Što trebate znati o uravnoteženoj prehrani?

Uravnotežena prehrana (ili kako se zove - uravnotežena prehrana) ne zahtijeva ogromne napore i ne sadrži puno ograničenja, za razliku od mnogih dijeta. Najvažnija stvar u uravnoteženoj prehrani je raspored i uključivanje samo hranjivih namirnica u izbornik.

Izravna prehrana izravno ovisi o mnogim pokazateljima: o spolu, o vrsti aktivnosti i čak o mjestu gdje osoba živi. Ali postoje osnovna načela na kojima se gradi uravnotežena dijeta, koja može održati ljudsko tijelo u izvrsnom stanju.

Osnovna načela uravnotežene prehrane

Potrošnja energije

Potrošnja energije tijekom dana treba nadoknaditi energetskom vrijednošću hrane. Energetski intenzitet ovisi o dobi, spolu osobe i njegovoj fizičkoj aktivnosti. Tako sportaši ili ljudi koji se bave teškim fizičkim radom moraju konzumirati od 4000 do 5000 kcal. Ali za uredske radnike ne više od 2600 kalorija. Također, mnogo ovisi o dobi - nakon 50 godina smanjuje se svakih deset godina za 7%.

Kako uravnotežiti prehranu

Ljudsko tijelo treba različite tvari dnevno. Svaki element ima svoje zadatke i funkcije.

Tijelo ne može biti zasićeno jednim i potpuno eliminirati drugu korisnu tvar.

  • Masti su najsnažnije tvari u tijelu, također imaju veliku plastičnu vrijednost jer sadrže fosfolipide, vitamine, kao i masne kiseline.
  • Bjelančevine su temelj cjelokupnog sustava izgradnje tijela. Pomoćnici u sintezi hormona, enzima i vitamina.
  • Ugljikohidrati - glavno gorivo za život. To također uključuje celulozu, koja ima glavnu funkciju u asimilaciji hrane.
  • Vitamini i minerali. Količina ovisi o tome kako dobro funkcionira tijelo kao cjelina. Ali to ne znači da morate brzo koristiti sve što je gore opisano. Za tijelo je vrlo važno je omjer svih tvari i elemenata u tragovima.

Sjeti se! Uravnotežena prehrana nije prehrana, nego način života!

U jednom danu, sadržaj proteina u ploči ne bi smio prelaziti 15% (polovica je životinjskih bjelančevina, a druga polovina proteini od biljaka). Možete izračunati nešto takvo - 1 g proteina treba pasti na 1 kg težine. Dakle, ako vagati 70 kg, trebate konzumirati 70 g proteina dnevno, od čega 35 g biljnih proteina (na primjer, gljiva, tjestenina, riža) i 35 g životinjskih bjelančevina (riba, sir, sir, itd.),

Količina masti ne bi smjela prelaziti 30% ukupne prehrane.

Ako podijelite 30% vrsta masnoća, postotak izgleda ovako:

  • do 10% - zasićene kiseline;
  • do 15% - mononezasićene kiseline;
  • do 7% - polinezasićene kiseline.


U velikim količinama zasićene kiseline se nalaze u maslacu i čvrstim margarinama. Jednozasićene kiseline - u suncokretu, soje, kukuruznog ulja i ribe, ali izvori kikirikija i maslinovog ulja polinezasićenih masnih kiselina.

Udio ugljikohidrata čini ne više od 70% ukupne prehrane dnevno. Od njih, najveći dio se daje složenim ugljikohidratima, a samo do 10% se daje jednostavnim ugljikohidratima, koji su brzo probavljive tvari (to su slatkiši, šećer, džem, itd.).

Za ugljikohidrate koji nisu probavljeni, vlakna. Bez vlakana, probavni sustav ne može funkcionirati onako kako treba (ovo je kruh i sve vrste, žitarice, krumpir, povrće, voće i orasi).

Kao rezultat toga, racionalno uravnotežena dijeta znači konzumirati najviše 80 g proteina dnevno, 80 g masti, a ne više od 400 g ugljikohidrata (od tih jednostavnih ugljikohidrata, oko 40 g, vlakna do 24 g).

Način obroka

Drugi odgovor na pitanje kako uravnotežiti prehranu je kako i kada jesti.

  1. Čim ste ustali trebate piti 1 artikl tople vode,
  2. Doručak nakon pola sata, a poželjno prasadi,
  3. Pijte čašu vode prije svakog obroka.
  4. Nemojte piti hranu.

U idealnom slučaju, trebate jesti četiri puta dnevno, bez snackinga! Svaki obrok bi trebao biti u 4 do 5 sati, ali da se večera oko tri sata prije spavanja.

Zlatna pravila racionalno uravnotežene prehrane

  • jesti više voća i povrća. Jedna jabuka dnevno uklanja sve otrove i toksine iz tijela;
  • jesti najmanje 2 sata prije treninga;
  • nakon fizičke aktivnosti jesti nakon 1 sat;
  • koristiti životinjske bjelančevine samo za ručak i večeru, ali ne i za spavanje;
  • zabranjeno je jesti i prvo i drugo u redu;
  • eliminirati prženu hranu iz prehrane;
  • piti najmanje 1,5 litara vode dnevno. Prije odlaska u krevet ne pijemo!
  • piti kavu i čaj što je manje moguće, bolje ih je zamijeniti kakao, cikorija, prirodni sok, kompot;
  • ne jedite gotovu hranu;
  • ne jesti ugljikohidrate s proteinima (knedle, meso s kruhom);
  • poželjno je zaboraviti o različitim proizvodima slatkog brašna, slatkišima, itd.;
  • isključite s jelovnika brzu hranu, razne sode, čips, majoneze, ketchup, razne umake, kobasice, kobasice, sladoled, čokolade.

Izbornik prehrane trebao bi izgledati ovako:

  • Doručak: do 25% ugljikohidrata, vlakana i masti;
  • Ručak: do 35% ugljikohidrata i proteina
  • Večera: do 25% proteina, masti i ugljikohidrata
  • Prije noći: popiti 1 artikl kefira ili jogurta.

Uzorak izbornika za uravnotežen obrok tjedan dana

  • Za doručak možete kuhati sljedeća jela: svježi sir, razne žitarice s medom, 3 kriške od sira, kajgana, kravata sir. Moraju se podijeliti u sedam dana. Najbolje je popiti prirodne sokove, kavu i zeleni čaj.
  • Za ručak, kuhajte ribu (kuhanu ili pečenu), juhe od mesa ili piletine, juhu od gljiva, špagete s zelenilom i rajčicama, juhu, pileći keksi, kuhani krumpir ili kuhane grah. Iz navedenih jela možete napraviti izbornik za tjedan. Potrebno je dati prednost sivom i crnom kruhu, ali ne više od 2 kriške po jednom obroku.
  • Za večeru, preporučljivo je kuhati niskokalorična jela kao što su pirjano povrće, zelena salata, kuhana piletina, kuhana riba, pirjano meso, morska trava i morski plodovi, limenka mrkve. Najbolje je popiti zeleni čaj.
  • U vrijeme spavanja, morate piti jedan Ryazhenka, kefir ili jogurt.

U uravnoteženoj prehrani možete uključiti i dane natašte. Oni će pomoći u normalizaciji probavnog sustava. Najbolje je organizirati vađenje vašeg tijela jednom tjedno. Danas morate konzumirati više vode. Priuštite si samo voće i povrće.

