Koje namirnice imaju vitamine A i E?

Prednosti vitamina više nisu u nedoumici. Uzimajući ih zajedno s hranom ili u obliku apoteka, malo uzima u obzir činjenicu da nisu svi od njih "prijateljski" jedni s drugima.

Vitamini mladosti i ljepote

A i E slabo topljivi vitamini su "prijateljski", koji se međusobno kombiniraju i povećavaju utjecaj. Svaki od njih ima antioksidativna i imunomodulacijska svojstva, ali uzimanje tih vitamina odvojeno donosi slabe rezultate - vitamin A (retinol) u crijevu oksidira, slabo apsorbira tijelo. Složenim unosom vitamina E (tokoferol) sprječava njegovu oksidaciju i povećava se pozitivan učinak na tijelo.

Uzimanje A i E u obliku oblika doziranja može uzrokovati predoziranje, tako da se sve više ljudi pita kako kompenzirati prirodni nedostatak u tijelu, u kojem proizvodi sadrže vitamin A i E.

Postoji problematična koža, nokti slabo rastu, kosa pada, vizija slabi - možete sigurno reći da nema dovoljno vitamina skupine A (retinola) i grupe E (tokoferola) u tijelu. Oni su nužni za djecu - za pravilan razvoj živčanog sustava, koštano tkivo, trudnice - osiguravaju pravilan razvoj embrija. Pokazalo se da vitamini A i E konzumiraju osobe s različitim ovisnostima (alkoholna, nikotinska) koja doživljavaju stalni neuropsihološki stres - u kombinaciji, vraćaju cirkulaciju krvi i pridonose oksigenaciji tkiva.

Popis zdravstvenih problema pri uzimanju hrane gdje se nalazi vitamin A i E izravno je prikazan:

  • suha, brzo starenje kože, upala površine usnica (cheilitis);
  • masnu kožu, s ulcerima i masnim zagušenjem;
  • česte prehlade;
  • umor;
  • zamagljen vid, suhe oči;
  • dermatološke bolesti.

Tablica vitamina A i E u proizvodima

Ako ste sigurni da vaše tijelo treba proizvode koji sadrže vitamin A i E, nemojte žuriti u ljekarni za "zdravlje kapsule". Možete nadopuniti zalihe zdravlja, gledajući u hladnjak, u ormar s žitaricama u kuhinji, na tržištu, u vrtu.
Evo tablice koja prikazuje proizvode koji sadrže vitamin A i E (volumen se registrira na 100 grama).

Vitamini A i E

Vitamin A i E dolaze u paru. Oni doprinose asimilaciji jedni drugima, poboljšavaju stanje kože, vida, kostiju, produžuju mladost, povećavaju otpornost na infekcije, štite sluznicu od smoga.

Vitamin A

Simptomi nedostatka vitamina A.

  • Suha, "guska" koža, pukotine i piling kože, svrbež
  • Suhoća, "pijesak u očima", smanjena vizija, konjunktivitis.
  • prhut
  • Osjetljivost zuba
  • Liječenje kožnih bolesti: psorijaza, akne itd.
  • To ubrzava zacjeljivanje rana, posjekotina, opeklina.
  • Produljuje mladost kože, potiče proizvodnju kolagena.
  • Poboljšava viziju.
  • Regulira djelovanje spolnih hormona, nadbubrežnih hormona i hormona štitnjače.
  • Koristan učinak na sluznice, i stoga se koristi za liječenje bolesti dišnog trakta, gastrointestinalnog trakta (kolitis, ulkus).
  • Antioksidans (prevencija bolesti srca, krvnih žila, onkologija, itd.)
  • Koristi se za liječenje anemije nedostatka željeza.

Oblici vitamina A

Vitamini skupine A nazivaju se karotenoidi, jer najprije su izvađene od mrkve (mrkva).

Lutein - "glavni" karotenoid za zdravlje očiju, likopen (u rajčicama) - za plovila.

Najčešći oblici su:

  • vitamina A u obliku retinola. Sadržano u proizvodima životinjskog podrijetla.
  • provitamin β-karoten. Sadrži biljke žute, crvene, zelene.

Retinol se akumulira u tijelu i toksičan kada je previše opskrbljen (koncentracije preko 25.000 IU).

Prethodnik retinol karotena nakuplja se u potkožnom masnom tkivu (može uzrokovati zalijevanje kože) i nije toksičan. β-karoten se pretvara u jetru u vitamin A samo kada je to potrebno. U hipotireozu, tijelo neće moći pretvoriti β-karoten u vitamin A.

Za dobivanje 1 ug (= 3.33 IU) retinola potrebni su 6 ug p-karotena.

Koliko vitamina A treba dnevno

Preporučuje se da odrasli dobivaju 1000 μg vitamina A po danu (oko 3300ME retinola ili 10 000 IU β-karotena).

Za apsorpciju trebate vitamin E i cink.

Ispravan omjer retinola prema karotenu je 1: 3, tj. karoten je tri puta više.

Vitamin A uništavaju štetne tvari koje ulaze u tlo (nitrati), pa čak i izvor karotena poput mrkve ne smije to uopće sadržavati. Oko 30% je izgubljeno tijekom toplinske obrade (kuhanje, blanširanje), uz dugi boravak u zraku.

Lijekovi koji smanjuju kolesterol, laksativi - pogoršavaju apsorpciju svih vitamina A, E, D, K. topljivih u mastima.

Sadržaj proizvoda po 100 g (životinjski retinol, povrće - karoten):

  • Pileća jetra 15000ME
  • Mrkva 15000ME
  • Peršin 13000ME
  • Sorrel, špinat 10000ME
  • Češnjak 4000ME
  • Maslac 2000ME
  • Prunes 2000ME
  • Bundeva 1600 IU
  • Mango 1000ME
  • Masni sir sir
  • Breskva, rajčica, kantri 800,00
  • Kiselo vrhnje 700ME
  • Kupus 630ME

Vitamin E (tokoferoli)

  • Debljina mišića, to vrijedi i za srčani mišić
  • Nedovoljna seksualna funkcija
  • Pobačaj, neplodnost
  • Zamagljen vid
  • Oštećenje jetre
  • Tamne mrlje na koži (obično na rukama)
  • Bijele "kredne" mrlje na zubima, poraz emajla

prednosti:

  • Jaki antioksidans, poput vitamina A, sprečava starenje, daje energiju i zdravlje cijelom tijelu.
  • Poboljšava rad spolnih žlijezda, pomaže u borbi s smanjenjem potencijala kod muškaraca i pobačajima kod žena.
  • Pomaže u oporavku i rastu mišića. Nakon vježbanja tijelo oslobađa opasne slobodne radikale koji eliminiraju antioksidanse, poput vitamina E.
  • Uspješno se koristi u liječenju bolesti srca i krvnih žila, zbog utjecaja na mišićno tkivo, sprečavanje stvaranja krvnih ugrušaka, uklanjanje opasnih spojeva iz tijela.

Vrste vitamina E

  • α-tokoferol acetat, ili D-a-tokoferol sintetski vitamin E
  • DL-a-tokoferol (bez "L") je prirodni, znatno aktivniji antioksidant.
  • β-, y, δ-tokoferoli (i drugi) također su korisni i korišteni, ali rjeđe.

Uzimanje dodataka koji sadrže samo alfa-tokoferol može smanjiti koncentraciju drugih oblika tokoferola, što je štetno.

Koliko vitamina E treba dnevno

Tokoferol se smatra sigurnim i ne opojnim, ali treba paziti da ne uzimaju dodatne doze više od 4.000 IU dnevno. 1 mg tokoferol = 1ME

Dnevni zahtjev za prosječnu osobu je 15-20 mg. Sadržane u velikim količinama u pšenici, biljnim uljima, sjemenkama i maticama.

Tokoferol se brzo urušava kada je izložen temperaturi i dugotrajnoj pohrani. Željezo može uništiti tokoferole, tako da se uzimanje dodataka željeznim može najbolje provesti s pauzom od 12 sati.

Vitamin E pomaže probaviti i sprečava uništavanje vitamina A i selena (koji su također jaki antioksidanti).

