Zasićene i nezasićene masne kiseline, tvari slične masti i njihova uloga u normalnom funkcioniranju ljudskog tijela. Potrošnja tih tvari.

Masti su organski spojevi koji čine životinjska i biljna tkiva i sastoje se uglavnom od triglicerida (estera glicerola i raznih masnih kiselina). Osim toga, sastav masti uključuje tvari s visokom biološkom aktivnošću: fosfatidi, steroli, neki vitamini. Mješavina raznih triglicerida je takozvana neutralna mast. Masti i masnoće obično se kombiniraju pod nazivom lipidi.

U ljudi i životinja najveća količina masnoća nalazi se u potkožnom masnom tkivu i adipoznom tkivu smještenom u omentumu, mezenteriji, retroperitonealnom prostoru itd. Masti se također nalaze u mišićnom tkivu, koštanoj srži, jetri i drugim organima. U biljkama, masti se akumuliraju uglavnom u voćnim tijelima i sjemenkama. Posebno visok sadržaj masnoća tzv. Uljarica. Na primjer, u sjemenu suncokreta masti su do 50% ili više (u pogledu suhe tvari).

Biološka uloga masti leži prvenstveno u činjenici da su dio staničnih struktura svih vrsta tkiva i organa i nužni su za izgradnju novih struktura (tzv. Plastična funkcija). Masti su vitalne za životne procese, jer zajedno s ugljikohidratima sudjeluju u opskrbi energijom svih vitalnih funkcija tijela. Pored toga, masti se akumuliraju u masnom tkivu oko unutarnjih organa, a u potkožnom masnom tkivu osiguravaju mehaničku zaštitu i toplinsku izolaciju tijela. Konačno, masti koje čine masno tkivo služe kao rezervoar hranjivih tvari i sudjeluju u procesima metabolizma i energije.

Prirodne masti sadrže više od 60 vrsta različitih masnih kiselina koje imaju različita kemijska i fizikalna svojstva te time utvrditi razlike u svojstvima samih masti. Molekule masnih kiselina su "lanci" ugljikovih atoma koji su međusobno povezani i okruženi atomima vodika. Duljina lanca određuje mnoga svojstva i samih masnih kiselina i masti koje nastaju ovim kiselinama. Dugolančane masne kiseline imaju čvrstu konzistenciju, kratkolančane masne kiseline su tekuće tvari. Što je veća molekularna težina masnih kiselina, to je viša njihova točka taljenja, a time i topljivost masti, koja uključuje ove kiseline. Međutim, što je viša točka topljenja masti, to su gore apsorbiraju. Sve rastopljene masti se podjednako dobro probavljaju. Prema probavljivosti, masti se mogu podijeliti u tri skupine:

masti s talištem ispod temperature ljudskog tijela, probavljivost 97-98%;

masnoća s talištem iznad 37 °, probavljivost od oko 90%;

masti s talištem od 50-60 °, probavljivost od oko 70-80%.

Prema njihovim kemijskim svojstvima, masne kiseline su podijeljene na zasićene (sve veze izmedu atoma ugljika, tvoreći "jezgru" molekule, zasićene ili napunjene vodikovim atomima) i nezasićene (nisu sve veze između atoma ugljika napunjene vodikovim atomima). Zasićene i nezasićene masne kiseline razlikuju se ne samo u njihovim kemijskim i fizičkim svojstvima, već iu njihovoj biološkoj aktivnosti i "vrijednosti" organizma.

Zasićene masne kiseline nalaze se u masti životinjskog podrijetla. Oni imaju nisku biološku aktivnost i mogu imati negativan učinak na razmjenu masti i kolesterola.

Nezasićene masne kiseline su široko zastupljene u svim prehrambenim mastima, ali većina ih se nalazi u biljnim uljima. One sadrže dvostruke nezasićene veze, što ih čini značajnom biološkom aktivnošću i sposobnošću oksidacije. Najčešće su oleinske, linoleinske, linolenske i arahidonske masne kiseline, među kojima je arakidonska kiselina najaktivnije.

Nezasićene masne kiseline u tijelu se ne formiraju i trebaju se primjenjivati ​​svakodnevno uz hranu u količini od 8 do 10 g. Izvori oleinske, linoleinske i linolenske masne kiseline su biljna ulja. Arachidonic masna kiselina gotovo nije sadržana u bilo kojem proizvodu i može se sintetizirati u tijelu iz linoleinske kiseline u prisutnosti vitamina B6 (Piridoksin).

Nedostatak nezasićenih masnih kiselina dovodi do usporavanja rasta, suhoće i upale kože.

Nezasićene masne kiseline dio su membranskog sustava stanica, mijelinskih ovojnica i vezivnog tkiva. Ove se kiseline razlikuju od pravih vitamina po tome što nemaju sposobnost poboljšanja metaboličkih procesa, ali potreba tijela za njima mnogo je veća nego u pravim vitaminima.

Kako bi se osiguralo fiziološke potrebe tijela u nezasićenim masnim kiselinama, potrebno je dnevno unijeti 15-20 g biljnog ulja u prehranu.

Soli od suncokreta, soje, kukuruza, uljana i ulja sjemenki pamuka imaju visoku biološku aktivnost masnih kiselina, u kojima je sadržaj nezasićenih masnih kiselina 50-80%.

Distribucija polinezasićenih masnih kiselina u samom tijelu ukazuje na njihovu važnu ulogu u njegovoj vitalnoj aktivnosti: većina ih se nalazi u jetri, mozgu, srcu i spolnim žlijezdama. Uz nedovoljan unos hrane, njihov se sadržaj smanjuje prvenstveno u tim organima. Važnu biološku ulogu tih kiselina potvrđuje njihov visok sadržaj u ljudskom zametku iu tijelu novorođenčadi, kao iu majčinom mlijeku.

U tkivima postoji značajna opskrba polinezasićenih masnih kiselina, što omogućuje dosta dugo provođenje normalnih transformacija u uvjetima nedovoljnog unosa masti iz hrane.

Riblje ulje ima najveći sadržaj najaktivnije od polinezasićenih masnih kiselina - arahidonska; Moguće je da se učinkovitost ribljeg ulja objašnjava ne samo njegovim vitaminima A i D, već i visokim sadržajem ovog toliko potrebnog tijela, posebno u djetinjstvu, kiselinom.

Najvažnije biološko svojstvo polinezasićenog masnog T je njihovo sudjelovanje kao esencijalna komponenta u formiranju strukturnih elemenata (stanične membrane, mijelinskog omotaja živčanih vlakana, vezivnog tkiva), kao iu takvom visoko aktivnom biološkom smislu kao fosfatidi, lipoproteini (kompleksi protein-lipid ) i drugima.

Polinezasićene masne kiseline imaju sposobnost povećanja izlučivanja kolesterola iz tijela, prevodeći ga u topive spojeve. Ova imovina je od velike važnosti u prevenciji ateroskleroze. Pored toga, višestruko nezasićene masne kiseline imaju normalizirajući učinak na zidove krvnih žila, povećavajući njihovu elastičnost i smanjujući propusnost. Postoje dokazi da nedostatak ovih kiselina dovodi do tromboze koronarnih žila, jer masti bogate zasićenim masnim kiselinama povećavaju zgrušavanje krvi. Stoga se polinezasićene masne kiseline mogu smatrati sredstvom za sprječavanje koronarne bolesti srca.