Zapamtite, racionalno uravnotežena prehrana nije dijeta, to je način života koji pridonosi normalnom funkcioniranju svih sustava našeg tijela.

Izbornik uzorka za tjedan s uravnoteženom prehranom

U ovom članku ćemo vam reći o tome što uzbuđuje svakog muškarca i žene koja brine o svom zdravlju i zdravlju svojih najmilijih - osnovnim pravilima i načelima uravnotežene prehrane. I navedite i primjer ispravnog izbornika za tjedan.

Osnove zdrave prehrane

Što je uravnotežena ishrana? Prije svega, ovo je prava ishrana. Morate naučiti jesti redovito i na vrijeme. Dijelite jela na 5-6 dijelova: doručak, ručak, večeru i 2-3 zalogaja. Također je poželjno promatrati dnevnu stopu proteina, masti i ugljikohidrata. U drugoj, ali ne manje važnoj, linija je izbor zdravih proizvoda. Zapamtite da i muškarci i žene trebaju uključiti hranu s vitaminima, mineralima i elementima u tragovima u svom izborniku. Trebali biste uzeti u obzir vaše dobne i energetske troškove. Pravilna prehrana će vas održavati zdravi dugi niz godina, omogućit će vam da izgubite težinu i održavate svoju težinu bez iscrpljujućih dijeta.

Osnovni principi

Načela pravilne prehrane su mnoga, navest ćemo glavne:

  1. Jedite često, u malim dijelovima, tako da ćete izbjeći prejedanje i istodobno nećete osjećati glad.
  2. 15-20 minuta prije svakog obroka, piti čašu vode, a voda s limunom također poboljšava probavne procese. Trebate piti najmanje dvije litre tijekom dana, ali imajte na umu da ne morate piti hranu. Nakon jela, potrebno je najmanje sat vremena prije sljedećeg unosa vode.
  3. Pažljivo žvakati svaki komad koji dolazi u usta, nemojte trčati tijekom obroka.
  4. Izradite raznovrstan izbornik za svaki dan, kuhajte ukusna jela, inače će vam se želudac pobuniti.
  5. Zaboravite na masne, pržene, različite gotove umake - isti majoneze; kobasica, dimljena hrana, konzervirana hrana, brza hrana, slatka gazirana voda i ostali ostaci hrane.
  6. Ograničite unos soli i šećera.
  7. Odustati od alkohola u korist zdravih ukusnih pića - svježi sokovi, domaći voćni napici i limunati, voda.
  8. Uključite sezonsko povrće i voće u svoj izbornik, imaju puno više vitamina.
  9. Ako zaista želite nešto slatko, jesti, ali samo do 12 sati popodne ili odgoditi sljedeći dan ako je prošlo vrijeme. U ovom slučaju, standardne slastice kao što su bombon ili kolač je bolje zamijeniti med ili sušeno voće.
  10. Jedite na rasporedu, nemojte preskočiti jela.
  11. Nikad nemojte uživati ​​u pokretu.
  12. Nemojte gladovati, nemojte sjediti na dijeti, inače će svi izgubljeni kilogrami vratiti dvostruko volumen.
  13. Upravljajte vremenom zaustavljanjem - ne morate se učitati za stolom, tako da se u tom procesu osjećate punim. Taj će osjećaj nadoknaditi s vama u 10-20 minuta nakon završetka obroka.
  14. Držite dnevnik prehrane, tako da možete kontrolirati ono što ste jeli, koliko i kako prilagoditi izbornik za tjedan i svaki dan.
  15. Ako ste gladni, slušajte sebe, vjerojatno je to samo žeđ. Pijte čašu vode i za 10-15 minuta, najvjerojatnije više nećete osjetiti osjećaj gladi.
  16. Vježbajte svaki dan, tjelovježba će samo ojačati rezultat pravilne prehrane. Minimalni dnevni minimum - dobra stara naplata.

Optimalni način rada

Bilo koja žena želi jesti i hraniti svoju obitelj ne samo zdravu, već i ukusnu hranu. Pravilna prehrana pruža ovu priliku. Reći ćemo vam kako napraviti savršeni jelovnik, kako možete doručkovati, ručati i večeru varirati, bez prejedanja i istodobno održavati zdravlje i izvrsnu figuru.

Doručak je jedan od najvažnijih jela u uravnoteženoj prehrani, ni u kom slučaju ne preporučuje da ga preskočite. Mora biti hranjiva i hranjiva. Dio bi trebao biti oko 400 kcal. Najbolji doručak, naravno, žitarice, najkorisnija žitarica - kukuruz, zobena kaša, heljda. Diversifikacija prvog obroka pomoći će vam voće, bobice, orasi, med. Za ručak je poželjno kuhati povrće ili jela od žitarica, dopušteno je tjestenina durumskih sorti. Dodajte gljive, soje, zelje. Večera treba biti svjetlost, na primjer, salata od povrća i nešto proteina. I svakako se morao večerati najkasnije 2-3 sata prije spavanja. Ako još uvijek imate ozbiljnu glad, možete jesti pregršt badema, bogat proteinima i magnezijem, a također pruža opuštanje mišića i olakšava zaspati. Ovi matice savršeno se zasititi i ne ostavljaju težinu u želucu. Sjeti se da muškarac treba veliki dio hrane za doručak, ručak i večeru, a ne ženu ili tinejdžericu.

Potrebno je promatrati uravnoteženu prehranu tijekom cijelog tjedna, a zatim ćete sigurno postići željene rezultate.

kuhanje

Kuhanje najbolje kuhati, na žaru ili u pećnici. Lonac za lonce i ekstrakt soka će biti izvrsna pomoć svake žene. Prilikom kuhanja posuđa koristite minimalnu količinu ulja. Što je manje toplinski obrađenih proizvoda, to više koristi donose. Dakle, bolje je zamrznuti bobice za zimu, nego zalijevati od njih.

Oblikovanje tjednog popisa

Važno je unaprijed zakazati izbornik za tjedan. Tako ćete uštedjeti vrijeme i novac. Na temelju jela koje želite kuhati, možete jednostavno napraviti popis proizvoda za tjedan koji je potreban za kuhanje. Istodobno uzmite u obzir želje članova obitelji, prisutnost hrane u hladnjaku, nadolazeći blagdani ili dolazak gostiju. Pri kupnji proizvoda pazite na njihov sastav i sadržaj kalorija.

Uzorak dnevne prehrane

Nudimo Vam izbor jelovnika za tjedan dana, obojan danju i obrocima. Neka jela iz prezentiranog izbornika dolaze s receptima za vašu udobnost.