Sadržaj proizvoda po 100 g, u mg:

  • Pšenično ulje (150)
  • Sjemenke sirove suncokreta (35)
  • Pšenična gulaš (22)
  • Badem, lješnjak (20)
  • Sojino ulje (17)
  • Kikiriki (10)
  • Suncokretno nerafinirano ulje (7.5)
  • Maslinovo ulje (7)
  • Heljda (6)
  • Sušene marelice, morske ptice (5)

Koja hrana sadrži vitamin E?

Neophodan antioksidans, očuvanje mladosti i sposobnost reproduktivne aktivnosti, tokoferol se može dobiti ne samo uporabom sintetičkih droga i loših, već i jednostavnom prehranom. Vitamin E u kojem su sadržani proizvodi kako bi se osigurala dnevna potreba za normalnim funkcioniranjem svih sustava u tijelu.

Tablica proizvoda koji sadrže vitamin E

Tokoferol je element u tragovima iz skupine tvari topivih u mastima koje mogu izdržati i zadržati korisna svojstva tijekom toplinske obrade i izloženosti soli. Sadržano u mnogim vrstama hrane biljnog i životinjskog podrijetla, u nekim biljkama.

Većina elemenata u tragovima nalazi se u proklijanoj klice i žitaricama.

Gdje vitamin E (tablica):

Ono što sadrži vitamin E može se vidjeti iz stola. Kompetentno pripremajući dijetu, svakodnevno se možete nositi s elementom u tragovima bez upotrebe skupih lijekova.

Prednosti vitamina E

Povoljan učinak tokoferola na ljude je ogroman, od velike je važnosti za prolazak svih reakcija.

Spoj E je antioksidans. Glavni zadaci su eliminirati i smanjiti broj slobodnih radikala.

Odgovarajući unos tokoferola pomaže poboljšanju funkcioniranja tjelesnih sustava:

  • Promiče dobro stanje kože, kose, pomlađivanje;
  • Regulira aktivnost imunološke zaštite, sprječava uništavanje stanica;
  • Povećava reproduktivni kapacitet;
  • Doprinosi očuvanju crvenih krvnih zrnaca, poboljšava kvalitetu krvi;
  • Jača kardiovaskularni sustav;
  • Normalizira tkivo disanje, opskrbu kisikom unutarnjim organima;
  • Ona štiti živčano tkivo od prenapona, oštećenja u stresnim situacijama i emocionalni stres;
  • Potiče proizvodnju enzima, heme, hormona.

To je vrlo važan element u procesu planiranja i nošenja trudnoće. Sprječava razvoj patologije fetusa, posteljice, cirkulaciju krvi i hranjivih tvari između majke i djeteta. Smanjuje rizik od prirodnog pobačaja.

Za muškarce, tokoferol je koristan u vraćanju performansi, tjelesnoj izdržljivosti. Potrošnja hrane koja sadrži visoku koncentraciju elementa u tragovima omogućuje povećanje kvalitete, količine i pokretljivosti sjemenske tekućine.

Prije nego što jedete hranu koja sadrži vitamin E i pije lijekove, trebate obratiti pozornost na kompatibilnost godine. E i makronutrijenata:

  • Kalcij - tokoferol pojačava apsorpciju;
  • Magnezij, cink - velika količina soli sprječava ulazak vitamina u stanice;
  • Selenium - omogućuje vam da poboljšate kvalitetu izloženosti toko-trienolima.

E molekule s drugim spojevima:

  • Smanjuje toksični učinak D3 i A;
  • Loše apsorbirana kada se uzima zajedno s kalciferolom,
  • B12 - dolazi do uništenja molekula;
  • Najbolje od svega povećava učinkovitost retinola, askorbinske kiseline.

Tokoferol i folna kiselina jednako su važne za trudnice. Njihova kombinirana uporaba nema učinka, oba elementa u tragovima se probavljaju i pokazuju svoje osobine u potpunosti.

Dnevna stopa

Jedući hranu s popisa hrane s visokim sadržajem mikroelemenata, možete nadopuniti tijelo s potrebnom kombinacijom unutar dnevne norme.

Pri korištenju tokoferolnih pripravaka dnevna potreba određuje liječnik na temelju općeg stanja, potreba, tjelesne težine, dobi i spola.

Dakle, iz izračuna prosjeka, smatra se da je za osiguranje normalne opskrbe svih reakcija potrebno po danu / IU

  • Dijete od rođenja do treće godine - 3;
  • Predškolske dobi od četiri do sedam godina - 6;
  • Tinejdžeri - 7;
  • Žene - 8;
  • Muškarci - 10.

Povećanje doze vitamina E u mg / dan se pojavljuje kada je naznačeno:

  • Trudnoća, dojenje - E17;
  • Stručni sportovi - e30;
  • Razdoblje nakon operacije ili perioda oporavka nakon početka oporavka od bolesti - e do 50.

predozirati

Lijekovi koji se kupuju u ljekarni, zajedno s visokom prehranom, visokom prehranom vitamina E, mogu dovesti do hipervitaminoze.

Višak elementa u tragovima može izazvati bolno stanje u kojem:

  • Asimilacija drugih korisnih spojeva pogoršava se;
  • Javlja se poremećaj organa i unutarnjih sustava;
  • Razvija se depresija, stres, emocionalni poremećaji;
  • Promjena vida;
  • Povećano umor;
  • Pospanost se javlja;
  • Probavni procesi su uzrujan;
  • Postoji rizik od moždanog udara, posebno kod pušača.

Simptomi nedostatka

Ako jedete hranu gdje je vitamin E, nemoguće je izazvati katastrofalni nedostatak veze.

Nedostatak elementa u tragovima E očituje se tijekom vremena, jer ima svojstvo akumulacije u masnom tkivu. Tijelo provodi inventar prema potrebi, sprečavajući pojavu oštrog nedostatka.

Nakon pojave određenih stanja, trudnoće, visokog tjelesnog napora i drugih uvjeta koji uzrokuju veliku potrebu za vitaminom, može doći do nedostatka spoja E.

Najizraženiji simptomi nedostatka:

  • Povreda koordinacije dobrovoljnih pokreti;
  • Smanjena imunološka funkcija;
  • Pogoršanje noktiju, kože, kose;
  • Pojava znakova preranog starenja;
  • Usporavanje metabolizma;
  • Poremećaj reproduktivnog sustava.

Sadržaj kliničke slike hipovitaminoze je:

  • Piling, suha koža;
  • Nizak hemoglobin, pogoršanje krvnog broja;
  • promjena ritma otkucaja srca;

Proizvodi koji sadrže vitamine A i E

Vitamini A i E uvijek idu zajedno. Zajedno pomažu jedni drugima da se bolje apsorbiraju. U paru im je uočljiviji učinak na tijelo. Ovi vitamini čine kožu zdravije, poboljšavaju vid, povećavaju imunitet i pomažu u jačanju tijela kao cjeline.

Proizvodi koji sadrže vitamin A

Vitamin A je jedan od naših glavnih vitamina. Poboljšava stanje kože, ubrzava zacjeljivanje rana, potiče proizvodnju kolagena, što opet dovodi do pomlađivanja kože. Osim toga, jedna od glavnih prednosti vitamina A je da pomaže poboljšati vid. Vitamin A je također izvrstan antioksidans. Pomaže raditi nadbubrežne žlijezde i štitnjače.

Simptomi nedostatka vitamina A su suha koža i kosa, suhe oči, konjuktivitis. Prhut i prekomjerna osjetljivost zuba također ukazuju na nedostatak vitamina A.

Zato ćemo napokon saznati koja je hrana najbogatija u ovom vitaminu:

  1. Pileća jetra.
  2. Mrkva.
  3. peršin
  4. špinat
  5. loboda
  6. Češnjak
  7. maslac
  8. suhe šljive
  9. bundeva
  10. mango
  11. Goran sir
  12. Grašak i rajčica
  13. Kiselo vrhnje
  14. kupus

Nemojte zaboraviti da se vitamin A puno bolje apsorbira zajedno s životinjskim mastima. Dakle, isjeckani mrkvi odjevenih kiselim vrhnjem bit će pravi vitaminska bomba. Osim toga, treba imati na umu da je vitamin A vrlo osjetljiv na temperaturu i kisik. Tijekom toplinske obrade, kao i tijekom produljene izloženosti zraku, oko 30% je uništeno.

