jednak sedmom dijelu tablete aspirina u životu. Pored toga, ljudska jetra, poput ostalih živih organizama, ima sposobnost akumuliranja elemenata u tragovima u slučaju akutnog nedostatka. To znači da simptomi nedostatka vitamina neće biti primjetni dugo vremena, a kada se konačno pojave, zdravlje se već može uništiti.

Vitamin B12 potpuno je odsutan u biljkama i gljivama. Stoga su često vegani koji ni konzumiraju jaja i mliječne proizvode. Pristaše etičkog stila prehrane moraju kupiti cijanokobalamij u ljekarnama u kompleksima vitamina ili prehrambenim dodatcima. Međutim, za neke ljude koji dugo prakticiraju sirovu hranu, koncentracija vitamina B12 u tijelu je normalna. To je zbog činjenice da je pri prijelazu na prirodnu prehranu bez toplinske obrade probavni sustav uklonjen, a bakterije koje proizvode cijanokobalamin postupno se šire od debelog crijeva do gotovo cijelog crijeva. Ali ovo je vrlo dug proces: tijelo mora potpuno obnoviti novu vrstu hrane. Stoga se ne preporučuje dramatično prebacivanje na vegetarijanstvo.

Koji je dnevni unos vitamina B12?

Po danu, odrasla osoba treba samo 3 mcg vitamina B12, trudnice trebaju malo više - 3,5 mcg za majke - oko 4 mcg. Količina je zanemariva, ali čak i ona mora biti proguta, tako da zdravstveni problemi ne započinju. Djeca trebaju cyanokobalamin čak i manje od odraslih osoba. Dojenčadi ne zahtijevaju više od 0,5 μg tvari, djeca do 10 godina trebaju oko 1,5 μg, adolescenti 2,5 μg. Vegetarijanci trebaju dobiti vitamin B12 iz lijekova, ali trebate se posavjetovati sa svojim liječnikom o doziranju. Želeći nadoknaditi nedostatak elemenata u tragovima, a možete ga pretjerati. I hipervitaminoza cijanokobalamina jednako je štetna kao njezin nedostatak.

Koja hrana sadrži vitamin B12?

U najvećoj koncentraciji, vitamin B12 se nalazi u jetri, osobito u govedini. Nema gore navedenog drugog proizvoda. Stoga, jetra mora nužno ući u izbornik trudnica i školske dobi. Plodovi mora također su dobar izvor cijanokobalamina. Posebno bogata vrstama tragovima grabežljive ribe: losos, tuna, bakalara. Dovoljna količina sadrži rakove i kavijar. Od školovanja se može zabilježiti riba i skuša.

Vitamin B12 obiluje mlijekom i njenim derivatima, posebno u čvrstim sireva. Od fermentiranih mliječnih proizvoda najbogatiji su u cyanocobalamin kefir, vrhnje i jogurta. U žumanjku također ima mnogo elemenata u tragovima, ali ovaj proizvod se ne smije previše konzumirati, jer sadrži višak kolesterola. Vegetarijanci se mogu savjetovati žitaricama i kruhima, obogaćenim umjetnim vitaminom B12. Proizvode se na bazi prirodnih žitarica, a cijanokobalamin se sintetizira bakterijama koje se uzgajaju u laboratoriju. Čak i manji izvor tvari za potporu etičkoj prehrani mogu biti žitarice. Iako vitamin sadrže u vrlo malim količinama.

Vitamin B12 je otporan na visoke temperature, ne uništava toplinskom obradom mesnih proizvoda. Stoga, prženje ili kuhanje hrane, ne možete se brinuti o gubitku korisnih tvari. Ispod je tablica koja navodi hranu koja je najčasnija u cijanokobalaminu.

TOP 15 hrana koja sadrži velike količine vitamina B12

Prema Nacionalnom institutu za zdravlje, vitamin B12 je hranjiva tvar koja pomaže održavanju zdravih živčanih stanica i osigurava proizvodnju crvenih krvnih stanica.

Također proizvodi genetički materijal u stanicama (DNA).

Vitamin B12 može spriječiti određenu vrstu anemije - perniciju anemiju.

Osobe s ovom bolešću osjećaju jako umorno i letargično.

Prema dr. Vyacheslav Varsoff, nedostatak vitamina B12 može dovesti do trajnog oštećenja živaca, što može dovesti do paralize. Dakle, osoba treba jesti što više hrane što je moguće s vitaminom B12.

Nedostatak vitamina B12 također može dovesti do mentalnih poremećaja i smanjene razine energije.

Nedostatak vitamina B12

  • Pomanjkanje daha
  • umor
  • Nedostatak libida
  • Slaba aktivnost sperme
  • labavost
  • depresija
  • zatvor
  • anemija
  • astma
  • Palpitations srca
  • Blijeda koža
  • Gubitak memorije
  • Ponašanje promjene
  • Njušak udova i poteškoće u hodanju
  • Zamagljen vid
  • Gubitak apetita

Oni koji pate od takvih stanja kao što je porast sindroma permeabilnosti crijeva, stanjivanje zidova želuca, Crohnova bolest, alkoholizam, lupus, Gravesova bolest i probavna malapsorpcija često primaju manje vitamina A i 12.

Hrana bogata vitaminom B12: meso i životinjski proizvodi (mlijeko, sir, itd.)

Vegetarijanci i vegani obično se bave prehrambenim dodatcima koji sadrže velike količine folata i vitamina B12.

Mlade majke - vegetarijanci imaju veću vjerojatnost da pate od nedostatka vitamina B12, jer ne konzumiraju puno vitamina B12.

Ova djeca su u opasnosti da će ih uzeti kao taoce majčinim prehrambenim navikama i zaostaju u fizičkom i mentalnom razvoju, kao i anemiji.

Preporučeni sadržaj vitamina B12 ovisi o dobi, prehrani, lijekovima, ako ih ima, i vašim medicinskim indikacijama.

S godinama, rizik od nedostatka vitamina B12 obično raste.

Koja hrana sadrži vitamin B12?

mlijeko

Vitamin b12, poput kalcija, vitamina A i D se nalazi u mlijeku u velikim količinama.

Da biste dobili dovoljno vitamina B12, morate piti samo jednu šalicu mlijeka dnevno.

Ljudi koji imaju netoleranciju na laktozu mogu konzumirati sojino mlijeko kao alternativu.

Sojino mlijeko također je vrlo malo u kalorijama.

I pored sojinog mlijeka sadrži veliku količinu vitamina B12.

Jogurt također ima visok sadržaj vitamina B12.

