Zasićene i nezasićene masne kiseline, njihova uloga u prehrani

Zasićene masne kiseline (EFA), najzastupljenije u hrani, podijeljene su u kratkolančane (4 do 10 ugljikovih atoma - butirne, kaproinske, kaprilne, kaprinske), srednjeg lanca (12... 16 atoma ugljika - laurinske, miristinske, palmitinske) ugljika i više - stearina, arachidin).

Zasićene masne kiseline s kratkim ugljikovim lancem praktički nisu vezane za albumin u krvi, nisu pohranjene u tkivo i nisu uključene u sastav lipoproteina - brzo se oksidiraju kako bi oblikovale ketonska tijela i energiju.

Oni također izvode niz važnih bioloških funkcija, na primjer, maslačna kiselina je uključena u genetsku regulaciju, upalu i imuni odgovor na razini crijevne sluznice, a također osigurava diferencijaciju stanica i apoptozu.

Kapronska kiselina je preteča monokaprina - spoja s antivirusnom aktivnošću. Pretjerano unos masnih kiselina kratkog lanca može dovesti do razvoja metaboličke acidoze.

Nasuprot tome, zasićene masne kiseline s dugim i srednjim ugljikovim lancima uključene su u lipoproteine, cirkuliraju u krvi, pohranjuju se u skladištima masnoća i koriste se za sintezu drugih lipoidnih spojeva u tijelu, kao što je kolesterol. Osim toga, laurinska kiselina pokazuje sposobnost inaktiviranja brojnih mikroorganizama, kao što je Helicobacter pylory, kao i gljivice i virusi uslijed sloma lipidnog sloja njihovih biomembrana.

Mirističke i laurinske masne kiseline uvelike povećavaju razinu serumskog kolesterola i stoga su povezane s maksimalnim rizikom od ateroskleroze.

Palmitinska kiselina također dovodi do povećane sinteze lipoproteina. To je glavna masna kiselina koja vezuje kalcij (u sastavu masnih mliječnih proizvoda) u neprobavljivi kompleks, saponificirajući ga.

Stearinska kiselina, kao i zasićene masne kiseline kratkog lanca, praktički ne utječe na razinu kolesterola u krvi, štoviše - može smanjiti probavljivost kolesterola u crijevu smanjujući njegovu topljivost.

Nezasićene masne kiseline

Nezasićene masne kiseline podijeljene su prema stupnju nezasićenosti u mono nezasićenim masnim kiselinama (MUFA) i poli nezasićenim masnim kiselinama (PUFA).

Mononezasićene masne kiseline imaju jednu dvostruku vezu. Njihov glavni predstavnik u prehrani je oleinska kiselina. Glavni izvori hrane su maslinovo ulje i kikirikijevo ulje. MUFA također uključuje erukičnu kiselinu, koja je 1/3 sastava masnih kiselina u ulju repice, i palmitoleinska kiselina, koja je prisutna u ribljom ulju.

PUFA uključuju masne kiseline s nekoliko dvostrukih veza: linoleinska, linolenska, arahidonska, eikozapentaenska i dokozaheksenoična. U prehrani su glavni izvori biljna ulja, riblje ulje, orasi, sjemenke, mahunarke. Ulje suncokreta, soje, kukuruza i ulja sjemenki pamuka glavni su izvor linoleinske kiseline u prehrani. Repice, soja, senf, sezamovo ulje sadrže značajne količine linoleinske i linolenske kiseline, a njihov omjer varira od 2: 1 u repice do 5: 1 u soje.

U ljudskom tijelu PUFAs obavljaju biološki važne funkcije povezane s organizacijom i funkcioniranjem biomembrana i sintezom regulatora tkiva. U stanicama dolazi do složenog procesa sinteze i međusobne transformacije PUFA: linoleinska kiselina se može pretvoriti u arahidonsku kiselinu, nakon čega slijedi ugradnja u biomembrane ili sinteza leukotriena, tromboksana i prostaglandina. Linolenska kiselina igra važnu ulogu u normalnom razvoju i funkcioniranju mijelinih vlakana živčanog sustava i mrežnice, koja je dio strukturnih fosfolipida, a također sadrži značajne količine u spermi.

Polinezasićene masne kiseline se sastoje od dvije glavne obitelji: derivate linoleinske kiseline povezane s omega-6 masnim kiselinama i derivate linolenske kiseline na omega-3 masne kiseline. To je omjer tih obitelji, pod uvjetom da ukupna ravnoteža unosa masnog tkiva postaje dominantna s gledišta optimizacije metabolizma lipida u tijelu zbog modifikacije sastava masnih kiselina u hrani.