Namirnice koje sadrže vitamin E

Ovaj vitamin, odjeća s vitaminom A je najjači antioksidans, a također pridonosi pomlađivanju tijela. Osim toga, vitamin E regulira funkciju genitalija i spolnih žlijezda. Zato povećava snagu kod muškaraca, a kod žena smanjuje rizik od pobačaja.

Vitamin E je jedan od najpopularnijih za bolesti kardiovaskularnog sustava, jer sprječava stvaranje krvnih ugrušaka. Dnevna potreba za vitaminom E iznosi oko 15-20 miligrama.

Uz nedostatak ovog vitamina u ljudi, postoji pogoršanje vida, slabost srčanog mišića, pogoršanje seksualne funkcije kod muškaraca. Osim toga, s nedostatkom vitamina E, tamne mrlje se pojavljuju na koži u području četkica, a bijeli kreda na zubnoj caklini.

Popis namirnica koje sadrže najviše vitamina E:

  1. Ulje pšeničnih klica
  2. Sjemenke suncokreta sirovo
  3. pšenične klice
  4. bademi
  5. Sojino ulje
  6. kikiriki
  7. Suncokretno nerafinirano ulje
  8. Maslinovo ulje
  9. heljda
  10. Morski pas

Prednosti vitamina E također spadaju u činjenicu da sprječava uništavanje vitamina A. Osim toga, toplinska obrada također smanjuje sadržaj ovog vitamina, kao i pretjerano dugo skladištenje. Osim toga, željezo se smatra ubojicom vitamina E. Zato stručni liječnici preporučuju odvojeno korištenje ovih dvaju elemenata i pauza od 12 sati.

Koja hrana sadrži vitamine A, B, C, D, E?

Kako bi bili zdravi, svatko treba dnevni obrok vitamina. Kit vitamina nalazi se u mnogim namirnicama koje su dostupne u bilo kojoj količini, svaki dan.

Vitamini: A, B, C, D, E pomoći će da dnevna prehrana bude što korisnija. Takav vitamin sastav će obogatiti prehranu i pridonijeti kvalitetnom radu svih organa.

Koji proizvodi sadrže najveću količinu rezervi vitamina, razmotrite dolje.

Koja hrana sadrži vitamin B?

Svi vitamini su baza za izgradnju ljudskog tijela. Bez njihovog sudjelovanja, procesi vitalne aktivnosti ne bi se dogodili na razini na kojoj se osoba osjeća zdravo i sretno.

Poznavanje prehrambenih proizvoda u kojima se nalaze ti vitamini pomoći će da prehrana i prehrana budu pune i zdrave. Dostupnost pravilne hrane, koja sadrži kompleks vitamina i elemenata u tragovima, odgovorni su za razinu zdravlja i života općenito.

Osobito važni za ljudsko tijelo su vitamini skupine B. Oni su odgovorni za normalizaciju živčanog sustava, rast kose i noktiju.

Ogromna korist mikroelemenata B je u funkcioniranju kvalitete jetre i očiju. Ako jedete hranu koja sadrži korisnu komponentu B, možete prilagoditi procese probavljanja i poboljšati metabolizam.

Po vrsti strukture ljudskog tijela, neki organi proizvode samu korisnu komponentu B, ali u nedovoljnim količinama.

Osnovna ljudska prehrana treba sadržavati:

  • sjemenke suncokreta;
  • laneno sjeme;
  • zrnce pšenice prokulice;
  • jetre;
  • mekinje;
  • zobeno brašno;
  • grah;
  • matice;
  • rajčice;
  • tvrde sireve;
  • kukuruzno brašno;
  • peršin;
  • loboda;
  • datumi;
  • heljda;
  • zeleno povrće.

Za učinkovitiji rezultat, bolje je koristiti kompleks vitamina B, koji uključuje: B1, B2, B3, B4, B5, B6, B7, B9, B12 i B17 bolje zajedno.

Važno je prilagoditi vašu prehranu kako bi svi životni elementi grupe B ušli u tijelo.

B12 ili cijanokobalamina, sudjeluje u normalizaciji formiranja krvi i strukturiranju živčanog sustava.

Vitamin B12 sadrži hranu:

  • Meso (govedina, kunić, svinjetina, piletina, osobito u jetri i srcu);
  • Riba (šaran, šuga, sardina, pastrva, bakalar, itd.);
  • Plodovi mora;
  • Mliječni proizvodi (sir, vrhnje, sir, mlijeko, kefir);
  • jaja;
  • soje;
  • matice;
  • špinat;
  • Morski kelj;
  • Maslac.

Važno je napomenuti da se ogromna količina B12 nalazi u mesnim proizvodima. Stoga, meso, svinjetina i janjetina trebaju biti uključeni u popis proizvoda za redovnu potrošnju.

B2 (riboflavin) sadrži enzime koji promiču transport kisika i proces metabolizma saharida. Ona pridonosi razgradnji proteina, masnoća i ugljikohidrata koji dolaze u obliku hrane.

Ova komponenta poboljšava vid, oštrinu i osjetljivost na svjetlost. Prisutnost ovog elementa u tragovima u dnevnom izborniku poboljšava živčani sustav i utječe na rast kose i noktiju.

Da biste napunili dnevnu cijenu B2, morate znati koje proizvode sadrži:

  1. Bakerov suhi kvasac.
  2. Svježi kvasac.
  3. Mlijeko u prahu.
  4. Bademi, pinjolje i kikiriki.
  5. Pileća jaja.
  6. Teletina, janjetina i govedina.
  7. Med, bijele gljive, kanane, šampinjoni.
  8. Špinat.
  9. Šipak.
  10. Sir.
  11. Goveđo meso
  12. Skuša.
  13. Pileća jetra.

B6 je nužan za zdravo, punopravno djelovanje tijela. Neophodna u osiguravanju razmjene aminokiselina, koje su sastavni dijelovi proteina. Bez proteinskih tvari, ljudsko tijelo će se oslabiti i brzo početi iscrpljivati. Također je uključen u razvoj hormona i hemoglobina.

Vitamin B6 sadrži hranu:

  • banane;
  • orah i borovak, lješnjaci;
  • jetre;
  • soje;
  • špinat;
  • mekinje;
  • proso;
  • granate;
  • slatki papar (bugarski)
  • skuša, tuna;
  • češnjak, hren;
  • pileće meso;
  • morska pustinja;
  • grah;
  • laneno.

Također u popisu sastojaka hrane, bez kojih nije moguće dobiti proizvodnju tvari, uključuje:

  • jagode;
  • krumpira;
  • breskve, jabuke i kruške;
  • limun.

B6 je osobito potreban za normalnu CNS funkciju. Kada koristite ovaj vitamin, možete se riješiti grčeva, ukočenosti ruku i mišićnih grčeva.

Vitamin B17 pomaže normalizaciji metabolizma. Sprječava pojavu stanica raka i doprinosi prevenciji ONCO bolesti.

Budući da sadržaj tvari u velikim količinama ima toksično djelovanje na ljudsko tijelo, važno je pridržavati se svakodnevnog zahtjeva (100 mg dnevno).

Proizvodi koji sadrže B17:

  1. Maršalice.
  2. Pivski kvasac.
  3. Pereća trešnja
  4. Zelena heljda.
  5. Proso.
  6. Slatki krumpir.
  7. Grah, grah.
  8. Marelice.
  9. Trešnje, kruške, breskve, starine, borovnice.
  10. Laneno.
  11. Sjemenke bundeva.
  12. Grožđice, šljive, suhe marelice.
  13. Špinat.

Visoki sadržaj B17 u jezgri marelice može uzrokovati trovanja i opijenost tijela. Stoga, trebali biste biti vrlo pažljivi na njihovu upotrebu u velikim dozama.

Gdje je najviše vitamina C?