  • doručak - kašuti mrave s grožđicama,
  • snack - narančasta, pregršt orasi,
  • ručak - vitka juha,
  • drugi snack - kolač s mekom, zelenim čajem,
  • večera - salatu svježih krastavaca i rajčica uz dodatak zelenog luka i kopra, začinjenog maslinovim uljem.
  • popiti šalicu mlijeka zobenog brašna, rezati jednu bananu u male komadiće, staviti čajnu žličicu kokosovih čipsa i dvije žličice zobene pahuljice, dodati smrznute maline, pomiješati minutu,
  • snack - sendvič (kruh od cjelovitog zrna, tofu, avokado), sok od rajčice,
  • ručak - juha s rezancima, biljem i krekeri,
  • drugi zalogaj - keksi sa zobenom kašom s bobicom,
  • večera - pirjani squash s bundom.
  • doručak - kukuruzni kašuti s bundom,
  • salata od voća i bobica
  • ručak - špinat juha uz dodatak zelenog graha, brokule, češnjaka, luk, zelje,
  • drugi snack - heljdin kruh s krastavcima, karkade čaj,
  • Večera - prokulice, kuhane na roštilju.
  • doručak - zobeno brašno s bananom,
  • (5 žlica litre krupice, 2 žličice meda, 3 žlice zobene pahuljice, prstohvat mješavine sode, 3 minute u mikrovalnoj pećnici), sok od brusnice,
  • ručak - pomoćno sušeno heljde, parafirana brokule, soje (za masu soje, luk, sol, začine, češnjak i neki griz)
  • drugi zalogaj je pola pečenog krumpira s solju i rajčicama,
  • večera - okroshka dijetetski (krumpir, rotkvica, svježi krastavac, zeleni luk i puno zelenila).
  • doručak - zobeno kašu s borovnicama,
  • zalogaj - kruška, češnjak kruh s tofom, đumbir čaj,
  • večera - gljiva,
  • druga salata za kupus - kupus s brusnicom,
  • večera - smeđa riža s plodovima mora i povrćem.
  • doručak - zobene palačinke (prelijte 4-5 žlice zobene kaše s kipućom vodom, pričekajte 5-7 minuta, dodajte zdrobljenu bananu i pecite u nepridrživa tavi bez ulja)
  • snack - sendvič (kruh od cjelovitog zrna, tanjur paprike, kriška krastavaca, list salate) i / ili svježi sok od jabuka,
  • ručak - crvene grah s gljivama, parni cvjetača,
  • drugi zalogaj - salata od mrkve s češnjakom, začinjena sojinim kiselim vrhnjem (dvije žlice sojinog mlijeka iscijedite mali limun, uklonite gotovi kiseli vrhnje s žlicom),
  • večera - povrće gulaš (repa, mrkva, krumpir, tikvice, luk, rajčica).
  • doručak - krupica i pečena jabuka s cimetom,
  • snack - slatkiši od sušenog voća (presahnuti sušeno voće u miješalici, možete dodati bilo kakve matice, formirati kugle i kotrljati ih u sezamu ili kokosovim čipovima), svježi sok od naranče,
  • ručak - tvrda tjestenina s gljivama, rajčicama i zelenilom,
  • druga salata s morskom travom s jabukom,
  • večeru - salatu od rajčice, zelene salate i zelenih graševina, začinjenu maslinovim uljem i listom sojinog poga (skuhani soja s orasima preko mesnatog mljevenja, dodajte sol, začini, zelje).

rezultati

Kao što vidite, desni izbornik ne može biti samo koristan i raznolik, već i vrlo ukusan. Svaka žena može koristiti već dokazane recepte ili izmisliti nove. Nije potrebno slijediti jelovnik cijeli tjedan, možete promijeniti jela po želji. Ako spasite naš primjer pravog receptorskog izbornika u vašem kulinarskom arhivu, uskoro nećete morati uložiti puno truda, jednostavno ćete izvaditi stare zapise i otići u trgovinu već poznatim proizvodima kuhati omiljena jela za cijelu obitelj.

Bez sumnje, možda imate dvojbi oko toga kako održavati uravnoteženu prehranu na poslu. Odgovoriti ćemo vam: vrlo jednostavno! Možete uzeti ručak i grickalice u kontejnerima ili naručiti pravu hranu u blagovaonici, na primjer, pomoćno jelo heljde, salatu od kupusa i žitarice za desert.

Održavanje uravnotežene prehrane vrlo je jednostavno ako svaki dan slijedite gore navedene savjete. Bon appetit!

Pravilno uravnotežena prehrana

Za održavanje zdravlja i izvrsnog tjelesnog oblika trebate pravilno jesti. Zdrava uravnotežena dijeta pomaže u jačanju imunološkog sustava, poboljšava funkcioniranje unutarnjih organa i poboljšava raspoloženje. U bilo kojoj dobi važno je voditi brigu o vašoj prehrani, pomoći će vam da ostanete zdravi i prekrasni. Balanced nutrition je racionalan omjer proteina, masti, ugljikohidrata, minerala i vitamina koje osoba treba dnevno. Cilj je stvoriti u tijelu ravnotežu hranjivih tvari koje će u potpunosti ispuniti potrebe osobe. Za razliku od različitih dijeta, racionalna prehrana nema ograničenja težine. Glavna načela su raspored i uporaba samo zdrave hrane u određenoj količini. Prilikom izrade rasporeda obroka uzimaju se u obzir spol, dob, zanimanje i zdravstveni status.

Potrebno je potpuno napustiti alkohol, gazirana pića, hranu pogodnu za hranu, masnu i začinjenu hranu. Slatkiši i pržena hrana mogu se jesti, ali u ograničenim količinama. Potrošnja soli, šećera i začina također bi trebala biti ograničena i minimizirana.

Pri kupnji hrane pažljivo proučite sastav na pakiranju. Ne kupujte proizvode kemijskim aditivima, konzervansima i sintetičkim mastima. Odaberite proizvod bez GMO sadržaja, veliku količinu masti i šećera. Dajte prednost prirodnim plodovima mora, povrću, suhom voću, mahunarkama, medu, bobicama. Ovi proizvodi trebaju biti dio vaše dnevne prehrane.

Kako uravnotežiti prehranu

Osoba treba mnogo hranjivih tvari dnevno. Svaki od njih ima drugačiji zadatak. Masti, proteini i ugljikohidrati sudjeluju u stvaranju novih stanica, osiguravaju metabolizam i izvor energije. Vitamini i minerali su neophodni za održavanje imuniteta i općeg zdravlja.

Na dan, ne smijete jesti više od 15% bjelančevina (polovina je proteina od biljaka, a druga - životinje). 1 kg težine broji 1 g proteina. Radi jasnoće: osoba koja teži 80 kg treba konzumirati 80 grama proteina dnevno. Od njih će 40 g biti biljni proteini (orašasti plodovi, grah, riža) i 40 g životinjskih bjelančevina (sir, riba, jaja).

Jedite svakog dana više od 30% masti, od čega 60% biljnih masti (maslinovo ulje, žitarice, neki povrće), a 40% su masti životinjskog podrijetla (morski plodovi, mršav meso). Ugljikohidrati se dodjeljuju glavnom udjelu kalorija - 50-60%, od čega 95% su složeni ugljikohidrati (tjestenina, žitarice) i 5% jednostavni ugljikohidrati (mrkvi, slatki kolači). Nemojte zaboraviti na način rada za piće. Odrasla osoba treba do dvije litre čiste vode dnevno. U toplini ovog broja se povećava.

Za pravilnu apsorpciju, jesti ove hrane prema dobu dana. Zatim se sve komponente apsorbiraju i ništa se ne pretvori u masnoću.