U ljudskom tijelu, linolenska kiselina se pretvara u dugolančane n-3 PUFA-eikosapentaenska kiselina (EPA) i dokozaheksenska kiselina (DHA). Eikosapentaenska kiselina, zajedno s arahidonskom kiselinom u strukturi biomembrana, izravno je proporcionalna njegovom sadržaju u hrani. Uz visoku razinu unosa dioleinske kiseline u odnosu na linolensku kiselinu (ili EPA), povećava se ukupna količina arahidonske kiseline uključene u biomembranu koja mijenja njihova funkcionalna svojstva.

Kao rezultat korištenja EPA-a od tijela za sintezu biološki aktivnih spojeva nastaju eikozanoidi, čiji fiziološki učinci (na primjer, smanjenje brzine stvaranja tromba) mogu biti izravno suprotno djelovanju eikozanoida sintetiziranih iz arahidonske kiseline. Također je pokazano da se kao odgovor na upalu EPA transformira u eikozanoide, pružajući suptilniju usporedbu s eikozanoidima - derivatima arahidonske kiseline, regulacijom upalne faze i vaskularnim tonovima.

Dokozaheksenska kiselina se nalazi u visokim koncentracijama u staničnim membranama mrežnice, koje se održavaju na ovoj razini bez obzira na opskrbu omega-3 PUFAs s prehranom. Ona igra važnu ulogu u regeneraciji vizualnog pigmenta rhodopsina. Također se nalaze visoke koncentracije DHA u mozgu i živčanom sustavu. Neuroni koriste ovu kiselinu za modificiranje fizičkih svojstava vlastitih biomembrana (kao što je fluidnost), ovisno o funkcionalnim potrebama.

Nedavni napredak u nutriogenomiciji potvrđuje uključivanje višestruko nezasićenih masnih kiselina omega-3 u regulaciju ekspresije gena uključenih u metabolizam masti i faze upale zbog aktivacije transkripcijskih faktora.

U posljednjih nekoliko godina, pokušali su se odrediti odgovarajuće razine opskrbe omega-3 masnih kiselina s prehranom. Posebno je pokazano da za odraslu zdrava osoba upotreba 1,1... 1,6 g / dan linolenske kiseline u sastavu hrane u potpunosti pokriva fiziološke potrebe ove obitelji masnih kiselina.

Glavni izvori hrane PUFA-e u omega-3 obitelji su laneno ulje, orasi i morsko riblje ulje.

Trenutno, optimalni omjer u prehrani PUFAs različitih obitelji je sljedeći: omega-6: omega-3 = 6... 10: 1.

Glavni izvori hrane linolenske kiseline

Zasićene i nezasićene masne kiseline

Masti su izuzetno važne za zdravlje, zbog čega osoba mora dnevno konzumirati određenu količinu masti, tako da svi tjelesni procesi ispravno rade. Mast je neophodan nutrijent za apsorpciju vitamina topljivih u mastima (A, D, E, K) i gustog izvora energije.

Osim toga, masti u prehrani pridonose rastu, mozgu i živčanom sustavu, zdravlju kože, zaštiti koštanog sustava, zaštiti od toplinske energije, a također imaju ulogu zračnih jastuka za unutarnje organe.

Međutim, nisu sve masti jednako dobre za zdravlje. Svi proizvodi koji imaju masti u njihovom sastavu dobit će različite kombinacije zasićenih, mononezasićenih i polinezasićenih masti.

Akademija prehrane i dijetetske prehrane preporučuje zdravih odraslih osoba da konzumiraju masti u omjeru od 20 do 35 posto ukupnog dnevnog unosa kalorija. Također se preporučuje povećanje unosa polinezasićenih masnih kiselina i smanjenje zasićenih i trans masti.

Sve masti daju 9 kalorija po gramu, ali ovisno o tipu - bilo da je riječ o obliku koncentriranog biljnog ulja ili krute tvari - mijenja se sadržaj kalorija po žličici. U prosjeku, jedna žlica biljnog ulja sadrži 120 kalorija.

Bez obzira na to kako ih koristite - u tekućini (biljno ulje) ili krutom (margarin) - tijelo ih dijeli u masne kiseline i glicerin. Iz tih komponenti, tijelo oblikuje druge lipide, čuvajući rezidue u obliku triglicerida.

Međutim, što zapravo znače ove preporuke? Kako razlikovati zasićene, trans masti ili nezasićene masti?

Masti mogu biti zasićene ili nezasićene, ovisno o tome koliko je vodikova atoma vezano za svaki ugljik u njihovim kemijskim lancima.

Više vodika je pričvršćena na lanac, to će zasićene masti. Ako jedan ili drugi vodikovi atomi nisu odsutni, masna kiselina će se smatrati nezasićenima.

Zasićene masti u prehrani

Zasićene masti su masne kiseline koje sadrže vodikove atome u svim dijelovima njihovog kemijskog lanca. Oni su povezani s proizvodnjom više ukupnog kolesterola i LDL kolesterola u jetri.