Vitamin C je nevjerojatno korisno za ljudsko zdravlje. Sudjeluje u metaboličkim procesima našeg tijela, pridonosi povećanju razine hemoglobina u krvi i borbi protiv virusa i infekcija. Također, ovaj element u tragovima pomaže u proizvodnji kolagena, neophodnih za elastičnost kože i mladost.

Kako bi nadopunili dnevnu stopu tvari, potrebno je znati koji proizvodi sadrže.

Mnogi su sugeriraju da je vođa s najviše vitamina C limun. Međutim, neosporni pobjednik je šipak. Zatim dolaze crvene i zelene slatke paprike, morsku prašinu, crne ribizle, peršin i prokulice.

Za primanje u velikim dozama, prirodna komponenta C može, koristeći mousses, compotes i kissel. Dnevno uključivanje ove komponente u prehranu je osobito važno. Uostalom, štiti tijelo od aktivacije mikroba i bakterija, što ima pozitivan učinak na rad središnjeg živčanog sustava i poboljšava zaštitne funkcije cijelog tijela.

Hrana bogata vitaminom C:

  • Pšenica (suho i svježe);
  • Pepper (bugarski crveno i zeleno);
  • Crni ribiz;
  • Morsko jezero;
  • Peršin, divlji češnjak, kopar, špinat, čorba;
  • Kupus (cvjetača, prokulica u crvenom, crveno);
  • kivi;
  • Limune, mandarine, naranče.
  • Goveđa jetra.

Dnevna stopa za odrasle je 70-100 mg, za djecu - 42 mg.

Koja hrana sadrži vitamin A?

Dnevna konzumacija potrebne doze vitamina A pomaže u normalizaciji stanja zuba i kostiju, poboljšava metaboličke procese, pomaže u sinteziranju proteina.

Hrana bogata vitaminom A:

  • mrkva;
  • marelice;
  • bundeve;
  • špinat;
  • peršin;
  • poriluk;
  • brokula;
  • morski kelj;
  • prerađeni sir;
  • Viburnum.

Glavni proizvodi koji sadrže višak korisnih tvari su:

Popis vitamina E bogate hrane

Mikroelement E je aktivator reproduktivnih funkcija živih organizama, stoga je njezina prisutnost u prehrani obavezna. Pomaže povećanju zaštitnih funkcija tijela, poboljšava seksualni i endokrini sustav, usporava proces starenja.

Da biste napunili dnevnu dozu, trebate znati koja namirnica sadrži vitamin E.

Hrana bogata vitaminom E:

  1. Povrće i voće: mrkve, krumpir, krastavci, rotkvice, jabuke;
  2. Mahunarke: grah i grašak;
  3. Bademi, lješnjaci, orasi, pistacije, orašasti plodovi i kikiriki;
  4. Meso: govedina;
  5. Riba (šuga, losos, jegulja, skuša);
  6. Špinat, čorba;
  7. Ječam, zobeno brašno, pšenica;
  8. Šljive, suhe marelice;
  9. šipak;
  10. Morski pas

S redovitim uključivanjem u dijetu komponente E, tijelo će biti zasićeno korisnim tvarima. To će početi utjecati na aktivaciju mišića, pomoći u poboljšanju imunološkog sustava i usporiti proces starenja.

Kako dobiti vitamin D?

Korisno je i vitalno uključiti vitamin D u vašu prehranu. Ova je komponenta posebno potrebna za žene tijekom trudnoće i dojenja.

Element D doprinosi rastu koštanog tkiva, normalizaciji srca i poboljšanju zgrušavanja krvi. Njegova je svrha pomoći tijelu u formiranju i jačanju kostiju, kostura i zuba.

Redoviti unos supstance D spriječit će razvoj bolesti povezanih s krhkom kostiju.

Namirnice koje sadrže vitamin D

  • mliječni proizvodi;
  • jetra bakalara;
  • riblje ulje;
  • crveni i crni kavijar;
  • losos;
  • spratovi u ulju;
  • piletina, govedina jetra;
  • masna krema;
  • haringe;
  • gljiva;
  • suho mlijeko;
  • cheddar sira;
  • žumance.

Dnevna stopa za odrasle osobe je 10 mcg, za djecu - 10 mcg, umirovljenici - 15 mcg.

Nedostatak potrebne količine elemenata u tragovima u prehrani dovodi do razvoja raznih bolesti i brzog iscrpljivanja tijela.

Treba imati na umu da je pravilna i zdrava prehrana neophodna ne samo za užitak, već i za zasićenje tijela svim korisnim komponentama.

Vitamini A, C, D, E, F i K: prednosti, sadržaj proizvoda

Uvod (ili ukratko o prednostima vitamina)

Stoljećima su ljudi pokušavali otkriti tajnu vječne mladosti. Ti pokušaji se ne prestaju danas, jer svi želimo dugo živjeti, a preostali lijepi i zdravi. Nažalost, još uvijek nije stvoren čudesni eliksir koji će nam pomoći u borbi protiv starosti, tako da se svatko od nas mora pobrinuti za naše vlastito zdravlje.

A vitamini koji su esencijalni hranjivi sastojci koji nisu sintetizirani ljudskim tijelom (osim nikotinske kiseline) pomoći će u ovom teškom zadatku. Slijedom toga, tijelo mora primati vitamine izvana, naime od hrane.

Važno je razumjeti da se vitamini trebaju konzumirati u umjerenim dozama, ali redovito, budući da nedostatak barem jednog od njih može dovesti do ozbiljnih poremećaja u funkcioniranju ljudskih sustava i organa.

Nedostatak vitamina dovodi do sljedećih poremećaja u tijelu:

  • povećan fizički i mentalni umor;
  • slabost;
  • razdražljivost;
  • poremećaji spavanja (to može biti i nesanica i pospanost);
  • oštećenje pamćenja i pažnje;
  • slabljenje imuniteta;
  • ometanje formiranja kostiju i zuba.

A to nije potpuni popis problema koji se mogu susresti ako ne uključite dovoljno vitamina u vašu prehranu.

Koji su vitamini potrebni za cjelokupni rad tijela? Odgovorimo: A, D, E, C, K, P, H, F, N, vitamini skupine B.

U ovom ćemo članku govoriti o prednostima vitamina A, C, D, E, F i K, kao i njihove nedostatke. Mi ćemo saznati koji proizvodi sadrže određene tvari i u kojima se trebaju konzumirati. Uostalom, iznimno je važno "ne pretjerati" uz potrošnju vitamina, jer "puno" nije uvijek "korisno". Zašto? Da bismo odgovorili na ovo pitanje, potrebno je reći nekoliko riječi o klasifikaciji vitamina koji su topivi i topljivi u vodi.

Vitamini topljivi u mastima mogu se nakupiti samim tijelom, tj. Kasnije se koriste po potrebi. Vitamini topivi u masti su vitamini A, D, E, K, F. Svi drugi vitamini su topljivi u vodi, ne nakupljaju se u tijelu, ali se odmah koriste, nakon čega se ispiru s urinom.

Stoga postoji opasnost od trovanja (drugim riječima, predoziranja) doza vitamina topljivih u mastima koji se više puta prekoračuju. No, višak vitamina topljivih u vodi ne predstavlja značajnu štetu tijelu, za razliku od nedostatka, jer osoba svakodnevno treba određene vitamine koji su topljivi u vodi, što može biti nepravilno (jedan od glavnih razloga nedostatka ove klase vitamina je restriktivna dijeta općenito i mono-dijeta u posebno).

Zaključak! Puna i raznovrsna prehrana je siguran način za zdravlje i dugovječnost. A vitamini u takvoj prehrani nisu posljednji.