Jedna šalica mlijeka sastoji se od oko jednog mikrograma vitamina B12, a samo četvrtina šalice jogurta sastoji se od oko 1,49 mikrograma vitamina B12.

Sir sadrži vitamine B12, A, D i E, željezo, fosfor, kalcij i proteine.

Postoji i veliki izbor različitih sireva, kao što su mozzarella, parmezan, feta itd.

I u bilo kojem od tih sireva postoji vitamin B12 u dovoljnim količinama.

Sir daje ugodan okus mnogim kulinarskim jelima.

Pripremite sendviče od tjestenine, pizze ili sira kako biste povećali razinu vitamina B12.

Vjerovali ili ne, ne samo kokošja jaja su dobra za vaše zdravlje, već i jaja i prepelica.

Jaja se sastoje od mnogih korisnih hranjivih tvari, poput proteina, željeza, riboflavina i vitamina A i D.

Što je vitamin B12 u jajima? Najveća količina je u žumanjcima (također ne zaboravite da postoji puno kolesterola).

govedina

Goveđi, poput mnogih drugih namirnica, izvrstan je izvor vitamina B12.

Također u govedini postoje i druge korisne hranjive tvari: cink, bjelančevine, željezo i fosfor.

Željezo i vitamin B12 korisni su za prevenciju i liječenje anemije.

Govedina je općenito korisna za održavanje "zdravlja" crvenih krvnih stanica.

Također je dobro za zdravlje vašeg mozga i proizvodnju hormona.

Govedina se sastoji od 1,5 mikrograma vitamina B12, što je približno 60% preporučenog dnevnog unosa.

Govedina bi trebala biti dio vaše prehrane.

Međutim, treba ga konzumirati umjereno, jer prejedanje nikada nije donijelo dobre rezultate.

Vitamin b12 u hrani je prilično uobičajen, a riba nije iznimka. Ima visok sadržaj vitamina B12, kao i ostale vitalne hranjive tvari, poput omega-3, masnih kiselina, kalcija i vitamina D.

Postoje i mnoge različite vrste riba koje sadrže velike količine vitamina B12.

To su: losos, tuna, skuša, srdele i haringa.

Masne kiseline pronađene u tim ribama su iznimno korisne za prevenciju srčanih bolesti.

Riba je također snažno preporučljiva trudnicama, ne samo zbog bogatog sastava "vitamina", već i zbog drugih vitalnih hranjivih tvari.

janjetina

Janjetina je izvrstan izvor vitamina B12.

Ona, kao i svako meso životinja, ima i mnoge druge predivne i korisne zdravstvene prednosti.

Janjetina sadrži puno niacina, omega-3, omega-6, folna kiselina, cink i vitamini B1, B2 i B6.

Ove hranjive tvari pomažu u liječenju i prevenciji kardiovaskularnih bolesti, jer sadrže sve esencijalne masne kiseline.

Najhranjiviji dio ovaca je jetra.

Kaže se da janjetina smanjuje "oksidacijski stres".

Također je dokazano da janjetina smanjuje upalu, pojačava metabolizam, uravnotežuje razinu šećera. Osim toga, on sadrži gotovo nikakve ugljikohidrate, ali je bogat proteinima.

piletina

Koji su proizvodi vitamin B12? U većini jednostavnih! A sada vam je popis popunjen još jednim - piletinom. To je bogat izvor vitamina B12.

Pile također sadrži puno proteina, fosfora, selena, niacina i vitamina B6.

Dnevni preporučeni iznos je jedna pileća prsa.

Pileći s kožom sadrži 0,31 μg vitamina B12.

Obično ljudi koji ne konzumiraju crveno meso uključuju piletinu u svojoj normalnoj prehrani kao zdravu alternativu.

Pileći su također bogati folnom kiselinom.

Za razliku od crvenog mesa, piletina ne sadrži puno kalorija i masnoća.

Piletina je također vrlo popularna jela širom svijeta i može se kuhati na različite načine.

kunjke

Postoji mnogo vitamina B12 u školjkama uz ostale vitalne i korisne hranjive tvari poput željeza, selena, bjelančevina, mangana, fosfora, riboflavina, bakra i vitamina C.

Vitamin C je koristan za slom željeza u tijelu, koji zatim prenosi kisik u crvene krvne stanice. U tom procesu, te stanice proizvode energiju.

Školjke također pomažu u održavanju zdravog živčanog sustava.

Školjke su također odlične za "izgradnju" tkiva i mišića.

Svježe školjke su mnogo hranjivije nego konzervirane. Zato je bolje ih koristiti svježe.

Vitaminizirane žitarice

Vitamini bogati žitarice preporučuju se za vegetarijance za dnevnu proizvodnju vitamina B12, budući da se neka hrana koja sadrži vitamin B12 ne može konzumirati zbog ideologije hrane.

Takve žitarice pomažu smanjiti razinu homocisteina u krvi i korisno je za prevenciju demencije, moždanog udara, kardiovaskularnih bolesti i srčanih udara.

Stoga su za umirovljenike obvezna obogaćena žitarica i trebali bi biti uključeni u vašu dnevnu prehranu.

Kada kupujete tvrde žitarice, pažljivo pročitajte naljepnice i uvjerite se da oni sadrže aktivan oblik vitamina B12, koji se zove kobalamin ili cijanokobalmin.

Ekstrakt kvasca

Ovaj proizvod je također prikladan za vegane i vegetarijance.

Može se koristiti vrlo rijetko: trebate samo 2 žličice žitarica ili glatka kruha.

Ekstrakt kvasca također se može koristiti kao zamjena za maslac za tost i krekere.

Ima bogat i "sir" okus.

100 grama ekstrakta kvasca daje vam oko 8 posto svoje dnevne doze vitamina B12.

kamenica

  • su bogati izvori vitamina B12, cinka i proteina.
  • Postoji potrebna količina aminokiselina.
  • sadrže umjerene količine riboflavina i niacina.
  • vrlo korisno za prevenciju kardiovaskularnih bolesti.
  • bogata antioksidansima.

Oštrige učinkovito stimuliraju imuni sustav i razgrađuju ugljikohidrate, a to daje energiju.

Oštrice također povećavaju libido.

Oni pomažu u sprečavanju prehlade jer učinkovito podupiru imunološki sustav.

Također, kamenice su korisne za jačanje mišića.

Konzervirane kamenice obično se pakiraju u ulju, ovo ulje je također dobro za vaše zdravlje i sadrži zdrave masti.

rakovi

Rakovi imaju mnoge nevjerojatne prednosti za tijelo.

Oni su iznimno bogati izvori vitamina B12, A, C, cinka, bjelančevina, selena i bakra.