Nedavno, međutim, znanstvenici su revidirali svoje stajalište o tome jesu li sve zasićene masti jednako štetne:

Zasićene masnoće kao što su palmitinska kiselina ili stearinska kiselina čini se da imaju vrlo različit učinak na LDL kolesterol koji cirkulira u krvi.

Neki se pitaju ima li dovoljno istraživanja kako bi se utvrdilo jesu li dijete koje ograničavaju unos zasićenih masnoća ili smanjuju rizik od kardiovaskularnih bolesti.

Potrebno je više istraživanja kako bi se razumio učinak zasićenih masnoća u prehrani, ali većina stručnjaka za prehranu, uključujući Akademija prehrane i dijetetske prehrane, još uvijek preporučuje smanjenje količine zasićenih masnoća u prehrani.

Izvori zasićenih masnoća:

  • meso
  • maslac
  • cjelovito mlijeko
  • perad
  • kokosovo ulje
  • palmino ulje

Nezasićene masti u prehrani

Nezasićene masti podijeljene su u dvije kategorije - jednozasićene i polinezasićene. Ove vrste masti smatraju se korisnijima od zasićenih ili trans masti.

Jednozasićene masne kiseline (MUFA) su masne kiseline u kemijskim lancima od kojih nedostaje jedan vodikov par. Oni su povezani s smanjenjem LDL kolesterola, ukupnog kolesterola i istovremeno s povećanjem proizvodnje HDL - "dobrog" kolesterola. U normalnim uvjetima, te masti su tekućine na sobnoj temperaturi.

Izvori mononezasićenih masnih kiselina:

  • suncokretovo ulje
  • canola ulje
  • maslinovo ulje
  • maslac od kikirikija
  • lješnjak (lješnjak)
  • makadamijska matica
  • avokado

U polinezasićenim masnim kiselinama (PUFA) nema u 2 ili više parova vodika na lancima masnih kiselina. Oni uzrokuju smanjenje kolesterola / seruma u krvi, kao i nižu proizvodnju LDL-a.

Međutim, kako se ispostavilo, oni su također u mogućnosti smanjiti proizvodnju HDL-a. Te masti obično su tekuće na sobnoj temperaturi.

Izvori polinezasićenih masnih kiselina:

  • laneno ulje
  • kukuruzno ulje
  • sezamovo ulje
  • sjemenke suncokreta i suncokretovo ulje
  • masne ribe poput lososa
  • orasi

Neke specifične polinezasićene masne kiseline s zdravstvenom korist uključuju omega-3 i omega-6 masne kiseline.

Omega-3 se nalazi u mesu. Istodobno, tijelo može samostalno pretvoriti alfa-linolensku kiselinu dobivenu od ne-mesnih proizvoda u nužnu količinu omega-3.

Ove se masti smatraju posebno korisnima za zdravlje jer su povezane s poboljšanim imunološkim sustavima, liječenjem reumatoidnog artritisa, poboljšanom vidom, funkcijom mozga i zdravljem srca.

Pokazano je da Omega-3 snižava razinu triglicerida u tijelu, kao i ukupnu razinu kolesterola. Preporuča se korištenje hrane bogate omega-3.

Izvori omega 3:

  • plodovi mora - masne ribe: skuša, tuna s dugim vratom, sardina, losos, jezerska pastrva
  • laneno ulje
  • orasi
  • sojino ulje
  • canola ulje

Omega-6 masne kiseline pronađene u biljnim uljima su također PUFA. Oni su također povezani s smanjenim rizikom od kardiovaskularnih bolesti snižavanjem LDL kolesterola. Međutim, istodobno mogu smanjiti razinu HDL.

Izvori omega-6:

  • većina biljnih ulja
  • sjemenke suncokreta
  • pinjolima

Trans masti u prehrani

Trans masti se stvaraju kada proizvođači hrane produljuju rok trajanja hrane koja sadrži masti dodavanjem vodika njihovom kemijskom sastavu.

Dodavanje vodika čini masti u hrani teže i bogatiji, što rezultira odgođenim rancid procesom i povećanom svježinom.

Rezultat hidrogenacije su trans masti. Nažalost, trans masti povezane su s povećanjem ukupnog kolesterola i LDL kolesterola, kao i smanjenjem HDL kolesterola.

Mala količina prirodnih trans masti može se naći u govedini, svinjetini, maslacu i mlijeku, ali ove trans masti imaju drugačiji učinak od umjetnih trans masti i nisu povezane s pružanjem istog učinka na kolesterol.

Članak pripremljen: Lily Snape

Funkcije nezasićenih masnih kiselina u ljudskoj prehrani

Nezasićene masne kiseline (EFA) su spojevi koji su uključeni u različite procese ljudske aktivnosti. Međutim, većina njih našeg tijela ne može sintetizirati, stoga, trebali bi dobiti potrebnu količinu iz hrane. Koja uloga igraju ove tvari i koliko ih je potrebno za normalno funkcioniranje?