Vitamin A (retinol)

Vitamin A topiv u mastima postoji u dva oblika:

  • spremni vitamin A (ili retinol), ulazeći u tijelo s hranom životinjskog podrijetla;
  • provitamin A (ili karoten), koji se transformira u vitamin A djelovanjem enzima karotenaze (provitamin A je biljni oblik vitamina A).
  • Povećajte otpornost tijela na respiratorne infekcije.
  • Očuvanje mladosti i ljepotu kože.
  • Promicanje rasta, pravilno stvaranje i jačanje kostiju, kose i zuba.
  • Sprječavanje razvoja "noćne sljepoće": na primjer, svjetlosno osjetljive tvari su prisutne u mrežnici, koje pružaju vizualne funkcije. Jedna od komponenata takvih tvari je vitamin A, koji je odgovoran za prilagodbu oči u mraku.
  • Pružanje redoks procesa.
  • Usporavanje procesa starenja.
  • Prevencija kardiovaskularnih bolesti.
  • Jačanje imuniteta.
  • Zaštita od raka (posebno protiv raka dojke, kao i endometrija i prostate).
  • Povišena razina krvi tzv. "Dobrog" kolesterola.
  • Prevencija ateroskleroze.
  • Povećana otpornost na rak.

Prednosti vitamina A

Glavni simptom nedostatka vitamina A je "noćna sljepoća". Da biste otkrili taj poremećaj, dovoljno je otići iz svijetle sobe u mračnu i promatrati reakciju očiju.

Dakle, prilikom podešavanja oči na tamu na nekoliko sekundi, nema razloga za brigu o nedostatku vitamina A. Ako se oči "naviknu" na tamu od 7 do 8 sekundi, onda biste trebali razmisliti o uključivanju u prehranu proizvoda bogatih karotenom i retinolom.

Ako se oči ne prilagode mraku više od 10 do 20 sekundi, tada je potrebna pomoć stručnjaka.

Ali! Strah ne bi trebao biti samo nedostatak vitamina A, već i nadmoć. Dakle, više od 100.000 IU vitamina A po danu u odraslih i 18.500 IU u djece može izazvati toksični učinak.

Nedostatak vitamina A

  • do godine - 2000 ME;
  • 1-3 godina - 3300 ME;
  • 4-6 godina - 3500 ME;
  • 7-10 godina - 5000 ME.
  • trudnice - 6000 IU;
  • dojenje - 8250 IU;
  • prosječna stopa općenito iznosi 5.000 IU.

Koja hrana sadrži vitamin A?

Glavni izvori karotena (na 100 g):

  • mrkva (vrsta mrkve) - 15.000 IU;
  • peršin - 13.000 IU;
  • sorrel i rowan - 10 000 IU;
  • svježi zeleni grašak - 200 IU;
  • špinat - 10.000 IU;
  • grašak - 800 IU;
  • lisnatog lišća - 3200 IU;
  • bundeva (osobito sjemenki bundeve) - 1600 IU;
  • rajčica - 850 IU;
  • breskve - 750 IU;
  • marelica - 700 IU;
  • bijeli kupus - 630 IU;
  • zeleni grah - 450 IU;
  • plava šljiva - 370 IU;
  • kupine - 300 IU.

Osim toga, provitamin A se nalazi u takvim proizvodima biljnog podrijetla:

  • crveni papar;
  • krumpira;
  • proljetni luk;
  • pas ruža;
  • morska pustinja;
  • šljive;
  • leće;
  • soje;
  • jabuke;
  • dinje i guske;
  • koprive;
  • nana.

Nedvojbeno lider u sadržaju karotena je mrkva. Ovdje su neke zanimljive činjenice o ovom ukusnom i zdravom povrću.

Činjenica 1. Prema istraživanjima, ljudi koji redovito koriste mrkve imaju smanjenje od 35-40 posto u riziku od razvoja žutih spot distrofija.

Činjenica 2. Uzimanje mrkve smanjuje rizik od razvoja karcinoma dojke, kao i raka pluća i debelog crijeva (i to zahvaljujući posebnim tvarima - falkarinol i falkariniola, koji imaju učinak protiv karcinoma).

Činjenica 3. Mnogi ljudi ne znaju da su mrkvu prirodni antiseptik koji može spriječiti širenje infekcija, zbog čega je dovoljno pričvrstiti kuhane ili sirove mrkve na rezove ili rane.

Činjenica 4. Voda koja je topiva u vodi sadržana u mrkvom pomaže u smanjenju kolesterola, žuči i masnoća u jetri, čišćenju crijeva i ubrzavanju procesa izlučivanja toksina.

Činjenica 5. Minerali koji čine mrkve ojačavaju zubnu caklinu, štiteći ih od oštećenja.

Činjenica 6. Studije na Sveučilištu Harvard pokazale su da ljudi koji konzumiraju više od šest mrkova tjedno manje su osjetljivi na udarce od onih koji jedu samo jedan ili dva mrkva mjesečno.

Glavni izvori retinola (na 100 g proizvoda):

  • haringa - 110 IU;
  • jetra od govedine - 15.000 IU;
  • jetra jetre - 5000 IU;
  • teletina jetre - 4000 IU;
  • nemasni maslac - 2000 IU;
  • kiselo vrhnje - 700 IU;
  • tijesto s malo masnoće - 130 IU;
  • masni sir - 800 IU;
  • mlijeko - 90 IU.

Ostali prirodni izvori retinola su riblje jetreno ulje, žumanjak, kavijar, sir i margarin.

Konačno, dajemo zlatno pravilo o unosu vitamina A: aktivnost vitamina karotena tri puta je manja od retinola, stoga bi potrošnja biljnih proizvoda trebala biti tri puta veća od obroka pripremljenog od životinjskih proizvoda.

Vitamin C (askorbinska kiselina)

Vitamin C (drugo ime je askorbinska kiselina) smatra se najvećim darom prirode. Zašto? Činjenica je da molekula askorbinske kiseline lako nadilazi mnoge prepreke, aktivno sudjelujući u svim životnim procesima ljudskog tijela.

Zanimljiva činjenica! Natrag u 1747, medicinski student James Lind, koji studira na Sveučilištu u Edinburghu, otkrio je da agrumi pomažu liječiti skorbut - bolnu bolest koja je tvrdila veliki broj pomoraca u to vrijeme. Samo dva stoljeća kasnije (točnije, 1932.) otkrivena je tajna agruma. Pokazalo se da je tvar koja liječi skorbut askorbinska kiselina, od čega je 10 mg dnevno dovoljno da spriječi skorbut. Ova doza askorbinske kiseline sadržana je u dvije male jabuke, jedan kuhani krumpir ili 250 g svježeg grožđa.

Ali! Budući da je askorbinska kiselina vitamin topiv u vodi koji se brzo izlučuje iz tijela, liječnici kažu da dnevna doza od 10 mg nije dovoljna kako bi se osiguralo normalno funkcioniranje tijela.

Prednosti vitamina C

Glavna funkcija vitamina C je održavanje optimalne razine kolagena, kao i proteina - tvari potrebne za punu tvorbu vezivnog tkiva ne samo u koži već iu ligamentima i kostima.

Osim toga, vitamin C osigurava tijelo s metaboličkim i redoks procesima, jača krvne žile, ubrzava zacjeljivanje rana, štiti tijelo od raznih infekcija i blokira toksične tvari prisutne u krvi.

Konačno, askorbinska kiselina je vjerni pratilac sitne figure, budući da ova supstanca potiče reakcije koje masti pretvaraju u oblik koji se može asimilirati.

Nedostatak vitamina C

Postoje dva glavna znaka nedostatka askorbinske kiseline u tijelu:

  • crvene crte pojavljuju se na donjem dijelu jezika;
  • crvene mrlje pojavljuju se na koži ramena (ponekad postoje skupine malih crvenih čestica ili ljestvica).

Osim toga, sljedeći znakovi upućuju na nedostatak vitamina C:

  • krvarenje gume;
  • umor;
  • predispozicija za bolesti katara;
  • poremećaj spavanja;
  • gubitak kose.

Međutim, predoziranje s ovim vitaminom (pod uvjetom da je dobiveno od proizvoda biljnog podrijetla) izuzetno je rijetko. Stoga, takve nuspojave kao smanjenje kapilarne propusnosti, pogoršanje vida ili atrofije nadbubrežnih žlijezda mogu se razviti samo s produljenim unosom više od 100 mg askorbinske kiseline dnevno.

Dnevni unos vitamina C

  • 1 - 3 godine - 20 - 35 mg;
  • 4 do 6 godina - do 50 mg;
  • 7 - 10 godina - 55 - 70 mg.
  • trudnice - 300-400 mg;
  • skrb - 500 do 600 mg;
  • prosječna stopa općenito iznosi 200 mg.

