Svojstva i funkcije lipida ovise o masnim kiselinama.

Masne kiseline dio su gotovo svih ovih razreda lipida, osim derivata kolesterola.

Kod ljudi, masne kiseline karakteriziraju sljedeće značajke:

  • čak i broj ugljikovih atoma u lancu
  • nema lanca grananja
  • prisutnost dvostrukih veza samo u cis konformaciji.

S druge strane, struktura masnih kiselina je heterogena i razlikuje se po duljini lanca i broju dvostrukih veza.

Palmiti (C16), stearinska (C18) i arahidna (C20) smatraju se zasićenom masnom kiselinom. Za mono-nezasićeni palmito-olein (C16: 1, Δ9), oleinsku (C18: 1, A9). Ove masne kiseline nalaze se u većini prehrambenih masti i ljudskim mastima.

Polinezasićene masne kiseline sadrže od 2 ili više dvostrukih veza odvojenih metilenskom skupinom. Osim razlika u broju dvostrukih veza, kiseline se razlikuju u položaju dvostrukih veza u odnosu na početak lanca (označen grčkim slovom Δ "delta") ili posljednjim ugljikovim atomom lanca (označen slovom ω "omega").

Prema položaju dvostruke veze u odnosu na zadnji atom ugljika, polinezasićene masne kiseline podijeljene su na ω9, ω6 i ω3 masne kiseline.

1. ω6 masnih kiselina. Te se kiseline kombiniraju pod imenom vitamina F, a nalaze se u biljnim uljima.

  • linoleična (C18: 2, A9,12),
  • γ-linolenske (C18: 3, A6,9,12),
  • arahidonska (eikostetraenska, C20: 4, A5,8, 11,14).
Struktura masne kiseline

2. ω3 masnih kiselina:

  • α-linolenske (C18: 3, A9,12,15),
  • timnodon (eikozapentaenska, C20: 5, A5, 8, 11, 14, 17),
  • klopanodonovaya (docopentaenoična, C22: 5, A7, 10, 13, 16, 19),
  • cervik (dokozoheksanske kiseline, C22: 6, Δ4,7,10,13,16,19).

Izvori hrane

Budući da masne kiseline određuju svojstva molekula u kojima su sastavljene, nalaze se u potpuno drugačijim proizvodima. Izvor zasićenih i mononezasićenih masnih kiselina jesu čvrste masnoće - maslac, sir i ostali mliječni proizvodi, salama i goveđi loj.

Polinezasićene ω6 masne kiseline u velikim količinama zastupljene su u biljnim uljima (osim maslina i dlana) - suncokreta, konoplje, laneno ulje. U maloj količini arahidonske kiseline također se nalazi u svinjskoj masti i mliječnim proizvodima.

Najznačajniji izvor ω3-masnih kiselina jest riblje ulje iz hladnih mora, prvenstveno šumskog ulja. Jedina iznimka je α-linolenska kiselina, koja je dostupna u konoplji, laneno ulje i ulje kukuruza.

Uloga masnih kiselina

1. S masnim kiselinama je najpoznatija lipidna funkcija energija. Zbog oksidacije zasićenih masnih kiselina, tkiva tijela primaju više od polovice energije (β-oksidacija), samo ih crvene krvne stanice i živčane stanice ne koriste kao takve. Kao energetski supstrat, obično se koriste zasićene i mononezasićene masne kiseline.

2. Masne kiseline su dio fosfolipida i triacilglicerola. Prisutnost polinezasićenih masnih kiselina određuje biološku aktivnost fosfolipida, svojstva bioloških membrana, interakciju fosfolipida s membranskim proteinima i njihovu transportnu i receptorsku aktivnost.

3. Za dugi lanac (C22, C24) polinezasićenih masnih kiselina su uključeni u mehanizme pamćenja i reakcije ponašanja.

4. Druga, vrlo važna funkcija nezasićenih masnih kiselina, naime, koja sadrži 20 atoma ugljika (eikozanoične kiseline - eikozotrienova kiselina (C20: 3), arahidonska, timnodonska) su da su supstrat za sintezu eikozanoida - biološki aktivni tvari koje mijenjaju količinu cAMP i cGMP u stanici, modulirajući metabolizam i aktivnost i same stanice i okolnih stanica. Inače se ove tvari nazivaju lokalnim ili tkivnim hormonima.

Pozornost istraživača na ω3-kiseline privukla je fenomen Eskima (autohtonog naroda Grenlanda) i autohtonih naroda ruskog Arktika. Unatoč visokom unosu životinjskih proteina i masti i vrlo malih količina biljne hrane, imali su stanje pod nazivom anti-ateroskleroza. Ovo stanje karakterizira niz pozitivnih značajki:

  • nema pojave ateroskleroze, koronarne srčane bolesti i miokardijalnog infarkta, moždanog udara, hipertenzije;
  • povećana razina lipoproteina visoke gustoće (HDL) u krvnoj plazmi, smanjenje koncentracije ukupnog kolesterola i lipoproteina male gustoće (LDL);
  • smanjena agregacija trombocita, niska viskoznost krvi;
  • drugačiji sastav masnih kiselina staničnih membrana u usporedbi s Europljanima - C20: 5 je 4 puta više, C22: 6 16 puta!

1. U pokusima za proučavanje patogeneze dijabetesa tipa 1 kod štakora, utvrđeno je da je prethodna upotreba ω-3 masnih kiselina u eksperimentalnim štakorima smanjila smrt β-stanica gušterače pomoću alloksana toksičnog spoja (alloksan dijabetes).

2. Indikacije za uporabu ω-3 masnih kiselina:

  • prevenciju i liječenje tromboze i ateroskleroze,
  • dijabetes melitus koji ovisi o inzulinu i koji ovisi o inzulinu, dijabetička retinopatija,
  • dislipoproteinemije, hiperkolesterolemije, hipertričilglicerolije, bilijarne diskinezije,
  • aritmija miokarda (poboljšana provodljivost i ritam),
  • kršenje periferne cirkulacije.

Budite uvijek
u raspoloženju

Masne kiseline: vrste, svojstva, vrijednost za ljudsko tijelo, u kojima su sadržani proizvodi

Od masterweb-a

Dostupno nakon registracije

Suvremeni život brzo mijenja prethodno naviknuti način ljudskog života: ritam se povećava, preporučena količina spavanja se smanjuje, promjene u prehrani. Ove se promjene ne svode uvijek na bolje. Prateći nevjerojatnu dobit, čovjek u bijegu u svoje usta proizvodi brze hrane, prelije sve što je jedva žvakalo na vruću kavu i, bez čekanja da se lopta za hranu nekako povuče, ponovo se odvede negdje drugdje. Pregovori, sastanci... stres, bolest!

U međuvremenu, znanost ne stoji mirno, a već je niz radova koje su predavali vodeći svijet svjetiljki dijetetske, utvrdio odnos između nastalih bolesti gastrointestinalnog trakta i prehrane koju su ljudi slijedili. Direktna uloga u hranjivoj vrijednosti proizvoda dodijeljena je kiselinama sadržanim u njoj, i točnije - njihove sorte.

Vrste kiselina i karakteristike svake od njih

Do danas je identificirano nekoliko podtipova:

Razmotrite svaku vrstu zasebno.

Zasićene masne kiseline

Većina mišljenja o korisnosti ove kategorije kiselina svodi se na mišljenje da ova podvrsta organskih spojeva ne donosi nikakvu korist ljudskom tijelu, a štoviše, mnogi od njih su štetni. Međutim, treba imati na umu da svaki prirodni element obavlja ulogu koja mu je strogo pridodana, a njihov utjecaj na funkcije ljudskog tijela uvelike ovisi o tome kako ih vjerno koristi u životu.

Temelj kemijske molekule zasićenih masnih kiselina sastoji se od atomskog lanca u kojem atomi imaju kvarternu valenciju, gdje 3 čestice pripadaju vodika, a 1 je dodijeljena ugljikovoj komponenti. Jezgra je sastavljena od još dva ugljikova atoma. Zapravo, nema mogućnosti za dodavanje druge čestice vodika, što ukazuje da je ova grupa kiselina, unatoč svojoj jednostavnoj strukturi, vatrena i teško razbijena.

Ako ovaj fenomen gledate ne kemijskom, već s biološkim pogledom, tada vidimo da prekomjerna konzumacija proizvoda koji sadrže slične tvari dovodi do ozbiljnog slaganja tijela, budući da su njihovi spojevi deponirani na zidove posuda kao poznati " štetan "kolesterol. Suncokretovo ulje koje je izgorjelo temelj je za većinu kancerogenih tvari jer svaki od njih nije ništa više od 3D modela ugljičnog monoksida, gdje su sve veze zatvorene i nema šanse za preživljavanje.