Vrste NLC

Skupina nezasićenih (nezasićenih) masnih kiselina uključuje mononezasićeni (MUFA) i polinezasićeni (PUFA). Prvi imaju još jedno ime - Omega-9. Najčešća i važna mononezasićena mast je oleinska kiselina. Sadrži sljedeće proizvode:

  • u maslinicima i maslinovom ulju;
  • u orasima, na primjer, u kikiriki i ulju iz nje;
  • u avokado;
  • u ulju kukuruza;
  • u ulju od suncokretovog sjemena i repice ulja.

Većina oleinske kiseline nalazi se u maslinovom ulju i ulju repice.

Najvredniji za nas su PUFA. Pozvani su i kao nezamjenjivi, budući da ih ljudsko tijelo ne proizvodi. Njihov treći naziv je vitamin F, iako, zapravo, ne, to nisu vitamini.

Među polinezasićenim razlikuju se dvije podskupine masnih kiselina. Od tih, omega-3 je više koristan. Omega-6 kiseline također su važne, obično im nedostaje.

Najpoznatiji Omega 3:

  • DHA,
  • alfa linolenske,
  • Eikozapentaenska.

Flaxseed ulje, orasi i pšenične klice i repice ulje prepoznate su kao najpristupačniji proizvodi koji sadrže Omega-3. Od skupine Omega-6, linolna kiselina je masovno poznata. Svi ovi PUFA sadržani su u suncokretovom i ulju sjemenki pamuka, kukuruznom sjemenu i ulju soje, orašastim plodovima i sjemenkama suncokreta.

Korisna svojstva NLC

Nezasićene masne kiseline čine izvanstanične membrane. S njihovim nedostatkom metabolizma, osobito masti, slabog staničnog disanja.

Adekvatan unos NLC sprečava taloženje kolesterola i smanjuje rizik od bolesti srca i krvnih žila. Osim toga, ove tvari smanjuju broj trombocita i ne dopuštaju da se krv zgusne. Nezasićene masne kiseline rastu krvne žile, sprečavaju trombozu i srčani udar. Zahvaljujući djelovanju vitamina F poboljšava se opskrba krvi svim organima i tkivima, obnavljaju se stanice i cijeli organizam. Povećanje sadržaja omega-3 u srčanom mišiću doprinosi učinkovitijem radu ovog organa.

Nezasićene masne kiseline uključene su u stvaranje prostaglandina - tvari koje su odgovorne za rad našeg imuniteta. Sa svojim nedovoljnim razvojem, osoba postaje osjetljivija na infektivne bolesti, ojačavaju se manifestacije alergije.

Nezasićene masne kiseline imaju blagotvoran učinak na kožu. Oni vraćaju svoja zaštitna svojstva, stimuliraju metabolizam stanica-stanica. Povećanjem količine NLC u prehrani, brzo ćete primijetiti da je koža postala gusta i vlažna, nepravilnosti i upale nestaju. Kiseline se uspješno suočavaju s blokiranjem žlijezda lojnica: pore su otvorene i čiste. Uz dovoljnu uporabu NLC, rane na površini tijela brže se iscjeljuju. Učinci vitamina F na kožu tako su korisni da se kiseline dodaju raznim kozmetičkim proizvodima. PUFAs osobito dobro funkcioniraju s blijedom kožom, uspješno suzbijajući fine bore.

Ako prehrana nema Omega-3 i vitamin D, onda se stvaranje koštanog tkiva ubrzava. Fosfor i kalcij se apsorbiraju bolje. Omega-3 su uključeni u stvaranje bioregulatori - tvari koje su odgovorne za normalni tijek različitih procesa u našem tijelu.

Nezasićene masne kiseline važan su izvor energije. Oni su zdrave masti koje dobivamo od hrane. Zasićene tvari koje dolaze u tijelo od životinjskih proizvoda sadrže velike količine štetnog kolesterola. Ljudi čija je prehrana izgrađena na velikim količinama mesa i mliječne hrane mnogo su puta veći rizik od susreta s kardiovaskularnim bolestima.

Proizvodi koji sadrže PUFA trebaju biti glavni izvor masti za ljude koji žele izgubiti težinu. PUFAs doprinose uklanjanju masnoća iz tijela, a sami ih se mogu skladištiti u znatno manjoj mjeri.

Nezasićene masne kiseline, osobito Omega-3, poboljšavaju vodljivost impulsa živaca i pridonose učinkovitijem radu stanica mozga. Uz sudjelovanje ove komponente proizvodi tvari uključene u proizvodnju serotonina, koji je poznat kao hormon sreće. Dakle, PUFAs promiču dobro raspoloženje i štite ljude od depresije.