Također, rakovica ima ugodan i sočan okus.

U svojoj jezgri, rakovi su vrlo niske kalorijske, što ih čini izvrsnim izborom za dijetu za mršavljenje.

Za razliku od ostalih plodova mora, rakovi sadrže mineral koji se zove krom, koji pomaže u kontroli glukoze u krvotoku.

Rakovi se preporučuju za osobe s dijabetesom tipa 2.

Rakovi su također korisni za povećanje razine energije.

Sir u prahu

Prašak za sirutku obično se naziva "protein" i koristi ga bodybuilderi za izgradnju mišića.

Istina je, također je izvrstan izvor vitamina B12.

Sirutka u siru sadrži 1,2 mcg vitamina po šalici.

Također je pogodna za vegane i vegetarijance.

U prahu za sirutku može se dodati žitarice za doručak, glatkice i mogu se miješati zajedno s raznim omiljenim plodovima.

Preporučljivo je koristiti sirutke u prahu tijekom doručka, jer povećava razinu energije.

hobotnica

Octopus sadrži izuzetno veliku količinu vitamina B12.

85 grama hobotnica sadrži oko 30 mikrograma vitamina B12, koji već premašuje preporučeni dnevni iznos.

Hobotnica treba umjereno konzumirati.

Za osobe s visokim kolesterolom, hobotnica ne smije biti uključena u dnevnu prehranu.

Octopus potiče vaš metabolizam, pomaže pri stvaranju novih crvenih krvnih stanica i podupire zdravlje vašeg mozga.

Hobotnica je također vrlo niska kalorija.

Postoje mnoge metode za kuhanje hobotnice: može se uključiti u salate, gumbo (juhu) ili tjesteninu.

jastoga

Vitamin B12 u kojem se ne nalaze samo proizvodi! Jastučići su također bogati vitaminom B12.

Štoviše, bogati su vitaminima B6, A, C, E, proteinima, kalijem, cinkom, magnezijem i fosforom.

Lobsters doprinose vašem neurološkom zdravlju, značajno povećavaju razinu energije, poboljšavaju zdravlje kostiju, održavaju zdravu kožu, a čak i spriječavaju oštećenje staničnih membrana.

Lobsters također sadrže umjerene količine masti i ne sadrže vlakna ili ugljikohidrate.

Jastučići se trebaju konzumirati umjereno, posebno onih koji pate od visokog krvnog tlaka i visokog kolesterola.

Tablica hrane koja sadrži najviše vitamina B12

Hrana bogata vitaminom B12, koja sadrži B12 - stol i popis

Koja hrana sadrži vitamin B12

Primanje s proizvodima vitamina B12 (cijanokobalamina) potrebno je za funkcioniranje tijela. Kristalna tvar koja sadrži kobalt prvi je umjetno dobivena iz jetre 1948. godine i još se koristi za prevenciju i liječenje opsežnog popisa bolesti.

Cijanokobalamin je topiv u vodi, sintetiziran crijevnom mikroflora. Ona je odgovorna za razinu hemoglobina, funkcioniranje živčanog sustava, smanjuje razdražljivost, u kombinaciji s folnom kiselinom (B9) je potrebno za stvaranje krvi u koštanoj srži, sazrijevanje crvenih krvnih stanica.

Dovoljan sadržaj vitamina B12 u hrani potiče metabolizam ugljikohidrata i masnoća, aktivira sustav koagulacije krvi, pozitivno utječe na funkciju živčanog sustava i jetru, potiče proizvodnju žučnih soli, što smanjuje kolesterol.

Značajna količina vitamina B12 koja sadrži životinjske proizvode nalazi se u jetri i bubrezima, kao i u slezeni, mišići.

Cianokobalamin se koristi za prevenciju i liječenje različitih oblika anemije, bolesti jetre, slezene, kože, neuritis i neuralgije, iscrpljivanje tijela, metaboličkih poremećaja, upala usne sluznice.

Vitamin B12 ima blagotvoran učinak na rad srčanog mišića i štitnjače, jača imunološki sustav, normalizira krvni tlak, ima antialergijske, antitumorske i antitoične učinke, može poboljšati učinak nekih lijekova.

Proizvodi koji sadrže vitamin B12 uključeni su u prehranu za poboljšanje reproduktivne funkcije (posebno kod muškaraca), apetit, povećanje tonusa, normaliziranje sna, borbene depresije, smanjenje razdražljivosti, povećanje koncentracije, poboljšanje memorije.

Dnevna potreba

Preporučeni dnevni zahtjev je:

  • za odrasle, do 3 mcg;
  • za majke - 2-4 mcg;
  • za djecu - 0,5-1,5 mcg;
  • za bebe - do 0.4 mcg.

Ove vrijednosti mogu se povećati kod zloupotrebe alkohola, pušenja, uzimanja kontracepcija i tableta za spavanje.

Posebno je važno osigurati potrebni unos vitamina B12 vegetarijancima, budući da biljni proizvodi to ne sadrže. Kako bi izbjegli i uklonili deficit, vegetarijanci trebaju uzimati multivitaminske dodatke.

Popis i tablica proizvoda koji sadrže vitamin B12

Cijanokobalamin sintetizira crijevnu mikrofloru. Prije toga, umjetno je dobiven korištenjem mikroorganizama, koji su bili smješteni u hranjivi medij koji sadrži kobaltne soli.

U voću i povrću nema cijanokobalamina. Unatoč činjenici da je repa biljni proizvod i ne sadrži cijanokobalamin, sadrži kobaltne soli, koje koriste crijevna mikroflora u sintezi vitamina B12.

Za bolju apsorpciju potrebno je unijeti kalcij, s kojim cijanokobalamin djeluje u procesu prehrane. Folna kiselina (B9) apsorbira vitamin B12.

Većina vitamina B12 u životinjskim proizvodima sadrži jetru, meso, riblji kavijar, mliječne proizvode. One moraju biti uključene u prehranu jednom tjedno.

Uzroci i simptomi nedostatka

Iz tijela, cijanokobalamin se izlučuje u žuči, njegovo uništavanje se događa duže vrijeme.

Nedostatak vitamina B12 prati, prije svega, dugo odbacivanje proizvoda koji ga sadrže - meso, jetru, ribu, mlijeko, jaja. E200 također može uzrokovati uništavanje cijanokobalamina.

Nedostatak uzrokuje kršenje njegove apsorpcije u bolesti gastrointestinalnog trakta - atrofični gastritis, enterokolitis, helmintičke invazije.