Međutim, ne govori o ukupnoj šteti ne vrijedi, budući da je normalno bilo koja vrsta kolesterola važna za tijelo. Najpoznatija zasićena masna kiselina je arahidinska kiselina, služi kao unutarstanični vodljivi materijal, a njegovo oslobađanje iz ćelije prije ili kasnije dovodi do transformacije i smrti potonjeg. Ovčja masnoća sadrži stearinsku kiselinu koja je dio većine antagonističkih hormona, čija je djelovanja suzbijanje prekomjerno reaktivnih procesa (prednizon nadbubrežnog hormona suprimira većinu alergijskih reakcija).

Zasićene kiseline se uglavnom nalaze u proizvodima životinjskog podrijetla: mlijeko, masti, ovčetina, svinjetina, masne sorte peradi.

Također, zasićene kiseline potpuno se transformiraju iz biljnih omega 6 nezasićenih masnih kiselina kada su djelomično uništene i reagiraju sa životinjskim mastima tijekom procesiranja temperature u procesu prženja proizvoda.

Nezasićene kiseline

Ova grupa masnih kiselina, naprotiv, pripada kategoriji korisnih kemikalija preporučenih za prehranu ljudskog tijela. Nezasićene kiseline se mogu podijeliti u mononezasićene i polinezasićene skupine.

Omega-9 kiselina

Mono-nezasićena skupina (MUFA) je oleinska kiselina ili opće poznati sastojak nazvan omega-9 masna kiselina. Ova vrsta kiseline ima veliku ulogu u procesu oslobađanja od prekomjernog udara masti u takvim teškim mjestima kao što su trbuh, bedra, vrata, stražnjica. Nije slučajno da je ova vrsta nezasićene kiseline uključena u dnevnu prehranu sportaša, na temelju koje se sastavlja većina dijeta, čija je djelovanja usmjerena na složeni gubitak težine.

Omega-9 masna kiselina se nalazi u velikim količinama u sljedećoj hrani:

  • Proizvodi od povrća: maslinovo ulje, avokado, konoplje ulje, laneno ulje (u ulju i žitarice), ulje konoplje, sezam, kikirikija, orasi.
  • Proizvodi životinjskog podrijetla: maslac, svježe lardo, losos, pastrva, losos, svježi tvrdi sir (parmezan), maslac, većina proizvoda zasnovanih na kozjem mlijeku, neki morski plodovi (lignje, morska trava).

Omega-3 masne kiseline

Polinezasićene omega kiseline (međunarodna imena EFA, WNKT, PUFA) uglavnom su zastupljene s dvije vrste - omega-3 i omega-6. Ovo je grupa derivata amino kiselina koji, zbog njihove kemijski sukladne strukture, lako reagiraju s kisikom i vodikom. Stvaraju se novi visokotemolekularni spojevi koje tijelo zatim koristi za izgradnju novih stanica, uključujući krvne stanice, ili kao enzimatsku osnovu sokova hrane.

Primarna 3-masna kiselina omega klase je alfa-linolenska kiselina, koja se naziva, prema međunarodnoj kratici, ALA. Ovo je najjednostavnija kiselinska skupina s bazom omega-3. Njegovi složenije derivate su dokozaheksenska kiselina (DHA) i eikozapentaenska kiselina (EPA).

Uloga omega-3 masnih kiselina u ljudskom tijelu je neprocjenjiva:

  • Smanjuje brzinu kemijskih reakcija koje se temelje na oksidirajućem djelovanju kisika na ljudsko tijelo, čime se sprječava proces preranog starenja tijela.
  • Regulacija kardiovaskularne aktivnosti: Stabilizacija zgrušavanja krvi (sprječava tromboze) funkcije, regulacija tlaka krvi (kontrola serumskih triglicerida i kolesterola), prepreke srčanog i moždanog udara (povećanjem sintezu žuči od holesterinosoderzhaschih sastojaka i kao posljedica ubrzanju cijepanje neke zasićene kiseline).
  • Regulacija probavnog trakta zbog formiranja kvalitetnih unutarnjih organa sokovi (želudac, gušterača, jetra, tankog crijeva i kolona), utjecaj na rad dodatak (ispravka prepreka dysbacteriosis zbog internih procesa RN-mediju).
  • Interferira se s razvojem raka, jer blokira zasićenje i rast tumorskih stanica.
  • Ima pozitivan učinak na imunološku funkciju, sprečavajući intersekstni fenomen imunološke depresije povezan s smanjenjem aktivnosti sunčeve svjetlosti.
  • On služi kao karika u sintezi vitamina F i PP, što je kozmetički funkcija: poboljšava kože, kose i noktiju (postati jači i otporniji, tu je zdrav sjaj, ostavlja krhkost).
  • Poboljšanje funkcije izlučivanja mnogih organa: bubrega, jetre, endo- i egzokrinih žlijezda.
  • Čišćenje tijela toksina.
  • Formiranje deponije energije na membranama većine organskih stanica.

Omega-3 masne kiseline se nalaze u velikim količinama u proizvodima kao što su:

  • Biljna hrana: suhe soje, graha, oraha usjevi (orasi, lješnjaci, indijski oraščić, sirovi kikiriki (pržena je propast), veliki brazilski oraščići, bademi, pinjole, pistacije), riža, laneno sjeme, konoplja sjeme, embrija pšenice i zobi, uljane repice, maslinovog ulja, suncokretovog ulja i prženog sjemenki bundeve i suncokreta, ulja pamučnog sjemena, sojinog ulja, senfa, sezama.
  • Životinjski proizvodi: mnoge vrste riba (losos, losos pastrva, Chum losos, bakalar, haringa, skuša, skuša, koprcati, Pollock, haringa, cipal, štuka, šaran, jezero šarana), posebno vrijedna komponenta je riblje ulje, govedina i svinjetina jetra, meso purana, indoutki, kunić, malo mala količina omega 3 također sadrže bobice: borovnice i borovnice.

Treba imati na umu da se omega-3 masne kiseline neovisno sintetiziraju ljudskim tijelom, a nadopunjavanje izravno ovisi o ispravnosti izbora proizvoda.

Omega-6 kiselina

Omega-6 masne kiseline su preteča većine zasićenih kiselina. Sastav ove podvrste uključuje arahidonsku kiselinu, koja je derivat omega-6. Stoga, ova podvrsta omega masnih kiselina treba pripisati korisnom najjednostavnijem. Razlika od zasićenih kiselina je u tome što ona ne sadrži 3, već 2 čestice vodika i 1 ugljik, što dopušta tvar da bude katalizator za mnoge kemijske procese u tijelu.

Učinak omega-6 baze kiseline na ljudsko zdravlje nije ništa manje vrijedan od učinka omega-3 masnog tkiva. Oni su dirigenti omega-3 u ljudskom tijelu. Zahvaljujući njima, apsorbira se najvažnija i najsloženija skupina dobrih masnih kiselina. Kako drugačije, omega-6 utječe na ljudsko tijelo i organizam bilo koje životinje:

  • Doprinosi potpunoj apsorpciji elemenata u tragovima i minerala (kalcij, cink, kositar, kalijev, bakar, magnezij, itd.) S koštanim tkivom tijela, čime se povećava snaga i izdržljivost kostiju, sprečavajući njihovu krhkost.
  • Sudjeluje u stvaranju imunoloških komponenti (bakteriofaga) usmjerenih na uništavanje patogenih mikroorganizama, kao i izlučivanje i apsorpciju korisnih tvari iz njihovih tijela i uništavanje patogenih baza.
  • Poboljšanje kemijske aktivnosti većine spolnih hormona sprječava neplodnost.
  • Stabilizacija živčanog sustava: poboljšanje pamćenja, pažnje, vizualne funkcije, kvalitativne transformacije za bolje ljudske analitičke sposobnosti.

Omega-6 masne kiseline su djelomično sintetizirane u tijelu od zasićenih kiselina, ali je ipak važno doprinijeti nadopunjavanju njihove komponente:

  • Proizvodi od povrća: povrće - krumpir, mrkva, kupus, većina orašastih usjeva (lješnjaci, orasi, pinovi, veliki brazilski orašasti plodovi, kikiriki (ne pržena), oraščići, bademi), sjemenke suncokreta, bundeve, sjemenke sezama, ulje, ulje repice, maslinovo ulje, avokado.
  • Životinjski proizvodi: svinjetina, zec, velika količina mesa peradi (piletina, indoutka, patka, guska, trčku, prepelica, fazan), jaja (piletina, patka, prepelica), sačuvane u hladnim pušenje proizvodima.

Treba imati na umu da je omega-6 brzo uništena kiselina koja, pod utjecajem visoke temperature i u kombinaciji sa životinjskim mastima, pretvori u zasićenu kiselinu. Zato je potrebno pažljivo rješavati pitanja toplinske obrade proizvoda. To vrijedi ne samo za prženje, tijekom kojeg nastaju štetni kolesterol i niz kancerogenih kombinacija, već i tijekom kuhanja. Nemojte kuhati povrće dulje vrijeme u mesnu juhu, ako to nije potrebno.

