Prekrasan vitamin B12: koju hranu sadrži? O prirodnim izvorima vitamina B12, kako pohraniti i pripremiti proizvode koji ga sadrže

B12 je najznačajniji, vodotopljivi vitamin grupe B. Nju se lako akumulira u jetri, plućima, bubrezima i slezeni.

Kobalamin (kako znanstvenici nazivaju B12 zbog prisutnosti kobalta u njemu) osigurava dobro raspoloženje, snažne živce, energiju, jasnu memoriju, glatku funkciju srca i još mnogo toga. Ako postoji problem s bilo kojim od gore navedenih, trebali biste ponovno razmotriti svoju prehranu.

Koja hrana sadrži vitamin B12

B12 proizvodi mikroorganizme u ekološki prihvatljivoj vodi i tlu. Životinje koje konzumiraju ovu vodu i travu s pijesnim zrnima zemlje, donose korisne bakterije u njihova tijela, a vitamin se počinje proizvoditi u svom probavnom traktu. U jetri se akumulira. Hrana za povrće također je sposobna proizvesti organski sastav koji je od vitalnog značaja za zdravlje, ali u nedovoljnoj količini i istodobno slabo sačuvan. Tako su meso, jaja, riba, školjke i mliječni proizvodi praktički jedini prirodni izvori vitamina. Usput, B12 se proizvodi u ljudskom tijelu. Ali se apsorbira u tako maloj količini da ga morate dobiti od hrane. Srećom, proizvodi s B12 uvijek su dostupni.

Meso - lider u opskrbi cijanokobalaminom. Posebno su bogate govedinom i teladinom jetrom. Svaka trudnica prikazana je ovim proizvodima, jer B12 štiti fetus. Puno ove tvari u bubrezima životinja, janjetine, svinjetine i divljači.

Plodovi mora također su vrlo vrijedni zbog visokog sadržaja ovog rijetkog vitamina. Izvrsni izvori B12 su šuga, losos, lišaj, sardine, bakalar, kapalice, kavijar i škampi. S anemijom, liječnici obično preporučuju pacijentima da organiziraju "riblje dane".

Što se tiče mliječne proizvodnje, kobalamin je prisutan u bilo kojem od svojih proizvoda. Apsolutni rekorderi u tom smislu su sir, sir i masni sirevi. Ali, čak i pijenje dvije čaše mlijeka dnevno, možete nadopuniti dnevnu stopu vitamina B12.

Povrće namirnice koje mogu pružiti kobalamin - špinat, zeleni luk, kineski kupus, grah, plavo zelene alge, morska trava, pivski kvasac, pšenično zrno, orašasti plodovi, derivati ​​soje. Također možete jesti neoprano povrće i voće jer sadrže vrijedne bakterije sposoban za proizvodnju željenog sastava. U jabuli, na primjer, B12 se koncentrira u ručku. Stoga, prije bacanja, treba ga temeljito žvakati.

Muesli i obogaćeni vitaminima suhi doručak savršeno se nose sa zadaćom nadopunjavanja dnevne doze kobalamina. Izlijevani mlijekom, oni su posebno korisni.

Vitamin B12 i proizvodi u kojima se nalazi u pitanju skladištenja

O tome kako se baviti proizvodima koji sadrže vitamin B12, kaže profesorica, voditeljica laboratorija vitamina i minerala Vera Kodentstsova:

1. Nemojte ponovno zamrzavati meso i ribu. Tako gube puno hranjivih tvari. Moraju se polako odmrznuti - u hladnoj vodi ili na polici hladnjaka. Oštar pad temperature će uništiti sve vitamine.

2. Svježe povrće, voće i bilje gube svoje vitamin B u svjetlu, kod kuće i na otvorenom. Stoga ih treba pohraniti na mračnim, hladnim mjestima. Frizider je savršeno mjesto za to.

Evo još nekih trikova o pohranjivanju proizvoda iz iskustva ruskog naroda:

3. Učinkovito skladištenje mesa: nakon zamrzavanja, izvucite, isperite hladnom vodom i vratite ga natrag. Na proizvodu će biti ledena leda. Ona će zaštititi od gubitka vlage i vitamina.

4. Ako želite pohraniti meso u toploj okolini nekoliko sati, uronjeno je u mlijeko. Također ga možete zamotati u salon natopljenom sokom od limuna. Za gubitak vitamina i okus mesa ne možete brinuti za nekoliko sati.

5. Ako planirate pohranjivati ​​ribu u hladnjak oko jedan dan, preporučuje se sljedeća metoda. Svježi ulov temeljito se ispere i osuši. Onda se leševi stavljaju na posudu i stavljaju u najhladniji kut hladnjaka na temperaturama do 5 stupnjeva ispod nule.

6. Kuhani oraščići mogu se čuvati oko šest mjeseci, ako ih pakirajte u zapečaćene vrećice i stavite ih u zamrzivač. Postoji nijansi - ponovljeno zamrzavanje zrna destruktivno je za kobalamin.

Vitamin B12 i proizvodi u kojima se nalazi u kuhanju

Godine 2000. američki znanstvenici predvodili Katherine Tucker otkrili su čudnu činjenicu: kada jedete doručak za žitarice, vitamin B12 u tijelu postaje mnogo više nego kad jede meso ili perad. Stvoren je logičan zaključak: s produženom toplinskom obradom, vitamin B12 je uništen. Kako biti, jer polu-pečeni proizvodi nisu apetit uopće? Postoje neke tajne za očuvanje vitamina:

1. Meso i ribu pržite na suhom roštilju ili tavi. Prženje ulja u potpunosti ubija sve vitamine i daje dodatnu masnoću.

2. Smanjite vrijeme kuhanja mesa na sve moguće načine. Na primjer, meso se može posuti šećerom i držati na vrućoj tavi 5 minuta na svakoj strani sve dok se vlaga ne isparila. Zatim dodajte maslac i pržite dok ne dobije koru još 5 minuta. Rezultat je samo 12 minuta umjesto uobičajenih 25 (ako je jetra, a zatim 5). Vitamini ostaju neozlijeđeni.

3. Potrebno je izbjegavati dugo kuhanje mlijeka. Stoga je bolje kuhati kašu ovako: kuhajte žitarice u vodi, ulijte mlijeko u nju i pustite sve da kuhate.

4. Koristite metodu prženja u pećnici. Na primjer, u foliji riba kuha brže, a hranjive tvari s ovom metodom ne "pobjegnu" zajedno s sokom.

5. Goveđa jetra je vrlo nježna. Čak i brzo prženje može oštetiti njezina svojstva. Ovaj nusproizvod najbolje je kuhano ili kuhano.

6. Povrće koje sadrži B12 najbolje se kuhati ili kuhati u vodi. Toplinska obrada povrća trebala bi se pojaviti u ljusci i maloj količini ulja ili vode.

7. Zeleni bi trebao jesti cijelu, bez ulja i umaka. Umjesto rezanja, najbolje je raskrčiti lišće rukama.

Vitamin B12 i proizvodi koji sadrži: najbolji recept

Glavni problem nedostatka B12 u ljudskom tijelu leži u činjenici da je ovaj "nestašni" vitamin teško probavljiv. Sljedeći recepti jednog kuhara pomoći će riješiti ovaj problem.

puževi

Mekušci prelijevaju kipuću vodu. Nakon što su otvorili poklopce, kuhajte plodovi mora 5 minuta (u ovom trenutku B12 stabilno ostaje). Pomiješajte ga s tjesteninom ili ukiseljenim povrćem.