U slučaju redovitog nedostatka, anemija deficijencije B12 se razvija u roku od 5-6 godina. Posljedica toga je poremećaj stvaranja deoksiribonukleinske kiseline, metabolizma masnih kiselina, smanjenje razine eritrocita i hemoglobina, pogođeni gastrointestinalni trakt i središnji živčani sustav. Ova vrsta anemije može dovesti do bolesti jetre, bubrega i krvi.

Uzroci B12 deficijentne anemije također mogu biti povezani s uzimanjem lijekova protiv napadaja, kontraceptiva, prekomjerne upotrebe hrane koja sadrži kvasac.

U slučaju bolesti želuca, žučnog trakta, crijeva pojavljuje se tzv. Sekundarni nedostatak vitamina, povezan s smanjenjem proizvodnje cijanokobalamina crijevnom mikroflora.

Čak i uz dovoljan unos proizvoda koji sadrže vitamin B12, može se slabo apsorbirati ako tijelo ne proizvodi dovoljno tzv. Unutarnjeg čimbenika (čimbenik Casta) - enzim koji djeluje u neaktivnom obliku cijanokobalamina iz hrane i pretvara ga u aktivni (probavljiv) oblik,

Često u starosti, Kaslin faktor praktički se ne proizvodi zbog niske sinteze kiselina u tijelu. U tom slučaju liječnik može propisati injekcije umjesto tableta cijanokobalamina. Uključivanje u prehranu kiselih biljnih namirnica - bobičasto voće, voće, povrće - pomaže održavanju potrebne razine proizvodnje kiseline u tijelu.

Mnogi vitamini međusobno se uništavaju, tako da prilikom ubrizgavanja ne možete miješati u istoj brizgalici vitamina B12 i B1, B2, B6, askorbinske kiseline, koju uništavaju kobaltni ioni sadržani u molekuli cijanokobalamina.

Sljedeći simptomi mogu ukazivati ​​na nedostatak vitamina B12:

  • umor, pospanost, depresija;
  • glavobolja, vrtoglavica;
  • razdražljivost;
  • nedostatak apetita;
  • utrnulost udova;
  • slabljenje i gubitak kose;
  • sivkasto ili žućkastom tenom.

Višak cijanokobalamina

Kada primate hranu koja sadrži vitamin B12, ne dolazi do pretjerivanja. No, s predoziranjem kompleksa vitamina moguće su alergijske reakcije.

U slučaju višak, nervozno uzbuđenje, brzo srce (tahikardija), bol u području srca.

Višak je moguć uz sljedeće bolesti: kronični hepatitis, ciroza, kronično zatajenje bubrega, leukemija.

Gdje sadrži vitamin B12. U kojim proizvodima

Vitamin B12 je u vodi topljivi tvar cijanokobalamin.

Među ostalim sličnim tvarima razlikuje se i njegova sposobnost akumuliranja u važnim ljudskim organima - bubrega, pluća, slezene i jetre. Zbog svoje otpornosti na svjetlost i visoke temperature, cijanokobalamin je dobro očuvan u hrani.

Razmislite o tome zašto tijelo treba vitamin B12, što je opasno zbog nedostatka i načina nadopunjavanja tvari.

Vrijednost vitamina B12 u tijelu

Mnogo različitih funkcija provodi cijanokobalamin u ljudskom tijelu.

Ono jača imunološki sustav, sprečava nakupljanje masnoća jetrom i štiti od pretilosti, potiče aktivnost bijelih krvnih stanica i produljuje godine života pacijenata s AIDS-om koji konzumiraju vitamin B12 u dovoljnim količinama.

Tvar je odgovorna za mozak i psiho-emocionalni status:

  • Jača živčana vlakna.
  • Upozorava na depresiju.
  • Uklanja poremećaje spavanja.
  • Prilagodba tijela za promjenu načina dana.

Hematopoietički procesi i mehanizmi stvaranja koštanog tkiva također trebaju vitamin B12. Nedostatak cijanokobalamina inhibira rast kosti, što je neprihvatljivo u djetinjstvu i adolescenciji. Racionalni unos tvari topljive u vodi normalizira krvni tlak sklona smanjenju.

Dnevna potreba vitamina B12 je zanemariva - samo 0.000003 g. Za jednu godinu punu vitalnu vitalnu aktivnost tijela dovoljna je količina od 0,001 g, koja je optimalna za zdrave ljude bez loših navika. Pušači, ljubitelji alkohola, vegetarijanci i starije osobe trebaju uzeti cijanokobalamin kao dio njihovih kompleksa vitamina ili ih koristiti u obliku tableta.

U trudnoći i HB-u potreba za vitaminom raste 2 do 4 puta. Ali ne možete sami uzeti B12. Je li to vrijedno podići razinu vitamina u tijelu, odlučuje liječnik.

Što je opasno hipovitaminoza cijanokobalamin

Nedostatak vitamina B12 izaziva razvoj abnormalnosti živaca, uključujući i multiplu sklerozu. Bit patologije je kako slijedi: mijelinski slojevi koji pružaju zaštitu živčanih aksona su uništeni, a paraliza je dijagnosticirana u jednoj osobi.

Pročitajte više Što uzrokuje halitosis. Kako postupati

Životni vijek multipla skleroze značajno se smanjuje.

Metaboličke reakcije metabolizma masti, ugljikohidrata i bjelančevina ne mogu se u potpunosti odvijati s nedostatkom vitamina. B12 je važan sudionik u sintezi RNA i DNA stanica koje generiraju nasljedne informacije.

Gastrointestinalni trakt reagira na nedostatak cijanokobalamina na svoj način. Zbog slabe prerade hrane pojavljuju se različiti patološki uvjeti:

  • Imunodeficijencija.
  • Poremećaj pamćenja
  • Pospanost.
  • Glavobolje.
  • Razdražljivost.
  • Česta vrtoglavica.
  • Kršenje vizualnih funkcija.

Nije uvijek moguće dijagnosticirati vitamin B12 hipovitaminoza odmah. Ona postaje pravi problem za nekoliko godina ako osoba jede pogrešno. Da bi se spriječila hipovitaminoza, dovoljno je koristiti čak 1/10 dnevne količine i ne oduzimati prehranu životinjskih proizvoda.

Koji su simptomi nedostatka vitamina B12 kod odraslih? Prvi svijetli znakovi beriberija bit će:

  1. Osjećaj obamrlosti tijela.
  2. Žuta koža.
  3. Blago tamnjenje dlanova.
  4. Tingling u prstima, slično osjećajima tijekom zimskog hlađenja udova, lagano svrbež.
  5. Dentalna bolest Glossitis Gunter-Muller, što se očituje crvenilom jezika i upalom njegovih papila.
  6. Kontinuirani osjećaj trčanje gusaka.