Mužjaci - 200 - 500 mg.

Važno je! Pacijenti s frakturama kosti, kao i pate od bolesti srca, tuberkuloze i reume, preporuča se povećati dozu do 2000 mg dnevno.

Koja hrana sadrži vitamin C?

Lider u sadržaju vitamina C je divlja ruža, u plodovima od kojih je 550 mg askorbinske kiseline prisutno na 100 g voća (dok je u suhom šipku, količina vitamina može doseći do 1100 mg).

Drugo mjesto zauzima peršin, koji sadrži oko 130 do 190 mg vitamina C.

Osim toga, askorbinska kiselina je sadržana u takvim proizvodima:

  • plodovi mora - 250 - 600 mg;
  • jagode - 50-230 mg;
  • crni ribiz - 150-260 mg;
  • agrumi - od 15 do 50 mg (najviše je vitamin C sadržan u limunima - oko 40-70 mg);
  • hrena - 100 - 140 mg;
  • jagode - 60 mg;
  • svjež ananas - 25 mg;
  • banana - 25 mg;
  • svježi trešnja - do 8 - 10 mg;
  • brokule i prokulice (ružičasta) - 90-120 mg;
  • bijeli kupus, svježi i fermentirani - 70 mg (ovaj sadržaj vitamina C i svježeg cvjetača);
  • mladi zeleni luk - 25 mg;
  • malina - 25 mg;
  • mango - 40 mg;
  • zelena paprika - 100 mg;
  • rotkvica - 135 mg;
  • kuhani i svježi špinat - 30 - 60 mg.

Navedene norme temelje se na 100 g proizvoda.

Ovaj vitamin je također sadržan u životinjskim proizvodima, naime u piletinu, govedinu, teleću jetru i bubrege.

Važno je! U procesu toplinske obrade vitamin C se lako uništava, stoga je praktički odsutan u kuhanim proizvodima. Sadržaj askorbinske kiseline značajno se smanjuje tijekom produljenog skladištenja, soljenja, pečenja i zamrzavanja proizvoda. Dakle, zelje pohranjene u hladnjaku, nakon jednog dana, gube do 10 posto vitamina C. Jedina iznimka je kiseli kupus, koji zadržava izvorni sadržaj ovog vitamina.

Zanimljiva činjenica! Gubitak askorbinske kiseline uvelike ovisi o vrsti kulinarskog tretmana: na primjer, oko 70 posto vitamina C uništava se u vodi, a par - samo 8 - 12 posto. Općenito, preporučuje se čuvanje askorbinske kiseline (odnosno proizvoda s njegovim sadržajem) u kiselom okruženju.

Vitamin D

Vitamin D koji je topljiv u mastima, predstavljen s dva oblika - D2 i D3, mnogima je poznat kao učinkovito sredstvo za sprečavanje razvoja raka i doprinose liječenju te teške bolesti, što uglavnom utječe na djecu.

Značajka ovog vitamina je da može ući u tijelo ne samo s hranom, nego i biti sintetizirana zbog djelovanja sunčeve svjetlosti. Sunce je glavni izvor ovog vitamina (zbog toga bihemičari smatraju da je vitamin D hormon).

Važno je! S pravilnim sunčanjem, koža prima adekvatnu količinu vitamina D, iako su potrebni određeni uvjeti za njegovu proizvodnju, uključujući:

  • doba dana: tako, ujutro (odmah nakon izlaska sunca), kao i navečer (tijekom zalaska sunca), vitamin D se proizvodi što je aktivnije moguće;
  • boja kože: u svjetlu kože, ovaj vitamin se proizvodi u većim količinama u usporedbi s tamnim i crnim ljudima;
  • starost: u procesu starenja koža sve manje sintetizira vitamin D;
  • klima: tako, prašina, emisija iz industrijskih poduzeća, onečišćenje plina sprječava normalni protok sunčeve svjetlosti, što dovodi do povećanog rizika od razvoja infekcija u djece.

Važno je! Treba imati na umu da se "sunčanje" treba uzeti umjereno, dok je važno zasiti tijelo s određenim mineralima i vitaminima koji pomažu neutralizirati kancerogeno djelovanje sunčevih zraka.

Zanimljiva činjenica! Osim sunca, formiranje ovog korisnog vitamina promovira masaža, kontrastna voda i kupke za zrak, pružajući tzv. "Unutarnju masažu" kapilara, koja povećava kretanje tjelesnih tekućina, potiče obnovu stanica i normalizaciju endokrinih žlijezda.

Prednosti vitamina D

Ali prednosti vitamina D ne završavaju tamo jer sudjeluje u regulaciji stanične proliferacije, jača mišiće, normalizira metaboličke procese, stimulira sintezu brojnih hormona, jača imunološki sustav i povećava otpornost tijela na različite kože i kardiovaskularne bolesti.

Zanimljiva činjenica! U regijama gdje je mala količina vitamina D prisutna u prehrani, bolesti poput dijabetesa, ateroskleroze i artritisa mnogo su češće dijagnosticirane, a mladi su mu prijemčivi.

Dnevni unos vitamina D

Potreba osobe za određenim vitaminom ovisi o dobi, tjelesnom naporu, općem fiziološkom stanju i drugim čimbenicima. U nastavku dajemo prosječnu dnevnu dozu vitamina D za različite kategorije ljudi.

  • do godinu dana - 400 - 1400 IU (ovisno o tjelesnoj težini);
  • 5 - 14 godina - 500 IU.

Mladi: 14-21 godina - 300 - 600 IU.

Žene: trudnice i dojenje - 700 IU.

Starije osobe: 400 IU.

Općenito, odrasla osoba može biti zadovoljna primanjem minimalne količine vitamina D.

Važno je! Pod uvjetom da sunce iznosi najmanje 15-25 minuta dnevno, stopa vitamina D dobivena iz hrane može se smanjiti na pola.

Važno je! Vitamin D treba uzeti s velikim oprezom, budući da njezina predoziranja i nedostatak izazivaju omekšavanje kostiju. Do danas, hipervitaminoza D je iznimno rijetka i izaziva, prije svega, predugo vrijeme korištenja ovog vitamina u velikim dozama.

Koja hrana sadrži vitamin D?


Glavni izvori hrane ovog vitamina su:

  • žumanjak jajeta - 25 IU;
  • meso - 9 IU;
  • mlijeko - do 4 IU;
  • maslac - do 35 IU.

Vitamin D se nalazi u morskim plodovima, jetri bakalara, baldahin, haring, skuša, tuna, kiselo vrhnje i životinjska jetra.

Mala količina ovog vitamina je prisutna u takvom povrću poput kupusa i mrkve.

Vitamin E (tokoferol)

Njegovo drugo ime - tokoferol - vitamin E dobio je grčke riječi "tokos" (ili "rođenje") i "ferro" (što u prijevodu znači "nositi"). I doista - dokazano je da tokoferoli imaju blagotvoran učinak na funkcioniranje spolnih žlijezda.

Zanimljiva činjenica! U tridesetim i četrdesetima dvadesetog stoljeća bilo je mnogo zabluda glede ovog vitamina. Dakle, pogrešno su vjerovali da tokoferol smanjuje učinke vitamina C i D. Međutim, istraživanje je raspršilo taj mit, otkrivajući da vitamin E treba uzimati s oprezom samo ljudi koji pate od visokog krvnog tlaka i reumatskih bolesti srca.

Prednosti vitamina E

  • Neutralizacija slobodnih radikala koji uništavaju stanice tijela.
  • Zaštita staničnih membrana od oštećenja.
  • Prevencija onkoloških bolesti.
  • Jačanje krvnih žila.
  • Ubrzanje zacjeljivanja rana.
  • Zaštita kože od ultraljubičastog zračenja.
  • Poboljšani transport kisika u tkivo.
  • Ometanje krvnih ugrušaka u posudama.
  • Poboljšanje sastava kose i noktiju (vitamin E u čistom obliku i kao dodatni sastojak koristi se u proizvodnji mnogih kozmetičkih proizvoda).
  • Sprječavanje vaskularne ateroskleroze, dok je važno shvatiti da vitamin E može "usporiti" razvoj ove bolesti, ali se ne riješiti.
  • Osiguravanje normalnog funkcioniranja mišićnog sustava.