Krem juha s rakovima i kamenicama

Izvadite rakove i ostatke kamenica. Sjeckajte celer, češnjak i luk. Pržite ih u maslacu u tavi. Doda im brašno i prođe 2 minute. Tamo također stavite 200 ml. bijelog vina i kuhati na laganoj vatri dok tekućina isparava. Stavite litru pileće juhe, sol i papar i kuhajte juhu 10 minuta. Stavite krumpir i nastavite kuhati dok ne budete spremni. Dodaj kremu, meso plodova mora, kuhajte i kuhajte 2 minute. Stavite nasjeckani korijandar.

Špageti s Sardinima i komorom

Sardine iz ulja i kaše s vilicom. Ulijte maslinovo ulje u tavu i stavite sjeckani koromač. Pospite paprom. Pokrijte posudu uljanom folijom i gutajte sadržaj 10 minuta, povremeno miješajući. Dodajte grožđice, borove orahe, sardine, ponovno pokrijte i kuhajte 10 minuta. Kuhajte špagete u slanoj vodi i osušite. Stavite sadržaj tava u posudu za posluživanje, dodajte tijesto, miješajte i papar.

Plodovi mora i jela od njih - skladište vitamina B12. Brzo se apsorbiraju, daju more užitka, val vitalnosti i dobrog raspoloženja!

Hrana bogata vitaminom B12, koja sadrži B12 - stol i popis

Koja hrana sadrži vitamin B12

Primanje s proizvodima vitamina B12 (cijanokobalamina) potrebno je za funkcioniranje tijela. Kristalna tvar koja sadrži kobalt prvi je umjetno dobivena iz jetre 1948. godine i još se koristi za prevenciju i liječenje opsežnog popisa bolesti.

Cijanokobalamin je topiv u vodi, sintetiziran crijevnom mikroflora. Ona je odgovorna za razinu hemoglobina, funkcioniranje živčanog sustava, smanjuje razdražljivost, u kombinaciji s folnom kiselinom (B9) je potrebno za stvaranje krvi u koštanoj srži, sazrijevanje crvenih krvnih stanica.

Dovoljan sadržaj vitamina B12 u hrani potiče metabolizam ugljikohidrata i masnoća, aktivira sustav koagulacije krvi, pozitivno utječe na funkciju živčanog sustava i jetru, potiče proizvodnju žučnih soli, što smanjuje kolesterol.

Značajna količina vitamina B12 koja sadrži životinjske proizvode nalazi se u jetri i bubrezima, kao i u slezeni, mišići.

Cianokobalamin se koristi za prevenciju i liječenje različitih oblika anemije, bolesti jetre, slezene, kože, neuritis i neuralgije, iscrpljivanje tijela, metaboličkih poremećaja, upala usne sluznice.

Vitamin B12 ima blagotvoran učinak na rad srčanog mišića i štitnjače, jača imunološki sustav, normalizira krvni tlak, ima antialergijske, antitumorske i antitoične učinke, može poboljšati učinak nekih lijekova.

Proizvodi koji sadrže vitamin B12 uključeni su u prehranu za poboljšanje reproduktivne funkcije (posebno kod muškaraca), apetit, povećanje tonusa, normaliziranje sna, borbene depresije, smanjenje razdražljivosti, povećanje koncentracije, poboljšanje memorije.

Dnevna potreba

Preporučeni dnevni zahtjev je:

  • za odrasle, do 3 mcg;
  • za majke - 2-4 mcg;
  • za djecu - 0,5-1,5 mcg;
  • za bebe - do 0.4 mcg.

Ove vrijednosti mogu se povećati kod zloupotrebe alkohola, pušenja, uzimanja kontracepcija i tableta za spavanje.

Posebno je važno osigurati potrebni unos vitamina B12 vegetarijancima, budući da biljni proizvodi to ne sadrže. Kako bi izbjegli i uklonili deficit, vegetarijanci trebaju uzimati multivitaminske dodatke.

Popis i tablica proizvoda koji sadrže vitamin B12

Cijanokobalamin sintetizira crijevnu mikrofloru. Prije toga, umjetno je dobiven korištenjem mikroorganizama, koji su bili smješteni u hranjivi medij koji sadrži kobaltne soli.

U voću i povrću nema cijanokobalamina. Unatoč činjenici da je repa biljni proizvod i ne sadrži cijanokobalamin, sadrži kobaltne soli, koje koriste crijevna mikroflora u sintezi vitamina B12.

Za bolju apsorpciju potrebno je unijeti kalcij, s kojim cijanokobalamin djeluje u procesu prehrane. Folna kiselina (B9) apsorbira vitamin B12.

Većina vitamina B12 u životinjskim proizvodima sadrži jetru, meso, riblji kavijar, mliječne proizvode. One moraju biti uključene u prehranu jednom tjedno.

Uzroci i simptomi nedostatka

Iz tijela, cijanokobalamin se izlučuje u žuči, njegovo uništavanje se događa duže vrijeme.

Nedostatak vitamina B12 prati, prije svega, dugo odbacivanje proizvoda koji ga sadrže - meso, jetru, ribu, mlijeko, jaja. E200 također može uzrokovati uništavanje cijanokobalamina.

Nedostatak uzrokuje kršenje njegove apsorpcije u bolesti gastrointestinalnog trakta - atrofični gastritis, enterokolitis, helmintičke invazije.

U slučaju redovitog nedostatka, anemija deficijencije B12 se razvija u roku od 5-6 godina. Posljedica toga je poremećaj stvaranja deoksiribonukleinske kiseline, metabolizma masnih kiselina, smanjenje razine eritrocita i hemoglobina, pogođeni gastrointestinalni trakt i središnji živčani sustav. Ova vrsta anemije može dovesti do bolesti jetre, bubrega i krvi.

Uzroci B12 deficijentne anemije također mogu biti povezani s uzimanjem lijekova protiv napadaja, kontraceptiva, prekomjerne upotrebe hrane koja sadrži kvasac.

U slučaju bolesti želuca, žučnog trakta, crijeva pojavljuje se tzv. Sekundarni nedostatak vitamina, povezan s smanjenjem proizvodnje cijanokobalamina crijevnom mikroflora.

Čak i uz dovoljan unos proizvoda koji sadrže vitamin B12, može se slabo apsorbirati ako tijelo ne proizvodi dovoljno tzv. Unutarnjeg čimbenika (čimbenik Casta) - enzim koji djeluje u neaktivnom obliku cijanokobalamina iz hrane i pretvara ga u aktivni (probavljiv) oblik,

Često u starosti, Kaslin faktor praktički se ne proizvodi zbog niske sinteze kiselina u tijelu. U tom slučaju liječnik može propisati injekcije umjesto tableta cijanokobalamina. Uključivanje u prehranu kiselih biljnih namirnica - bobičasto voće, voće, povrće - pomaže održavanju potrebne razine proizvodnje kiseline u tijelu.

Mnogi vitamini međusobno se uništavaju, tako da prilikom ubrizgavanja ne možete miješati u istoj brizgalici vitamina B12 i B1, B2, B6, askorbinske kiseline, koju uništavaju kobaltni ioni sadržani u molekuli cijanokobalamina.

Sljedeći simptomi mogu ukazivati ​​na nedostatak vitamina B12:

  • umor, pospanost, depresija;
  • glavobolja, vrtoglavica;
  • razdražljivost;
  • nedostatak apetita;
  • utrnulost udova;
  • slabljenje i gubitak kose;
  • sivkasto ili žućkastom tenom.

Višak cijanokobalamina

Kada primate hranu koja sadrži vitamin B12, ne dolazi do pretjerivanja. No, s predoziranjem kompleksa vitamina moguće su alergijske reakcije.