Neki od navedenih simptoma upućuju na napredovanje anemije, neki govore o neuspjehu živčanog sustava. One se promatrane pojedinačno ili u kompleksu. No, najprikladniji za hipovitaminozu cijanokobalamina su trnci i trnci.

Anemija kao glavni simptom nedostatka vitamina razvija se zbog nepravilnog stvaranja određenih krvnih stanica. Odstupanje podrazumijeva kršenje organskih metaboličkih procesa i brojnih anomalija u različitim organima i sustavima. Anemija se pojavljuje u dva oblika:

  1. Megaloblastična, povezana s nedovoljnim unosom vitamina B12 u prehrani.
  2. Opasan zbog nesposobnosti probavnog trakta da apsorbira cijanokobalamin iz hrane.

Kakva hrana ima puno vitamina B12

Možete spriječiti hipovitaminozu korisne tvari topljive u vodi ako znate gdje se nalazi vitamin B12.

Pročitajte više Vitrum Beauty Elite Vitamin Sastav. Kako uzeti i recenzije

Prirodni izvor cijanokobalamina su životinje - govedina i teleća jetra, bubrezi i srce raznih predstavnika životinjskog svijeta. Preporuča se jesti poluproizvoda 1 - 2 puta tjedno u prženom, pečenom i kuhanom obliku. Ispod bočice možete koristiti svježe povrće i bilje.

Drugo mjesto među životinjskim proizvodima koji sadrže vitamin B12 u velikim količinama zauzimaju morski stanovnici:

Na trećem mjestu u sadržaju cijanokobalamina su proizvodi mliječne proizvodnje. Dnevna konzumacija mlijeka, sira, kefira, svježeg sira, vrhnja za žitarice podupire razinu ne samo dotične tvari nego i druge elemente (vitamini B1, D, B2, A i kalcij).

Je li vitamin B12 u biljnoj hrani i u kojoj hrani?

Da, tvar je prisutna, ali u vrlo niskim omjerima. Stoga, za prevenciju hipovitaminoze, vegetarijanci trebaju dodatno uzimati farmaceutske pripravke u obliku tableta i ampula. Za nutritivnu podršku tijela, korisno je jesti pahuljice i posebnu hranu bogatu vitaminima.

Hrana bogata vitaminom B12 uključuje:

  1. Soja.
  2. Orašasti plodovi.
  3. Hmelja.
  4. Repa.
  5. Sir za tofu.
  6. Špinat.
  7. Vrhovi mrkve.
  8. Salata odlazi.
  9. More Kale
  10. Germinated pšenica.

Kako bi izbjegli poremećaj zdravlja, liječnici preporučuju konzumiranje samo prirodnih proizvoda s vitaminom B12, stol će vam pomoći s ovim.

P.s. Nadam se da će vam ti podaci pomoći da razvijete dnevnu prehranu i poboljšate svoje dobro.

Top 12 hrana bogata vitaminom B12

Ovaj vodotopljivi vitamin ima mnoge važne funkcije u vašem tijelu. Potrebno je održavati zdravlje vaših živaca, podupirati proizvodnju DNK i crvenih krvnih stanica, kao i održavati normalnu funkciju mozga.

Preporučeni dnevni unos (RSNP) vitamina B12 je oko 2,4 mcg, ali nešto veći za trudnice ili dojilje (1). Apsorbira se u želucu pomoću enzima nazvanog intrinzični faktor (Kasla faktor ili antianemijski faktor). Ova tvar veže se na molekulu vitamina B12 i olakšava njegovu apsorpciju u krv i stanice.

Vaše tijelo pohranjuje višak vitamina B12 u jetri, pa ako konzumirate više nego što vaš RSNP zahtijeva, vaše tijelo će ga spasiti za buduću upotrebu. Vi svibanj razviti nedostatak vitamina B12 ako vaše tijelo ne proizvodi dovoljno unutarnji faktor, ili ako ne konzumirajte dovoljno vitamina B12 (2).

Vitamin B12 uglavnom se nalazi u proizvodima životinjskog podrijetla, osobito u životinjskoj jetri, mesu i mliječnim proizvodima. Srećom, za ljude koji se drže veganske prehrane, utvrđena hrana može biti dobar izvor ovog vitamina (1, 3).

Ispod su 12 ukusna hrana bogata vitaminom B12.

1. Jetra i bubrege životinja

Organski proizvodi životinjskog podrijetla su među hranjivim hranom. Jetra i bubrezi, osobito janjetina, bogati su vitaminom B12. Posluživanje od 100 grama jetre janjadi opskrbljuje tijelo s nevjerojatnim 1500% vitamina B12 RSNP (4).

Dok jetra janje sadrži znatno više vitamina B12 od govedine ili teladi, posljednja dva sadrže oko 990% FGVD po 100 g (5, 6). Jabuka je također bogata bakrom, selenom i vitaminima A i B2 (4).

Bubrega bubrega, tele i govedine također sadrže vitamin B12, koji daje oko 1300% RSNP po 100 g serviranja. Oni također pružaju više od 100% RSNP vitamina B2 i selena (7).

zaključak:

100 g mesa janjetine, govedine ili teladi sadrže do 1.500% vitamina B12 vitamina RSNP, dok isti dio bubrega sadrži do 1.300% RSNP.

2. Školjke

Jestive ljuske su bogate hranjivim tvarima. Ova mekušac je dobar izvor proteina i sadrži vrlo visoke koncentracije vitamina B12. Možete dobiti više od 3130% RSNP vitamina B12 od samo 20 malih školjkaša (190 grama) (8).

Školjke također pružaju ljudsko tijelo s velikom količinom željeza. 20 mala školjka sadrži gotovo 300% RSNP vitamina B12 (9).

Također je utvrđeno da školjke predstavljaju dobar izvor antioksidansa (10). Zanimljivo je da bujon mekušaca također sadrži mnogo vitamina B12. Pronađeno je da konzerviranu juhu daje tijelu 2,7-14,1 μg vitamina B12 svakih 100 g (11).

zaključak:

Služenje mekušaca od 100 g sadrži do 99 μg vitamina B12, što je 1600% RSNP-a.

3. Sardine

Sardine su male morske ribe s mekim kostima. Obično se prodaju konzervirano u vodi, ulju ili umacima, iako ih možete kupiti i svježe. Sardini su vrlo hranjivi jer sadrže gotovo sve hranjive tvari u dobrim količinama.