Formulacije temeljene na omega kiselini

Unatoč činjenici da većina proizvoda sadrži u svom sastavu skoro puni kompleks omega kiselina, njihov iznos u ljudskom tijelu možda neće biti dovoljan. Razlozi za to su sljedeći čimbenici:

  • Utjecaj sezone: praktički nema aktivno rastućih usjeva zimi, a čovječanstvo koristi zalihe koje se bere ljeti. Tijekom skladištenja, količina hranjivih tvari u njima značajno se smanjuje.
  • Utjecaj prehrane na životinjski organizam: teško je procijeniti ispravnost pristupa hranidbi životinja kojima je meso jedu ljudi zbog udaljenosti farme, nemogućnosti samog procesa. Osim toga, potraga za profitom generira veliki broj beskrupuloznih stručnjaka koji se snalaze u pogledu podizanja stoke.
  • Uvjeti prijevoza i skladištenje predprodukata proizvoda, pri čemu se hranjive tvari također gube.

Kako bi se nadoknadio nedostatak omega kiselina, razvijeni su kompleksi vitamina koji sadrže nezasićene kiseline u potrebnoj količini. Do danas postoji ogroman asortiman proizvoda koji se temelje na tim tvarima. Omega-3 masne kiseline koje je bolje odabrati za svakodnevnu upotrebu? Brojevi ljekarne nude sljedeće mogućnosti:

  • Omega-3: Omega-3 (kvaliteta), "Omega Max 3" (SubHerb), "AspaCardio-Omega 3" (SUN) i Omega-3 Active (Doppel Herz).
  • Omega-6: Omega Forte (Evalar).
  • Omega-9; ona se nalazi samo u kompleksima 3-6-9, među kojima su Omega-intelekt (Nizhpharm), Omega 3-6-9 (Nutragemz), Omega 3-6-9 pivski kvasac ( "Aurika") i drugima.

Pravila za odabir gotovog oblika omega-kiselina

Pri odabiru gotovog oblika lijekova razmotrite sljedeće aspekte:

  • Koji oblik je poželjan: omega-3 masne kiseline u kapsulama, pilulama ili otopini tekućeg ulja.
  • Oblik u kojem se proizvodi kiselina: postoje dvije vrste - trigliceridi i etil eter. Trigliceridi se bolje upijaju i manje su izloženi vanjskom uništenju. Najbolje masne kiseline proizvedene su u ovom obliku. U pravilu, proizvođači pokušavaju pripisati oblik izvršenja kiseline. Ako takav dodatak ne postoji, najvjerojatnije se lijek otpušta u obliku etil etera.
  • Pogledajte omjer i rezultat EPA i DHA. Najbolje omega-3 masne kiseline su one u kojima će omjer dvaju parametara biti blizu 2: 1 ili 1: 1, a ukupna količina u gramima počinje od 500 grama (u prosjeku, na pakiranju može izgledati ovako: EPA - 280 gr., DHA - 330 grama, 280 + 330 = 610 grama - dobar koristan indeks).
  • Za omega-6 i 9 kiseline, kvaliteta proizvoda određuje se ukupnim udjelom kiselina: 5: 1: 1, 5: 2: 1 je dopušteno (formula O3-O6-O9). Ne smije biti viška omega-9 kiselina.
  • Obratite pažnju na izgled pakiranja: staklenka koja sadrži omega masne kiseline u kapsulama ili pilulama ne smije biti potpuno prozirna. Omega-kiseline ne vole dnevno svjetlo.

Kako postići željenu ravnotežu između kiselina u sastavljanju dnevnog izbornika

Odabir hrane za dnevnu prehranu trebate znati gdje i u kojoj mjeri prevladava jedna ili druga kiselinska grupa.

  • Omega-3 prevladava u uljnim proizvodima: maslinovo ulje, suncokretovo ulje, laneno ulje i repice.
  • Omega-6 zbog svojeg odnosa sa zasićenim kiselinama prevladava u prirodnim životinjskim bjelančevinama: sve vrste mesa, mlijeka, jaja.
  • Omega-9 u velikim količinama prevladava u matici, mahunarkama i cjelovitim zrnima.

Točni proporcionalni oblici kiselina u dnevnoj prehrani

U pravilno pripremljenom izborniku zdrave osobe udio kiselina treba biti isti kao u gotovim kapsulama: 5: 1: 1 ili 5: 2: 1. Treba imati na umu da prekomjernost, kao i nedostatak omega masnih kiselina, može dovesti do ozbiljnih poremećaja (hormonska neravnoteža, apatija, bol u zglobovima, nesanica itd.).

Rizik od manjka kiseline za ljudsko tijelo

Procjenjujući važnu ulogu kiselina u formiranju organizma bilo kojeg živog bića, teško je podcijeniti nedostatak tih tvari. Omega-kiselina nedostatak može dovesti osobu na niz ozbiljnih bolesti:

  • Autoimune patologije: autoimuni tiroiditis, nespecifična stanja imunodeficijencije, alergijske reakcije, osobito sezonska geneza, herpetička egzacerbacija.
  • Hormonalne abnormalnosti: Basedowova bolest, hipertrofije timusne žlijezde u odrasloj dobi, dismenoreja u žena, hypospermija i aspermija kod muškaraca, neplodnost, anoreksija, snižene su razine serotonina.
  • Poremećaji probavnog trakta: loša apsorpcija hranjivih tvari, hipoakisni gastritis, smanjena proizvodnja žuči, upala slijepog crijeva, disbakterija.
  • Poremećaji središnjeg živčanog sustava: smanjena pozornost, pamćenje, depresija, razdražljivost, suzavost.
  • Pogrešna funkcija krvi: anemija nedostatka željeza, smanjenje zgrušavanja krvi, smanjenje ukupne razine leukocita.
  • Onkološke bolesti: leukoza, onkologija mozga, gastrointestinalna onkologija i endokrinska onkologija primaju predominantan razvoj.
  • Poremećaji koštanog sustava: osteoporoza, ubrzanje distrofnih procesa, artroza, razrjeđivanje hrskavičnih slojeva.
  • Nedostatak omega kiselina u trudnica: kompleks vodi ka kašnjenju u mentalnom i fizičkom razvoju fetusa.

Sposobnost postizanja ispravne ravnoteže masnih kiselina je iskustvo usporedivo s alkemijom. Omega kiseline su bitne komponente bilo kojeg organskog tkiva. Priroda ne podnosi nedostatak i bijeg, već samo kada dostignemo istinsku ravnotežu najvrijednija stvar koju svaki živi organizam ima - život i zdravlje - treba spasiti.

Dobre masti i masne kiseline

Sada nitko ne sumnja da potpuno uklanjanje masnoća iz vaše prehrane ne može biti za mršavljenje, niti za skupinu mišićne mase. Mnoge su masti vrlo potrebne i korisne.

Zbog visokog kalorijskog sadržaja, masti su odličan izvor energije. Pored glicerola, one sadrže masne kiseline, koje u velikoj mjeri određuju biološku vrijednost hrane.

Neki vitamini ne mogu biti aktivni osim ako su otopljeni u mastima.

Funkcije masnih kiselina

Masne kiseline su komponente fosfolipida i glikolipida koji su dio stanične membranske strukture.

Masne kiseline su komponente triacilglicerida (neutralne masti) - glavni izvor energije u tijelu, rezerviran u masnom tkivu. Pogledajte metabolizam masti.

U ljudskom tijelu pronađeno je oko 70 različitih masnih kiselina. Od tih, najčešći su oko 20. Svi sadrže nerazdijeljene lance konstruirane od ravnog broja (12-24) ugljikovih atoma. Među njima dominiraju kiseline koje u lancu od 16 i 18 ugljikovih atoma C16 (palmitinska) i C18 (stearinska, oleinska i linoleinska).

Masne kiseline podijeljene su u dvije skupine: zasićene i nezasićene, ovisno o kemijskoj prirodi.

Vjeruje se da su korisni samo nezasićeni (izvor koji je uglavnom biljna ulja), a životinjske masti sa zasićenim masnim kiselinama treba izbjegavati. Ali ovo je vrlo kontroverzno i ​​nesigurno. Uostalom, zasićene masti su vrlo važne u tijelu.

Nezasićene masne kiseline

Nezasićene (nezasićene) masne kiseline su kiseline čija struktura sadrži jednu ili više dvostrukih veza između susjednih ugljikovih atoma. Osim toga, kemijski, ove dvostruke veze su u gotovo svim slučajevima cis-dvostruke veze (ne trans). Ovo je vrlo važna strukturna razlika koja masne kiseline čini aktivnim i korisnim.

Što to znači i kako možemo to iskoristiti za sebe?

Uz pomoć redovitih dvostrukih nezasićenih veza, kiseline imaju visoki reaktivni oksidativni kapacitet. Tijelo ga koristi za obnovu staničnih membrana, regulira njihovu propusnost, sintetizira regulatore imunološke zaštite i druge biološki aktivne tvari.