U slučaju višak, nervozno uzbuđenje, brzo srce (tahikardija), bol u području srca.

Višak je moguć uz sljedeće bolesti: kronični hepatitis, ciroza, kronično zatajenje bubrega, leukemija.

Gdje sadrži vitamin B12. U kojim proizvodima

Vitamin B12 je u vodi topljivi tvar cijanokobalamin.

Među ostalim sličnim tvarima razlikuje se i njegova sposobnost akumuliranja u važnim ljudskim organima - bubrega, pluća, slezene i jetre. Zbog svoje otpornosti na svjetlost i visoke temperature, cijanokobalamin je dobro očuvan u hrani.

Razmislite o tome zašto tijelo treba vitamin B12, što je opasno zbog nedostatka i načina nadopunjavanja tvari.

Vrijednost vitamina B12 u tijelu

Mnogo različitih funkcija provodi cijanokobalamin u ljudskom tijelu.

Ono jača imunološki sustav, sprečava nakupljanje masnoća jetrom i štiti od pretilosti, potiče aktivnost bijelih krvnih stanica i produljuje godine života pacijenata s AIDS-om koji konzumiraju vitamin B12 u dovoljnim količinama.

Tvar je odgovorna za mozak i psiho-emocionalni status:

  • Jača živčana vlakna.
  • Upozorava na depresiju.
  • Uklanja poremećaje spavanja.
  • Prilagodba tijela za promjenu načina dana.

Hematopoietički procesi i mehanizmi stvaranja koštanog tkiva također trebaju vitamin B12. Nedostatak cijanokobalamina inhibira rast kosti, što je neprihvatljivo u djetinjstvu i adolescenciji. Racionalni unos tvari topljive u vodi normalizira krvni tlak sklona smanjenju.

Dnevna potreba vitamina B12 je zanemariva - samo 0.000003 g. Za jednu godinu punu vitalnu vitalnu aktivnost tijela dovoljna je količina od 0,001 g, koja je optimalna za zdrave ljude bez loših navika. Pušači, ljubitelji alkohola, vegetarijanci i starije osobe trebaju uzeti cijanokobalamin kao dio njihovih kompleksa vitamina ili ih koristiti u obliku tableta.

U trudnoći i HB-u potreba za vitaminom raste 2 do 4 puta. Ali ne možete sami uzeti B12. Je li to vrijedno podići razinu vitamina u tijelu, odlučuje liječnik.

Što je opasno hipovitaminoza cijanokobalamin

Nedostatak vitamina B12 izaziva razvoj abnormalnosti živaca, uključujući i multiplu sklerozu. Bit patologije je kako slijedi: mijelinski slojevi koji pružaju zaštitu živčanih aksona su uništeni, a paraliza je dijagnosticirana u jednoj osobi.

Pročitajte više Što uzrokuje halitosis. Kako postupati

Životni vijek multipla skleroze značajno se smanjuje.

Metaboličke reakcije metabolizma masti, ugljikohidrata i bjelančevina ne mogu se u potpunosti odvijati s nedostatkom vitamina. B12 je važan sudionik u sintezi RNA i DNA stanica koje generiraju nasljedne informacije.

Gastrointestinalni trakt reagira na nedostatak cijanokobalamina na svoj način. Zbog slabe prerade hrane pojavljuju se različiti patološki uvjeti:

  • Imunodeficijencija.
  • Poremećaj pamćenja
  • Pospanost.
  • Glavobolje.
  • Razdražljivost.
  • Česta vrtoglavica.
  • Kršenje vizualnih funkcija.

Nije uvijek moguće dijagnosticirati vitamin B12 hipovitaminoza odmah. Ona postaje pravi problem za nekoliko godina ako osoba jede pogrešno. Da bi se spriječila hipovitaminoza, dovoljno je koristiti čak 1/10 dnevne količine i ne oduzimati prehranu životinjskih proizvoda.

Koji su simptomi nedostatka vitamina B12 kod odraslih? Prvi svijetli znakovi beriberija bit će:

  1. Osjećaj obamrlosti tijela.
  2. Žuta koža.
  3. Blago tamnjenje dlanova.
  4. Tingling u prstima, slično osjećajima tijekom zimskog hlađenja udova, lagano svrbež.
  5. Dentalna bolest Glossitis Gunter-Muller, što se očituje crvenilom jezika i upalom njegovih papila.
  6. Kontinuirani osjećaj trčanje gusaka.

Neki od navedenih simptoma upućuju na napredovanje anemije, neki govore o neuspjehu živčanog sustava. One se promatrane pojedinačno ili u kompleksu. No, najprikladniji za hipovitaminozu cijanokobalamina su trnci i trnci.

Anemija kao glavni simptom nedostatka vitamina razvija se zbog nepravilnog stvaranja određenih krvnih stanica. Odstupanje podrazumijeva kršenje organskih metaboličkih procesa i brojnih anomalija u različitim organima i sustavima. Anemija se pojavljuje u dva oblika:

  1. Megaloblastična, povezana s nedovoljnim unosom vitamina B12 u prehrani.
  2. Opasan zbog nesposobnosti probavnog trakta da apsorbira cijanokobalamin iz hrane.

Kakva hrana ima puno vitamina B12

Možete spriječiti hipovitaminozu korisne tvari topljive u vodi ako znate gdje se nalazi vitamin B12.

Pročitajte više Vitrum Beauty Elite Vitamin Sastav. Kako uzeti i recenzije

Prirodni izvor cijanokobalamina su životinje - govedina i teleća jetra, bubrezi i srce raznih predstavnika životinjskog svijeta. Preporuča se jesti poluproizvoda 1 - 2 puta tjedno u prženom, pečenom i kuhanom obliku. Ispod bočice možete koristiti svježe povrće i bilje.

Drugo mjesto među životinjskim proizvodima koji sadrže vitamin B12 u velikim količinama zauzimaju morski stanovnici:

Na trećem mjestu u sadržaju cijanokobalamina su proizvodi mliječne proizvodnje. Dnevna konzumacija mlijeka, sira, kefira, svježeg sira, vrhnja za žitarice podupire razinu ne samo dotične tvari nego i druge elemente (vitamini B1, D, B2, A i kalcij).

Je li vitamin B12 u biljnoj hrani i u kojoj hrani?

Da, tvar je prisutna, ali u vrlo niskim omjerima. Stoga, za prevenciju hipovitaminoze, vegetarijanci trebaju dodatno uzimati farmaceutske pripravke u obliku tableta i ampula. Za nutritivnu podršku tijela, korisno je jesti pahuljice i posebnu hranu bogatu vitaminima.

Hrana bogata vitaminom B12 uključuje:

  1. Soja.
  2. Orašasti plodovi.
  3. Hmelja.
  4. Repa.
  5. Sir za tofu.
  6. Špinat.
  7. Vrhovi mrkve.
  8. Salata odlazi.
  9. More Kale
  10. Germinated pšenica.

Kako bi izbjegli poremećaj zdravlja, liječnici preporučuju konzumiranje samo prirodnih proizvoda s vitaminom B12, stol će vam pomoći s ovim.

P.s. Nadam se da će vam ti podaci pomoći da razvijete dnevnu prehranu i poboljšate svoje dobro.

Top 12 hrana bogata vitaminom B12

Ovaj vodotopljivi vitamin ima mnoge važne funkcije u vašem tijelu. Potrebno je održavati zdravlje vaših živaca, podupirati proizvodnju DNK i crvenih krvnih stanica, kao i održavati normalnu funkciju mozga.