Primjer dnevnog rasporeda:

  1. Doručak. Prvi obrok uključuje 40% kalorija.
  2. Drugo doručak Snack protein i ugljikohidratne hrane unutar 100 kcal. Na primjer, jesti orasima s kravlji sir.
  3. Ručak uključuje 30% kalorija. Budite sigurni da ćete jesti vruće jelo, povrće ukrasiti s protein hrane i desert u obliku prirodnog soka.
  4. Ručak: ugljikohidrati na 150 kcal.
  5. Večera uključuje 20% kalorija. Obroci bi trebali biti lako probavljivi, kombinirati ugljikohidrate i proteinske biljke.

Univerzalna pravila za racionalno uravnoteženu prehranu

Zahvaljujući pravilnoj uravnoteženoj prehrani osigurava se normalno funkcioniranje tijela. Postoji nekoliko osnovnih pravila koja se odnose na organizaciju načina primanja proizvoda:

  1. piti prirodne sokove, kompoti, cikorije, žele;
  2. nemojte se dovoljno dotjerati prije spavanja;
  3. Uvijek slijedite poslovicu "Kad jedem, ja sam gluh i glup" - nemojte se omesti razgovorom i gledati film;
  4. nakon vježbanja možete jesti za sat;
  5. Pohranite hranu i kuhanu hranu u pravim uvjetima. Ne možete jesti razmaženu hranu ili hranu koja je istekla;
  6. jesti male dijelove 5-6 puta dnevno. Nemojte preopteretiti želudac jednim velikim volumenom hrane;
  7. kuhati hranu za par, ispeći, kuhati. Marinada i konzervansi ne koriste. Majoneza je bolje zamijeniti biljnim uljem;
  8. Izbjegavajte nedostatak vitamina (nedostatak vitamina);
  9. pola sata nakon buđenja piti čašu tople vode;
  10. Nemojte konzumirati više kalorija nego što tijelo troši: prosječno 2000 kcal dnevno.

Potrošnja energije

Koliko energije koju osoba treba dnevno ovisi o njegovoj dobi, spolu i vrsti aktivnosti. Hrana bi trebala nadoknaditi troškove energije. Ljudi koji se bave sportom ili fizičkim radom zahtijevaju 4000 kcal dnevno. Radnici znanja dva su puta manji - 2000-2500 kcal. To je zbog svoje sjedeće aktivnosti. S godinama, potrošnja energije se smanjuje. U muškaraca je razina razmjene veća od 5-10% u odnosu na žene. Da biste napunili potrošenu energiju, morate se pridržavati sljedećeg rasporeda.

Način rada napajanja

Raspored obroka pomoći će tijelu da učinkovitije radi. Ako se držite na njemu, tada će u određenim satima, čak i prije početka uporabe hrane, u želucu početi proizvoditi potrebne enzime. To će poboljšati probavu.

Savjeti koje treba slijediti:

  1. Jedite istodobno svaki dan nakon što popije čašu vode. Uzmi pauzu od 4-5 sati. Preporuča se zakusku za dva sata nakon glavnog jela.
  2. Dva sata prije spavanja, ne možete jesti. Dopušteno je popiti čašu kefira.
  3. Možete doručkovati pola sata nakon buđenja.
  4. Nemojte piti tekućine tijekom obroka.

Vrijeme doručka je ujutro od 7.00 do 9.00 sati. Objedovati bolje od 12.00 do 14.00. U ovom trenutku, tijelo je dobro probavljene masti i proteini. Večera je potrebna od 18.00 do 19.00, a ne prije spavanja.

Između glavnih jela, napravite male zalogaje. To će vam pomoći uštedjeti energiju tijekom cijelog dana. Korisno je jesti nekoliko voća, piti jogurt ili kefir.

Primjer racionalnog izbornika za tjedan

Doručak:

  • kaša s medom ili skuta, voćni sok;
  • sendvič s sirom, narančom, čajem;
  • tavi s ladicama, zeleni čaj, orašasti plodovi;
  • omlet od 2 jaja, kolača, čaja;
  • palačinke s kravljim sirom, mandarinom, prirodnom kavom.

Obroci koji su prikladni za ručak:

  • pileća juha s rezancima, salatom od povrća, pečenim puretinom;
  • gljiva juha s povrćem gulaš, voće, sok;
  • heljda juha, goveđa gulaš, zobena kaša, sok od bobičastog voća;
  • juha od povrća, hrenovita riba, beskvasni kruh (ili kruh), pirjani plodovi;
  • pečeni grah, kuhano meso, salata od povrća, voće.

Prehrana, koju pripremamo za večeru:

  • salata od morskih plodova, lonac s svježim sirom i mrkvom, kompot;
  • voda kaša, salata od povrća;
  • Grčka salata, kuhana piletina, čaj;
  • salata (suncokretovo ulje), pečeni losos, 100 g svježeg sira;
  • vapno povrće, žele.

U ovom smo članku detaljno istražili što je uravnotežena prehrana, a također je dao primjer onoga što možete pripremiti za tjedan dana kako biste pravilno jeli.

Kako napraviti hranu uravnoteženu jednom zauvijek

Odlučno ste se odlučili pridržavati zdravog načina života i uravnotežene prehrane - i to je sjajno! No, nakon što je napravio pravi izbor, mnogi se suočavaju s pitanjem: gdje početi? I, kao i uvijek, morate početi od malog: prva faza na putu do odlične dobrobiti i dugovječnosti jest priprema pravilne dnevne prehrane. Za informacije o ispravnom planiranju prehrane, pročitajte u našem materijalu.

Korak 1: Pozitivan stav

Korak 2: Izračunavanje dnevnih kalorija

● za žene: 9,99 * težina (kg) + 6,25 * visina (cm) - 4,92 * dob - 161;

● za muškarce: 9,99 * težina (kg) + 6,25 * visina (cm) - 4,92 * dob + 5.

Dakle, možete saznati broj kalorija koje tijelo troši na osnovni (glavni) metabolizam, tj. Disanje, cirkulaciju krvi i probavu hrane. Da biste vidjeli punu sliku, rezultirajući broj kalorija mora se pomnožiti s omjerom tjelesne aktivnosti:

● 1,2 - minimalni, "sjedili" rad;

● 1.375 - lagane vježbe 1-3 puta tjedno;

● 1.4625 - trening 4-5 puta tjedno ili rad s prosječnom težinom;

● 1,55 - intenzivni trening 4-5 puta tjedno;

● 1.6375 - vježbe svakodnevno;

● 1.725 - intenzivna obuka svaki dan ili 2 puta dnevno;

● 1.9 - fizički napor ili intenzivna obuka 2 puta dnevno.

Rezultat će biti jednak broju kalorija koje vaše tijelo treba svaki dan. Da ostane u formi, dovoljno je konzumirati onoliko kalorija koliko potrošite, a glatko izgubiti težinu - konzumirajte 10-20% manje. No, ne smijete drastično smanjiti unos kalorija (barem za žene - 1200 kcal dnevno, za muškarce - 1500), jer će u ovom slučaju tijelo usporiti metabolizam i početi stavljati kalorije u masnu masu u slučaju prekida prehrane i stoga će se riješiti dodatnih kilograma teže.

Korak 3: Uravnotežena prehrana

Jednako važna točka koja treba uzeti u obzir pri izradi dnevnog izbornika jest ravnoteža makronutrijenata, tj. Proteina, masti i ugljikohidrata. S uravnoteženom prehranom, do 30% ukupnog dnevnog kalorijskog sadržaja je u proteinima, 30% u masti i 40% u ugljikohidratima. Da biste ovaj omjer preveli u razumljiviju vrijednost - gram, razmotrite koliko kalorija svaki makronutrijent daje:

● 1 g proteina - 4 kcal;

● 1 g ugljikohidrata - 4 kcal;

● 1 g masti - 9 kcal.