Jedan posluživanje sardina od 150 grama sadrži više od 220% vitamina B12 u serumu (12). Osim toga, srdele su izvrstan izvor masnih kiselina, za koje je pokazano da donose mnoge zdravstvene prednosti, na primjer, smanjiti razinu upale u tijelu i poboljšati zdravlje srca (13).

zaključak:

U jednom 150 g sardina sadrži više od 220% RSNP vitamina B12.

4. Govedina

Govedina je izvrstan izvor vitamina B12. 186 grama posluživanja govedine s roštilja pruža gotovo 200% vitamina B12 u RSNP-u. Osim toga, isti dio sadrži dobru količinu vitamina B2, B3 i B6, kao i više od 100% RSNP selena i cinka (14).

Ako tražite veće koncentracije vitamina B12, preporučljivo je jesti mršavo meso. Također je bolje kuhati meso na roštilju ili ga ispeći, a ne pržiti. Pomaže u zadržavanju vitamina B12 u njemu (15, 16).

zaključak:

100 g posluživanja govedine sadrži oko 6.2 mcg vitamina B12. To je 102% preporučenog dnevnog unosa.

5. Utvrđeni žitarice

Taj izvor vitamina B12 može biti prikladan za vegetarijance i vegane jer je sintetski proizveden i nije dobiven iz životinjskih izvora (17). Iako se ne preporučuje kao dio zdrave prehrane, utvrđene žitarice mogu biti dobar izvor vitamina B, posebno B12.

Fortifikacija hrane je proces dodavanja hranjivih tvari koje u njemu nisu izvorno sadržane. Istraživanja pokazuju da dnevna konzumacija obogaćenih žitarica pomaže povećati koncentraciju vitamina B12 u ljudskom tijelu (18, 19).

Zapravo, jedna studija pokazala je da kada su sudionici konzumirali 240 ml obogaćene žitarice koja su sadržavala 4,8 μg vitamina B12 tijekom 14 tjedana dnevno, njegova je razina u njihovim tijelima znatno porasla (18).

Ako odlučite upotrijebiti obogaćene žitarice kako biste povećali unos vitamina B12, svakako dajte prednost proizvodu koji ima nizak dodatni šećer (vidi štetu šećera u ljudskom tijelu: 6 razloga za šećere) i visokih vlakana ili cjelovitih žitarica.

zaključak:

Žitarice obogaćene vitaminom B12 također vam mogu pomoći povećati razinu ovog vitamina u tijelu. Međutim, ako niste vegetarijanac ili vegan, najbolje je držati se jesti druge životinjske proizvode da biste dobili ovaj vitamin.

6. Tuna

Tuna je velika morska riba koja je izvrstan izvor hranjivih tvari, uključujući proteine, vitamine i minerale. Tuna sadrži velike koncentracije vitamina B12, posebno u mišićima ispod kože, poznatog kao tamni mišići (20).

100 g posluživanja svježe tune sadrži gotovo 160% RSNP vitamina B12 (21). Ista veličina za posluživanje također sadrži dobre količine proteina, fosfora, selena i vitamina A i B3 (22). Konzervirana tuna također sadrži pristojnu količinu vitamina B12. Zapravo, 165 g konzervirane tune sadrži 85% RSNP ovog vitamina (23).

zaključak:

100 g posluživanja kuhane tune sadrži 9,4 mcg vitamina B12. Ovo je 157% RSNP-a.

7. Obogaćeni prehrambeni kvasac

Prehrambeni kvasac (ne treba se miješati s redovitim kvascem) dobar je izvor bjelančevina, vitamina i minerala za vegetarijance i vegane. Ova vrsta kvasca se uzgaja za ljudsku potrošnju, a ne koristi se kao sredstvo za ukvasivanje koja se koristi u proizvodnji kruha i piva.

Vitamin B12 prirodno nije prisutan u prehrambenom kvascu. Međutim, obično ih se dodaje, što ovaj proizvod čini odličnim izvorom ovog vitamina. Kao kod utvrđenih žitarica, vitamin B12 u prehrambenom kvascu je vegetarijanac, jer se umjetno proizvodi (16).

Dvije žlice (16 grama) prehrambenog kvasca sadrže do 130% RSNP vitamina B12 (24).

U jednoj studiji, znanstvenici su uključivali dijetalni kvasac u prehrani veganskog syroedova, što je rezultiralo time da ovaj proizvod povećava razinu vitamina B12 u krvi i pomaže smanjiti biljege njenog nedostatka (25).

zaključak:

Dvije žlice (16 grama) prehrambenog kvasca obogaćene vitaminom B12 omogućuju ljudskom tijelu 7,8 mcg ovog vitamina. Ovo je 130% RSNP-a.

8. Trout

Rainbow pastrva se smatra jednim od najkorisnijih za zdravlje riba. Ova slatkovodna vrsta odličan je izvor bjelančevina, zdravih masti i vitamina B. 100 g posluživanja pastrve pastrva sadrži oko 125% vitamina B12 u RSNP i više od 1.300 omega-3 masnih kiselina (26).

RSNP eikosapentaenska kiselina (EPA) i dokozaheksenska kiselina (DHA) zajedno su 250-500 mg (27).

Trout je također izvrstan izvor minerala kao što su mangan, fosfor i selen (26).

zaključak:

100 g posluživanja dugačke pastrve sadrži 7,5 μg vitamina B12. To je 125% RSNP-a.

9. Salmon

Salmon je poznat po tome što ima jednu od najviših koncentracija omega-3 masnih kiselina. Međutim, ovaj je proizvod također izvrstan izvor vitamina B.

Poli filet (178 grama) kuhanog lososa može sadržavati više od 80% vitamina B12 vitamina RSNP. Ista veličina posluživanja također pruža nevjerojatnih 4,023 mg omega-3 masnih kiselina (28).

Uz visoku masu, losos također sadrži veliku količinu proteina, oko 40 grama u pola fileta (178 grama).

zaključak:

Pola fileta (178 grama) kuhanog lososa sadrži više od 80% RSNP vitamina B12.

10. Potpuno mlijeko biljnog podrijetla

Mlijeko je popularno među onima koji žele odustati od korištenja mlijeka životinjskog podrijetla (krava, koza itd.). Dok sojino, bademovo i rižino mliječni proizvodi, naravno, nemaju visok sadržaj vitamina B12, oni obično obogaćuju, što ih čini izvrsnim izvorom ovog vitamina.

Jedan primjer je sojino mlijeko koje može osigurati do 45% RSNP vitamina B12 u jednoj šalici (240 ml) (29). Iz tog razloga, utvrđeno mlijeko biljnog podrijetla može biti izvrsna opcija za one koji žele povećati unos vitamina B12 i izbjeći njegov nedostatak (30).