Preporučeni dnevni unos (RSNP) vitamina B12 je oko 2,4 mcg, ali nešto veći za trudnice ili dojilje (1). Apsorbira se u želucu pomoću enzima nazvanog intrinzični faktor (Kasla faktor ili antianemijski faktor). Ova tvar veže se na molekulu vitamina B12 i olakšava njegovu apsorpciju u krv i stanice.

Vaše tijelo pohranjuje višak vitamina B12 u jetri, pa ako konzumirate više nego što vaš RSNP zahtijeva, vaše tijelo će ga spasiti za buduću upotrebu. Vi svibanj razviti nedostatak vitamina B12 ako vaše tijelo ne proizvodi dovoljno unutarnji faktor, ili ako ne konzumirajte dovoljno vitamina B12 (2).

Vitamin B12 uglavnom se nalazi u proizvodima životinjskog podrijetla, osobito u životinjskoj jetri, mesu i mliječnim proizvodima. Srećom, za ljude koji se drže veganske prehrane, utvrđena hrana može biti dobar izvor ovog vitamina (1, 3).

Ispod su 12 ukusna hrana bogata vitaminom B12.

1. Jetra i bubrege životinja

Organski proizvodi životinjskog podrijetla su među hranjivim hranom. Jetra i bubrezi, osobito janjetina, bogati su vitaminom B12. Posluživanje od 100 grama jetre janjadi opskrbljuje tijelo s nevjerojatnim 1500% vitamina B12 RSNP (4).

Dok jetra janje sadrži znatno više vitamina B12 od govedine ili teladi, posljednja dva sadrže oko 990% FGVD po 100 g (5, 6). Jabuka je također bogata bakrom, selenom i vitaminima A i B2 (4).

Bubrega bubrega, tele i govedine također sadrže vitamin B12, koji daje oko 1300% RSNP po 100 g serviranja. Oni također pružaju više od 100% RSNP vitamina B2 i selena (7).

zaključak:

100 g mesa janjetine, govedine ili teladi sadrže do 1.500% vitamina B12 vitamina RSNP, dok isti dio bubrega sadrži do 1.300% RSNP.

2. Školjke

Jestive ljuske su bogate hranjivim tvarima. Ova mekušac je dobar izvor proteina i sadrži vrlo visoke koncentracije vitamina B12. Možete dobiti više od 3130% RSNP vitamina B12 od samo 20 malih školjkaša (190 grama) (8).

Školjke također pružaju ljudsko tijelo s velikom količinom željeza. 20 mala školjka sadrži gotovo 300% RSNP vitamina B12 (9).

Također je utvrđeno da školjke predstavljaju dobar izvor antioksidansa (10). Zanimljivo je da bujon mekušaca također sadrži mnogo vitamina B12. Pronađeno je da konzerviranu juhu daje tijelu 2,7-14,1 μg vitamina B12 svakih 100 g (11).

zaključak:

Služenje mekušaca od 100 g sadrži do 99 μg vitamina B12, što je 1600% RSNP-a.

3. Sardine

Sardine su male morske ribe s mekim kostima. Obično se prodaju konzervirano u vodi, ulju ili umacima, iako ih možete kupiti i svježe. Sardini su vrlo hranjivi jer sadrže gotovo sve hranjive tvari u dobrim količinama.

Jedan posluživanje sardina od 150 grama sadrži više od 220% vitamina B12 u serumu (12). Osim toga, srdele su izvrstan izvor masnih kiselina, za koje je pokazano da donose mnoge zdravstvene prednosti, na primjer, smanjiti razinu upale u tijelu i poboljšati zdravlje srca (13).

zaključak:

U jednom 150 g sardina sadrži više od 220% RSNP vitamina B12.

4. Govedina

Govedina je izvrstan izvor vitamina B12. 186 grama posluživanja govedine s roštilja pruža gotovo 200% vitamina B12 u RSNP-u. Osim toga, isti dio sadrži dobru količinu vitamina B2, B3 i B6, kao i više od 100% RSNP selena i cinka (14).

Ako tražite veće koncentracije vitamina B12, preporučljivo je jesti mršavo meso. Također je bolje kuhati meso na roštilju ili ga ispeći, a ne pržiti. Pomaže u zadržavanju vitamina B12 u njemu (15, 16).

zaključak:

100 g posluživanja govedine sadrži oko 6.2 mcg vitamina B12. To je 102% preporučenog dnevnog unosa.

5. Utvrđeni žitarice

Taj izvor vitamina B12 može biti prikladan za vegetarijance i vegane jer je sintetski proizveden i nije dobiven iz životinjskih izvora (17). Iako se ne preporučuje kao dio zdrave prehrane, utvrđene žitarice mogu biti dobar izvor vitamina B, posebno B12.

Fortifikacija hrane je proces dodavanja hranjivih tvari koje u njemu nisu izvorno sadržane. Istraživanja pokazuju da dnevna konzumacija obogaćenih žitarica pomaže povećati koncentraciju vitamina B12 u ljudskom tijelu (18, 19).

Zapravo, jedna studija pokazala je da kada su sudionici konzumirali 240 ml obogaćene žitarice koja su sadržavala 4,8 μg vitamina B12 tijekom 14 tjedana dnevno, njegova je razina u njihovim tijelima znatno porasla (18).

Ako odlučite upotrijebiti obogaćene žitarice kako biste povećali unos vitamina B12, svakako dajte prednost proizvodu koji ima nizak dodatni šećer (vidi štetu šećera u ljudskom tijelu: 6 razloga za šećere) i visokih vlakana ili cjelovitih žitarica.

zaključak:

Žitarice obogaćene vitaminom B12 također vam mogu pomoći povećati razinu ovog vitamina u tijelu. Međutim, ako niste vegetarijanac ili vegan, najbolje je držati se jesti druge životinjske proizvode da biste dobili ovaj vitamin.

6. Tuna

Tuna je velika morska riba koja je izvrstan izvor hranjivih tvari, uključujući proteine, vitamine i minerale. Tuna sadrži velike koncentracije vitamina B12, posebno u mišićima ispod kože, poznatog kao tamni mišići (20).

100 g posluživanja svježe tune sadrži gotovo 160% RSNP vitamina B12 (21). Ista veličina za posluživanje također sadrži dobre količine proteina, fosfora, selena i vitamina A i B3 (22). Konzervirana tuna također sadrži pristojnu količinu vitamina B12. Zapravo, 165 g konzervirane tune sadrži 85% RSNP ovog vitamina (23).

zaključak:

100 g posluživanja kuhane tune sadrži 9,4 mcg vitamina B12. Ovo je 157% RSNP-a.

7. Obogaćeni prehrambeni kvasac

Prehrambeni kvasac (ne treba se miješati s redovitim kvascem) dobar je izvor bjelančevina, vitamina i minerala za vegetarijance i vegane. Ova vrsta kvasca se uzgaja za ljudsku potrošnju, a ne koristi se kao sredstvo za ukvasivanje koja se koristi u proizvodnji kruha i piva.

Vitamin B12 prirodno nije prisutan u prehrambenom kvascu. Međutim, obično ih se dodaje, što ovaj proizvod čini odličnim izvorom ovog vitamina. Kao kod utvrđenih žitarica, vitamin B12 u prehrambenom kvascu je vegetarijanac, jer se umjetno proizvodi (16).

Dvije žlice (16 grama) prehrambenog kvasca sadrže do 130% RSNP vitamina B12 (24).

U jednoj studiji, znanstvenici su uključivali dijetalni kvasac u prehrani veganskog syroedova, što je rezultiralo time da ovaj proizvod povećava razinu vitamina B12 u krvi i pomaže smanjiti biljege njenog nedostatka (25).

zaključak:

Dvije žlice (16 grama) prehrambenog kvasca obogaćene vitaminom B12 omogućuju ljudskom tijelu 7,8 mcg ovog vitamina. Ovo je 130% RSNP-a.