Pretpostavimo da vaš dnevni unos kalorija iznosi 2.000 kcal. Od tih, proteini i masti bi trebali pasti na 600 kcal, a ugljikohidrati - 800 kcal. Zatim podijelimo taj iznos s brojem kalorija koje svaki gram makronutrijenata daje, a mi to dobivamo dnevno (s kalorijskim unosom od 2000 kcal) trebamo 150 g proteina, 67 g masti i 200 g ugljikohidrata. Stvarna potreba našeg tijela za ove makronutrijente je nešto manja, međutim, proteini, masti i ugljikohidrati nisu potpuno apsorbirani tijekom probave (na primjer, biljni proteini - 60%, meso - 80%), a kao rezultat naše tijelo prima optimalnu količinu hranjivih tvari.

Korak 4: Frekvencija obroka

Korak 5: Odabir proizvoda

Prilikom odabira hrane za pravilnu prehranu, dajte prednost složenim ugljikohidratima (žitarice, mahunarke, kruh od cjelovitog zrna, ne šećerne voće i bobice, povrće, zelje) i proteini (mršavo meso, riba, kavijar, mahunarke, mliječni proizvodi). Masti trebaju biti korisne, tj. Nezasićene - nalaze se u biljnim uljima, sjemenkama, orasima, nekim žitaricama (chia, quinoa, amaranth).

Ali iz niza proizvoda treba napustiti. Prvo, od čokolade, pečenja (uključujući bijeli kruh) i ostalih slatkiša, budući da sadrže samo "prazne" kalorije i minimalne količine hranjivih tvari. Ova stavka izgleda prijeteće i uvijek uznemiruje slatki zub, ali s vremenom, ako dosljedno slijedite principe uravnotežene prehrane, prestat ćete obraćati pažnju na kolače visoke masti i mliječnu čokoladu, razmišljajući iznenađenjem: "Kako bih ih uopće mogao voljeti?" Kao iu bilo kojem poslu, tek treba započeti, a sa svakim korakom će se olakšati prijelaz na pravilnu prehranu. Osim toga, u umjerenim količinama, takvi slatkiši kao što su marmelada, slatkiši, sljezovi i sušeni plodovi bez boja neće biti oštećeni.

Majoneza (ima rekordan broj nezdravih masti u prehrani, i kemijski aditivi u niskokaloričnoj hrani), margarin i šire (trans masti sadržane u njima ne daju ništa osim kalorija, a dugo nisu uklonjene iz tijela), kobasice, brza hrana, industrijski sokovi i šećer.

Korak 6: Dnevni izbornik

Nakon što ste naučili svoju dnevnu potrebu za kalorijama i hranjivim tvarima - proteinima, mastima i ugljikohidratima, a također počeli pravilno odabrati proizvode u supermarketu, vrijeme je za početak izrade dnevnog izbornika. Isprva će biti prikladno napraviti tablicu kako bi se razjasnila količina hranjivih tvari u posudama i njihov kalorični sadržaj. Ali to je potrebno samo u početku, jer ćete tijekom vremena biti više slobodni kretati se i znati približnu prehrambenu vrijednost većine proizvoda.

Doručak je najvažniji obrok koji se ne smije propustiti. On je taj koji započinje metaboličke procese u tijelu i omogućuje da ne prejedate tijekom dana. Nakon buđenja, popijte čašu vode, a nakon jutarnjih vježbi možete jesti, primjerice, jaje, zelje (neutralizira kolesterol u žumanjku), neki kruh od cjelovitog zrna ili muesli, banana i čašu mlijeka ili sok od naranče za doručak. Izvrsna alternativa je Herbalife Balanced Breakfast, koji daje tijelu vrijedne proteine, složene ugljikohidrate, vitamine, minerale i vlakna, kao i pomažu u nadopunjavanju ravnoteže vode i uravnoteženoj prehrani tijekom čitavog dana. Istodobno ima samo 200 kalorija!

Prvi snack može se sastojati od sušenog voća, svježeg sira, proteina.

Za ručak, na primjer, juha od povrća s piletinom, tjesteninom od durum pšenice, komadom pečene teletine ili puretine, povrćem (uključujući grah, grah, grašak - imaju puno proteina), gljive.

Drugi snack može sadržavati orašasti plodovi i voće, jogurt, sirovi kalorijski sir (feta, gaudette, ricotta, sir).

Za večeru vrijedi kuhati mršavu ribu, kuhano ili kuhano meso, povrće.

Općenito, planiranje prehrane nije uopće dugotrajan ili dosadan posao. Nemojte zaboraviti na doručak, razviti naviku unajmljivanja proizvoda za uravnoteženi ručak i snack, prednost svježem povrću i voću, pratiti dovoljnu količinu bjelančevina - ova jednostavna pravila će vam omogućiti da ostanete zdravi, uživajte u dobrom raspoloženju, steći samopouzdanje i što je najvažnije - zauvijek zaboravite na tvrde dijete.

Uravnotežena prehrana

Ravnotežni sustav prehrane jedan je od rijetkih koji ne zahtijeva znatne napore i ograničenja. Glavno načelo je stvoriti jasan raspored za doručak, ručak, večeru i koristiti izuzetno energično vrijednu i hranjivu hranu.

Pojam "energetska vrijednost hrane" odnosi se na zdrave kalorije (proteini, masti, ugljikohidrati, vitamini, minerali i drugi važni enzimi) koji nakon asimilacije daju tijelu potrebnu energiju za normalno funkcioniranje. Sustav uravnotežena dijeta ne samo da poboljšava cjelokupno zdravlje već i značajno doprinosi gubitku težine ili održavanju normalne težine.

Izravni izbornik

Prilikom sastavljanja uravnoteženog prehrambenog jelovnika, na raspolaganju su četiri glavna čimbenika:

Izbornik bi trebao sadržavati najkorisnije hranjive proizvode koji sadrže sve potrebne tvari za plodonosan rad cijelog organizma. Ako nema proteina, masti, ugljikohidrata ili vitamina, to može dovesti do osipa, suhe kože, krhkosti, slabosti kose i noktiju, kvarova unutarnjih organa itd. Zato morate pažljivo odabrati proizvode. Oznake, kutije, kao i posebne tablice kaloričnog sadržaja i energetske vrijednosti različitih namirnica mogu predložiti njihovu nutritivnu vrijednost.

Bit uravnoteženog jelovnika je ne samo količina hrane nego i njegova kvaliteta. Proizvodi se moraju procijeniti gustoćom sadržaja različitih hranjivih tvari u njima, tj. Koliko se koristi mogu dobiti od svake kalorije. Zato je poželjno odabrati hranu s visokom razinom gustoće za prehranu. Kada se riješite višak težine, vrijedi obogatiti svoj izbornik s povrćem i voćem.