Koliko treba konzumirati

Kada koristite ove korisne spojeve, važno je ne samo pridržavati se njihovih dopuštenih količina, već i zapamtiti njihov udio. U ljudskoj prehrani, jedna doza Omega-3 treba konzumirati od dvije do četiri dionice Omega-6. No, taj je udio vrlo rijetko. Prosječni izbornik osobe ima prosječno oko 30 grama omega-6 po gramu omega-3. Posljedica zlouporabe potonjeg je povećana zgrušavanje krvi, povećava krvne ugruške. Rizik od srčanih napada, bolesti srca i krvnih žila raste. Imunitet je oštećen, češće postoje autoimune bolesti, kao i alergijske reakcije.

Omjer NLC prikladan je za izgradnju na temelju potrebne količine Omega-3 u prehrani. Osoba treba od 1 do 3 grama ove PUFA dnevno. Prema tome, pravu količinu omega-6 kreće se od 2 do 12 grama, ovisno o individualnoj potrebi.

Najbolji izvori NLC su proizvodi biljnog podrijetla. Ne sadrže štetne masti, bogate vitaminima, mineralima, prehrambenim vlaknima. Pogotovo puno PUFA ulja.

Pri kupnji proizvoda za stol, obratite posebnu pozornost na njihovu svježinu i način proizvodnje, kao i na uvjete u kojima su pohranjeni. Nezasićene masne kiseline lako se podvrgavaju oksidaciji, a gube sve korisne osobine. Razarajući procesi nastaju pri dodiru s zrakom, izlaganjem toplini i svjetlu. Ako želite imati koristi od ulja, ne možete ga pržiti! Kao rezultat toga u proizvodu nastaju slobodni radikali koji imaju štetan učinak na naše tijelo i mogu uzrokovati različite bolesti.

Pri kupnji i uključivanju u prehranu biljnog ulja, potrebno je obratiti pozornost na sljedeće točke.

  • Mora biti nerafiniran, neodređen, hladno prešan.
  • Potrebno je da se ulje drži u čvrsto zatvorenom spremniku, datum isteka nije istekao.
  • Ulje je potrebno pohraniti bez pristupa svjetlosti: u tamnoj boji stakla, u neprozirnom pakiranju.
  • Najbolji spremnik za pohranu je metalna posuda ili staklena bočica.
  • Bolje je kupiti ulje u malom pakiranju.
  • Nakon otvaranja, ona bi trebala biti pohranjena bez svjetla, na hladnom mjestu, ne duže od šest mjeseci;
  • Dobar ulje ostaje tekućina čak iu hladnjaku.

Nezasićene masne kiseline bitne su za naše tijelo. Biljna ulja su najbolji izvor NLC. Ako ih jedete u hrani, morate se pridržavati mjere, budući da prekomjerna količina masti u prehrani može učiniti više zla nego dobro.

Dobre masti i masne kiseline

Sada nitko ne sumnja da potpuno uklanjanje masnoća iz vaše prehrane ne može biti za mršavljenje, niti za skupinu mišićne mase. Mnoge su masti vrlo potrebne i korisne.

Zbog visokog kalorijskog sadržaja, masti su odličan izvor energije. Pored glicerola, one sadrže masne kiseline, koje u velikoj mjeri određuju biološku vrijednost hrane.

Neki vitamini ne mogu biti aktivni osim ako su otopljeni u mastima.

Funkcije masnih kiselina

Masne kiseline su komponente fosfolipida i glikolipida koji su dio stanične membranske strukture.

Masne kiseline su komponente triacilglicerida (neutralne masti) - glavni izvor energije u tijelu, rezerviran u masnom tkivu. Pogledajte metabolizam masti.

U ljudskom tijelu pronađeno je oko 70 različitih masnih kiselina. Od tih, najčešći su oko 20. Svi sadrže nerazdijeljene lance konstruirane od ravnog broja (12-24) ugljikovih atoma. Među njima dominiraju kiseline koje u lancu od 16 i 18 ugljikovih atoma C16 (palmitinska) i C18 (stearinska, oleinska i linoleinska).

Masne kiseline podijeljene su u dvije skupine: zasićene i nezasićene, ovisno o kemijskoj prirodi.

Vjeruje se da su korisni samo nezasićeni (izvor koji je uglavnom biljna ulja), a životinjske masti sa zasićenim masnim kiselinama treba izbjegavati. Ali ovo je vrlo kontroverzno i ​​nesigurno. Uostalom, zasićene masti su vrlo važne u tijelu.

Nezasićene masne kiseline

Nezasićene (nezasićene) masne kiseline su kiseline čija struktura sadrži jednu ili više dvostrukih veza između susjednih ugljikovih atoma. Osim toga, kemijski, ove dvostruke veze su u gotovo svim slučajevima cis-dvostruke veze (ne trans). Ovo je vrlo važna strukturna razlika koja masne kiseline čini aktivnim i korisnim.

Što to znači i kako možemo to iskoristiti za sebe?