8. Trout

Rainbow pastrva se smatra jednim od najkorisnijih za zdravlje riba. Ova slatkovodna vrsta odličan je izvor bjelančevina, zdravih masti i vitamina B. 100 g posluživanja pastrve pastrva sadrži oko 125% vitamina B12 u RSNP i više od 1.300 omega-3 masnih kiselina (26).

RSNP eikosapentaenska kiselina (EPA) i dokozaheksenska kiselina (DHA) zajedno su 250-500 mg (27).

Trout je također izvrstan izvor minerala kao što su mangan, fosfor i selen (26).

zaključak:

100 g posluživanja dugačke pastrve sadrži 7,5 μg vitamina B12. To je 125% RSNP-a.

9. Salmon

Salmon je poznat po tome što ima jednu od najviših koncentracija omega-3 masnih kiselina. Međutim, ovaj je proizvod također izvrstan izvor vitamina B.

Poli filet (178 grama) kuhanog lososa može sadržavati više od 80% vitamina B12 vitamina RSNP. Ista veličina posluživanja također pruža nevjerojatnih 4,023 mg omega-3 masnih kiselina (28).

Uz visoku masu, losos također sadrži veliku količinu proteina, oko 40 grama u pola fileta (178 grama).

zaključak:

Pola fileta (178 grama) kuhanog lososa sadrži više od 80% RSNP vitamina B12.

10. Potpuno mlijeko biljnog podrijetla

Mlijeko je popularno među onima koji žele odustati od korištenja mlijeka životinjskog podrijetla (krava, koza itd.). Dok sojino, bademovo i rižino mliječni proizvodi, naravno, nemaju visok sadržaj vitamina B12, oni obično obogaćuju, što ih čini izvrsnim izvorom ovog vitamina.

Jedan primjer je sojino mlijeko koje može osigurati do 45% RSNP vitamina B12 u jednoj šalici (240 ml) (29). Iz tog razloga, utvrđeno mlijeko biljnog podrijetla može biti izvrsna opcija za one koji žele povećati unos vitamina B12 i izbjeći njegov nedostatak (30).

Vitamin B12, dodan mlijeku biljnog porijekla, je sintetski, pa se smatra veganskim (16).

zaključak:

Jedna šalica (240 ml) obogaćenog sojinog mlijeka sadrži 2,6 μg vitamina B12 ili 45% RSNP.

11. Mlijeko i mliječni proizvodi

Mlijeko i mliječni proizvodi, kao što su jogurt i sir, izvrstan su izvor proteina i nekoliko vitamina i minerala, uključujući vitamin B12. Jedna šalica (240 ml) cjelovitog mlijeka sadrži 18% RSNP ovog vitamina (31).

Utvrđeno je da među svim vrstama sireva švicarski sir ima najveći sadržaj vitamina B12. 30 grama švicarskog sira može sadržavati oko 16% RSNP ovog vitamina (32).

Jogurt s puno masnoća može biti vrijedan izvor. Utvrđeno je da njegova upotreba također pomaže poboljšati sadržaj vitamina B12 kod ljudi s nedostatkom (33, 34).

Zanimljivo je da su istraživanja pokazala da tijelo apsorbira vitamin B12 od mlijeka i mliječnih proizvoda bolje od govedine, ribe ili jaja (35, 36, 37).

Proučavanje više od 5.000 ljudi pokazalo je da mliječni proizvodi čak mogu biti učinkovitije od riba u podizanju razine vitamina B12 (37).

zaključak:

Mliječni proizvodi izvrstan su izvor vitamina B12. Jedna šalica cjelovitog ili punog masnog jogurta osigurava do 23% vitamina B12 vitamina RSNP, a jedna šalica (28 grama) švicarskog sira sadrži 16%.

12. Jaja

Jaja su izvrstan izvor proteina i vitamina B, posebno B2 i B12. Dva velika jaja (100 g) sadrže oko 22% RSNP vitamina B12, plus 28% RSNP vitamina B2 (38).

Istraživanja su pokazala da žumanjci imaju veću razinu vitamina B12 od bjelanjaka. Osim toga, vitamin B12 sadržan u žumanjcima jače je lakše probaviti. Stoga se preporuča jesti cijela jaja, a ne samo proteina (39).

Uz dobivanje dobre doze vitamina B12, dobit ćete zdravu količinu vitamina D. Jaja su jedna od rijetkih namirnica koja naravno sadrže 9% RSNP u dva velika jaja (38).

zaključak:

Dva velika jaja (100 g) sadrže 1,3 μg vitamina B12. To je 28% RSNP-a.

Treba li uzeti vitamin B12 dodatke?

Doplate vitamina B12 preporučuju se osobama koje su pod rizikom od nedostatka. To uključuje starije, trudne ili dojilje, vegetarijance i vegane, osobe s intestinalnim problemima i one koji su imali kirurgije želuca.

Vitamin B12 sadržan u utvrđenoj hrani i dodataka sintetički je proizveden, stoga je pogodan za vegane (16). Dodaci vitamina B12 mogu se naći u mnogim oblicima. Možete progutati, žvakati, piti, ubrizgati ih intramuskularno ili ih staviti pod jezik.

Istraživanja su pokazala da je vitamin B12, uzimanje oralno i intramuskularno, jednako učinkovit u obnavljanju nivoa kod osoba s nedostatkom (40, 41, 42).

Zapravo, istraživanje je pokazalo da osobe s niskom razinom vitamina B12 nadopunjuju svoje rezerve na normalnu razinu nakon 90 dana, bilo uzimanjem dodataka ili ubrizgavanjem (41).

zaključak:

Dodaci vitamina B12 preporučuju se osobama koje izbjegavaju jesti životinjske proizvode ili imaju problema s probavljanjem. Mogu se naći u različitim oblicima, a doza se kreće od 150 do 2000 mikrograma.

Da sumiramo

  • Vitamin B12 je ključni nutrijent vašeg tijela potrebnim za mnoge važne funkcije.
  • Može se naći u velikim količinama u proizvodima životinjskog podrijetla, utvrđenoj hrani i aditivima za hranu. Neki od najbogatijih izvora su jetra, govedina, sardine, školjke i mliječni proizvodi.
  • Ako želite povećati rezerve vitamina B12 ili spriječiti njegov nedostatak, konzumiranje tih namirnica može značajno poboljšati vaše cjelokupno zdravlje.

Vitamin B12 u kojem se nalaze proizvodi. Tablica proizvoda

Ljudsko tijelo je vrlo složen mehanizam. Za pravilno funkcioniranje svih organa i sustava potrebna je velika količina različitih vitamina i mikroelemenata. Svaki od njih bitan je za funkcioniranje cijelog sustava.

Danas ćemo pogledati vitamin B12, koji je koristan za tijelo, koji proizvodi sadrži (tablica) i koja je njegova glavna funkcija.

Što je vitamin B12 koristan?

Vitamin B12 jedan je od vitamina topivih u vodi, koji sadrži većinu kobalta. Dakle, njegovo drugo ime je ciklocobalin. Odgovorni za broj crvenih krvnih stanica, koordinirani rad ljudskog živčanog sustava, stvaranje DNA molekule, pomaže ojačati imunološki sustav.

Tablica proizvoda koji sadrže vitamin B12 (količina μg po 100 g proizvoda)

Ovo dijete pomaže metabolizmu ugljikohidrat-proteina, pomaže u sintetiziranju tkiva. Doprinosi revitalizaciji željeznih rezervi u tijelu i njihovom nadopunjavanju.