Dvostruke veze mogu biti različiti brojevi: ako je takva veza prisutna u jednoj kopiji, kiselina se zove mononezasićena (Omega-9, oleinska kiselina).

Ako postoji nekoliko dvostrukih veza, kiseline se nazivaju polinezasićene. To uključuje Omega-3 (linolenske) i Omega-6 kiseline (linoleične i arahidonske).

Za razliku od Omega-9, polinezasićene kiseline ne proizvode ljudsko tijelo i nužno dolaze iz hrane.

Proizvodi s nezasićenim masnim kiselinama

Proizvodi koji sadrže velike količine polinezasićenih masti su tekući na sobnoj temperaturi. To su biljna ulja kao što su laneno ulje, suncokret, bundeva, ulje od oraha, kukuruz. Sadržane su u sjemenu pojedinih biljaka u velikim količinama.

Jedina životinjska mast koja pripada istoj kategoriji jest riba.

Proizvodi s mononezasićenom kiselinom se otvrdnu kada se lagano hladi. To se može vidjeti u primjeru maslinovog ulja, ako ga stavite u hladnjak.

Zasićene masne kiseline

Zasićene (ograničavajući) masne kiseline su one masne kiseline u strukturi kojih nema dvostrukih veza. Oni se smatraju najštetnijim, oni su oni koji su krivi za sve masnoće oštećenja: od ateroskleroze do pretilosti.

Sa svojim višak Ako koristite, možete stvarno napraviti cijelu hrpu različitih bolesti.

No, tako ih se boji, da se potpuno uklone iz prehrane, ne vrijedi - jer su uključeni u sintezu hormona (uključujući testosteron), prijenos i asimilaciju vitamina i elemenata u tragovima, kao i izvor energije. Važno je napomenuti da nedostatak životinjskih masti u prehrani žene može dovesti do hormonske neravnoteže, au ekstremnim slučajevima, do neplodnosti.

Hrana sa zasićenim masnim kiselinama

Hrana koja ima puno zasićenih masnoća obično je životinjskog podrijetla: maslac, vrhnje, mlijeko, masno meso. Postoji obrazac - što je više zasićene kiseline u proizvodu, to je teže otapanje, donijeti od krutog do tekućeg stanja. Na primjer, lako se može pogoditi gdje su granične kiseline više - u povrću ili maslacu.

Od biljnih namirnica, palminih i kokosovih ulja nalaze se u mnogim zasićenim mastima, ali još uvijek postoje žestoke kontroverze o njihovim koristima ili štetama. No, unatoč tome, oni su aktivno iu velikim količinama dodani raznim jeftinim proizvodima i surogatima. Njihove zdravstvene koristi su u nedoumici.

Za bolju probavu životinja, masti ih rastopiti (na primjer, koriste se za prženje na njima). Njihova se probavljivost povećava ne samo kod topljenja, već i ako se pretvore u emulziju. Tako se masne kiseline iz mlijeka, maslaca, vrhnja bolje apsorbiraju od tijela nego od komadića slanine.

Ako je zdravo jesti hranu biljnog podrijetla s nezasićenim masnim kiselinama, preporučljivo je kuhati na životinjskim mastima. Kada se zagrije, dvostruke veze ulja će proći kroz intenzivnu oksidaciju. Vjeruje se da se u ovom trenutku formiraju kancerogene tvari koje, kada se nakupljaju u tijelu, uzrokuju rak.

Koliko dugo treba osoba?

U svakodnevnom životu dnevno potrebno je konzumirati oko 1 g po kg tjelesne težine. Dakle, ako vagati 65 kg, dobit ćete 65 g masti.

Polovica masnih kiselina koja se dnevno konzumira mora biti nezasićene prirode (biljna ulja, riblje ulje).

Posebno nema potrebe jesti masti - mogu se dobiti od uobičajenih proizvoda. I masne hrane (iste ulja) trebaju se konzumirati u minimalnim količinama.

Kada izgubite težinu, možete smanjiti količinu masti na 0,8 g po kg tijela (ali ne manje od 30 g masti dnevno). Istodobno, vrijedi izračunati količinu masnoća ne po raspoloživoj tjelesnoj težini, već željenom težinom, koju ćete imati bez dodatnog sloja masnoće (jedan od načina da saznate% masti je uz pomoć posebnih utega).

Uloga masti i masnih kiselina u tijelu

Masti i masne kiseline ne samo da obavljaju energetsku funkciju u ljudskom tijelu, nego također imaju veliku ulogu u sintezi brojnih hormona. Pokušavajući smanjiti količinu masnoća, možemo nepovratno naškoditi našem zdravlju. Postoji određena dnevna potreba za mastima, a smanjenje brzine masnih kiselina koje ulaze u tijelo je ispunjeno negativnim nuspojavama.

Masti su bitna komponenta prehrane za zdravu osobu. Suprotno našoj želji za stalnim smanjenjem količine masti potrošenih kako bi se smanjila težina, tijelo ih treba, a bez njih normalno funkcioniranje organa i sustava jednostavno je nemoguće. Glavna uloga masnih kiselina - energija - pri cijepanju 1 g masti, otpušta se oko 9 kcal energije. Osim toga, masti su strukturna komponenta staničnih membrana i uključeni su u sintezu određenih hormona.

Masna molekula se sastoji od masnih kiselina, one su, pak, podijeljene na zasićene, mononezasićene i polinezasićene.

Zasićene, mononezasićene i polinezasićene masne kiseline

Zasićene masne kiseline (imaju pojedinačne veze između ugljikovih atoma) češće su u životinjskim mastima, imaju čvrstu konzistenciju pri sobnoj temperaturi i rastopljene pri višim temperaturama. Izvori zasićenih masnih kiselina su svinjetina, janjetina, perad, mliječni proizvodi, margarin, palmino i kokosovo ulje. Smetnje velikih količina tih proizvoda negativno će utjecati na stanje jetre, općenito metabolizam masnoća i posebno kolesterol. Ali to ne znači da bismo trebali napustiti sve proizvode koji sadrže barem malo zasićenih masnoća. Štoviše, to je teško moguće. U ovom slučaju vrlo je važno poštovati mjeru.

Jednozasićene masne kiseline (s jednom dvostrukom ili jednom trostrukom vezom između ugljikovih atoma) nazivaju se i omega-9. Ove masne kiseline dugo su podcijenjene i vjerovale su da oni ne igraju veliku ulogu u normalizaciji metabolizma masti i razina kolesterola. Nedavno, međutim, znanstvenici su dokazali da korisna svojstva omega-9 masnih kiselina nisu niža od polinezasićenih kiselina. Najtipičniji predstavnik mononezasićenih kiselina jest oleinska kiselina.

Izvori ovih masnih kiselina u proizvodima su svinjetina, perad, avokado, maslinovo ulje i sezamovo ulje, bademi i kikiriki.

Polinezasićene masne kiseline (s dvije ili više dvostrukih ili trostrukih veza između ugljikovih atoma, često kroz CH2 skupinu) također se nazivaju bitnima, budući da ih tijelo ne može sintetizirati iz drugih masnih kiselina i mora proizlaziti iz hrane. Poliunirane masne kiseline uključuju linoleinske, linolenske i arahidonske kiseline. Glavni izvor ovih masti je biljno ulje: suncokret, orah, laneno ulje. Polinezasićene masne kiseline se također nalaze u orasima, ribljim uljima, ribljoj jetri i plodovima mora.

Dnevni zahtjevi za masno tkivo

Uloga masnih kiselina u tijelu ne može se podcijeniti. Oni reguliraju metabolizam kolesterola, dio su stanične membrane, sudjeluju u sintezi spolnih hormona, utječu na apsorpciju vitamina A, D, E, K. topljivih u mastima.

Tjelesna potreba za masnoćom je do 30% ukupne dnevne kalorije. Za odraslu osobu, ova brojka varira od 60 do 100 g masti. Ali distribucija masti kiselim sastavom je vrlo važna. Dakle, udio zasićenih kiselina može biti do 10%, udio nezasićenih i polinezasićenih kiselina - ostatak je 10%.

Koji su izvori masnoća koji možemo koristiti u vegetarijanstvu? A odgovor je gotovo sve!

Ovo i razna biljna ulja, orašasti plodovi, sjemenke, mliječni proizvodi i jaja, te za pesketarianstva više i masne ribe. Ovdje je važno odrediti iznos kako ne bi pomaknuli vašu prehranu prema komponentu masti. Za ženu dnevno količina masti u prosjeku bi trebala biti unutar 3-4 žličice za muškarce - u roku od 5 do 6 žličica biljnog ulja dnevno.