Važno je! Vitamin E pokazuje svoj učinak odmah: na primjer, kod tromboze, upale bubrega, kao i akutnog napada reumatizma i koronarne insuficijencije, tokoferol počinje djelovati nakon 5 do 10 dana, dok će poboljšanje zdravlja postati vidljivo tek nakon 4 do 6 tjedana.

Zanimljiva činjenica! Prema studijama, osobe koje pate od bolesti srca i uzimanje vitamina E 20-30 godina, u dobi od 80 godina potpuno su izliječili srce u 86 posto. Dobna skupina u dobi od 60 do 70 godina 80% poboljšala je ne samo rad srca, već i opću dobrobit.

Nedostatak vitamina E

Vitamin E, koji se naziva "vitamin za reprodukciju", odgovoran je za normalnu aktivnost seksualne sfere, stoga, s nedostatkom muškaraca, opaža se smanjenje proizvodnje spermatozoida, a kod žena - kršenje menstrualnog ciklusa i smanjenje seksualne želje.

Želio bih reći io pretjeranim dozama vitamina E, koji, iako vrlo rijetki, mogu izazvati probavne smetnje, slabljenje imuniteta i čak i krvarenje.

Važno je! Uz hipervitaminozu E (podsjetimo da se ovaj vitamin može akumulirati u tijelu), uočene su mučnine, nadutost, proljev i povećanje krvnog tlaka.

  • do godinu dana - 3-4 mg;
  • 1-3 godine - 6 mg;
  • 4 - 6 godina - 7 mg;
  • 7 - 10 godina - 11 mg.
  • trudnice - 15 mg;
  • dojenje - 19 mg;
  • prosječna stopa općenito iznosi 8-10 mg.

Važno je! Povećana potreba za tokoferolom uočena je u pušačima i osobama koje imaju intenzivno fizičko naprezanje. Pored toga, povećani unos vitamina E trebao bi biti žena u razdoblju perimenopauze, uz prijetnju pobačajem, kao iu višestrukim trudnoćama.

Koja hrana sadrži vitamin E?

Za razliku od drugih vitalnih tvari, tokoferol u proizvodima je vrlo uobičajen.

Najviše se nalazi vitamin E u proizvodima biljnog podrijetla, biljna ulja su posebno bogata ovim vitaminom: na primjer, 100 g nerafiniranog suncokretovog ulja sadrži 63 mg tokoferola, tj. Upotrebom jedne žlice ovog proizvoda možemo nadopuniti dnevnu stopu vitamina E.

No, zapis za sadržaj tokoferola je pšenično ulje, od čega 100 g sadrži 160 mg vitamina E.

U maticama i sjemenu prisutno je puno vitamina E: samo 2 do 3 matice sadrži polovicu dnevnog odmora, dok 100 g sjemenki suncokreta sadrži jednu i pol dnevnu normu vitamina E (s 100 grama sjemenki bundeva moguće je napuniti dnevnu stopu tokoferola),

Vitamin E se nalazi u dovoljnim količinama u sljedećim povrćem i voćem:

  • kupus;
  • rajčice;
  • korijen celera;
  • bundeve;
  • zeleno;
  • slatki papar;
  • grašak;
  • mrkva;
  • kukuruza;
  • malina;
  • borovnice;
  • razna sušena voća;
  • crni ribiz;
  • divlja ruža (svježa);
  • odvod;
  • sjemenke sezama;
  • mak;
  • ječam;
  • zob;
  • mahunarke.

Ovaj vitamin možete dobiti od proizvoda životinjskog podrijetla, uključujući:

  • crni kavijar;
  • jaja;
  • sir;
  • svježe mlijeko (2,5 posto masti);
  • maslac;
  • riba (haringa, šuga, pastrva, losos, jegulja);
  • škampi;
  • zečje i pureće meso;
  • govedina.

Osim toga, vitamin E se nalazi u bijelom i raženom kruhu.

Važno je! Vitamin E je dovoljno stabilan, tako da se ne gasi u procesu zagrijavanja, zadržavajući sve korisne osobine. Međutim, dugotrajno prženje proizvoda s vitaminom E i njihovo zagrijavanje značajno smanjuju količinu tokoferola.

Vitamin F

Vitamin F koji je topljiv u mastima sadrži kompleks polinezasićenih masnih kiselina koji ulaze u tijelo ne samo kod hrane, već i kroz kožu, naime kod primjene masti ili kozmetike.

Važno je! Vitamin F se uništava kada je izložen toplini, svjetlu i kisiku, dok su njegova korisna svojstva izgubljena, dajući način toksinima i slobodnim radikalima.

Prednosti vitamina F

  • Osiguravanje apsorpcije masti.
  • Normalizacija metabolizma masti izravno u koži.
  • Izlučivanje kolesterola.
  • Poboljšanje procesa sazrijevanja sperme, što blagotvorno djeluje na reproduktivnu funkciju.
  • Jačanje mišićno-koštanog sustava.
  • Poboljšanje izgleda kose i kože (nije čudo što se ovaj vitamin često naziva "vitamin zdravlja" i koristi se u proizvodnji kozmetike).
  • Jačanje imuniteta.
  • Ubrzanje iscjeljivanja.
  • Oslobađanje od alergija.
  • Uklanjanje upala i edema.
  • Uklanjanje boli.
  • Normalizacija krvnog tlaka.

Važno je! Vitamin F štiti stanice od oštećenja štetnih tvari, čime se sprječava njihovo uništavanje i zaustavljanje transformacije u tumor.

Nedostatak vitamina F

Nedostatak vitamina F dovodi do prijevremenog izbijanja kože, razvoja upale, alergija, a da ne spominjemo kršenje metaboličkih procesa, što nepovoljno utječe na rad organizma kao cjeline.

Nedostatak ovog vitamina kod djece očituje se zaostajanje u rastu i slabije povećanje težine, a ne spominju se česte infektivne bolesti.

U odraslih, produženi nedostatak vitamina F značajno povećava rizik od srčanih udara i moždanog udara.

Ako govorimo o hipervitaminozi vitamina F, onda je to kršenje vrlo rijetko, osim toga, taj je vitamin apsolutno siguran za ljude, jer nema toksični učinak. U nekim slučajevima prekomjerna konzumacija vitamina F izaziva razvoj alergijske reakcije, žgaravice i bol u trbuhu.

Dnevni unos vitamina F

Optimalna dnevna doza unosa vitamina F još nije utvrđena. S punom i uravnoteženom prehranom u dodatnom unosu vitamina F nije potrebno.

Vjeruje se da je prosječni dnevni unos vitamina F oko 1000 mg, što odgovara dvije žlice biljnog ulja.

ALI! Postoji skupina ljudi koji su pokazali povećanu dozu vitamina F. To su osobe s visokim kolesterolom i prekomjernom tjelesnom težinom, vaskularnom aterosklerozom i dijabetesom, kožom i autoimunim bolestima. Osim toga, dnevni unos vitamina F povećava se intenzivnom vježbom.

Koja hrana sadrži vitamin F?

Glavni izvor vitamina F je biljno ulje koje može biti laneno sjeme, soja, suncokret, kukuruz, maslina, matica itd.

Polinezasićene masne kiseline se također nalaze u slijedećim proizvodima:

  • haringe;
  • losos;
  • matice;
  • skuša;
  • riblje ulje;
  • sjemenke suncokreta;
  • avokado;
  • sušeno voće;
  • crni ribiz;
  • pšenično isklesane žitarice;
  • zobeno brašno;
  • kultura soje i graha.

Važno je! Vitamin F izuzetno je nestabilan za djelovanje povišenih temperatura i stoga je prisutan samo u hladno prešanom biljnom ulju. Štoviše, smanjuje koncentraciju ovog vitamina u ulju i izlaganje izravnoj sunčevoj svjetlosti. Zbog toga se preporuča spremanje ulja u tamnom hermetički zatvorenom spremniku (uvijek na tamnom i hladnom mjestu). Sjetite se i da je vitamin F uništen u procesu grijanja, tako da pržena hrana kuhana u biljnom ulju ne sadrži vitamin F.