Uz pomoć redovitih dvostrukih nezasićenih veza, kiseline imaju visoki reaktivni oksidativni kapacitet. Tijelo ga koristi za obnovu staničnih membrana, regulira njihovu propusnost, sintetizira regulatore imunološke zaštite i druge biološki aktivne tvari.

Dvostruke veze mogu biti različiti brojevi: ako je takva veza prisutna u jednoj kopiji, kiselina se zove mononezasićena (Omega-9, oleinska kiselina).

Ako postoji nekoliko dvostrukih veza, kiseline se nazivaju polinezasićene. To uključuje Omega-3 (linolenske) i Omega-6 kiseline (linoleične i arahidonske).

Za razliku od Omega-9, polinezasićene kiseline ne proizvode ljudsko tijelo i nužno dolaze iz hrane.

Proizvodi s nezasićenim masnim kiselinama

Proizvodi koji sadrže velike količine polinezasićenih masti su tekući na sobnoj temperaturi. To su biljna ulja kao što su laneno ulje, suncokret, bundeva, ulje od oraha, kukuruz. Sadržane su u sjemenu pojedinih biljaka u velikim količinama.

Jedina životinjska mast koja pripada istoj kategoriji jest riba.

Proizvodi s mononezasićenom kiselinom se otvrdnu kada se lagano hladi. To se može vidjeti u primjeru maslinovog ulja, ako ga stavite u hladnjak.

Zasićene masne kiseline

Zasićene (ograničavajući) masne kiseline su one masne kiseline u strukturi kojih nema dvostrukih veza. Oni se smatraju najštetnijim, oni su oni koji su krivi za sve masnoće oštećenja: od ateroskleroze do pretilosti.

Sa svojim višak Ako koristite, možete stvarno napraviti cijelu hrpu različitih bolesti.

No, tako ih se boji, da se potpuno uklone iz prehrane, ne vrijedi - jer su uključeni u sintezu hormona (uključujući testosteron), prijenos i asimilaciju vitamina i elemenata u tragovima, kao i izvor energije. Važno je napomenuti da nedostatak životinjskih masti u prehrani žene može dovesti do hormonske neravnoteže, au ekstremnim slučajevima, do neplodnosti.

Hrana sa zasićenim masnim kiselinama

Hrana koja ima puno zasićenih masnoća obično je životinjskog podrijetla: maslac, vrhnje, mlijeko, masno meso. Postoji obrazac - što je više zasićene kiseline u proizvodu, to je teže otapanje, donijeti od krutog do tekućeg stanja. Na primjer, lako se može pogoditi gdje su granične kiseline više - u povrću ili maslacu.

Od biljnih namirnica, palminih i kokosovih ulja nalaze se u mnogim zasićenim mastima, ali još uvijek postoje žestoke kontroverze o njihovim koristima ili štetama. No, unatoč tome, oni su aktivno iu velikim količinama dodani raznim jeftinim proizvodima i surogatima. Njihove zdravstvene koristi su u nedoumici.

Za bolju probavu životinja, masti ih rastopiti (na primjer, koriste se za prženje na njima). Njihova se probavljivost povećava ne samo kod topljenja, već i ako se pretvore u emulziju. Tako se masne kiseline iz mlijeka, maslaca, vrhnja bolje apsorbiraju od tijela nego od komadića slanine.

Ako je zdravo jesti hranu biljnog podrijetla s nezasićenim masnim kiselinama, preporučljivo je kuhati na životinjskim mastima. Kada se zagrije, dvostruke veze ulja će proći kroz intenzivnu oksidaciju. Vjeruje se da se u ovom trenutku formiraju kancerogene tvari koje, kada se nakupljaju u tijelu, uzrokuju rak.

Koliko dugo treba osoba?

U svakodnevnom životu dnevno potrebno je konzumirati oko 1 g po kg tjelesne težine. Dakle, ako vagati 65 kg, dobit ćete 65 g masti.

Polovica masnih kiselina koja se dnevno konzumira mora biti nezasićene prirode (biljna ulja, riblje ulje).

Posebno nema potrebe jesti masti - mogu se dobiti od uobičajenih proizvoda. I masne hrane (iste ulja) trebaju se konzumirati u minimalnim količinama.

Kada izgubite težinu, možete smanjiti količinu masti na 0,8 g po kg tijela (ali ne manje od 30 g masti dnevno). Istodobno, vrijedi izračunati količinu masnoća ne po raspoloživoj tjelesnoj težini, već željenom težinom, koju ćete imati bez dodatnog sloja masnoće (jedan od načina da saznate% masti je uz pomoć posebnih utega).

Nezasićene masti koje sadrže svoje proizvode

Svako malo razgovaraju o hrani visoke i niske masnoće, o "lošim" i "dobrim" mastima. To može zbuniti svakoga. Iako većina ljudi čuje o zasićenim i nezasićenim mastima, a znaju da su neki dobri za jelo, drugi nisu, malo razumije što to zapravo znači.