Najprikladniji proizvodi za uravnoteženu prehranu su razne žitarice, salate, povrće, voće, mršavo meso i riba, mliječni proizvodi s niskim udjelom masti, orasi, grah, kukuruz. Kada jedete hranu, morate pratiti sadržaj kalorija u hrani, budući da se neke mogu pojesti više, dok drugi, zbog visokog sadržaja kalorija, zahtijevaju manje. Ali to ne znači da je potrebno potpuno odustati od vina ili čokolade, nego samo jesti manje zdravih proizvoda u umjerenim ili ograničenim količinama.

Dnevni unos hranjivih tvari bi trebao biti uglavnom u ovom omjeru:

• proteini - oko 15%
• masti - 20 - 25%
• ugljikohidrati - 60 - 65%

Jednako je važno s uravnoteženom prehranom, tekućinom za piće u određenoj količini, jer voda pridonosi tonusu kože, uklanjanju toksina iz tijela i smanjuje rizik od srčanih bolesti. Preporuča se da odrasla osoba pijem prosječno 1,5-2 litara obične vode dnevno kako bi se izbjegla dehidracija. U pripremi dnevne prehrane treba zapamtiti i kalorijski sadržaj čaja, kave, soka ili slatke vode.

Preporuča se, uz promatranje uravnotežene prehrane, piti oko 1,7 litara mlijeka, ali obrano, svaki tjedan. Poželjno je koristiti mlijeko, zasićeno kalcijem. Kako bi se očuvala ravnoteža vlage, osim obične vode, minerala, zelenog čaja i raznih sokova koji ne sadrže šećer mogu se konzumirati - ali sva ta pića moraju se uzeti u obzir pri izračunavanju ukupnog dnevnog kalorija.

vrijeme jela

Učinkovitost uravnotežene prehrane također ovisi o rasporedu obroka. Glavni je ključ uspjeha podučiti se podijeliti svoju prehranu u tri glavne metode: doručak, ručak i večeru. U tom slučaju, trebate bojiti izbornik tako da jutarnji i popodnevni unos sadrži više kalorija, a večer što je manje moguće. Budući da tijekom dana ljudsko tijelo djeluje aktivnije, dobivene tvari mogu se asimilirati i uspješno provesti, a noću se počiva i zato se svi sustavi moraju održavati u miru, čime ih tijelo olakšava bez poteškoća. Preporučljivo je imati večeru 3 sata prije spavanja.

Unos kalorija izravno ovisi o razini tjelesne aktivnosti (niska, umjerena i visoka). To jest, uravnotežena prehrana je usko povezana s aktivnošću tijela, tako da morate umjereno konzumirati vrijedne kalorije i potrošiti više od njih.

Energetski troškovi, kao i energetska vrijednost proizvoda, mjere se u kalorijama. Potrebno je započeti s pokazateljem od 1200 kcal, budući da je to minimalni iznos potreban za osnovne troškove organizma i održavanje normalne vitalne aktivnosti. Stoga, što se osoba više kreće, više kalorija vam je potrebna.

Zašto bi prehrana osobe bila uravnotežena?

Pretplatite se na naš newsletter, samo zanimljiv sadržaj!

Balansirana prehrana znači ravnotežu. Njegova je glavna svrha održavanje ravnoteže korisnih i hranjivih tvari u tijelu.

Uravnotežena ishrana - program s naglaskom na prirodnu zdrava hrana. Treba ga konzumirati u sljedećem omjeru: proteini - 25-35%, masti - 25-35%, ugljikohidrati - 30-50%.

Glavno pravilo je ukloniti iz izbornika sve proizvode koji su štetni za zdravlje. Ovaj popis uključuje ne-prirodne proizvode s kemijskim aditivima, konzervansima, sintetičkim masti (margarin). Također odustati od masne hrane i onih koji sadrže velike količine šećera. Koje hrane držati u prehrani? Izaberite prirodne sastojke - voće, povrće, žitarice, jaja, mahunarke, orasi, bobice, med, sušeno voće, mršavo meso, perad, ribu, morske plodove itd.

Pravilno uravnotežena prehrana pomaže smanjiti opterećenje na probavnom traktu, očistiti tijelo toksina i toksina te dugo zadržati mladost.

Uravnotežena prehrana i prehrana su različiti pojmovi. Dijete se često okreću od strane onih koji žele izgubiti težinu. Često ih koristi i druga kategorija osoba koje pate od dijabetesa, pankreatitisa, gastritisa ili hipertenzije. To znači da im je potrebna određena dijeta, a ne svi proizvodi kojima se smiju koristiti. Oni koji žele izgubiti težinu ponekad se toliko uzbuđuju da se izjasni kao štrajk glađu i ozbiljno ograničavaju njihovu prehranu. To potom dovodi do zdravstvenih problema. S uravnoteženom prehranom, priča je drugačija - uključuje uključivanje u prehranu različitih sastojaka za održavanje proteina, masti i ugljikohidrata u potrebnoj količini i redovitim obrocima. Ovaj pristup pomaže da uvijek ostane u udobnoj težini.

Zašto vam je potrebna uravnotežena prehrana?

Tijelo uvijek treba veliku količinu energije koju prima zajedno sa svim hranjivim tvarima iz glavnog izvora - hrane. Balansiranje prehrane znači održavanje zdravlja, vitalnosti i aktivnosti.

Tijelo je dizajnirano na takav način da treba proteine, masti, ugljikohidrate, vitamine i minerale. Da bi održali ravnotežu, svi moraju doći u određenim omjerima koji će pravodobno pomoći da isporučuju sve potrebne tvari u njihovu namjeravanu svrhu i osiguraju njegovo pravilno funkcioniranje.

Prema nutricionista tvrtke Performance food, osoba s prosječnom tjelesnom aktivnošću svakodnevno mora primati hranjive tvari sa sljedećim omjerima: 1 jedinica proteina i masnoća = 4,5 jedinica ugljikohidrata. Pomoću takvih razmjera možete maksimalno zadovoljiti energetske potrebe tijela.

Opća pravila za uravnoteženu prehranu

Omjer proizvoda trebao bi se raspodijeliti na sljedeći način:

  • Proteini čine oko 10-20%, a 60% životinjskih bjelančevina, tj. Onih koji se nalaze u ribi, mesu, peradi i mlijeku, a 40% biljnih kultura (mahunarke, žitarice, orašasti plodovi, povrće i voće). ). Omjer ovisi o intenzitetu fizičkog napora;
  • Oko 20-30% odnosi se na masti, 60% - biljne masti, predstavljene u obliku žitarica, orašastih plodova i maslinovog ulja, a 40% su lako probavljive životinjske masti bogate ribom i morskim plodovima;
  • oko 60% se emitira za ugljikohidrate: 95% pripada kompleksnim ugljikohidratima, 5% - jednostavnim ugljikohidratima u obliku meda, voća, oraha i mliječnih proizvoda.

Ne zaboravite na održavanje ravnoteže vode i soli: popijte oko 2 litre vode dnevno (u toplini i tijekom fizičkog napora - 2,5-3 litre) i konzumirajte soli u količini od najviše 7 grama dnevno.

Gore navedeni sastojci najbolje se jedu u određenom vremenskom razdoblju, tako da tijelo bolje apsorbira i probavlja korisne tvari. To će im omogućiti da se ne pohranjuju u masti. Ako uravnotežite prehranu, možete postići gubitak težine!

Uravnotežena prehrana za mršavljenje kod žena uključuje ograničavanje dnevnog sadržaja kalorija na 200 kcal. Tako se možete ukloniti 1-1,5 kg tijekom 30 dana bez štete zdravlju i stresu.