Gdje potražiti B12

Vitamin B12 u kojem se nalaze proizvodi. Tablica proizvoda

Dio vitamina proizvodi ljudsko tijelo. Međutim, veliki udio mora biti primljen izvana.

Dakle, ono što proizvodi sadrže vitamin B12, pogledajte na donjoj tablici.

  1. Najveća količina vitamina koji se može asimilirati nalazi se u jetrenoj jetri. Trebao bi biti lagano zasuhen i konzumiran u polupučenom obliku.

2. Nadalje, postoje morske morske vrste: hobotnica, kamenice, jareći.

3. Na trećem mjestu je masna more riba, kao što su srdele, skuše, morski bas.

4. Zečje meso je bogato B12. Preporučuje se za mnoge bolesti.

5. U običnom mesu nalazi se značajan dio ciklo-kobalomina. Bez obzira na sve, svinjetinu, govedinu ili janjetinu.

6. Mala je količina promatrana u riječnoj ribi: bakalar ili šaran.

7. Tvrdi sir (nizozemski, Poshekhonsky ili Roquefort) također su dobri dobavljači ove skupine vitamina.

8. Rakovica sadrži oko jedan mikrogram vitamina B12.

9. Jedan od najvažnijih izvora korisnih supstanci su jajašca. Ciklocobalomin se apsorbira iz sirovih žumanjaka.

10. Za prevenciju anemije, korisno je koristiti domaće mlijeko. Ni manje korisni proizvodi od nje: kiselo vrhnje, sir, meki sirevi.

  1. U biljnoj hrani gotovo da nema. U vrlo malim količinama nalazi se u soje, orasi, špinat, morski kelj i proklija pšenica.

12. Pomaže akumulaciji konzumacije vitamina pivskog kvasca.

Dnevna doza vitamina B12 je vrlo mala - 3 mikrograma. Čak i jedući malu količinu mesa, prekoračimo ga pet puta. Zbog toga se ciklookobalomin akumulira u jetri. Odrasla osoba koja promatra svoj životni stil ima dovoljno vitaminske rezerve dvadeset godina.

Nedostatak će biti vidljiv nakon napuštanja hrane životinjskog podrijetla nakon mnogo godina. Stoga, dijeteti postaju u tom smislu nisu strašni. Samo s dugotrajnim vegetarijanstvom treba voditi računa o korištenju B12 u raznim sintetičkim oblicima (tablete, metak, dodatke prehrani).

Izbjegavanje nedostatka vitamina

Koji su vitamini potrebni za čovjeka?

Već smo razmotrili prednosti vitamina B12, u kojima su sadržani proizvodi (tablica proizvoda), a sada se prisjetimo kako izbjeći nedostatak vitamina.

Postoji niz čimbenika kod kojih se avitaminoza može razviti čak iu mesnim mesama:

- B12 se apsorbira u crijevima. Stanje gastrointestinalnog trakta izravno utječe na količinu ciklo-kobalina.

- alkohol uništava jetru. Zajedno s njom uništava zalihe hranjivih tvari u njemu.

- antibiotici doprinose uništavanju mikroflore želuca i crijeva. Zajedno s njom uništavaju vitamine.

- konzervansi su dizajnirani za ubijanje bakterija. Kad jednom uđu, uništavaju sve: loše i dobro.

- tijekom stresa proizvodi se adrenalin. Njegov višak je u crijevima i uništava B12.

Što bi svi vitamini i minerali bili u izobilju, a oni su ispravno probavljeni, neka hrana je malo.

Potrebno se baviti sportom kako bi neutralizirala višak adrenalina, neće biti suvišno uzimati komplekse vitamina kako je propisao liječnik.

Udahnite više svježeg zraka, živite aktivni životni stil.

Pokušajte ne koristiti proizvode koji sadrže konzervanse i aditive s oznakom "E".

Pratite zdravlje vašeg želuca i crijeva i bilo koje avitaminoze koju se nećete bojati.

Saznajte odmah koji proizvodi sadrže najkorisnije vitamini za tijelo.

Proizvodi koji sadrže vitamin B12

Pravilna prehrana ne može postojati bez sadržaja dnevne prehrane takvog jedinstvenog i korisnog vitamina kao B12. Ova tvar je u stanju normalizirati hematopoetske funkcije tijela, rad gastrointestinalnog trakta, mozak i središnji živčani sustav. Razmotrimo što namirnica sadrži vitamin B12, kako pravilno i uravnoteženo ući u prehranu.

Značaj vitamina B12 za ljude

Vitamin B12 je jedinstven u svom sastavu i sudjeluje u gotovo svim procesima tijela, a njegova glavna uloga je osigurati stvaranje krvi. Zahvaljujući vitaminu B12, crvene krvne stanice se obnavljaju, sintetiziraju se membrane živčanih stanica i proizvodi se neki od najznačajnijih bjelančevina.

Manifestacije nedostatka vitamina B12

Nedostatak vitamina B12 dovodi prvenstveno do poremećaja nastanka nekih krvnih stanica, što opet dovodi do općeg poremećaja metaboličkih procesa u tijelu i negativnih učinaka na mnoge organe i organske sustave.

Nedostatak vitamina B12 očituje se u jakom smanjenju apetita, čestom otkucaju srca, smanjenju razine hemoglobina, ukočenosti ekstremiteta, razdražljivosti i pogoršanja vida.

Pojedinosti o ulozi vitamina B12 za ljudsko tijelo, njegov nedostatak i višak, pročitajte članak Zašto tijelo treba Vitamin B12.

Da bi pravilno napravili dozu, koja će odmah unijeti vitamin B12, morate znati koje proizvode sadrži.

Svatko zna da je vodeće mjesto u količini ovog vitamina jetra (tele ili govedina). Neće se moći natjecati s drugim proizvodima, pa bi jetra trebala biti obvezna u pripremi prehrane za djecu i odrasle.

Vitamin B12 također se nalazi u ribi i plodovima mora. Zasebno mjesto treba dodijeliti skupini mliječnih proizvoda, osobito sira, kefira, ryazhenke, kiselo vrhnje itd.

Vitamin B12 u velikim količinama nalazi se samo u jetri, bubrezima, haringu, pastrvi, sardinuli, kao i mliječnim proizvodima. Ova vrsta hrane treba uzimati barem nekoliko puta u roku od 7-10 dana kako bi se nadopunila tvar u tijelu.

Da biste se bolje sjetili i znali popis proizvoda s sadržajem vitamina B12, trebali biste slijediti posebnu tablicu.

Vitamin B12

Kemijska formula:

Kratak opis

Vitamin B12 je vrlo važna tvar za zdravlje mozga, živčani sustav, sintezu DNA i stvaranje krvnih stanica. Zapravo, to je hrana za mozak. Njegova uporaba je ključna u bilo kojoj dobi, a osobito starenju tijela - nedostatak vitamina B12 povezan je s kognitivnim oštećenjem. Čak i umjereni nedostatak može dovesti do smanjenja mentalne sposobnosti i kroničnog umora. Jedan od najvažnijih vitamina za vegetarijance, budući da se najveći dio nalazi u životinjskim proizvodima [1].

Također poznat kao: kobalamin, cijanokobalamin, hidroksokobalamin, metilkobalamil, kobamamid, vanjski čimbenik Castle.

Povijest otkrića

U 1850-im godinama engleski liječnik opisao je smrtonosni oblik anemije, pripisujući joj vezu s patološkom sluznicom želuca i odsustvom želučane kiseline. Pacijenti su imali simptome anemije, upale jezika, ukočenost kože i abnormalni hod. Nije bilo lijekova za ovu bolest, i to je uvijek bilo kobno. Pacijenti su bili iscrpljeni, hospitalizirani i nisu imali nade za liječenje.