Prema biološkoj vrijednosti i sadržaju polinezasićenih masnih kiselina, masti se mogu podijeliti u tri skupine.

Prva skupina uključuje masti s visokom biološkom aktivnošću, u kojoj je sadržaj polinezasićenih masnih kiselina 50-80%; 15-20 g dnevno tih masti može zadovoljiti potrebu tijela za takvim kiselinama. U ovu skupinu pripadaju biljna ulja (suncokret, soja, kukuruz, konoplja, laneno ulje, pamučno sjeme).

Druga grupa uključuje masti prosječne biološke aktivnosti koja sadrži manje od 50% polinezasićenih masnih kiselina. Kako bi se zadovoljile potrebe tijela za tim kiselinama, potrebno je 50-60 g takvih masti dnevno. To uključuje masnoće od lisice, guske i piletine.

Treća skupina sastoji se od masti koje sadrže minimalnu količinu polinezasićenih masnih kiselina, koje praktički ne mogu zadovoljiti tjelesnu potrebu za njima. Ova junetina i govedina, maslac i druge vrste mliječne masti.

Biološka vrijednost masti, osim različitih masnih kiselina, također je određena njihovim masnim tvarima - fosfatidima, sterolima, vitaminima itd.

Fosfatidi u svojoj strukturi vrlo su blizu neutralnih masti: prehrambeni proizvodi često sadrže lecitin fosfatid, a rjeđe kefalin. Fosfatidi su neophodna komponenta stanica i tkiva, koja aktivno sudjeluju u njihovom metabolizmu, posebice u procesima koji se odnose na permeabilnost staničnih membrana. Posebno puno fosfatida u koštanoj masti. Ovi spojevi, koji sudjeluju u metabolizmu masti, utječu na intenzitet apsorpcije masti u crijevima i njihovu upotrebu u tkivima (lipotropni učinak fosfatida). Fosfatidi se sintetiziraju u tijelu, ali bitan uvjet za njihovo stvaranje je dobra prehrana i adekvatan unos proteina iz hrane. Izvori fosfatida u ljudskoj prehrani su mnogi proizvodi, osobito žumanjci od piletine, jetra, mozgovi, kao i dijetalne masti, naročito nerafinirana biljna ulja.

Steroli također imaju visoku biološku aktivnost i sudjeluju u normalizaciji metabolizma masti i kolesterola. Fitosteroli (biljni steroli) tvore netopljive komplekse s kolesterolom koji se ne apsorbiraju; time se spriječi povećanje kolesterola u krvi. Posebno učinkovit u tom smislu, ergosterol, koji je pod djelovanjem ultraljubičastih zraka pretvoren u tijelu u vitamin D i steosterol, pridonoseći normalizaciji kolesterola u krvi. Izvori sterola su različiti proizvodi životinjskog podrijetla (svinjska i junetina jetra, jaja, itd.). Biljna ulja gube većinu sterola tijekom prerade.

Masti su glavne prehrambene tvari koje opskrbljuju energiju kako bi se osigurali vitalni procesi tijela i "građevinski materijal" za izgradnju struktura tkiva.

Masti imaju visok kalorijski sadržaj, prelazi kalorijsku vrijednost proteina i ugljikohidrata više od 2 puta. Potreba za mastima određena je dobi osobe, konstitucijom, prirodom posla, zdravlju, klimatskim uvjetima itd. Fiziološka norma unosa masnoća iz hrane za osobe srednje dobi iznosi 100 g dnevno i ovisi o intenzitetu tjelesne aktivnosti. S dobi se preporuča smanjiti količinu masnoća koja dolazi iz hrane. Potreba za mastima može se ispuniti konzumiranjem različitih masnih proizvoda.

Optimalni omjer treba uzeti u obzir kada životinjske masti čine 70% dnevnog unosa masnoće, a biljne masti - 30%.

Među mlijekom životinjskog podrijetla, visoke prehrambene i biološke osobine mliječne masti, uglavnom se koriste u obliku maslaca. Ova vrsta masti sadrži veliku količinu vitamina (A, D2, E) i fosfatida. Visoka probavljivost (do 95%) i dobar okus čine maslacem proizvod koji naširoko koristi ljudi svih dobnih skupina. Životinjske masti također uključuju zečevu, govedinu, ovčetinu, gusku mast, itd. Sadrže relativno mali kolesterol, dovoljnu količinu fosfatida. Međutim, njihova probavljivost je drugačija i ovisi o točki taljenja. Vatrostalne masti s talištem iznad 37 ° (masnoće od mesa, govedine i ovčetine) apsorbiraju se brže od maslaca, masnoća od guske i patke, te biljnih ulja (točka taljenja ispod 37 ° C). Masti biljnog podrijetla bogate su esencijalnim masnim kiselinama, vitamin E, fosfatidi. Oni se lako probavljaju.

Biološka vrijednost biljnih masti u velikoj je mjeri određena prirodom i stupnjem pročišćavanja (rafiniranja), koji se provodi za uklanjanje štetnih nečistoća. Tijekom postupka pročišćavanja, steroli, fosfatidi se gube na druge biološki aktivne tvari. Kombinirane (biljne i životinjske) masti uključuju razne vrste margarina, kulinarstvo itd. Od kombiniranih masti najčešće su margarini. Njihova probavljivost je blizu probavljivosti maslaca. Sadrže puno vitamina A, D, fosfatida i drugih biološki aktivnih spojeva potrebnih za normalan život.

Promjene koje se javljaju tijekom pohrane jestivih masti dovode do smanjenja njihove nutritivne i okusne vrijednosti. Stoga, tijekom dugotrajnog skladištenja masti, treba ih zaštititi od djelovanja svjetlosti, kisika, topline i drugih čimbenika.

Dakle, masti u ljudskom tijelu igraju važnu energiju i plastičnu ulogu. Osim toga, oni su dobra otapala brojnih vitamina i izvora biološki aktivnih tvari. Masnoća povećava okus hrane i uzrokuje osjećaj produljene zasićenosti.

Masti - prednosti i štete tijelu

Sadržaj članka

  • Opće informacije
  • Vrste masti prema vrsti podrijetla
    • životinje
    • povrće
  • Po vrsti masnih kiselina
    • Zasićena masnoća
    • Nezasićene masti
  • Trans masnoće
  • Koje su masti korisne i koje nisu?
  • Kratke preporuke

Masti su složeni organski spojevi koji pripadaju klasi lipida. Smatra se da masti nose samo jednu ozljedu i da ih treba isključiti iz maksimalne količine. Zapravo, to nije slučaj, oni, zajedno s ugljikohidratima i proteinima, također su potrebni za naše tijelo za normalan život. Razumjet ćemo zašto je tako važno koristiti dovoljnu količinu masti.