Balansirani tjedni izbornik

Teško je uravnotežiti prehranu, a ne uvijek dovoljno vremena i znanja. U takvim slučajevima, usluga za isporuku zdrave hrane Hrana koja se proizvodi, od kojih su programi sastavljeni od visoko kvalificiranih nutricionista, postaje spasilac. Za održavanje težine i usklađenosti s normama proteina, masti i ugljikohidrata, tvrtka je razvila program "Balanced nutrition - 2000 kcal", što bi moglo biti vaš dnevni izbornik:

  1. Doručak: glatke mango, maline i kokosovo mlijeko; skuta sirutke s grožđicama i kiselim vrhnjem.
  2. Ručak: kriške krušaka s sjemenkama šipaka.
  3. Ručak: salata od rajčica i krastavaca s kiselim vrhnjem i zelenilom; krem juha
  4. Snack: marelirana govedina pirjana u umaku od rajčice sa šljive; mrkve i slatki krumpir pečeni aromatičnim biljem.
  5. Snack: tofu u šljiva marinada.
  6. Večera: medaljoni od lososa s aromatičnim biljem; salata.

Jedite pravo, vježbajte redovito, a zdravlje će uvijek biti na vrhu. Nije li to glavna stvar u životu?

Uravnotežena hrana: zlatna pravila, izbornici, recenzije

Mnogo je rečeno o važnosti pravilne uravnotežene prehrane nutricionista i liječnika. Za većinu, izraz "pravilna prehrana" zvuči zastrašujuće zbog slika zamiješanih u mašti: steamed meatballs, Lilliputian dijelovi, svježe povrće...

"Eh!", Mi jako uzdahnemo, "zbogom, ukusna hrana!". Je li situacija tako strašna?


Je li uravnotežena prehrana potrebno zauvijek označiti "bez okusa"? Sigurno se ne može staviti na jednaka prava na ljestvici "dobre stvari" u redu s obrokom, uključujući francuske krumpiriće, kreme i slatki sokovi?

Teorijska strana uravnotežene prehrane

Zdrav stil života, poziva slijediti što se čuje sa svugdje, ne uključuje samo napuštanje štetnih navika, tjelesne aktivnosti, pozitivnog razmišljanja, nego i uravnoteženu prehranu. Izjavu "Naše zdravlje je u našim rukama" nije besmisleno, jer je 50% vjerojatnije da će osoba u životu otići u bolnicu na pomoć kvalificiranih stručnjaka.


Ako govorimo o ravnomjernoj prehrani uopće, treba naglasiti sljedeća "zlatna pravila" ili načela ovog, bez sumnje, svjetonazor:

  1. Voda - izvor života, tako da njegova svakodnevna uporaba u količinama od 1,5 litara nije samo još jedan problem gubitka težine, već nužnost.
  2. Kao građevinski materijal stanica i tkiva živih organizama su bjelančevine i mineralne tvari: potrebno je uključiti ih u prehranu.
  3. Masti i ugljikohidrati pomažu ljudskom tijelu da ne propadne zbog nedostatka snage i energije: da bi novi pristup u teretani, trebali jesti.
  4. Za metabolizam vitamina i elemenata u tragovima su odgovorni.

To su informacije koje polako dovode do srca teorije uravnotežene prehrane: uključivanje određene količine svih vrsta hranjivih tvari u dnevni jelovnik.

Hrana na piramidi

Vizualno prikazuju uravnoteženu prehranu pomažući piramidu, podijeljenoj na odjeljke s proizvodima. Prebacujući se s baze na vrh, možete se upoznati s hranom, čije korištenje mora biti u prioritetima ili izvan njih.

Temelj piramide uravnotežene prehrane su žitarice ili zrna hrane. Žitarice, pekara i tjestenina od mekinje ili žitarica.

Žitarice sadrže zdrava biljna vlakna, minerale, vitamine i ugljikohidrate, što im čini neophodnim elementima pravilne prehrane. Dnevna stopa unutar 200 grama.

Voće ili povrće na ploči bi trebalo biti oko 50% površine. Za voće i povrće, približna dnevna granica iznosi 4,5 šalice.

Treći položaj odozdo zauzima životinjski proizvodi. Meso, mliječni proizvodi i morski plodovi sadrže bjelančevine, postojanje osobe bez koje je dulje vrijeme nemoguće.

Preporuča se upravljati s tri šalice mliječnih proizvoda i 150 grama mesnih proizvoda dnevno. Alternativno, slobodno koristite ribu.

Za pomoć vegetarijancima dolaze mahunarke, matice, sjemenke.

Vrh piramide uključuje sve "negativne" proizvode, čija uporaba s pravilnom prehranom treba smanjiti. Oni su masna, slatka i slana hrana, alkohol.

Uravnotežena uravnotežena dijeta je 3-4 obroka, a interval između kojih ne bi trebao prelaziti četiri sata (osim spavanja). Uz tri obroka dnevno, doručak čini oko 30% ukupnih kalorija, ručak - do 50%, a večera - 20%.

Četvrtina posto dnevnog unosa kalorija daje doručak u četiri obroka dnevno, oko 15% za ručak, oko 45% dnevno i oko 15% za večernje jela.

Voće, povrće i proizvodi od kiselog mlijeka trebali bi prevladati na tanjurima. Meso, riba, grah, vrući začini, kofein i čokolada, kao glavni patogeni živčanog sustava, odloženi su za sutra.

Dijeta i uravnotežena ishrana: razlike

Uravnotežena prehrana, čak i za mršavljenje, nije dijeta. Naravno, djelovanje prehrane pruža ljudima iz cijelog svijeta da izgube one dodatne kilograma u određeno vrijeme, ali razmišljaju o posljedicama...

Opasnosti koje upozoravaju na ljudsko tijelo na izlazu većine dijeta isključene su uz pravilnu prehranu. Uravnotežena prehrana je način života u kojem osoba ne doživljava stres na putu postizanja cilja u obliku zdravog i snažnog tijela.

Značaj dijeta je ograničenje potrošnje određenih tvari: proteina, masti ili ugljikohidrata. Zbog šoka koji je doživjelo tijelo postoji oštar gubitak težine, koji nakon vraćanja uobičajene prehrane vraća što je brže preostao.

U međuvremenu, načelo pravilne prehrane je pružiti tijelu sve potrebne elemente za zdrav život. Glavna stvar je zadržati ravnotežu i držati proporcije.

U videu se mogu naći osnove uravnotežene prehrane.

Kako se prebaciti na pravilnu prehranu

Čista uravnotežena dijeta je nemoguća bez praćenja količine, energetske vrijednosti i prehrambene vrijednosti hrane (to jest, oduzimanje kalorija), kvalitetu i pravilnost obroka, izračun pijane tekućine i potrošenu energiju.