Masti. Definicija. Masne kiseline, njihova uloga u normalizaciji metabolizma masti. Klasifikacija masnih kiselina. Vrijednost sadržaja omega-3 masnih kiselina u hrani

Masti ili trigliceridi - prirodni organski spojevi, puni esteri glicerola i monobazične masne kiseline; uključene u klasu lipida. U živim organizmima izvode strukturne, energetske i druge funkcije.

Masne kiseline su alifatske monobazne karboksilne kiseline otvorene lance sadržane u esterificiranom obliku u masti, ulja i voskova biljnog i životinjskog podrijetla. Masne kiseline, u pravilu, sadrže nerazgranati lanac barem parova ugljikovih atoma (C4-24, uključujući karboksilni ugljik) i mogu biti zasićeni ili nezasićeni. Tzv. Polinezasićene masne kiseline imaju najizraženije biološke karakteristike, tj. kiseline s dvije, tri ili više dvostrukih veza. To su linoleinska, linolepska i arahidonska masna kiselina. Oni se ne sintetiziraju kod ljudi i životinja (ponekad se nazivaju vitamin F) i tvore skupinu takozvanih esencijalnih masnih kiselina, tj. vitalni za čovjeka. Ove se kiseline razlikuju od pravih vitamina po tome što nemaju sposobnost poboljšanja metaboličkih procesa, ali potreba tijela za njima mnogo je veća nego u pravim vitaminima.

Masnoća povećava okus hrane i uzrokuje osjećaj produljene zasićenosti. Uloga masti u procesu kulinarske prerade hrane. Daju mu posebnu nježnost, poboljšavaju organoleptičke osobine i povećavaju nutritivnu vrijednost. Zbog niske oksidacije masnoća, 1 g od toga daje 9,0 kcal ili 37,7 kJ, kada se spali. Razlikovati protoplazmatsku masu, koja je strukturni element protoplazma stanica, i rezervni, ili rezervni, koji se taloži u masnom tkivu. Uz nedostatak masnoće u prehrani, poremećaji se javljaju u stanju tijela (slabljenje imunoloških i zaštitnih mehanizama, promjene kože, bubrega, organa vida itd.). U pokusima na životinjama je dokazano skraćivanje očekivanog životnog vijeka s nedovoljnim udjelom masti u prehrani životinja.

Masne kiseline podijeljene su na ograničenje (zasićene) i nezasićene (nezasićene). Najčešće zasićene masne kiseline su palmitinska, stearinska, maslačna i kaproinska. Palmitne i stearinske kiseline su velike molekularne i krute tvari.

Zasićene masne kiseline

Molekule masnih kiselina se sastoje od ugljikovih atoma na koje su vezani atomi kisika i vodika. Ako se atomi vodika nalaze duž cijelog lanca ugljikovih atoma, čini se da ih "prekrivaju" (zasićeni) - i ta se masna kiselina zove zasićena. Koja hrana sadrži zasićene masne kiseline. Hrana u kojima postoje mnoge zasićene masne kiseline na sobnoj temperaturi obično ostaju u čvrstom ili nepromijenjenom stanju. Ovo, prije svega, meso: svinjetina, govedina, janjetina, perad itd.; mliječni proizvodi: mlijeko, vrhnje, sir, maslac; neke biljne masti: palmino, kokosovo ulje; margarin i druge hidrogenirane masti. Ti proizvodi također sadrže nezasićene masti - u malim količinama, a obično se smatra da njihova potrošnja negativno utječe na zdravlje - iako sve ovisi o stopi potrošnje.

Nezasićene masne kiseline

Nezasićene masne kiseline, zauzvrat, podijeljene su u mononezasićene i polinezasićene. Ako proizvod sadrži mnogo mononezasićenih masnih kiselina, ostaje tekućina na sobnoj temperaturi i zgušnjava se na hlađenju, na primjer, kao maslinovo ulje. Gdje sadrži mononezasićene masne kiseline. Proizvodi u kojima je više nezasićenih masnoća više od 60% njihovi su glavni izvori. Osim maslinovog ulja, to uključuje ulje repulje (repice ulje), koje se u Europi smatra jednim od najkorisnijih proizvoda, ali nije jako popularan u Rusiji, a lješnjakovo ulje; masline i avokado; pecans, makadamije, bademi, pistacije, lješnjaci; neke vrste mesa peradi. Jednozasićene masne kiseline nazivaju se i Omega-9. Doslovno prije 25-30 godina, znanstvenici su vjerovali da razina kolesterola u krvi ne ovisi o potrošnji mononezasićenih masti, ali danas znanstvenici dolaze do zaključka da nisu ništa manje učinkoviti od polinezasićenih masti. Stoga, ako zamijenite prehranu zasićenih masti jednostruko zasićenim, tada za smanjenje razine "štetnog" kolesterola može biti vrlo učinkovito

Vrijednost sadržaja omega-3 masnih kiselina u hrani.

Omega-3 masne kiseline nazivaju se polinezasićenom - u njihovoj strukturi postoji nekoliko dvostrukih veza između ugljikovih atoma. Ove kiseline su neophodne - one se ne sintetiziraju u tijelu, već ih trebamo, a mogu ih dobiti samo od svježih proizvoda - inače se oksidiraju, razgrađuju i donose zdravlje, a ne zdravlje, ali štetu. Omega-3 je cijela klasa tvari koje se razlikuju po strukturi i svojstvima, a također djeluju drugačije na ljudskom tijelu. Sveukupno, znanstvenici znaju 10 takvih masnih kiselina, ali najvažnije za ljude su 4: docosahesenaic, alfa-linolenic, eicosapentaenoic i docosapentaenoic. Hrana koja sadrži puno Omega-3 - uglavnom ulja, obično ostaje tekućina, ne samo na sobnoj temperaturi, već iu hladnjaku.

U tijelu, Omega-3 izvodi mnoge važne funkcije. Prije svega, bez njih je nemoguće proizvesti specifične biološki aktivne hormonske tvari - eikozanoide, koje su za nas vrlo važne. Eikozanoidi se nazivaju i tkivni hormoni: oni sudjeluju u različitim procesima koji se stalno javljaju u stanicama i tkivima. Ako je poremećena ravnoteža tih tvari, dolazi do kroničnih bolesti i raznih patologija pa je nemoguće bez Omega-3 kiselina. Omega-3 također izvodi strukturnu funkciju - ona je supstancija bez koje nije moguće stvaranje staničnih membrana: moždane stanice, mrežnica očiju i muških spolnih stanica - spermatozoida - posebno ih trebaju. S normalnim sadržajem omega-3 živčanih impulsa brzo se prenosi iz jednog neurona u drugi, mozak i cijeli živčani sustav rade glatko i učinkovito; spermatozoidi zadržavaju visoku sposobnost da zatrudni, srce radi savršeno, a posude ostaju u izvrsnom stanju dugo vremena. Ostale Omega-3 funkcije su energija i skladištenje. Tijekom prolaska biokemijskih reakcija, omega-3 se također koristi kao gorivo: poznato je da masti daju energiju našem tijelu, a polinezasićene masti su najpotrebnije u tom smislu. Depozited u masno tkivo, Omega-3 stvara rezerve - rezerve, koristi kada postoji hitna potreba za to. Te zalihe ne uzrokuju nakupljanje težine - brzo ih troše, a tijelo ih stalno traži. Nije uzalud da ljudi s aterosklerozom i pretilosti preporučuju da konzumiraju zasićene masti u vrlo malim količinama i da se dobiju većina masti u obliku Omega-3 i Omega-6, zadržavajući njihovu razumnu ravnotežu i promatranjem pravih prehrambenih kombinacija - s takvim problemima nepažnja na hranu postaje opasno luksuz. Ako saznate više o djelovanju omega-3 i eikozanoida, onda postaje jasno da bez njih niti jedan sustav našeg tijela ne može raditi normalno. Ne dopuštaju da se krv kondentira; smanjiti ukupnu količinu kolesterola; spriječiti razvoj ateroskleroze i hipertenzije, održavajući u normalnim uvjetima sve krvne žile; poboljšati funkcioniranje srca i održavati normalni ritam; normalizirati metaboličke procese; značajno smanjuju rizik od moždanog udara i srčanog udara - posljednji učinak Omega-3 prepoznat je kao službeni lijek.

Gdje se nalaze Omega-3 masne kiseline, Omega-3 u proizvodima. Tijekom toplinske obrade (osobito tijekom prženja), Omega-3 kiseline su aktivno uništene pa je najkorisnija riba lagano slana. Nije potrebno provaliti skupe vrste riba: lopatice, pastrve, losos - najdjelotvorniji izvor Omega-3 za Rusa je uobičajena haringa. U sku- pini, Omega-3 je još više, a nakon haringa može se zvati losos, tuna, pastrva, bald, bakalar; Puno Omega-3 u škampi i nekim drugim plodovima mora. Ako jedete 100-200 g takve ribe dnevno, tada vam je potrebna količina Omega-3; Jedite ribu barem 2-3 puta tjedno, a češće ga zamijenite mesom - to će već značajno poboljšati zdravlje i dobrobit. Omega-3 se može nabaviti ne samo od riba i masnoća morskih sisavaca: oni su bogati stočnom hranom, kokošjim jajima (selo), nekim biljnim proizvodima, a posebno biljnim uljima. Većina omega-3 u laneno ulje i sjeme; u orasima, sjemenki bundeve i uljima dobivenima od njih; oni se nalaze u sojinoj, maslinovoj i repičnoj ulju. Ostali biljni izvori: grah - zajednički i šparoge, lisnatog zelenila, soje, ostali sojevi, pšenica i zob.