George Richard Minot, liječnik na Harvardu, iznio je ideju da prehrambene tvari mogu pomoći pacijentima. Godine 1923. Minot je udružio s Williamom Perry Murphyjem, temeljeći svoje istraživanje na prethodnom radu Georgea Whippla. U ovoj studiji, psi su dovedeni u stanje anemije, a zatim su pokušali odrediti koji proizvodi regeneriraju crvene krvne stanice. Učinkovite su bile povrće, crveno meso i, osobito - jetra.

Godine 1926., na konvenciji u Atlantic Cityju, Minot i Murphy izvijestili su o senzacionalnom otkriću - 45 bolesnika s perzističnom anemijom izliječeno je uzimanjem velike količine sirove jetre. Kliničko poboljšanje bilo je očigledno i obično se dogodilo unutar 2 tjedna. Za to je Minot, Murphy i Whipple dobila Nobelovu nagradu u medicini 1934. Tri godine kasnije William Castle, također Harvard znanstvenik, otkrio je da je bolest povezana s nekim čimbenikom u želucu. Ljudi s udaljeni trbuh često su umrli od perniciozne anemije, a jedenje jetre nije imalo pomoći. Ovaj čimbenik, koji je prisutan u želučanoj mukozi, nazvan je "unutarnji" i nužan je za normalnu apsorpciju "vanjskog čimbenika" iz hrane. "Unutarnji čimbenik" bio je odsutan u bolesnika s pernicioznom anemijom. Godine 1948. "kristalni oblik" iz jetre izdvojen je "vanjskim čimbenikom" i objavio ga je Karl Volkers i njegovi suradnici. Zvao se vitamin B12.

Godine 1956. britanski kemičar Dorothy Hodgkin opisao je strukturu molekule vitamina B12, za koju je 1964. osvojila Nobelovu nagradu u kemiji. Godine 1971. organski kemičar Robert Woodward najavio je uspješnu sintezu vitamina nakon deset godina pokušaja.

Smrtonosna bolest sada se može lako izliječiti injektiranjem čistog vitamina B12 i bez nuspojava. Pacijenti su potpuno oporavljeni [2].

Proizvodi bogati vitaminom B12

Ukazano je na procjenu prisutnosti (μg / 100 g) vitamina [11]:

Dnevni zahtjev za vitamin b12

Stupanj unosa vitamina B12 određuje se od strane prehrambenih odbora u svakoj zemlji i kreće se od 1 do 3 mikrograma dnevno. Na primjer, norma koju je utvrdila Američka prehrambena i prehrambena zajednica 1998. godine je kako slijedi [3]:

Godine 1993. Europski odbor za prehranu utvrdio je potrošnju vitamina B12 dnevno:

Usporedna tablica preporučene količine vitamina B12 po danu, prema podacima u različitim zemljama i organizacijama [4]:

Potreba za vitaminom B12 raste u takvim slučajevima:

  • starije osobe često smanjuju lučenje klorovodične kiseline u želucu (što dovodi do smanjenja apsorpcije vitamina B12), kao i povećanje broja bakterija u crijevu, što može smanjiti razinu vitamina dostupnih tijelu;
  • s atrofičnim gastritisom, sposobnost tijela da apsorbira prirodni vitamin B12 iz hrane se smanjuje;
  • u slučaju maligne (štetne) anemije, u tijelu nema tvari koja pomaže apsorbiranju B12 iz probavnog kanala;
  • tijekom gastrointestinalnih operacija (na primjer, skraćivanje trbuha ili njegovo uklanjanje), tijelo gubi stanice koje izlučuju klorovodičnu kiselinu i sadrže unutarnji faktor koji doprinosi apsorpciji B12;
  • u ljudi na dijeti koja ne sadrži životinjske proizvode; kao i kod beba čije majke koje se dojilju pridržavaju vegetarijanstva ili veganstva.

U svim gore navedenim slučajevima tijelo može biti nedostatno vitaminom B12, što može dovesti do vrlo ozbiljnih posljedica. Za prevenciju i liječenje takvih stanja, liječnici propisuju unos sintetskih vitamina oralno ili u obliku injekcija [5].

Fizička i kemijska svojstva vitamina B12

Zapravo, vitamin B12 je cijela skupina tvari koje sadrže kobalt. Sadrži cijanokobalamin, hidroksokobalamin, metilkobalamin i kobamamid. Kod ljudi najcjelovitije je cijanokobalamin. Ovaj vitamin se smatra najkompleksnijim u svojoj strukturi, u usporedbi s ostalim vitaminima.

Cijanokobalamin ima tamno crvenu boju, pojavljuje se u obliku kristala ili praha. Nema mirisa ni boje. Otopljen je u vodi, otporan na zrak, ali ga uništavaju ultraljubičaste zrake. Vitamin B12 je vrlo stabilan pri visokim temperaturama (točka topljenja cijanokobalamina je 300 ° C), ali gubi svoju aktivnost u vrlo kiseloj sredini. Također se otopi u etanolu i metanolu. Budući da je vitamin B12 topljiv u vodi, tijelo neprestano mora dobiti dovoljno. Za razliku od vitamina topljivih u mastima koji se pohranjuju u masnom tkivu i postupno se koriste u našim organima, vitamini topljivi u vodi uklanjaju se iz tijela čim doza bude primljena iznad dnevne norme [6,7].

Shema dobivanja B12 u krvi:

Vitamin B12 je uključen u stvaranje gena, štiti živce i pomaže u metabolizmu. Međutim, kako bi ovaj vitamin topljiv u vodi mogao ispravno funkcionirati, mora se adekvatno konzumirati i apsorbirati. Različiti čimbenici pridonose tome.

U hrani se vitamin B12 kombinira s specifičnim proteinom koji, pod utjecajem želučanog soka i pepsina, se otapa u ljudskom želucu. Kada se B12 otpušta, vezni protein se pridružuje i štiti dok se transportira u tankog crijeva. Jednom kad je vitamin u crijevima, tvar zvane "unutarnji faktor B12" odvaja vitamin od proteina. To omogućava da vitamin B12 ulazi u krvotok i ispunjava svoje funkcije. Kako bi tijelo B12 dobro upijalo, želudac, tankog crijeva i gušterača moraju biti zdravi. Uz to, u gastrointestinalnom traktu treba proizvesti dovoljnu količinu unutarnjeg faktora. Pijenje velikih količina alkohola također može utjecati na apsorpciju vitamina B12, jer smanjuje proizvodnju želučane kiseline [8,9].