Svi vitamini koji su izuzetno korisni za ljudsko tijelo mogu se podijeliti u dvije skupine: topljivi u vodi i topljivi u mastima. Druga grupa uključuje vitamine A, D, E i K. Ovi vitamini se ne nalaze samo u mastima (uglavnom zasićenima), već su i puno gore apsorbira tijelo ako se primaju bez kombinacije s masnim kiselinama.

Po podrijetlu, masti se dijele na samo dvije vrste: biljna i životinjska. A one i druge na svoj način na koji naše tijelo treba, ali s određenom specifičnom uporabom. Na primjer, ljudi s krhkim krvnim žilama trebaju ograničiti potrošnju životinjskih masti, ali ih potpuno isključiti iz prehrane nije nužno čak ni u ovom slučaju.

Vrste masti prema vrsti masnih kiselina

1) Zasićena masnoća

Zasićene masnoće postaju ključni izvor energije za tijelo u situacijama gdje je podvrgnut snažnom fizičkom naporu. Osim toga, oni su vrlo korisni za naše tijelo noću, kada treba dovoljno snage za sintezu hormona, asimilirati vitamine i izgraditi membrane naših stanica tijela.

Glavni proizvodi koji sadrže znatan broj zasićenih masti jesu jaja, crveno meso, slanina, maslac. Ljudi koji rade u fizičkom radu ili puno i aktivno se bave sportom, posebno je važno uključiti takve proizvode u vašu prehranu.

Istodobno, ne bi se isplatilo dovesti problem pretjeranoj potrošnji zasićenih masnoća. To može dovesti do povećane razine kolesterola, oslabljene cirkulacije krvi u plućima i organima, problema s radom probavnog sustava i smanjene učinkovitosti mozga. Štoviše, mnogi liječnici smatraju da pretjerana konzumacija zasićenih masnoća pridonosi formiranju i razvoju kanceroznih tumora.

U hrani koja sadrži veliku količinu zasićenih masnoća, stearinske kiseline su također dostupne. Obuhvaćaju crvene krvne stanice i sprječavaju da krv isporučuje dovoljnu količinu kisika svim organima, tkivima i stanicama.

2) Nezasićene masti

Oni smanjuju kolesterol u krvi, produžuju vaskularno i zdravlje srca, pomažu normalizaciji hormonalnih razina, suzbijaju upalu tkiva, pomažu mišićima da se brže oporave nakon intenzivnog fizičkog napora, a također su odgovorni za ljepotu i zdravlje kože, noktiju i kose. Nezasićene masti podijeljene su u dvije podvrste:

Polinezasićene masti bogate su poznatim Omega-3 i Omega-6 masnim kiselinama. Oni su vrlo važni za ljudsko zdravlje, održavanje tijela u radnom stanju, kao i za ljepotu kože, noktiju i kose. Takve masnoće također su važne za probavni sustav i zato ih se ne smije isključiti iz prehrane ni tijekom prehrane. Polinezasićene masne kiseline bogate su maticama, biljnim uljima, ribljom ulju, ribljoj jetri, školjkama i drugim plodovima mora.

Tijekom sovjetskih vremena svi učenici vrtića morali su primiti riblje ulje. Predstavnici nacionalne zdravstvene službe vjerovali su da prehrana običnog sovjetskog čovjeka nije dovoljna količina Omega 3 kiselina, vitamina A i D, te je stoga odlučila uravnotežiti dječji meni na ovaj način.

Jednozasićene masne kiseline su glavni izvori korisnih Omega-9 masnih kiselina. Oni normaliziraju razinu kolesterola i glukoze i stoga su od velike važnosti za ljude koji imaju pretilost, dijabetes, kardiovaskularne bolesti. Omega-9 kiseline također imaju pozitivan učinak na stanje imuniteta, povećavaju sposobnost tijela da se bore protiv upale i smanjuju vjerojatnost razvoja raka. Jednozasićene masti se nalaze u velikim količinama u orašastim plodovima, maslinama i grožđanim uljima, senfa, sezama i avokadu.

Trans masnoće ili hidrogenirane masti

Za njihovo dobivanje, biljna ulja su zasićena vodikovim atomima i zagrijana do visokih temperatura kako bi ih se pretvorila u krutinu. U prirodi, trans masti se praktički ne nalaze (samo u iznimno malim količinama). To je jedina kategorija masnoća koja apsolutno ne donosi nikakvu korist tijelu i, ako je moguće, treba biti potpuno isključena iz prehrane osobe koja brine o svom zdravlju.

Do danas znanstvenici su dokazali da učestalo konzumiranje ove vrste masti dovodi do poremećaja metabolizma, razvoja pretilosti, pojave ili intenziviranja bolesti kardiovaskularnog plana. Trans masti se nalaze u širinama i margarinu, u nekim konditorskim proizvodima (slatkiši, kolači, kolači), u hranu pogodnom za jelo i jela u industriji brze hrane.

Koje su masti korisne i koje nisu?

Uobičajeno, korisne masti uključuju zasićene, mononezasićene i polinezasićene, a štetne masti uključuju trans masti. Međutim, u stvarnosti, zasićene masti također mogu naškoditi tijelu u brojnim situacijama:

  • s prekomjernom uporabom njih;
  • s dovoljnom količinom zasićenih masti u kombinaciji s minimalnom količinom vlakana;
  • jedući nedovoljnu kvalitetu i svježe proizvode.

Omega-3 je bitna masna kiselina s sljedećim korisnim svojstvima:

  • poboljšava kardiovaskularni sustav;
  • štiti kožu od ultraljubičastog zračenja, sprečava razvoj dermatitisa;
  • produžuje mladost zglobova, usporavajući proces kolabiranja kolagenskih vlakana koji su dio zglobne hrskavice;
  • poboljšava pamćenje, promiče produktivni rad mozga;
  • doprinosi normalnom funkcioniranju imunološkog sustava, uključujući smanjenje alergijskih reakcija;
  • osigurava zdravlje reproduktivnog sustava;
  • tonova i osvježava kožu, usporavajući proces starenja.

Najviše koncentracije masti promatrane su u moždanim stanicama: one se sastoje od 60 posto. Stoga je potrebno koristiti dovoljnu količinu masnoća čak i ako ste na dijeti. Inače će takav štrajk glađu negativno utjecati na rad mozga. Naročito je važan Omega-3 masna kiselina.

Istodobno, pretjerana konzumacija Omega 3 je puna opasnosti za ljudsko tijelo. Može uzrokovati stanjivanje krvi, pogoršanje zgrušavanja, razvoj hamartrozisa, pa čak i hipotenzija.

Omega-6 je neophodna komponenta zdrave prehrane koja ima malo drugačiji učinak na tijelo. Ako Omega-3 razrjeđuje krv, ubrzava metabolizam i srce, onda Omega-6, naprotiv, usporava metaboličke procese i čini krvlju gustim. Međutim, također je nužno za zdravlje kože, kose i noktiju, za prevenciju kardiovaskularnih bolesti, za prevenciju artritisa, pa čak i za liječenje multiple skleroze, ateroskleroze i dijabetesa. Prekomjerna upotreba omega-6 može uzrokovati smanjenje imuniteta, razvoj hipertenzije, upalne procese, pa čak i rak.