Nezasićene masne kiseline često se opisuju kao "dobre" masti. Oni pomažu smanjiti vjerojatnost kardiovaskularnih bolesti, smanjiti kolesterol u krvi i imati mnoge druge zdravstvene beneficije. Kada ih osoba djelomično zamijeni zasićenim masnim kiselinama u prehrani, to ima pozitivan učinak na stanje cijelog organizma.

Jednozasićene i polinezasićene masti

"Dobre" ili nezasićene masti obično se uzimaju zajedno s povrćem, maticama, ribom i sjemenkama. Za razliku od zasićenih masnih kiselina, oni zadržavaju tekući oblik na sobnoj temperaturi. Podijeljeni su u mononezasićeni i polinezasićeni. Iako je njihova struktura složenija od zasićenih masnih kiselina, ljudsko tijelo ih mnogo lakše apsorbira.

Jednozasićene masti i njihovi učinci na zdravlje

Ova vrsta masnoća nalazi se u raznim hranama i uljima: maslinovim uljem, kikirikijem, repom, šafranom i suncokretom. Prema brojnim studijama, hrana bogata mononezasićenim masnim kiselinama smanjuje vjerojatnost razvoja bolesti kardiovaskularnog sustava. Osim toga, može pomoći u normalizaciji razine inzulina u krvi i poboljšanju zdravlja bolesnika s dijabetesom tipa 2. Također mononezasićene masti smanjuju količinu štetnih lipoproteina niske gustoće (LDL), a ne utječu na zaštitni lipoprotein visoke gustoće (HDL).

Međutim, to nije sve prednosti ove vrste nezasićenih masti za zdravlje. A to dokazuje niz istraživanja provedenih od strane znanstvenika širom svijeta. Dakle, nezasićene masne kiseline doprinose:

  1. Smanjite rizik od razvoja raka dojke. Švicarski znanstvenici pokazali su da kod žena čija prehrana uključuje više nezasićenih masti (za razliku od polinezasićenih masti), rizik od razvoja karcinoma dojke je značajno smanjen.
  2. Gubitak težine. Brojne su studije pokazale da se pri prebacivanju iz prehrane bogate trans mastima i zasićenim mastima u prehranu bogatu hranom koja sadrži nezasićene masti, ljudi imaju gubitak težine.
  3. Poboljšanje kod pacijenata koji pate od reumatoidnog artritisa. Ova dijeta pomaže ublažavanju simptoma ove bolesti.
  4. Smanjenje masnih naslaga na abdomenu. Prema studiji koju je objavila Američka udruga za dijabetes, dijeta bogata mononezasićenim mastima može smanjiti količinu masnog tkiva u području abdomena nego više od mnogih drugih vrsta prehrane.

Polinezasićene masti i njihovi učinci na zdravlje

Brojne polinezasićene masne kiseline su neophodne, tj. Nisu sintetizirane ljudskim tijelom i moraju dolaziti izvana hranom. Takve nezasićene masti doprinose normalnom funkcioniranju cijelog organizma, konstrukciji staničnih membrana, pravilnom razvoju živaca i očiju. Potrebni su za koagulaciju krvi, mišićni rad i mnoge druge funkcije. Njihov umjesto zasićenih masnih kiselina i ugljikohidrata također smanjuje razinu štetnog kolesterola i količinu triglicerida u krvi.

Polinezasićene masti imaju 2 ili više veza u lancu ugljikovih atoma. Postoje dvije glavne vrste ovih masnih kiselina: omega-3 i omega-6.

Omega-3 masne kiseline nalaze se u sljedećoj hrani:

  • masne ribe (losos, skuše, sardine);
  • laneno sjeme;
  • oraha;
  • repice ulje;
  • unhidrirano sojino ulje;
  • laneno;
  • soje i maslac;
  • tofu;
  • oraha;
  • škampi;
  • grah;
  • cvjetača.

Omega-3 masne kiseline mogu spriječiti i čak liječiti bolesti poput bolesti srca i moždanog udara. Pored smanjenja krvnog tlaka, lipoproteina visoke gustoće i smanjenja triglicerida, polinezasićene masti normaliziraju viskoznost krvi i brzinu otkucaja srca.

Neke studije pokazuju da omega-3 masne kiseline mogu pomoći smanjiti potrebu za kortikosteroidima u pacijenata koji pate od reumatoidnog artritisa. Postoji također pretpostavka da oni pomažu smanjiti rizik od demencije dobivenu demencijom. Osim toga, one se moraju konzumirati tijekom trudnoće i laktacije kako bi se osigurao normalan rast, razvoj i formiranje kognitivne funkcije kod djeteta.

Omega-6 masne kiseline pomažu poboljšati zdravlje srca kada se konzumira umjesto zasićenih i trans masti, te se mogu koristiti za sprečavanje bolesti kardiovaskularnog sustava. Sadržane su u:

  • avokado;
  • papsa, konoplja, laneno sjeme, pamučno sjeme i kukuruzno ulje;
  • pecan nuts;
  • spirulina;
  • kruh od cjelovitog zrna;
  • jaja;
  • peradi.