Korisna svojstva i njezin utjecaj na tijelo

Interakcija s drugim elementima

Dok brojne bolesti i lijekovi mogu negativno utjecati na učinkovitost vitamina B12, određene hranjive tvari, naprotiv, mogu poduprijeti njezin učinak ili čak omogućiti općenito:

  • folna kiselina: ova tvar je izravni "partner" vitamina B12. On je odgovoran za pretvaranje folne kiseline natrag u svoj biološki aktivan oblik nakon različitih reakcija - drugim riječima, to ga ponovno aktivira. Bez vitamina B12, tijelo brzo pati od funkcionalnog nedostatka folne kiseline, jer ostaje u našem tijelu u neprikladnom obliku za to. S druge strane, vitamin B12 također zahtijeva folnu kiselinu: u jednoj od reakcija, folna kiselina (posebno metiltetrahidrofolat) proizvodi metilnu skupinu za vitamin B12. Onda se metilcobalamin odlazi u metilnu skupinu do homocisteina, zbog čega se pretvara u metionin.
  • Biotin: Drugi biološki aktivni oblik vitamina B12, adenozilkobalamin, zahtijeva biotin (također poznat kao vitamin B7 ili vitamin H) i magnezij da bi ispunio svoju važnu mitohondrijsku funkciju. U slučaju nedostatka biotina, može se pojaviti situacija kada postoji dovoljna količina adenozilkobalamina, ali je beskorisna jer se njeni reakcijski partneri ne mogu formirati. U tim se slučajevima mogu pojaviti simptomi nedostatka vitamina B12, iako razina B12 u krvi ostaje normalna. S druge strane, analiza urina pokazuje nedostatak vitamina B12, iako zapravo nije. Dopunski unos vitamina B12 također ne bi dovelo do prestanka odgovarajućih simptoma, budući da vitamin B12 jednostavno ostaje neučinkovit zbog nedostatka biotina. Biotin je vrlo osjetljiv na slobodne radikale, tako da dobivanje dodatne biotine postaje neophodno u slučajevima stresa, teške vježbe i bolesti.
  • Kalcij: apsorpcija vitamina B12 u crijevima unutarnjim faktorom izravno ovisi o kalciumu. U slučajevima nedostatka kalcija ova metoda apsorpcije postaje iznimno ograničena, što može dovesti do slabog nedostatka vitamina B12. Primjer toga je uzimanje metafenina, lijek za dijabetes koji smanjuje razinu kalcija u crijevima do te mjere da mnogi bolesnici razvijaju nedostatak B12. Međutim, studije su pokazale da se to može nadoknaditi istovremenom primjenom vitamina B12 i kalcija. Kao rezultat nezdravih prehrambenih navika, mnogi ljudi pate od visoke kiselosti. To znači da se većina konzumiranog kalcija koristi za neutralizaciju kiseline. Dakle, prekomjerna kiselost u crijevima može dovesti do problema apsorpcije B12. Nedostatak vitamina D također može dovesti do nedostatka kalcija. U tom se slučaju preporučuje uzimanje vitamina B12 s kalcijem kako bi se optimizirala brzina apsorpcije unutarnjeg faktora.
  • Vitamini B2 i B3: pridonose pretvorbi vitamina B12 nakon što se pretvori u svoj bioaktivni koenzimni oblik [10].

Apsorpcija vitamina B12 s drugim proizvodima

Hrana bogata vitaminom B12 dobra je za jelo crnim paprom. Piperin, tvar pronađena u papriku, pomaže tijelu apsorbirati B12. U pravilu se radi o mesnim i ribljim jelima.

Istraživanja pokazuju da konzumacija pravog omjera folne kiseline i B12 može poboljšati zdravlje, ojačati srce i smanjiti rizik od razvoja Alzheimerove bolesti; međutim, ako je kiselina previše, može ometati apsorpciju B12 i obrnuto. Dakle, održavanje optimalne količine svake od njih je jedini način da se spriječi pojava deficita. Folna kiselina bogata je lisnatim zelenilom, grahom i brokulom, a B12 se pronalazi uglavnom u proizvodima životinjskoga podrijetla kao što su riba, organski i mršav mesni proizvodi, mliječni proizvodi i jaja. Pokušajte ih kombinirati!

Prirodni B12 ili prehrambenih dodataka?

Kao i svaki drugi vitamin, B12 se najbolje dobiva iz prirodnih izvora. Postoje studije koje sintetički aditivi za hranu mogu naškoditi tijelu. Osim toga, samo liječnik može odrediti točnu količinu tvari potrebnu za zdravlje i dobrobit. Međutim, u nekim slučajevima, sintetski vitamini su neophodni.

U prehrambenim dodatcima vitamin B12 obično je prisutan u obliku cijanokobalamina, oblik koji tijelo lako prevodi u aktivne oblike metilkobalamina i 5-deoksiadenozilkobalamina. Dodaci prehrani mogu također sadržavati metilkobalamin i druge oblike vitamina B12. Postojeći dokazi ne pokazuju nikakve razlike između oblika u smislu apsorpcije ili bioraspoloživosti. Međutim, sposobnost tijela da apsorbira vitamin B12 iz prehrambenih dodataka uglavnom je ograničena sposobnošću unutarnjeg faktora. Na primjer, samo oko 10 mcg od 500 mcg oralnog dopuna zapravo apsorbira zdravi ljudi [5].

Na dodatnom unosu vitamina B12 posebno treba misliti vegetarijanci i vegani. Nedostatak B12 među vegetarijancima ovisi uglavnom o vrsti prehrane koju slijede. Vegani su najviše izloženi riziku. Neki obogaćeni proizvodi od žitarica, obogaćeni u B12, dobar su izvor vitamina i često sadrže više od 3 μg B12 za svaki 100 grama. Osim toga, neke marke kvasaca i pahuljica za hranu obogaćeni su vitaminom B12. Razni proizvodi soje, uključujući sojino mlijeko, tofu i nadomjestak za meso, također sadrže sintetički B12. Važno je pogledati sastav proizvoda, budući da nisu svi obogaćeni s B12, a količina vitamina može varirati.

Različite formule za bebe, uključujući soje, obogaćene su vitaminom B12. Novorođenčad koja prima formulu, razina vitamina B12 veća je nego kod dojenja. Dok se ekskluzivno dojenje preporučuje tijekom prvih šest mjeseci života bebe, dodavanje vitamina B12 utvrđene formule u drugoj polovici djetinjstva može biti vrlo korisno.

Nekoliko preporuka za one koji se bore vegetarijanstvom i veganstvom:

  • Pobrinite se da imate dobar izvor vitamina B12 u svojoj prehrani, kao što je utvrđena hrana ili dodatak prehrani. U pravilu, nije dovoljno konzumirati samo jaja i mliječne proizvode.
  • Zamolite PCP da provjerava vašu razinu B12 jednom godišnje.
  • Pobrinite se da su razina vitamina B12 normalna prije i tijekom trudnoće, kao i ako dojite.
  • Stari vegetarijanci, osobito vegani, možda trebaju veće doze B12 zbog problema povezanih sa starenjem.
  • Veće doze vjerojatno će trebati ljudi koji su već u kratkom opskrbi. Prema stručnoj literaturi, za liječenje osoba s nedostatkom vitamina B12 koriste se doze od 100 mcg dnevno (za djecu) do 2000 mcg dnevno (za odrasle) [12].

Sljedeća tablica sadrži popis namirnica koje se mogu uključiti u vegetarijansku i vegansku prehranu te su izvrsne za održavanje normalnih razina B12 u tijelu [13]:

Pročitajte Više O Prednostima Proizvoda

Kakao prah: prednosti i štete

Ne može se proizvoditi slatkovodna proizvodnja bez praha kakaa, a svaka domaćica koja voli izraditi kolače, mufine i druge kolače također ima. Omiljena od strane mnogih djece, kakao i vruća čokolada su ukusna i zdrava pića, koja također zahtijevaju ovaj smeđi prašak napraviti.

Opširnije

Mogu li jesti zelje tijekom gastritisa?

Je li moguće pojesti pilaf tijekom gastritisa: tajne zdrave prehrane. - Sve o gastritisuOzljeđivanje je loše, a ozljede gastritisa čak su još gore. Želim se pamtiti s nečim ukusnim, kad se dobro, ali bolest ne dopušta.

Opširnije

Gdje je većina vitamina C?

Vitamin C je najvažniji, može se reći glavni pomagač za imunitet. Gdje je najviše vitamina C? Ovo pitanje zaista je od velike važnosti, jer askorbinska kiselina se ne sintetizira samostalno u ljudskom tijelu.

Opširnije