Omjer omega-3 i omega-6 u prehrani
Nutricionisti napominju da većina modernih ljudi koristi ove kiseline u pogrešnom omjeru, čak i do 1:20 (iako bi trebala biti na razini od 1: 1 ili barem ne više od 1: 4). Takva formacija prehrane može dovesti do bolesti kardiovaskularnog sustava, migrene, artritisa, razvoja tumora, povećanog rizika od srčanog i moždanog udara. Da biste izbjegli takve posljedice, potrebno je konzumirati mnoštvo morskih plodova i masnu ribu, zeleno lisnato povrće i, ako je moguće, napuniti salate uljem od lanenog sjemena umjesto konvencionalnog suncokreta.

Zasićene i nezasićene masne kiseline

Masti su izuzetno važne za zdravlje, zbog čega osoba mora dnevno konzumirati određenu količinu masti, tako da svi tjelesni procesi ispravno rade. Mast je neophodan nutrijent za apsorpciju vitamina topljivih u mastima (A, D, E, K) i gustog izvora energije.

Osim toga, masti u prehrani pridonose rastu, mozgu i živčanom sustavu, zdravlju kože, zaštiti koštanog sustava, zaštiti od toplinske energije, a također imaju ulogu zračnih jastuka za unutarnje organe.

Međutim, nisu sve masti jednako dobre za zdravlje. Svi proizvodi koji imaju masti u njihovom sastavu dobit će različite kombinacije zasićenih, mononezasićenih i polinezasićenih masti.

Akademija prehrane i dijetetske prehrane preporučuje zdravih odraslih osoba da konzumiraju masti u omjeru od 20 do 35 posto ukupnog dnevnog unosa kalorija. Također se preporučuje povećanje unosa polinezasićenih masnih kiselina i smanjenje zasićenih i trans masti.

Sve masti daju 9 kalorija po gramu, ali ovisno o tipu - bilo da je riječ o obliku koncentriranog biljnog ulja ili krute tvari - mijenja se sadržaj kalorija po žličici. U prosjeku, jedna žlica biljnog ulja sadrži 120 kalorija.

Bez obzira na to kako ih koristite - u tekućini (biljno ulje) ili krutom (margarin) - tijelo ih dijeli u masne kiseline i glicerin. Iz tih komponenti, tijelo oblikuje druge lipide, čuvajući rezidue u obliku triglicerida.

Međutim, što zapravo znače ove preporuke? Kako razlikovati zasićene, trans masti ili nezasićene masti?

Masti mogu biti zasićene ili nezasićene, ovisno o tome koliko je vodikova atoma vezano za svaki ugljik u njihovim kemijskim lancima.

Više vodika je pričvršćena na lanac, to će zasićene masti. Ako jedan ili drugi vodikovi atomi nisu odsutni, masna kiselina će se smatrati nezasićenima.

Zasićene masti u prehrani

Zasićene masti su masne kiseline koje sadrže vodikove atome u svim dijelovima njihovog kemijskog lanca. Oni su povezani s proizvodnjom više ukupnog kolesterola i LDL kolesterola u jetri.

Nedavno, međutim, znanstvenici su revidirali svoje stajalište o tome jesu li sve zasićene masti jednako štetne:

Zasićene masnoće kao što su palmitinska kiselina ili stearinska kiselina čini se da imaju vrlo različit učinak na LDL kolesterol koji cirkulira u krvi.

Neki se pitaju ima li dovoljno istraživanja kako bi se utvrdilo jesu li dijete koje ograničavaju unos zasićenih masnoća ili smanjuju rizik od kardiovaskularnih bolesti.

Potrebno je više istraživanja kako bi se razumio učinak zasićenih masnoća u prehrani, ali većina stručnjaka za prehranu, uključujući Akademija prehrane i dijetetske prehrane, još uvijek preporučuje smanjenje količine zasićenih masnoća u prehrani.

Izvori zasićenih masnoća:

  • meso
  • maslac
  • cjelovito mlijeko
  • perad
  • kokosovo ulje
  • palmino ulje

Nezasićene masti u prehrani

Nezasićene masti podijeljene su u dvije kategorije - jednozasićene i polinezasićene. Ove vrste masti smatraju se korisnijima od zasićenih ili trans masti.

Jednozasićene masne kiseline (MUFA) su masne kiseline u kemijskim lancima od kojih nedostaje jedan vodikov par. Oni su povezani s smanjenjem LDL kolesterola, ukupnog kolesterola i istovremeno s povećanjem proizvodnje HDL - "dobrog" kolesterola. U normalnim uvjetima, te masti su tekućine na sobnoj temperaturi.

Izvori mononezasićenih masnih kiselina:

  • suncokretovo ulje
  • canola ulje
  • maslinovo ulje
  • maslac od kikirikija
  • lješnjak (lješnjak)
  • makadamijska matica
  • avokado

U polinezasićenim masnim kiselinama (PUFA) nema u 2 ili više parova vodika na lancima masnih kiselina. Oni uzrokuju smanjenje kolesterola / seruma u krvi, kao i nižu proizvodnju LDL-a.

Međutim, kako se ispostavilo, oni su također u mogućnosti smanjiti proizvodnju HDL-a. Te masti obično su tekuće na sobnoj temperaturi.

Izvori polinezasićenih masnih kiselina:

  • laneno ulje
  • kukuruzno ulje
  • sezamovo ulje
  • sjemenke suncokreta i suncokretovo ulje
  • masne ribe poput lososa
  • orasi

Neke specifične polinezasićene masne kiseline s zdravstvenom korist uključuju omega-3 i omega-6 masne kiseline.

Omega-3 se nalazi u mesu. Istodobno, tijelo može samostalno pretvoriti alfa-linolensku kiselinu dobivenu od ne-mesnih proizvoda u nužnu količinu omega-3.

Ove se masti smatraju posebno korisnima za zdravlje jer su povezane s poboljšanim imunološkim sustavima, liječenjem reumatoidnog artritisa, poboljšanom vidom, funkcijom mozga i zdravljem srca.

Pokazano je da Omega-3 snižava razinu triglicerida u tijelu, kao i ukupnu razinu kolesterola. Preporuča se korištenje hrane bogate omega-3.

Izvori omega 3:

  • plodovi mora - masne ribe: skuša, tuna s dugim vratom, sardina, losos, jezerska pastrva
  • laneno ulje
  • orasi
  • sojino ulje
  • canola ulje

Omega-6 masne kiseline pronađene u biljnim uljima su također PUFA. Oni su također povezani s smanjenim rizikom od kardiovaskularnih bolesti snižavanjem LDL kolesterola. Međutim, istodobno mogu smanjiti razinu HDL.

Izvori omega-6:

  • većina biljnih ulja
  • sjemenke suncokreta
  • pinjolima

Trans masti u prehrani

Trans masti se stvaraju kada proizvođači hrane produljuju rok trajanja hrane koja sadrži masti dodavanjem vodika njihovom kemijskom sastavu.

Dodavanje vodika čini masti u hrani teže i bogatiji, što rezultira odgođenim rancid procesom i povećanom svježinom.