Zasićene masne kiseline u kojima proizvodi

Ljepota i zdravlje

Danas, gotovo svi znaju da su masti različite, ali mnogi predstavnici službene medicine i različita znanstvena područja nastoje objasniti pojavu većine bolesti koje su naše vrijeme uobičajene za njihovu upotrebu. Kao rezultat toga, mnogi od nas počinju misliti da će svi zdravstveni problemi biti riješeni ako uklonimo masti iz naše prehrane, ili ih zamijenimo reklamiranim "laganim" uljima i širenjem. Ispada, međutim, suprotno: hrana bez masnoće, ako se trajno konzumira, dovodi do nedostatka mnogih esencijalnih tvari, uključujući vitamine i minerale.

Lipidi, kako se inače nazivaju masti, su nužni za naše tijelo: bez njih, metabolizam se ne može provesti normalno, a šljake i toksini se nakupljaju u stanicama i tkivima, budući da se procesi pročišćavanja usporavaju.

Način prehrane bez masti dovodi ljude do potpune iscrpljenosti tijela kad se neopravdana šteta obavlja zdravlju; liječnici i oglašavanje također pridonose, preziru ljude s kolesterolom, ali ne navodeći da je riječ o dvije vrste.

Ako osoba isključi gotovo sve masti iz prehrane, količina potrebnih hormona, enzima i spojeva u tijelu se naglo smanjuje, a stanje zdravlja oštro se pogoršava jer većina tih tvari se ne sintetizira u tijelu - oni moraju doći iz hrane. Ovdje bi trebalo govoriti o masnim kiselinama - posebnoj skupini lipida; neki od njih nazivaju se neophodnim, ili nezamjenjivima.

Postoje samo dvije bitne masne kiseline - linolenske i linoleinske, a ostale su zamjenjive. Netko bi pomislio da ove dvije kiseline nisu toliko važne, i sasvim je moguće bez njih, ali danas je već jasno svima da bez onoga što je namijenjeno prirodi neće uspjeti.

Naravno, možete pokušati, ali koža bez tih kiselina postat će suha i naborana, nokti će postati tanki i krhki, kosa će se opustiti, ispasti, pojavit će se perut. Tada će se početi razvijati upala, ateroskleroza, bolesti mišićno-koštanog sustava, opskrba krvlju i metabolizam masti biti će poremećena - osoba će brzo rasti. Sve se to kaže da ne bi uplašili nekoga - to se događa samo kada postoji manjak esencijalnih masnih kiselina u ljudskom tijelu.

Molekule masnih kiselina se sastoje od ugljikovih atoma na koje su vezani atomi kisika i vodika. Ako se atomi vodika nalaze duž cijelog lanca ugljikovih atoma, čini se da ih "prekrivaju" (zasićeni) - i ta se masna kiselina zove zasićena.

Koja hrana sadrži zasićene masne kiseline

Hrana u kojima postoje mnoge zasićene masne kiseline na sobnoj temperaturi obično ostaju u čvrstom ili nepromijenjenom stanju. Ovo, prije svega, meso: svinjetina, govedina, janjetina, perad itd.; mliječni proizvodi: mlijeko, vrhnje, sir, maslac; neke biljne masti: palmino, kokosovo ulje; margarin i druge hidrogenirane masti.

Ti proizvodi također sadrže nezasićene masti - u malim količinama, a obično se smatra da njihova potrošnja negativno utječe na zdravlje - iako sve ovisi o stopi potrošnje.

Nezasićene masne kiseline, zauzvrat, podijeljene su u mononezasićene i polinezasićene.

Ako proizvod sadrži mnogo mononezasićenih masnih kiselina, ostaje tekućina na sobnoj temperaturi i zgušnjava se na hlađenju, na primjer, kao maslinovo ulje.

Gdje su mononezasićene masne kiseline

Proizvodi u kojima je više nezasićenih masnoća više od 60% njihovi su glavni izvori. Pored maslinovog ulja, to uključuje ulju od canola (repičinog ulja), koja se u Europi smatra jednim od najkorisnijih proizvoda, ali nije jako popularna u Rusiji i lješnjaku; masline i avokado; pecans, makadamije, bademi, pistacije, lješnjaci; neke vrste mesa peradi. Jednozasićene masne kiseline nazivaju se i Omega-9.

Doslovno prije 25-30 godina, znanstvenici su vjerovali da razina kolesterola u krvi ne ovisi o potrošnji mononezasićenih masti, ali danas znanstvenici dolaze do zaključka da nisu ništa manje učinkoviti od polinezasićenih masti. Stoga, ako zamijenite prehranu zasićenih masti s mononezasićenim, tada može biti vrlo učinkovito smanjiti razinu "štetnog" kolesterola.

Polinezasićene masne kiseline su dvije vrste, ili obitelji - Omega-3 i Omega-6, ovisno o strukturi molekula. U ovim obiteljima uključene su esencijalne masne kiseline - linoleinska i linolenska - i oni moraju doći na naše tijelo s hranom - inače će jednostavno biti nemoguće podupirati osnovne vitalne procese.

Postoje složenije masne kiseline: eikosapentaeno i docosaheksenueno. Ove kiseline se formiraju u tijelu od alfa-linoleinske kiseline, a također se nalaze u lipidima tkiva mnogih životinja - na primjer, riba ili školjkaša. Od linoleinske kiseline, ali već u obitelji Omega-6, formiraju se gama-linoleinska i arahidonska kiselina. Prva se također nalazi u biljnim uljima - crvenom ribizu, boragu i jagrebu, a drugi - u životinjskim mastima.

Koja hrana sadrži polinezasićene masne kiseline

Polinezasićene masti ostaju tekućine na sobnoj temperaturi. Glavna hrana u kojoj se nalaze jest biljna ulja - sojina, uljane repice, laneno sjeme, kukuruz, suncokret, šafranik, ulje od oraha; orasi i sjeme lana, bundeve, maka, sezama, suncokreta; riba, morski plodovi, tofu, soja, pšenična klica, lisnato povrće (tamnozeleno), ostali proizvodi biljnog i životinjskog podrijetla.

Ako pitate liječnike što misle o učincima polinezasićenih masnih kiselina na zdravlje ljudi, njihova će se mišljenja podijeliti. Masne kiseline snižavaju krvni tlak i kolesterol u krvi, međutim, ako se nepropisno pohranjuju, proizvodi s njima (na primjer, ulja) se vrlo brzo pogoršavaju i mogu uzrokovati više štete od zdravlja.

Međutim, taj se problem lako riješi: uvijek biste trebali jesti svježu hranu, pokušati ih ispravno pohraniti i sve će biti u redu. Osim toga, ne biste ih trebali konzumirati u pretjeranim količinama, želeći nadoknaditi zalihe polinezasićenih masnih kiselina u tijelu.

Koliko masnih kiselina ljudi trebaju?

Koliko masnih kiselina osoba mora ostati zdrava? Nutricionisti preporučuju da vaše prehrane tako da količina masnoća u dnevnoj normi kalorija ne prelazi 30%.

Na primjer, s prehranom od 2000 kalorija - ta stopa je pogodna samo za zdravu ženu koja promatra ljepotu njenog tijela - u njemu ne bi smjelo biti više od 60 g masti. Također se preporuča poštivati ​​sljedeće masne kiseline za masne kiseline: 10% polinezasićene, 60% mononezasićeni i 30% zasićeni.

Možete koristiti 70% životinjskih masti i 30% povrća. To je u redu, jer životinjske masti sadrže i mnogo nezasićenih masnih kiselina - jednostavno ne morate prelaziti dnevni unos kalorija i odabrati više probavljive hrane.

Najbolja opcija je konzumacija masti u sastavu prirodnih proizvoda koji zadržavaju većinu dobrih svojstava: masnu ribu, masline, sjemenke, orašaste plodove itd.

Odličan je izbor hladno prešana povrća nerafinirana ulja, prirodni maslac i lardo. Salo je najbolje jesti slano, malo po malo, i ne koristi se za prženje. Može se iz nje izraditi lonac - to je vrlo koristan proizvod.