Osnove:

  1. Napravite ishranu na temelju osobnih podataka: dob, opseg aktivnosti i parametri (visina, težina).

  • Obratite pozornost na pakiranje konzumirane hrane - to će vam pomoći u izračunavanju kaloričnog sadržaja jela.
    Nemojte zaboraviti koristiti referentne knjige ili online resurse, aplikacije za brojanje kalorija.
  • Napravite dijetu treba biti u skladu s fizičkim opterećenjima.
    Za gubitak težine najbolje bi bilo potrošnja hrane, čiji kalorijski sadržaj ne prelazi broj potrošenih kalorija.
  • Razmislite o dostupnosti šećera u sokovima, čaju i kavi.
    Usput, ne upisujte navedene tekućine na dnevnu količinu vode.
  • Vježbajte se do bogatog doručka, punog obroka i lagane večere.
    Jedite frakcije, svaka 2-3 sata organizirati snack.
  • 1: 1: 4 - ovo je prosječna formula za pravilnu prehranu za odrasle osobe - to su proteini, masti i ugljikohidrati u dnevnom izborniku.
  • Varijacije obroka na pravilnu prehranu

    Na vašu pozornost 5 opcija izbornika za svaki obrok, koji se može distribuirati tjedan dana!

    Dakle, kao doručak s uravnoteženom prehranom:

    • zobene pahuljice uz dodatak meda, oraha, voća;
    • sjeckani banana i pileće jaje palačinke;
    • tijesto s malo masnoće u kombinaciji s zelenilom i krastavcima;
    • omlet jaja, rajčice, paprike i gljiva;
    • muesli sa suhim voćem, odjevenim jogurtom.

    Slobodno razrijedite jutarnje obroke sa šalicama svježe iscijeđenog soka, čaja ili kave bez dodavanja zaslađivača.

    Kada spojite odgovarajuću prehranu i ručak dobivate sljedeće varijacije:

    • pečeni krumpir, nadopunjen salatom od povrća;
    • smeđa riža začinjena ukrašenim povrćem;
    • piletina i bijela salata od kupusa;
    • kuhana govedina s grickalicama od povrća;
    • vapno povrće i riba;


    10-15 minuta prije obroka, piti čašu čaja ili vode: na taj način ćete smanjiti apetit, a time i količinu konzumirane hrane.

    Dovršite svoju gastronomsku rutinu pomoću opcija:

    • salata od povrća s crvenim lukom i sirom;
    • kuhano mršavo meso sa svježim zelenilom;
    • heljda + voće;
    • plod i plamen;
    • mješavina povrća, voća.

    Između obroka, imaju grickalice. Ovisno o gladi, ručanju ili popodnevnom čaju, prema pravilima uravnotežene prehrane, jedu voće, slatkiši, sir i suhi kruh.

    Balansirani izbornik za ljubitelje vegetarijanstva

    Vegetarijanstvo je podijeljeno u nekoliko dodatnih struja koje dopuštaju ili zabranjuju uporabu mliječnih proizvoda i jaja.

    Veganizam, koji uključuje izradu jela isključivo biljnih namirnica, naziva se veganizam i zahtijeva veliku pozornost: ako propustite najmanji mineral, vitamin ili tip bjelančevina, vegetarijanac može umrijeti ili biti opskrbljen raznovrsnim zdravstvenim problemima.

    Dakle, proces stvaranja vegetarijanskog jelovnika mora se pristupiti inteligencijom i odgovornošću.

    Varijacije doručka za vegetarijance:

    • kuhana heljda s pečenom lukom od luka;
    • mješavina ječma i ječmenog kaše, džem;
    • zobene pahuljice / pahuljice s dodanim voćem;
    • krupica i banana;
    • palačinke od sira pomiješane s pekmezom;

    Kao ideje za ručak, oni koji odbijaju jesti hranu životinjskog podrijetla mogu razmotriti:

    • juha od povrća, salata od mrkve i oraščića;
    • grah koji je ukrašen povrćem, salatom od kupusa;
    • sir i juha od povrća;
    • salata od krastavaca s povrćem, juhu s graškom ili slanutak;
    • morski kelj, uz juhu od gljiva.

    Večernji objed prema vegetarijanskom jelovniku može se sastojati od:

    • pirjan krumpir i salata od povrća;
    • salata od morskih alga i kuhani heljde;
    • salata i pirjani kupus;
    • salata od rajčice i češnjaka, pilaf s dodatkom sušenog voća;
    • rezanci s cvjetača i Peking kupus.

    Planiranje prijelaza na vegansku hranu? Započnite glatkim odbijanjem mesa, nadalje, mliječnim proizvodima i jajašcima.

    Kako izgubiti težinu s uravnoteženom prehranom

    Izgubiti težinu bez gladi - to je kako pravilna prehrana djeluje. Nema štetu zdravlju!

    Samo zasićenje vitalnih snaga, nadahnuća i energije.

    Mršavljenje uz pomoć uravnotežene prehrane za mršavljenje bit će učinkovitije ako uključite u prehranu više povrća s gorućim svojstvima: repa, kupus, mrkva, kukuruz.

    Važno je usredotočiti se na svježe povrće s vlaknastom strukturom (paprike, tikvice) i zelenila. Potpuno uklonite slatko, brašno i prženo.

    Stavite tabu na poluproizvode i proizvode mesne industrije.

    Pored nove prehrane, spojite fizička opterećenja: gubitak težine prema "vježbi + pravilnoj prehrani" smatra se najoptimalnijim i bezopasnim za zdravlje. Glavna stvar je odabrati omiljeni sport (hodanje, biciklizam, tenis, ples) i vježbati redovito, pridržavajući se pravila: vježba nekoliko sati prije jela.

    Upotrebljavajte video tutorijale, mobilne aplikacije za trening ili vizualne fotografije vježbi na internetu. Prijavite se za obližnji fitness klub - budite aktivni.

    Da biste stvorili uravnotežen izbornik za gubitak težine, držite se prethodno navedenih varijacija jela i ne zaboravite na "zlatne istine".

    Saznajte više o prehrambenim vlaknima na našoj web stranici.

    Kako se izgubiti težine u članku. Kako pronaći motivaciju za gubitak težine i vjerujte u njega.

    O prehrambenoj prehrani ugljikohidrata ovdje.

    Usta ljudi...

    Nudimo čitati neke recenzije od onih koji su se prebacili na potpuno uravnoteženu prehranu.

    - Valeria, 31 godina

    - Tatiana, 25 godina

    O uravnoteženoj prehrani u smislu vegetarijanstva može se naći u videu.

    Pročitajte Više O Prednostima Proizvoda

    Koja svojstva vitamina H (biotin) ima i gdje se nalazi?

    Proizvodi koji sadrže vitamin H (biotin)Žumanjak od sušenog jajaopis Vitamin H (biotin, vitamin B7) je vitamin topljiv u vodi, dovoljno je otporan na toplinsku obradu i nije podložan oksidaciji, ali je uništen dugotrajnim vrenjem i zbog izlaganja svjetlu.

    Opširnije

    Kakve biljne pastrve: fotografije, značajke njege i korisnih svojstava

    paškanat

    Povijest i opis

    Uzgoj parsnips

    Korisna svojstva parnama i receptura

    Štetnost pastrve, kontraindikacije

    Pasternak je povrće poznato od davnih vremena.

    Opširnije

    Liječenje srca

    online katalogCk skladištenje ulja crnoga gumenaOnline trgovina zdrave hraneUlje crnoga cumina na Wikipediji.Ulje crnog cumina ima visoku nutritivnu i biološku vrijednost i sadrži u svom sastavu više od 100 različitih sastojaka od kojih je 50 katalizatori metaboličkih procesa koji se javljaju u ljudskom tijelu.

    Opširnije