Rezultat hidrogenacije su trans masti. Nažalost, trans masti povezane su s povećanjem ukupnog kolesterola i LDL kolesterola, kao i smanjenjem HDL kolesterola.

Mala količina prirodnih trans masti može se naći u govedini, svinjetini, maslacu i mlijeku, ali ove trans masti imaju drugačiji učinak od umjetnih trans masti i nisu povezane s pružanjem istog učinka na kolesterol.

Članak pripremljen: Lily Snape

Funkcije nezasićenih masnih kiselina u ljudskoj prehrani

Nezasićene masne kiseline (EFA) su spojevi koji su uključeni u različite procese ljudske aktivnosti. Međutim, većina njih našeg tijela ne može sintetizirati, stoga, trebali bi dobiti potrebnu količinu iz hrane. Koja uloga igraju ove tvari i koliko ih je potrebno za normalno funkcioniranje?

Vrste NLC

Skupina nezasićenih (nezasićenih) masnih kiselina uključuje mononezasićeni (MUFA) i polinezasićeni (PUFA). Prvi imaju još jedno ime - Omega-9. Najčešća i važna mononezasićena mast je oleinska kiselina. Sadrži sljedeće proizvode:

  • u maslinicima i maslinovom ulju;
  • u orasima, na primjer, u kikiriki i ulju iz nje;
  • u avokado;
  • u ulju kukuruza;
  • u ulju od suncokretovog sjemena i repice ulja.

Većina oleinske kiseline nalazi se u maslinovom ulju i ulju repice.

Najvredniji za nas su PUFA. Pozvani su i kao nezamjenjivi, budući da ih ljudsko tijelo ne proizvodi. Njihov treći naziv je vitamin F, iako, zapravo, ne, to nisu vitamini.

Među polinezasićenim razlikuju se dvije podskupine masnih kiselina. Od tih, omega-3 je više koristan. Omega-6 kiseline također su važne, obično im nedostaje.

Najpoznatiji Omega 3:

  • DHA,
  • alfa linolenske,
  • Eikozapentaenska.

Flaxseed ulje, orasi i pšenične klice i repice ulje prepoznate su kao najpristupačniji proizvodi koji sadrže Omega-3. Od skupine Omega-6, linolna kiselina je masovno poznata. Svi ovi PUFA sadržani su u suncokretovom i ulju sjemenki pamuka, kukuruznom sjemenu i ulju soje, orašastim plodovima i sjemenkama suncokreta.

Korisna svojstva NLC

Nezasićene masne kiseline čine izvanstanične membrane. S njihovim nedostatkom metabolizma, osobito masti, slabog staničnog disanja.

Adekvatan unos NLC sprečava taloženje kolesterola i smanjuje rizik od bolesti srca i krvnih žila. Osim toga, ove tvari smanjuju broj trombocita i ne dopuštaju da se krv zgusne. Nezasićene masne kiseline rastu krvne žile, sprečavaju trombozu i srčani udar. Zahvaljujući djelovanju vitamina F poboljšava se opskrba krvi svim organima i tkivima, obnavljaju se stanice i cijeli organizam. Povećanje sadržaja omega-3 u srčanom mišiću doprinosi učinkovitijem radu ovog organa.

Nezasićene masne kiseline uključene su u stvaranje prostaglandina - tvari koje su odgovorne za rad našeg imuniteta. Sa svojim nedovoljnim razvojem, osoba postaje osjetljivija na infektivne bolesti, ojačavaju se manifestacije alergije.

Nezasićene masne kiseline imaju blagotvoran učinak na kožu. Oni vraćaju svoja zaštitna svojstva, stimuliraju metabolizam stanica-stanica. Povećanjem količine NLC u prehrani, brzo ćete primijetiti da je koža postala gusta i vlažna, nepravilnosti i upale nestaju. Kiseline se uspješno suočavaju s blokiranjem žlijezda lojnica: pore su otvorene i čiste. Uz dovoljnu uporabu NLC, rane na površini tijela brže se iscjeljuju. Učinci vitamina F na kožu tako su korisni da se kiseline dodaju raznim kozmetičkim proizvodima. PUFAs osobito dobro funkcioniraju s blijedom kožom, uspješno suzbijajući fine bore.

Ako prehrana nema Omega-3 i vitamin D, onda se stvaranje koštanog tkiva ubrzava. Fosfor i kalcij se apsorbiraju bolje. Omega-3 su uključeni u stvaranje bioregulatori - tvari koje su odgovorne za normalni tijek različitih procesa u našem tijelu.

Nezasićene masne kiseline važan su izvor energije. Oni su zdrave masti koje dobivamo od hrane. Zasićene tvari koje dolaze u tijelo od životinjskih proizvoda sadrže velike količine štetnog kolesterola. Ljudi čija je prehrana izgrađena na velikim količinama mesa i mliječne hrane mnogo su puta veći rizik od susreta s kardiovaskularnim bolestima.

Proizvodi koji sadrže PUFA trebaju biti glavni izvor masti za ljude koji žele izgubiti težinu. PUFAs doprinose uklanjanju masnoća iz tijela, a sami ih se mogu skladištiti u znatno manjoj mjeri.

Nezasićene masne kiseline, osobito Omega-3, poboljšavaju vodljivost impulsa živaca i pridonose učinkovitijem radu stanica mozga. Uz sudjelovanje ove komponente proizvodi tvari uključene u proizvodnju serotonina, koji je poznat kao hormon sreće. Dakle, PUFAs promiču dobro raspoloženje i štite ljude od depresije.

Koliko treba konzumirati

Kada koristite ove korisne spojeve, važno je ne samo pridržavati se njihovih dopuštenih količina, već i zapamtiti njihov udio. U ljudskoj prehrani, jedna doza Omega-3 treba konzumirati od dvije do četiri dionice Omega-6. No, taj je udio vrlo rijetko. Prosječni izbornik osobe ima prosječno oko 30 grama omega-6 po gramu omega-3. Posljedica zlouporabe potonjeg je povećana zgrušavanje krvi, povećava krvne ugruške. Rizik od srčanih napada, bolesti srca i krvnih žila raste. Imunitet je oštećen, češće postoje autoimune bolesti, kao i alergijske reakcije.

Omjer NLC prikladan je za izgradnju na temelju potrebne količine Omega-3 u prehrani. Osoba treba od 1 do 3 grama ove PUFA dnevno. Prema tome, pravu količinu omega-6 kreće se od 2 do 12 grama, ovisno o individualnoj potrebi.

Najbolji izvori NLC su proizvodi biljnog podrijetla. Ne sadrže štetne masti, bogate vitaminima, mineralima, prehrambenim vlaknima. Pogotovo puno PUFA ulja.

Pri kupnji proizvoda za stol, obratite posebnu pozornost na njihovu svježinu i način proizvodnje, kao i na uvjete u kojima su pohranjeni. Nezasićene masne kiseline lako se podvrgavaju oksidaciji, a gube sve korisne osobine. Razarajući procesi nastaju pri dodiru s zrakom, izlaganjem toplini i svjetlu. Ako želite imati koristi od ulja, ne možete ga pržiti! Kao rezultat toga u proizvodu nastaju slobodni radikali koji imaju štetan učinak na naše tijelo i mogu uzrokovati različite bolesti.