Najmanje korištenje rafiniranih ulja i drugih prerađenih masti, posebno hidrogeniranih masti i nadomjesnih ulja. Koristite različite vrste masti i ulja - jer u prirodi postoji puno njih i uvijek slijedite pravila njihove pohrane. Nemojte pohranjivati ​​masti u toplini, svjetlu ili otvorenom zraku. Najbolje je pržiti maslinovo ulje i životinjsku mast - na primjer, rastopljeni maslac i ne zagrijati kuhati nerafinirana ulja.

Kako nezasićene masne kiseline djeluju na tijelu?

Oni opskrbljuju naše stanice energijom i za njih su građevinski materijal; održavanje zdravog srca i krvnih žila; promicati formiranje potrebnih hormona; poboljšati funkcioniranje živčanog sustava i mozga; spriječiti razvoj alergijskih i onkoloških bolesti; smanjenje upale i jačanje imunološkog sustava; sudjelovati u mnogim vitalnim procesima u tijelu.

Nezasićene masne kiseline su posebno korisne za srce i krvne žile: povećavaju razinu "dobrog" kolesterola i uklanjaju "štetne" iz tijela. Na zidovima krvnih žila nastale su kolesterolne naslage, a nezasićene masne kiseline otapaju.

Time se poboljšava rad srčanog mišića, mozga, mišića, zglobova, ligamenata i drugih organa. Također se poboljšava elastičnost krvnih žila i sastav krvi pa se smanjuje vjerojatnost rupture i krvnih ugrušaka; smanjen tlak.

Omega 3, 6, 9 masne kiseline štite jetru od uništenja, stoga su često ugrađene u hepatoprotektivne pripravke.

Lako je shvatiti da je uloga masnih kiselina u našem životu vrlo važna, au prehrani bilo koje osobe oni bi uvijek trebali biti prisutni u dovoljnoj količini. Ako postoje razdoblja u kojima nedostaje određena hrana, možete uzeti kapljice ribljeg ulja ili dodatke prehrani na bazi biljnih ulja.

Omega-3 masne kiseline
Omega-6 masne kiseline

Omega-9 masne kiseline

Autor: Gataulina Galina
Članak je zaštićen autorskim pravima i srodnim pravima. Prilikom korištenja i ponovnog ispisivanja materijala obavezna je aktivna veza na žensko mjesto inmoment.ru!

Povratak na početak sekcije Zdravo tijelo.
Natrag na vrh sekcije Ljepota i zdravlje

U suvremenom svijetu život ubrzava ritam. Često nema dovoljno vremena za spavanje. Brza hrana, zasićena masnoćom, koja se zove brza hrana, gotovo je osvojila mjesto u kuhinji.

No, zbog obilje informacija o zdravom načinu života, sve veći broj ljudi privlači zdrav stil života. Međutim, mnogi smatraju zasićene masti glavni izvor svih problema.

Razmotrimo koliko je opravdano široko rasprostranjeno mišljenje o opasnostima zasićenih masnoća. Drugim riječima, vrijedi li jesti hranu bogatu zasićenim mastima?

Navedena je procijenjena količina na 100 g proizvoda.

Opće značajke zasićenih masnih kiselina

S kemijske točke gledišta, zasićene masne kiseline (SFA) su tvari s jednostrukom vezom ugljikovih atoma. Ovo su najviše koncentrirane masti.

NLC može biti prirodnog ili umjetnog podrijetla. Umjetne masti uključuju margarin, prirodni maslac, lardo, itd.

EFA je dio mesa, mliječnih proizvoda i nekih biljnih namirnica.

Posebna značajka takvih masti je da ne izgube čvrsti oblik na sobnoj temperaturi. Zasićene masti pune energiju ljudskom tijelu i aktivno sudjeluju u procesu stanične strukture.

Zasićene masne kiseline su maslačne, kaprilne, kaproinske i octene kiseline. Kao i stearinska, palmitinska, kaprinska kiselina i neki drugi.

NLC imaju tendenciju pohranjivanja u tijelu "u pričuvi" u obliku masnih naslaga. Pod djelovanjem hormona (adrenalina i norepinefrina, glukagona, itd.), EFA se oslobađa u krvotok, oslobađajući energiju za tijelo.

Da bi se identificirali proizvodi s višim sadržajem zasićenih masnoća, dovoljno je usporediti njihove talištene točke. Vođa će imati veći sadržaj NLC-a.

Dnevna potražnja za zasićenim masnim kiselinama Potreba za zasićenim masnim kiselinama je 5% ukupne dnevne prehrane ljudi. Preporučljivo je koristiti 1-1,3 g masti na 1 kg mase. Potreba za zasićenim masnim kiselinama je 25% ukupne masti. Dovoljno jesti 250g kolača od niske masti (0,5% masti), 2 jaja, 2 žličice. maslinovo ulje.

Potreba za zasićenim masnim kiselinama raste: • u različitim plućnim bolestima: tuberkuloza, teški i napredni oblici upale pluća, bronhitis, rane faze raka pluća; • tijekom liječenja čira na želucu, duodenalnog ulkusa, gastritisa. S kamenjem u jetri, žučnjaku ili mjehuru; • s jakim tjelesnim naporom; • s općim iscrpljenjem ljudskog tijela; • kada dolazi hladna sezona i dodatna se energija troši na grijanje tijela; • tijekom trudnoće i dojenja; • Stanovnici Dalekog Sjevera. Potreba za zasićenim mastima se smanjuje: • s znatnim viškom tjelesne težine (potrebno je smanjiti potrošnju NLC, ali ne i potpuno ukloniti); • s visokom razinom kolesterola u krvi; • kardiovaskularne bolesti; • dijabetes; • smanjujući potrošnju energije tijela (ostatak, sjedenje, vruća sezona).
Osjetljivost NLC-a Zasićene masne kiseline slabo se apsorbiraju u tijelu. Korištenje takvih masti uključuje njihovo dugoročno preradivanje u energiju. Najbolje je koristiti hranu koja ima malu količinu masti. Odlučite jesti mršavih piletina, puretina, također je prikladna riba. Mliječni proizvodi bolje se apsorbiraju ako imaju mali postotak masti.
Korisna svojstva zasićenih masnih kiselina, njihov učinak na tijelo Zasićene masne kiseline smatraju se najštetnijim. Ali ako uzmete u obzir da je majčino mlijeko zasićeno tim kiselinama u velikim količinama (posebice laurinska kiselina), to znači da priroda sadrži masne kiseline. I to je od velike važnosti za ljudski život. Vi samo trebate znati koja je hrana najbolje koristiti. I takve koristi od masti može se dobiti obiluju! Životinjske masti su najbogatiji izvor energije za ljude. Osim toga, to je neophodna komponenta u strukturi staničnih membrana, kao i sudionik u važnom procesu sinteze hormona. Samo zbog prisutnosti zasićenih masnih kiselina dolazi do uspješne apsorpcije vitamina A, D, E, K i mnogih elemenata u tragovima. Pravilna potrošnja zasićenih masnih kiselina pomaže u poboljšanju potencijala, regulira i normalizira menstrualni ciklus. Optimalna uporaba masne hrane produljuje i poboljšava funkcioniranje unutarnjih organa.
Interakcija s drugim elementima Za zasićene masne kiseline, vrlo je važno imati interakciju s bitnim elementima. To su vitamini koji pripadaju klasi topivih masti. Prvi i najvažniji na ovom popisu je vitamin A. Nađen je u mrkvama, dragunu, papriku, jetri, moru i žumanjcima. Zahvaljujući njemu - zdrave kože, luksuzne kose, snažni nokti. Važan element je i vitamin D, koji osigurava prevenciju rakom. Znakovi nedostatka NLC u tijelu: • slom živčanog sustava; • nedovoljna tjelesna težina; • pogoršanje noktiju, dlačica, kože; • hormonska neravnoteža; • neplodnost.
Znakovi višak zasićenih masnih kiselina u tijelu: • značajan višak tjelesne težine; • ateroskleroza; • razvoj dijabetesa; • povišeni krvni tlak, oštećenje funkcije srca; • stvaranje bubrežnih kamenaca i žučnog mjehura.

Čimbenici koji utječu na sadržaj NLC u tijelu

Odbijanje od uporabe NLC dovodi do povećanog opterećenja na tijelu, jer mora tražiti zamjene od drugih izvora hrane kako bi sintetizirala masti. Stoga je uporaba NLC važan čimbenik u prisutnosti zasićenih masnoća u tijelu.

Izbor, skladištenje i priprema proizvoda koji sadrže zasićene masne kiseline

Praćenje nekoliko jednostavnih pravila tijekom odabira, skladištenja i pripreme proizvoda pomoći će zadržati zasićene masne kiseline korisne za zdravlje.