Vitamin K

Ovaj je vitamin dobio ime nakon prvog slova imena američkog hematologa Quicka koji je otkrio.

Moram reći da su glavni oblici ovog vitamina:

  • vitamin K1, koji je sintetiziran biljkama;
  • Vitamin K2, proizveden mikroorganizmima izravno u debelom crijevu (uz uvjet da su jetra i žuč normalni).

Važno je! Zdravi ljudi nemaju nedostatak ovog vitamina, jer tijelo samostalno proizvodi u potrebnom iznosu.

Prednosti vitamina K

Vitamin K nije bio prakticno proučavan dulje vrijeme, jer su znanstvenici pogrešno vjerovali da ovaj vitamin izvodi samo jednu funkciju u tijelu, što je normaliziranje procesa koagulacije krvi.

Ali danas, biokemičari su identificirali mnoga druga korisna svojstva vitamina K, uključujući:

  • normalizacija metabolizma;
  • poboljšanje gastrointestinalnog trakta;
  • smanjenje boli;
  • ubrzanje zacjeljivanja rana.

Važno je! Glavni uzrok nedostatka vitamina K kod odraslih je bolest jetre, a ovaj vitamin je netoksičan, čak iu prilično velikim količinama.

Važno je! Koncentracija vitamina K u tijelu može se smanjiti pod utjecajem alkohola i gaziranih pića, kao i uz potrošnju vrlo velikih doza tokoferola (ili vitamina E).

Dnevna doza vitamina K

Dnevna doza vitamina K za odrasle još uvijek nije jasno utvrđena, pa dajemo indikativne figure od 60-140 μg.

Smatra se dnevnom količinom vitamina K, dobivenom brzinom od 1 μg vitamina po 1 kg tjelesne težine. Dakle, s težinom od 65 kg, osoba bi trebala konzumirati 65 μg vitamina K po danu. Istovremeno, uobičajena prehrana prosječne osobe uključuje 300-400 μg ovog vitamina dnevno. Zbog toga je nedostatak vitamina K iznimno rijedak fenomen (s izuzetkom slučajeva kada je dijeta vrlo oštro ograničena ili upotreba droga ima negativan učinak na apsorpciju vitamina K).

Koja hrana sadrži vitamin K?

Ovaj vitamin nalazi se u svim biljkama, povrću i voću obojenim zelenim bojama.

To uključuje:

  • koprive;
  • vapna;
  • lisnatog lišća;
  • zelene rajčice;
  • kupus svih vrsta;
  • krastavac;
  • avokado;
  • kivi;
  • špinat;
  • banana.

Osim toga, velika količina vitamina K nalazi se u jetri od svinjske gripe, jaja, maslinovog ulja, mlijeka, soje, oraha i ribljeg ulja.

Kako sačuvati vitamine u hrani?

Razgovarali smo o prednostima vitamina i hrane koji nadoknaduju njihov nedostatak. Sada se obraćamo pitanju očuvanja maksimalne količine korisnih tvari u proizvodima. Da biste to učinili, dovoljno je slijediti nekoliko jednostavnih pravila u nastavku.

1. Masni proizvodi, kao i biljna ulja, brzo se oksidiraju kada su izloženi svjetlu i kisiku, stoga ih preporučuje da ih pohranite u hermetički zatvorene posude na hladnim i tamnim mjestima.

2. Meso i riba sadrže veliku količinu ne samo vitamina, već i minerala, za čuvanje kojih se treba strogo pridržavati utvrđenih uvjeta toplinske obrade. Dakle, ne daju se više od pola sata za pečenje mesa, 1 do 1,5 sati za pečenje i 1,5 sati za prženje. Ribu se pržiti ne duže od 20 minuta, kuhani i pečeni pola sata.

3. Važno je odabrati pravu metodu toplinske obrade, od kojih se većina benignih smatra parnim. Sljedeća je grickanje, a zatim prženje i napokon prženje.

Zanimljiva činjenica! Najveći gubitak vitamina dolazi kod kuhanja mesa ili ribe.

4. Vitaminska vrijednost životinjskih proizvoda bitno je smanjena u procesu ponovnog smrzavanja. Važno je pravilno odmrzavanje smrznute hrane: na primjer, odleđivanje treba obaviti na sobnoj temperaturi ili u hladnoj vodi.

5. Kako biste izbjegli oksidaciju vitamina, pri kuhanju nemojte koristiti metalne posuđe ili emajlirane posude s pukotinama i čipovima.

6. Vitamin C, prisutan u povrću, ljekovitom bilju i voću, počinje "propadati" gotovo odmah nakon ubiranja, dok se količina ovog vitamina znatno smanjuje tijekom skladištenja i kuhanja hrane. Kako bi se povećala konzervacija askorbinske kiseline, preporučuje se pohranjivanje zrna u hladnjaku, budući da na sobnoj temperaturi vitamina C izgubi do 80% svojstava u dva dana. Stoga je poželjno konzumirati voće i povrće odmah i svježe. Spremite hranu na tamnom i hladnom mjestu.

7. Povrće treba dobro oprati prije čišćenja, i općenito (to jest, neobrezani).

8. Važno je zapamtiti da su vitamini, kao i minerali, koncentrirani u najvećoj količini neposredno ispod kore, kao i na listovima povrća, voća i biljaka općenito. Iz tog razloga, preporučuje se čišćenje proizvoda na takav način da se rezni sloj za rezanje bude što tanji.

9. Ne preporuča se dugotrajno natapanje sjeckanim povrćem u vodi. Bolje je očistiti i prati proizvode biljnog podrijetla prije njihove izravne pripreme.

Iznimke su mahunarke koje, prije kuhanja, moraju biti natopljene hladnom vodom 1 do 2 sata, što će omekšati tkaninu od gruba vlakna i time skratiti proces kuhanja (zbog čega će u posudama ostati više vitamina).

10. Salate od povrća trebale bi se slomiti i ponovno napuniti neposredno prije uporabe, što će pomoći u očuvanju okusa i hranjivih svojstava proizvoda. Istodobno, lisnatog listića i zelenila bolje se ruše, a ne rezaju nožem, jer kontakt s metalom doprinosi gubitku vitamina.

Važno je! Za čišćenje, kao i rezanje povrća i voća, bolje je koristiti nož od nehrđajućeg čelika, koji će smanjiti gubitak vitamina.

11. U procesu kuhanja povrća, uključujući pripremu prvog jela, preporučuje se umočavanje u kipuću vodu u kojoj se enzim brzo inaktivira, doprinoseći uništavanju askorbinske kiseline.

12. Ako je potrebno zagrijati jelo, onda je bolje to učiniti u dijelovima, a ne zagrijati, na primjer, cijelu juhu ili borsch odjednom, jer ponovno zagrijavanje hrane opetovano smanjuje vrijednost vitamina.

Pročitajte Više O Prednostima Proizvoda

Voće u Tajlandu u ožujku i cijene

Da biste se upoznali s tradicionalnom novom godinom u Tajlandu, velika je za nadoknaditi kinesku novu godinu u veljači, ali je otići u Tajland u ožujku dobiti 100% zdrav odmor.

Opširnije

Katalog sorti i hibrida povrća

Raznolikost sjemena povrća je velika. Osim toga, uzgajivači stalno rade na poboljšanju i širenju raspona sjemena. Nedavno su se pojavili mnogi hibridi koji svojim visokim svojstvima postupno opovrgavaju pravila odabira sorti koji su se razvili tijekom desetljeća, ovisno o okusu i prirodi obrade usjeva.

Opširnije

Koji proizvodi daju energiju, energiju i snagu tijelu, kao i povećanje njegove učinkovitosti - Top 10

Oko 30% energije koju osoba prima s hranom, tijelo provodi sam proces probavnog trakta. To uključuje sintezu enzima, hormona, žuči, filtriranje, uklanjanje iz tijela i drugih fizioloških procesa, bez kojih se hrana jednostavno ne može asimilirati.

Opširnije