Pri kupnji i uključivanju u prehranu biljnog ulja, potrebno je obratiti pozornost na sljedeće točke.

  • Mora biti nerafiniran, neodređen, hladno prešan.
  • Potrebno je da se ulje drži u čvrsto zatvorenom spremniku, datum isteka nije istekao.
  • Ulje je potrebno pohraniti bez pristupa svjetlosti: u tamnoj boji stakla, u neprozirnom pakiranju.
  • Najbolji spremnik za pohranu je metalna posuda ili staklena bočica.
  • Bolje je kupiti ulje u malom pakiranju.
  • Nakon otvaranja, ona bi trebala biti pohranjena bez svjetla, na hladnom mjestu, ne duže od šest mjeseci;
  • Dobar ulje ostaje tekućina čak iu hladnjaku.

Nezasićene masne kiseline bitne su za naše tijelo. Biljna ulja su najbolji izvor NLC. Ako ih jedete u hrani, morate se pridržavati mjere, budući da prekomjerna količina masti u prehrani može učiniti više zla nego dobro.

Zasićene i nezasićene masne kiseline, njihova uloga u prehrani

Zasićene masne kiseline (EFA), najzastupljenije u hrani, podijeljene su u kratkolančane (4 do 10 ugljikovih atoma - butirne, kaproinske, kaprilne, kaprinske), srednjeg lanca (12... 16 atoma ugljika - laurinske, miristinske, palmitinske) ugljika i više - stearina, arachidin).

Zasićene masne kiseline s kratkim ugljikovim lancem praktički nisu vezane za albumin u krvi, nisu pohranjene u tkivo i nisu uključene u sastav lipoproteina - brzo se oksidiraju kako bi oblikovale ketonska tijela i energiju.

Oni također izvode niz važnih bioloških funkcija, na primjer, maslačna kiselina je uključena u genetsku regulaciju, upalu i imuni odgovor na razini crijevne sluznice, a također osigurava diferencijaciju stanica i apoptozu.

Kapronska kiselina je preteča monokaprina - spoja s antivirusnom aktivnošću. Pretjerano unos masnih kiselina kratkog lanca može dovesti do razvoja metaboličke acidoze.

Nasuprot tome, zasićene masne kiseline s dugim i srednjim ugljikovim lancima uključene su u lipoproteine, cirkuliraju u krvi, pohranjuju se u skladištima masnoća i koriste se za sintezu drugih lipoidnih spojeva u tijelu, kao što je kolesterol. Osim toga, laurinska kiselina pokazuje sposobnost inaktiviranja brojnih mikroorganizama, kao što je Helicobacter pylory, kao i gljivice i virusi uslijed sloma lipidnog sloja njihovih biomembrana.

Mirističke i laurinske masne kiseline uvelike povećavaju razinu serumskog kolesterola i stoga su povezane s maksimalnim rizikom od ateroskleroze.

Palmitinska kiselina također dovodi do povećane sinteze lipoproteina. To je glavna masna kiselina koja vezuje kalcij (u sastavu masnih mliječnih proizvoda) u neprobavljivi kompleks, saponificirajući ga.

Stearinska kiselina, kao i zasićene masne kiseline kratkog lanca, praktički ne utječe na razinu kolesterola u krvi, štoviše - može smanjiti probavljivost kolesterola u crijevu smanjujući njegovu topljivost.

Nezasićene masne kiseline

Nezasićene masne kiseline podijeljene su prema stupnju nezasićenosti u mono nezasićenim masnim kiselinama (MUFA) i poli nezasićenim masnim kiselinama (PUFA).

Mononezasićene masne kiseline imaju jednu dvostruku vezu. Njihov glavni predstavnik u prehrani je oleinska kiselina. Glavni izvori hrane su maslinovo ulje i kikirikijevo ulje. MUFA također uključuje erukičnu kiselinu, koja je 1/3 sastava masnih kiselina u ulju repice, i palmitoleinska kiselina, koja je prisutna u ribljom ulju.

PUFA uključuju masne kiseline s nekoliko dvostrukih veza: linoleinska, linolenska, arahidonska, eikozapentaenska i dokozaheksenoična. U prehrani su glavni izvori biljna ulja, riblje ulje, orasi, sjemenke, mahunarke. Ulje suncokreta, soje, kukuruza i ulja sjemenki pamuka glavni su izvor linoleinske kiseline u prehrani. Repice, soja, senf, sezamovo ulje sadrže značajne količine linoleinske i linolenske kiseline, a njihov omjer varira od 2: 1 u repice do 5: 1 u soje.

U ljudskom tijelu PUFAs obavljaju biološki važne funkcije povezane s organizacijom i funkcioniranjem biomembrana i sintezom regulatora tkiva. U stanicama dolazi do složenog procesa sinteze i međusobne transformacije PUFA: linoleinska kiselina se može pretvoriti u arahidonsku kiselinu, nakon čega slijedi ugradnja u biomembrane ili sinteza leukotriena, tromboksana i prostaglandina. Linolenska kiselina igra važnu ulogu u normalnom razvoju i funkcioniranju mijelinih vlakana živčanog sustava i mrežnice, koja je dio strukturnih fosfolipida, a također sadrži značajne količine u spermi.

Polinezasićene masne kiseline se sastoje od dvije glavne obitelji: derivate linoleinske kiseline povezane s omega-6 masnim kiselinama i derivate linolenske kiseline na omega-3 masne kiseline. To je omjer tih obitelji, pod uvjetom da ukupna ravnoteža unosa masnog tkiva postaje dominantna s gledišta optimizacije metabolizma lipida u tijelu zbog modifikacije sastava masnih kiselina u hrani.

U ljudskom tijelu, linolenska kiselina se pretvara u dugolančane n-3 PUFA-eikosapentaenska kiselina (EPA) i dokozaheksenska kiselina (DHA). Eikosapentaenska kiselina, zajedno s arahidonskom kiselinom u strukturi biomembrana, izravno je proporcionalna njegovom sadržaju u hrani. Uz visoku razinu unosa dioleinske kiseline u odnosu na linolensku kiselinu (ili EPA), povećava se ukupna količina arahidonske kiseline uključene u biomembranu koja mijenja njihova funkcionalna svojstva.

Kao rezultat korištenja EPA-a od tijela za sintezu biološki aktivnih spojeva nastaju eikozanoidi, čiji fiziološki učinci (na primjer, smanjenje brzine stvaranja tromba) mogu biti izravno suprotno djelovanju eikozanoida sintetiziranih iz arahidonske kiseline. Također je pokazano da se kao odgovor na upalu EPA transformira u eikozanoide, pružajući suptilniju usporedbu s eikozanoidima - derivatima arahidonske kiseline, regulacijom upalne faze i vaskularnim tonovima.