Vitamin B12, dodan mlijeku biljnog porijekla, je sintetski, pa se smatra veganskim (16).

zaključak:

Jedna šalica (240 ml) obogaćenog sojinog mlijeka sadrži 2,6 μg vitamina B12 ili 45% RSNP.

11. Mlijeko i mliječni proizvodi

Mlijeko i mliječni proizvodi, kao što su jogurt i sir, izvrstan su izvor proteina i nekoliko vitamina i minerala, uključujući vitamin B12. Jedna šalica (240 ml) cjelovitog mlijeka sadrži 18% RSNP ovog vitamina (31).

Utvrđeno je da među svim vrstama sireva švicarski sir ima najveći sadržaj vitamina B12. 30 grama švicarskog sira može sadržavati oko 16% RSNP ovog vitamina (32).

Jogurt s puno masnoća može biti vrijedan izvor. Utvrđeno je da njegova upotreba također pomaže poboljšati sadržaj vitamina B12 kod ljudi s nedostatkom (33, 34).

Zanimljivo je da su istraživanja pokazala da tijelo apsorbira vitamin B12 od mlijeka i mliječnih proizvoda bolje od govedine, ribe ili jaja (35, 36, 37).

Proučavanje više od 5.000 ljudi pokazalo je da mliječni proizvodi čak mogu biti učinkovitije od riba u podizanju razine vitamina B12 (37).

zaključak:

Mliječni proizvodi izvrstan su izvor vitamina B12. Jedna šalica cjelovitog ili punog masnog jogurta osigurava do 23% vitamina B12 vitamina RSNP, a jedna šalica (28 grama) švicarskog sira sadrži 16%.

12. Jaja

Jaja su izvrstan izvor proteina i vitamina B, posebno B2 i B12. Dva velika jaja (100 g) sadrže oko 22% RSNP vitamina B12, plus 28% RSNP vitamina B2 (38).

Istraživanja su pokazala da žumanjci imaju veću razinu vitamina B12 od bjelanjaka. Osim toga, vitamin B12 sadržan u žumanjcima jače je lakše probaviti. Stoga se preporuča jesti cijela jaja, a ne samo proteina (39).

Uz dobivanje dobre doze vitamina B12, dobit ćete zdravu količinu vitamina D. Jaja su jedna od rijetkih namirnica koja naravno sadrže 9% RSNP u dva velika jaja (38).

zaključak:

Dva velika jaja (100 g) sadrže 1,3 μg vitamina B12. To je 28% RSNP-a.

Treba li uzeti vitamin B12 dodatke?

Doplate vitamina B12 preporučuju se osobama koje su pod rizikom od nedostatka. To uključuje starije, trudne ili dojilje, vegetarijance i vegane, osobe s intestinalnim problemima i one koji su imali kirurgije želuca.

Vitamin B12 sadržan u utvrđenoj hrani i dodataka sintetički je proizveden, stoga je pogodan za vegane (16). Dodaci vitamina B12 mogu se naći u mnogim oblicima. Možete progutati, žvakati, piti, ubrizgati ih intramuskularno ili ih staviti pod jezik.

Istraživanja su pokazala da je vitamin B12, uzimanje oralno i intramuskularno, jednako učinkovit u obnavljanju nivoa kod osoba s nedostatkom (40, 41, 42).

Zapravo, istraživanje je pokazalo da osobe s niskom razinom vitamina B12 nadopunjuju svoje rezerve na normalnu razinu nakon 90 dana, bilo uzimanjem dodataka ili ubrizgavanjem (41).

zaključak:

Dodaci vitamina B12 preporučuju se osobama koje izbjegavaju jesti životinjske proizvode ili imaju problema s probavljanjem. Mogu se naći u različitim oblicima, a doza se kreće od 150 do 2000 mikrograma.

Da sumiramo

  • Vitamin B12 je ključni nutrijent vašeg tijela potrebnim za mnoge važne funkcije.
  • Može se naći u velikim količinama u proizvodima životinjskog podrijetla, utvrđenoj hrani i aditivima za hranu. Neki od najbogatijih izvora su jetra, govedina, sardine, školjke i mliječni proizvodi.
  • Ako želite povećati rezerve vitamina B12 ili spriječiti njegov nedostatak, konzumiranje tih namirnica može značajno poboljšati vaše cjelokupno zdravlje.

Vitamin B12 u kojem se nalaze proizvodi. Tablica proizvoda

Ljudsko tijelo je vrlo složen mehanizam. Za pravilno funkcioniranje svih organa i sustava potrebna je velika količina različitih vitamina i mikroelemenata. Svaki od njih bitan je za funkcioniranje cijelog sustava.

Danas ćemo pogledati vitamin B12, koji je koristan za tijelo, koji proizvodi sadrži (tablica) i koja je njegova glavna funkcija.

Što je vitamin B12 koristan?

Vitamin B12 jedan je od vitamina topivih u vodi, koji sadrži većinu kobalta. Dakle, njegovo drugo ime je ciklocobalin. Odgovorni za broj crvenih krvnih stanica, koordinirani rad ljudskog živčanog sustava, stvaranje DNA molekule, pomaže ojačati imunološki sustav.

Tablica proizvoda koji sadrže vitamin B12 (količina μg po 100 g proizvoda)

Ovo dijete pomaže metabolizmu ugljikohidrat-proteina, pomaže u sintetiziranju tkiva. Doprinosi revitalizaciji željeznih rezervi u tijelu i njihovom nadopunjavanju.

Gdje potražiti B12

Vitamin B12 u kojem se nalaze proizvodi. Tablica proizvoda

Dio vitamina proizvodi ljudsko tijelo. Međutim, veliki udio mora biti primljen izvana.

Dakle, ono što proizvodi sadrže vitamin B12, pogledajte na donjoj tablici.

  1. Najveća količina vitamina koji se može asimilirati nalazi se u jetrenoj jetri. Trebao bi biti lagano zasuhen i konzumiran u polupučenom obliku.

2. Nadalje, postoje morske morske vrste: hobotnica, kamenice, jareći.

3. Na trećem mjestu je masna more riba, kao što su srdele, skuše, morski bas.

4. Zečje meso je bogato B12. Preporučuje se za mnoge bolesti.

5. U običnom mesu nalazi se značajan dio ciklo-kobalomina. Bez obzira na sve, svinjetinu, govedinu ili janjetinu.

6. Mala je količina promatrana u riječnoj ribi: bakalar ili šaran.

7. Tvrdi sir (nizozemski, Poshekhonsky ili Roquefort) također su dobri dobavljači ove skupine vitamina.

8. Rakovica sadrži oko jedan mikrogram vitamina B12.

9. Jedan od najvažnijih izvora korisnih supstanci su jajašca. Ciklocobalomin se apsorbira iz sirovih žumanjaka.

10. Za prevenciju anemije, korisno je koristiti domaće mlijeko. Ni manje korisni proizvodi od nje: kiselo vrhnje, sir, meki sirevi.