1Ako nemate povećane troškove energije, pri odabiru prehrambenih proizvoda bolje je davati prednost onima u kojima je kapacitet zasićenih masnoća mala. To će omogućiti tijelu da ga bolje asimilira. Ako imate hranu bogatu zasićenim masnim kiselinama, onda se jednostavno ograničite na malu količinu. Skladištenje masti bit će dugo ako isključimo ulazak vlage, visoke temperature, svjetlosti u njih. Inače, zasićene masne kiseline mijenjaju svoju strukturu, što dovodi do pogoršanja kvalitete proizvoda. Kako kuhati hranu s NLC? Kulinarska prerada hrane bogate zasićenim mastima uključuje pečenje, pečenje na rešetki, pečenje i kuhanje. Prženje je bolje ne primjenjivati. To dovodi do povećanja unosa kalorija i smanjuje njezina korisna svojstva.

Ako se ne bavite teškim fizičkim radom, a nemate određene pokazatelje za povećanje broja NLC, bolje je malo ograničiti potrošnju životinjskih masti u hrani. Nutricionisti preporučuju odrezivanje viška masnoća od mesa prije kuhanja.

Zasićene masne kiseline za ljepotu i zdravlje

Pravilno korištenje zasićenih masnih kiselina učinit će vaš izgled zdravo i atraktivno. Prekrasna kosa, čvrsti nokti, dobar vid, zdrava koža - sve su to neophodni pokazatelji dovoljne količine masnoća u tijelu.

Važno je zapamtiti da je NLC energija koja se isplati potrošiti kako bi se izbjeglo formiranje pretjeranih "zaliha". Zasićene masne kiseline su neophodna komponenta zdravog i lijepog tijela!

Mnogi su vrlo krivi, misleći, ako uklonite prehranu masnoća, možete brzo izgubiti težinu. Masne kiseline su bitne za tijelo, ne smijete ih zamijeniti s "laganim" širenjem, uljima. Nasuprot tome, hrana bez masnoće dovodi do nedostatka korisnih tvari - minerala, vitamina, kao rezultat toga, metabolizam je uznemiren i brzo dobivate dodatnu težinu. Lipidi su potrebni za uobičajene metaboličke procese, jer otrovne tvari, šljake počinju akumulirati u tkivima, stanicama, tako da tijelo prestaje očistiti.

Što vodi masnoću bez prehrane?

Nažalost, često ova vrsta prehrane dovodi do činjenice da je tijelo potpuno iscrpljeno. Uz isključenje masti u tijelu smanjuje se potreban iznos:

Skrećemo vašu pozornost, osoba mora primiti sve hranjive tvari iz hrane. Svako tijelo treba linoleinske i linolenske kiseline. Koža će reći o njihovu nedostatku: postaje naborana, suha. Nakon nekog vremena, kosa je zamjetno mutna, a zatim počinju ispasti, pojavljuje se perut.

U slučaju nedostatka korisnih masnih kiselina razvija se ozbiljan upalni proces, ateroskleroza, opskrba krvlju i metabolizam masti također su uznemireni, a zatim osoba brzo napreduje.

Osim toga, probavni proces je uznemiren, osoba pati od upornog zatvora. Tijekom vremena, koža se osuši, kosa se razbije i piling laktove snažno, sluznica očiju osuši, u ustima. Kod žena mikroflora u vagini je uznemirena, imunitet je oštro smanjen, a stoga su u pitanju česte infektivne i bakterijske bolesti.

Hrana sa zasićenim masnim kiselinama

Kako bi obogatili tijelo zasićenom masnom kiselinom, preporučljivo je koristiti govedinu, svinjetinu, perad, janjetinu, kao i mliječne proizvode: vrhnje, mlijeko, maslac, sir. Mala količina zasićenih masnih kiselina nalazi se u margarinu, kokosovoj, palminoj ulju i drugim umjetnim mastima. Želja nam je privući pažnju, najnoviji popis proizvoda nepovoljno utječe na stanje zdravlja.

Proizvodi s nezasićenom masnom kiselinom

Ova vrsta kiseline podijeljena je na polinezasićene i mononezasićene. Budite sigurni da jedete hranu u kojoj se nalaze mnoge nezasićene masne kiseline.

Mnogo omega 9 se nalazi u ulju repice, flaxseed, maslinovom ulju, kao iu avokado, masline, bademe, makadamije, lješnjake, pistacije, u nekim vrstama mesa peradi.

Čak i prije 30 godina, znanstvenici su mislili: uporaba mononezasićene masti ne utječe na razinu kolesterola u krvi. U slučaju visokog kolesterola, nutricionisti preporučuju zamjenu zasićenih masnoća mononezasićenom.

Koje su hrane polinezasićene masti?

Važno je razumjeti da ova vrsta masnih kiselina uključuje Omega-6 i Omega-3. Tijelo im je hitno potrebno, inače će se osnovni vitalni procesi poremetiti.

Polinezasićena masna kiselina nalazi se u uljane repice, soje, kukuruza, lanenog sjemena, suncokreta, ulja šafranike, kao i na orasi, laneno ulje, bundeva, maka, sezam, sjemenke suncokreta. Dovoljna količina tvari koja se nalazi u ribi, tofu, plodovi mora, soje, lisnatog povrća, pšenične klica.

Dokazano je da uz pomoć masnih kiselina možete:

Normalizirajte krvni kolesterol. Normalizirajte krvni tlak.

Upozorenje! Ako je pogrešno pohraniti ulja, oni se brzo pogoršavaju, tako da mogu ozbiljno štetiti.

Za dobrobit tijela, pravilno pohranjivanje i konzumiranje svježe hrane, neprestano nadopunjavanje tjelesnih zaliha polinezasićenih masti.

Koliko masnih kiselina treba osoba?

Nutricionisti su sigurni: 30% masti dovoljno je za zdravstvene prednosti. Budući da su 60% jednozasićeni, 30% zasićeni i 10% polinezasićeni. Dopušteno je konzumirati 30% povrća i 70% životinjskih masti. Glavna stvar je pratiti kalorije.

Najbolje je koristiti masti u prirodnim proizvodima bogatim hranjivim tvarima - oraščićima, morskim ribama, sjemenkama i maslinama. Budite sigurni da unesete u vašu prehranu nerefinirano biljno ulje, prirodni lonac, maslac.

Uklonite rafinirana ulja, ostale prerađene masti, hidrogenirane masti, zamjene ulja iz vaše prehrane. Imajte na umu da je zabranjeno pohranjivati ​​masti u svjetlu, na toplom, otvorenom zraku. Ali jesti se bolje u rastopljenom maslacu ili maslinovom ulju. Zapamtite da nerafinirana ulja ne smiju biti toplinski obrađena.

Učinci nezasićenih masnih kiselina na tijelo

To je ova vrsta masti koja sve stanice daje dovoljno energije. Također, zbog tih kiselina poboljšava se rad srca, dovodi se dovoljna količina hormona, obnavlja se aktivnost mozga i živčanog sustava. Ako pravilno jedete, nećete imati različite alergijske reakcije, zaštitite se od malignih tumora.

Nezasićene masne kiseline su izvrsne za jačanje imunološkog sustava. Posebno korisne tvari za krvne žile, srce. Uz njihovu pomoć, možete povećati razinu dobrog kolesterola i smanjiti količinu štetnih. Dakle, sastav krvi, elastičnost krvnih žila je poboljšana, a krvni tlak je normaliziran.

Masti od omega 3, 6, 9 važni su za jetru - oni ga pouzdano štite od destruktivnih procesa, zbog čega su komponente hepatoprotektora.

Dakle, masne kiseline igraju važnu ulogu u ljudskom životu. Ako smatrate da vam nedostaju hranjive tvari, promijenite prehranu, uzmite riblje ulje, dodatke prehrani biljnim uljem, posavjetujte se s stručnjakom. Masne kiseline su bitne za tijelo djeteta. U slučaju njihovog nedostatka, mogu započeti ozbiljni problemi s centralnim živčanim sustavom, tjelesni i mentalni razvoj. Pažljivo pratite svoju prehranu, nemojte zaboraviti poboljšati svoje zdravlje.

Pročitajte Više O Prednostima Proizvoda

Prehrana i onkologija: prehrana za rak, hrana kao prevencija

Svi znamo koliko je važan karakter hrane upotrijebljen za ljudski život. Zdrava pomaže u održavanju ispravne razmjene i sprečavanju pojave mnogih bolesti, pa pacijenta - da se bave poremećajima i njihovim komplikacijama.

Opširnije

Tansy - korisna svojstva, uporaba u tradicionalnoj medicini, kontraindikacije

U članku se govori o zajedničkom tansu, botaničkom opisu i distribucijskom području. Naučit ćete kako prikupiti i pohraniti biljke, kako pripremiti sredstva za parazite, za želudac, jetru, hemoroide i za poziv menstruacije.

Opširnije

Izvješće: Suncokret

Suncokret je godišnja biljka obitelji Asteraceae. Ima snažan sustav korijena koji se brzo razvija do dubine od 140 cm (u posebno optimalnim uvjetima - do 5 m) i do 120 cm širine. Stablo visoka (40 cm do 4 m), drvena, prekrivena krutom glavom.

Opširnije