Dokozaheksenska kiselina se nalazi u visokim koncentracijama u staničnim membranama mrežnice, koje se održavaju na ovoj razini bez obzira na opskrbu omega-3 PUFAs s prehranom. Ona igra važnu ulogu u regeneraciji vizualnog pigmenta rhodopsina. Također se nalaze visoke koncentracije DHA u mozgu i živčanom sustavu. Neuroni koriste ovu kiselinu za modificiranje fizičkih svojstava vlastitih biomembrana (kao što je fluidnost), ovisno o funkcionalnim potrebama.

Nedavni napredak u nutriogenomiciji potvrđuje uključivanje višestruko nezasićenih masnih kiselina omega-3 u regulaciju ekspresije gena uključenih u metabolizam masti i faze upale zbog aktivacije transkripcijskih faktora.

U posljednjih nekoliko godina, pokušali su se odrediti odgovarajuće razine opskrbe omega-3 masnih kiselina s prehranom. Posebno je pokazano da za odraslu zdrava osoba upotreba 1,1... 1,6 g / dan linolenske kiseline u sastavu hrane u potpunosti pokriva fiziološke potrebe ove obitelji masnih kiselina.

Glavni izvori hrane PUFA-e u omega-3 obitelji su laneno ulje, orasi i morsko riblje ulje.

Trenutno, optimalni omjer u prehrani PUFAs različitih obitelji je sljedeći: omega-6: omega-3 = 6... 10: 1.

Glavni izvori hrane linolenske kiseline

Dobre masti i masne kiseline

Sada nitko ne sumnja da potpuno uklanjanje masnoća iz vaše prehrane ne može biti za mršavljenje, niti za skupinu mišićne mase. Mnoge su masti vrlo potrebne i korisne.

Zbog visokog kalorijskog sadržaja, masti su odličan izvor energije. Pored glicerola, one sadrže masne kiseline, koje u velikoj mjeri određuju biološku vrijednost hrane.

Neki vitamini ne mogu biti aktivni osim ako su otopljeni u mastima.

Funkcije masnih kiselina

Masne kiseline su komponente fosfolipida i glikolipida koji su dio stanične membranske strukture.

Masne kiseline su komponente triacilglicerida (neutralne masti) - glavni izvor energije u tijelu, rezerviran u masnom tkivu. Pogledajte metabolizam masti.

U ljudskom tijelu pronađeno je oko 70 različitih masnih kiselina. Od tih, najčešći su oko 20. Svi sadrže nerazdijeljene lance konstruirane od ravnog broja (12-24) ugljikovih atoma. Među njima dominiraju kiseline koje u lancu od 16 i 18 ugljikovih atoma C16 (palmitinska) i C18 (stearinska, oleinska i linoleinska).

Masne kiseline podijeljene su u dvije skupine: zasićene i nezasićene, ovisno o kemijskoj prirodi.

Vjeruje se da su korisni samo nezasićeni (izvor koji je uglavnom biljna ulja), a životinjske masti sa zasićenim masnim kiselinama treba izbjegavati. Ali ovo je vrlo kontroverzno i ​​nesigurno. Uostalom, zasićene masti su vrlo važne u tijelu.

Nezasićene masne kiseline

Nezasićene (nezasićene) masne kiseline su kiseline čija struktura sadrži jednu ili više dvostrukih veza između susjednih ugljikovih atoma. Osim toga, kemijski, ove dvostruke veze su u gotovo svim slučajevima cis-dvostruke veze (ne trans). Ovo je vrlo važna strukturna razlika koja masne kiseline čini aktivnim i korisnim.

Što to znači i kako možemo to iskoristiti za sebe?

Uz pomoć redovitih dvostrukih nezasićenih veza, kiseline imaju visoki reaktivni oksidativni kapacitet. Tijelo ga koristi za obnovu staničnih membrana, regulira njihovu propusnost, sintetizira regulatore imunološke zaštite i druge biološki aktivne tvari.

Dvostruke veze mogu biti različiti brojevi: ako je takva veza prisutna u jednoj kopiji, kiselina se zove mononezasićena (Omega-9, oleinska kiselina).

Ako postoji nekoliko dvostrukih veza, kiseline se nazivaju polinezasićene. To uključuje Omega-3 (linolenske) i Omega-6 kiseline (linoleične i arahidonske).

Za razliku od Omega-9, polinezasićene kiseline ne proizvode ljudsko tijelo i nužno dolaze iz hrane.

Proizvodi s nezasićenim masnim kiselinama

Proizvodi koji sadrže velike količine polinezasićenih masti su tekući na sobnoj temperaturi. To su biljna ulja kao što su laneno ulje, suncokret, bundeva, ulje od oraha, kukuruz. Sadržane su u sjemenu pojedinih biljaka u velikim količinama.

Jedina životinjska mast koja pripada istoj kategoriji jest riba.

Proizvodi s mononezasićenom kiselinom se otvrdnu kada se lagano hladi. To se može vidjeti u primjeru maslinovog ulja, ako ga stavite u hladnjak.

Zasićene masne kiseline

Zasićene (ograničavajući) masne kiseline su one masne kiseline u strukturi kojih nema dvostrukih veza. Oni se smatraju najštetnijim, oni su oni koji su krivi za sve masnoće oštećenja: od ateroskleroze do pretilosti.

Sa svojim višak Ako koristite, možete stvarno napraviti cijelu hrpu različitih bolesti.

No, tako ih se boji, da se potpuno uklone iz prehrane, ne vrijedi - jer su uključeni u sintezu hormona (uključujući testosteron), prijenos i asimilaciju vitamina i elemenata u tragovima, kao i izvor energije. Važno je napomenuti da nedostatak životinjskih masti u prehrani žene može dovesti do hormonske neravnoteže, au ekstremnim slučajevima, do neplodnosti.

Hrana sa zasićenim masnim kiselinama

Hrana koja ima puno zasićenih masnoća obično je životinjskog podrijetla: maslac, vrhnje, mlijeko, masno meso. Postoji obrazac - što je više zasićene kiseline u proizvodu, to je teže otapanje, donijeti od krutog do tekućeg stanja. Na primjer, lako se može pogoditi gdje su granične kiseline više - u povrću ili maslacu.

Od biljnih namirnica, palminih i kokosovih ulja nalaze se u mnogim zasićenim mastima, ali još uvijek postoje žestoke kontroverze o njihovim koristima ili štetama. No, unatoč tome, oni su aktivno iu velikim količinama dodani raznim jeftinim proizvodima i surogatima. Njihove zdravstvene koristi su u nedoumici.

Za bolju probavu životinja, masti ih rastopiti (na primjer, koriste se za prženje na njima). Njihova se probavljivost povećava ne samo kod topljenja, već i ako se pretvore u emulziju. Tako se masne kiseline iz mlijeka, maslaca, vrhnja bolje apsorbiraju od tijela nego od komadića slanine.

Ako je zdravo jesti hranu biljnog podrijetla s nezasićenim masnim kiselinama, preporučljivo je kuhati na životinjskim mastima. Kada se zagrije, dvostruke veze ulja će proći kroz intenzivnu oksidaciju. Vjeruje se da se u ovom trenutku formiraju kancerogene tvari koje, kada se nakupljaju u tijelu, uzrokuju rak.

Koliko dugo treba osoba?