  1. U biljnoj hrani gotovo da nema. U vrlo malim količinama nalazi se u soje, orasi, špinat, morski kelj i proklija pšenica.

12. Pomaže akumulaciji konzumacije vitamina pivskog kvasca.

Dnevna doza vitamina B12 je vrlo mala - 3 mikrograma. Čak i jedući malu količinu mesa, prekoračimo ga pet puta. Zbog toga se ciklookobalomin akumulira u jetri. Odrasla osoba koja promatra svoj životni stil ima dovoljno vitaminske rezerve dvadeset godina.

Nedostatak će biti vidljiv nakon napuštanja hrane životinjskog podrijetla nakon mnogo godina. Stoga, dijeteti postaju u tom smislu nisu strašni. Samo s dugotrajnim vegetarijanstvom treba voditi računa o korištenju B12 u raznim sintetičkim oblicima (tablete, metak, dodatke prehrani).

Izbjegavanje nedostatka vitamina

Koji su vitamini potrebni za čovjeka?

Već smo razmotrili prednosti vitamina B12, u kojima su sadržani proizvodi (tablica proizvoda), a sada se prisjetimo kako izbjeći nedostatak vitamina.

Postoji niz čimbenika kod kojih se avitaminoza može razviti čak iu mesnim mesama:

- B12 se apsorbira u crijevima. Stanje gastrointestinalnog trakta izravno utječe na količinu ciklo-kobalina.

- alkohol uništava jetru. Zajedno s njom uništava zalihe hranjivih tvari u njemu.

- antibiotici doprinose uništavanju mikroflore želuca i crijeva. Zajedno s njom uništavaju vitamine.

- konzervansi su dizajnirani za ubijanje bakterija. Kad jednom uđu, uništavaju sve: loše i dobro.

- tijekom stresa proizvodi se adrenalin. Njegov višak je u crijevima i uništava B12.

Što bi svi vitamini i minerali bili u izobilju, a oni su ispravno probavljeni, neka hrana je malo.

Potrebno se baviti sportom kako bi neutralizirala višak adrenalina, neće biti suvišno uzimati komplekse vitamina kako je propisao liječnik.

Udahnite više svježeg zraka, živite aktivni životni stil.

Pokušajte ne koristiti proizvode koji sadrže konzervanse i aditive s oznakom "E".

Pratite zdravlje vašeg želuca i crijeva i bilo koje avitaminoze koju se nećete bojati.

Saznajte odmah koji proizvodi sadrže najkorisnije vitamini za tijelo.

Proizvodi koji sadrže vitamin B12

Pravilna prehrana ne može postojati bez sadržaja dnevne prehrane takvog jedinstvenog i korisnog vitamina kao B12. Ova tvar je u stanju normalizirati hematopoetske funkcije tijela, rad gastrointestinalnog trakta, mozak i središnji živčani sustav. Razmotrimo što namirnica sadrži vitamin B12, kako pravilno i uravnoteženo ući u prehranu.

Značaj vitamina B12 za ljude

Vitamin B12 je jedinstven u svom sastavu i sudjeluje u gotovo svim procesima tijela, a njegova glavna uloga je osigurati stvaranje krvi. Zahvaljujući vitaminu B12, crvene krvne stanice se obnavljaju, sintetiziraju se membrane živčanih stanica i proizvodi se neki od najznačajnijih bjelančevina.

Manifestacije nedostatka vitamina B12

Nedostatak vitamina B12 dovodi prvenstveno do poremećaja nastanka nekih krvnih stanica, što opet dovodi do općeg poremećaja metaboličkih procesa u tijelu i negativnih učinaka na mnoge organe i organske sustave.

Nedostatak vitamina B12 očituje se u jakom smanjenju apetita, čestom otkucaju srca, smanjenju razine hemoglobina, ukočenosti ekstremiteta, razdražljivosti i pogoršanja vida.

Pojedinosti o ulozi vitamina B12 za ljudsko tijelo, njegov nedostatak i višak, pročitajte članak Zašto tijelo treba Vitamin B12.

Da bi pravilno napravili dozu, koja će odmah unijeti vitamin B12, morate znati koje proizvode sadrži.

Svatko zna da je vodeće mjesto u količini ovog vitamina jetra (tele ili govedina). Neće se moći natjecati s drugim proizvodima, pa bi jetra trebala biti obvezna u pripremi prehrane za djecu i odrasle.

Vitamin B12 također se nalazi u ribi i plodovima mora. Zasebno mjesto treba dodijeliti skupini mliječnih proizvoda, osobito sira, kefira, ryazhenke, kiselo vrhnje itd.

Vitamin B12 u velikim količinama nalazi se samo u jetri, bubrezima, haringu, pastrvi, sardinuli, kao i mliječnim proizvodima. Ova vrsta hrane treba uzimati barem nekoliko puta u roku od 7-10 dana kako bi se nadopunila tvar u tijelu.

Da biste se bolje sjetili i znali popis proizvoda s sadržajem vitamina B12, trebali biste slijediti posebnu tablicu.

Pročitajte Više O Prednostima Proizvoda

10 proizvoda za poboljšanje vida

sadržajKako bi poboljšali zdravlje očiju, oftalmolozi savjetuju uvesti u dijetnu hranu za vida, bogata vitaminima E, C, A, nezasićene masti, cink i lutein.Točan izbornik za vizija je prevencija bolesti koje se pojavljuju s godinama: dobna degeneracija mrežnice, glaukom i katarakte.

Opširnije

Što je šećer, formula i sastav šećera u hrani. Što čini šećer smeđe i bijelo. Štetu šećera, svojstva koja se koriste, kako ih pohraniti

Što je šećer? Šećer u svakodnevnom životu zove se saharoza. Šećer ima slatki okus, ugljikohidrat se sastoji od fruktoze i glukoze.

Opširnije

Kako uzeti oraha ulje kako bi se korist, a ne naštetiti?

Nije svatko znao koje su svojstva ulja od oraha, koje su njegove koristi i štete, i kako uzeti ovaj lijek. Oznaka se dobiva iz ploda oraha. Ova prekrasna biljka sadrži korisne sastojke u svim dijelovima.

Opširnije