U svakodnevnom životu dnevno potrebno je konzumirati oko 1 g po kg tjelesne težine. Dakle, ako vagati 65 kg, dobit ćete 65 g masti.

Polovica masnih kiselina koja se dnevno konzumira mora biti nezasićene prirode (biljna ulja, riblje ulje).

Posebno nema potrebe jesti masti - mogu se dobiti od uobičajenih proizvoda. I masne hrane (iste ulja) trebaju se konzumirati u minimalnim količinama.

Kada izgubite težinu, možete smanjiti količinu masti na 0,8 g po kg tijela (ali ne manje od 30 g masti dnevno). Istodobno, vrijedi izračunati količinu masnoća ne po raspoloživoj tjelesnoj težini, već željenom težinom, koju ćete imati bez dodatnog sloja masnoće (jedan od načina da saznate% masti je uz pomoć posebnih utega).

Popis zasićenih i nezasićenih masnih proizvoda

Masnoća je bogat izvor energije za naše tijelo. Samo 1 gram ove tvari daje ljudsko tijelo 37 kJ (9 kcal). Masnoća se sastoji od građevnih blokova poznatih kao masne kiseline i klasificiraju se prema njihovoj kemijskoj strukturi kao zasićeni, polinezasićeni i mononezasićeni. Neki od njih bi trebali biti bitni sastojci naše prehrane, ali drugi mogu biti štetni za zdravlje, pogotovo ako previše konzumiraju.

Koja je razlika između zasićenih masti i nezasićenih masti?

Iako postoji percepcija da su masti loše, u stvari sve je puno složenije. Nisu svi od njih mogu biti štetni. Glavna stvar - odabrati pravu vrstu masnoća. Nezasićene masne kiseline, na primjer, mogu donijeti značajne zdravstvene prednosti, dok zasićene mogu začepiti arterije i povećati vjerojatnost srčanog udara i moždanog udara.

Da biste razumjeli razliku između zasićenih masti i nezasićenih masti, treba ih jednostavno pogledati na prirodan način. Pod normalnim uvjetima temperature, zasićene masti će zadržati čvrsti oblik, a nezasićene masti će ostati tekućine.

Sve je to zbog različitih kemijskih struktura. Molekule zasićenih masti nisu vezane dvostrukom ili trostrukom vezom, tako da su zasićene vodikovim atomima. Što se tiče nezasićenih masti, oni imaju barem dvostruku vezu u lancu masne kiseline, što osigurava veću fluidnost tvari.

Zasićene i nezasićene masti - popis proizvoda

Prema preporukama znanstvenika, većina dnevnog unosa masti bi trebala potjecati iz mononezasićenih i polinezasićenih masnih kiselina. Manje od 7% dnevnog unosa kalorija treba biti u zasićenim mastima.

Najčešći izvori zasićenih masnoća su:

  • Mliječni proizvodi (maslac, vrhnje, ghee, punomasno mlijeko, obrano mliječne proizvode, sir);
  • Mesni proizvodi (jela govedine, svinjetine, janjetine, prerađeni proizvodi od mesa: kobasice, kobasice, slanina, hamburgeri i vrući psi);
  • Salo, lardo;
  • Pileća mast;
  • Palmino ulje;
  • Hidrogenirana ulja;
  • Deserti i pekarski proizvodi (kolači, croissants, donuts, cookies, pastries);
  • Hrana koja sadrži sir (pizza);
  • Sladoled i ostali mliječni deserti;
  • Pržena piletina i pileća jela s kožom;
  • Brza hrana;
  • Pržena krumpir.

Važno je ograničiti potrošnju gore navedenih proizvoda na minimum. Budući da su zasićene masti jedan od uzroka visokih razina lošeg kolesterola u krvi, to može dovesti do začepljenja krvnih žila i kao posljedica moždanog udara i srčanog udara. Osim toga, povećano unos masti može uzrokovati pretilost i povezane bolesti.

Stoga je važno razumjeti što su masti zasićene i nezasićene. U nastavku je prikazan popis proizvoda koji sadrže "dobre masti":

1. Biljna ulja.

Jedno od najzdravijih ulja koja sadrži nezasićene masne kiseline jest masline, badem, šafran, sezam, soja, riža, kana, suncokret i avokado ulje. Uzmi, na primjer, maslinovo ulje - 1 tbsp. žličica proizvoda čini oko 12 grama nezasićenih masnoća. Osim toga, maslinovo ulje osigurava tijelo s omega-3 i omega-6 masnim kiselinama, potrebnim za prevenciju i liječenje upalnih, kardiovaskularnih bolesti i poboljšanje funkcioniranja mozga.

2. Masne ribe

Riba može sadržavati i mononezasićene masti (halebut, skuša, atlantsko marelice) i polinezasićene (losos). Na primjer, losos može pomoći kod dijabetesa, depresije i predmenstrualnog sindroma, kao i poboljšanja zdravlja srca. Osim toga, to je odličan izvor bjelančevina i, za razliku od ostalih riba, ima vrlo nisku razinu žive.

3. matice

Lješnjaci, pecans, ljekovito bilje, bademi, pistacije, kikiriki i orasi su karakterizirani visokim sadržajem zasićenih i nezasićenih masti. Na primjer, bademi daju tijelu obilje dobrih masnih kiselina, kao i vitamin E, koji poboljšava zdravlje kose, kože i noktiju.

4. Sjemenke i voće

Chia, suncokret, lan, bundeva i sjemenke sezama bogati su dobrim masnim kiselinama. Od voća se mogu razlikovati masline i avokado. Ovi proizvodi ne samo da zasišćuju tijelo nezasićenim mastima, već i pružaju veliku količinu minerala i vitamina. Uzmite, na primjer, chia sjemenke - osim visokog sadržaja omega-3 masnih kiselina, sadrže vitamine A, E, askorbinsku kiselinu, tiamin, riboflavin, niacin, kalcij, željezo, fosfor, cink, bakar itd.,

Osim toga, nezasićene masti sadržane su u sljedećim proizvodima:

  • u mahunarkama (grašak, soja, grah);
  • u kljunovima u Bruxellesu;
  • u divljoj riži;
  • u acai bobicama;
  • u plodovima mora;
  • u špinatu itd.

Pročitajte Više O Prednostima Proizvoda

Maslac od kikirikija

Prije toga nismo imali posebnu priliku odabrati iz širokog raspona biljnih ulja, jer je priprema jela bila ograničena samo na korištenje suncokreta. Ali s razvojem tehnologije, kao i širenjem poljoprivrednih mogućnosti, počelo se pojavljivati ​​novo i novo ulje na policama trgovina.

Opširnije

Prehrana za adenom prostate

Ako je dijagnosticiran reprezentativni adenoma reprezentativne žlijezde, liječenje treba kombinirati s odgovarajućom prehranom. Sve bolesti zahtijevaju prilagodbu prehrani i načinu života.

Opširnije

Proizvodi za energiju i vitalnost

Često, zbog nedostatka sna i pretjeranog ritma života, ljudi nemaju dovoljno energije i snage i trebaju obratiti pažnju na proizvode i prirodne načine za energiju i energiju.

Opširnije