Popis nezasićenih masnih proizvoda

Iako postoje mnogi aditivi koji sadrže ove tvari, dobivanje polinezasićenih i mononezasićenih masnih kiselina iz hrane smatra se korisnijim za tijelo. Oko 25-35% dnevnog unosa kalorija trebalo bi doći iz masti. Dodatno, ova tvar pomaže apsorbiranju vitamina A, D, E, K.

Jedan od najpristupačnijih i najkorisnijih proizvoda, koji uključuju nezasićene masti, su:

  • Maslinovo ulje. Samo 1 žlica maslaca sadrži oko 12 grama "dobrih" masti. Osim toga, tijelo osigurava omega-3 i omega-6 masne kiseline potrebne za zdravlje srca.
  • Losos. Vrlo je korisno za zdravlje kardiovaskularnog sustava i dodatno je izvrstan izvor proteina.
  • Avokado. Ovaj proizvod sadrži veliku količinu nezasićenih masnih kiselina i minimalno zasićene, kao i takve prehrambene komponente kao što su:

- Vitamin K (26% dnevnog zahtjeva);

- Folna kiselina (20% dnevnog zahtjeva);

- Vitamin C (17% SN);

- Vitamin E (10% SN);

- Vitamin B5 (14% od SN);

- Vitamin B 6 (13% od SN).

  • Bademi. Budući da je izvrstan izvor mononezasićenih i višestruko nezasićenih masnih kiselina, ona također osigurava ljudsko tijelo vitaminom E, bitno za zdravu kožu, kosu i nokte.

Sljedeća tablica sadrži popis hrane s nezasićenim mastima u sastavu, kao i procjenu njihovog sadržaja masti.

Proizvodi koji sadrže nezasićene masti

Polinezasićene masti (gram / 100 grama proizvoda)

Jednozasićene masti (gram / 100 grama proizvoda)

Masne kiseline. Svojstva, vrste i upotreba masnih kiselina

Tri organske kiseline vezane glicerolom. Ovo je sastav većine masti. Dakle, pripadaju triglicerolima. To su esteri. Kiseline u njima su karboksilne, tj. Sadrže jednu ili više OH skupina.

Pozvani su karboksilni. Svaki se smatra temeljem. Sastav masnih kiselina uključuje jednu OH skupinu. Prema tome, spojevi su monobazni. Ovo nije jedina razlika u klasnoj tvari. Cijeli popis, dalje.

Svojstva masne kiseline

Cikličke masne kiseline, tj. Ne sadrže aromatske prstenove. Lanci atoma u molekulama spojeva su otvoreni, linearni. Temelj lanaca je ugljik. Broj atoma u masnim kiselinama je uvijek jednak.

S obzirom na ugljik u karboksilima, njegove čestice mogu biti od 4-ex do 24-ex. Međutim, masne kiseline nisu 20, već više od 200%. Ova raznolikost je povezana s dodatnim sastavnim molekulama, to je vodik i kisik, kao i razlika u strukturi. Postoje kiseline koje se podudaraju u sastavu i broju atoma, ali se razlikuju po njihovom mjestu. Takvi spojevi nazivaju se izomeri.

Kao i sve masnoće, slobodne masne kiseline su lakše od vode i ne rastopiti se u njoj. S druge strane, tvari klase su disocirane u kloroformu, dietil eteru, benzinu i acetonu. Sve su to organska otapala. Voda je anorganska.

Ove masne kiseline nisu osjetljive. Stoga, pri kuhanju juhe, masti se skupljaju na površini i zamrzavaju se u koru na površini posuđa, a nalaze se u hladnjaku.

Usput, masti nemaju vrelište. U juhu se samo kuha voda. Kiseline u mastima ostaju u uobičajenom stanju. Mijenja toplinu do 250 stupnjeva.

Ali, i s njim, spojevi ne kuhaju, već su uništeni. Slom glicerina daje aldehid akrolein. Poznat je, kao i propenal. Supstanca ima pijani miris, štoviše, akrolein iritira sluznice.

Svaka masna kiselina zasebno ima vrelište. Uljni spoj, na primjer, zasije se na 223 stupnja. Istodobno, točka taljenja tvari je 209 maraka na Celzijevoj ljestvici ispod. To ne ukazuje na zasićenost kiselinom. To znači da ima dvostruke veze. Oni čine molekulu pokretnim.

Zasićene masne kiseline imaju samo jednu vezu. Ojačavaju molekule, tako da spojevi ostaju čvrsti na sobnoj temperaturi i ispod nje. Međutim, razgovarat ćemo o vrstama masnih kiselina u posebnom poglavlju.

Vrste masnih kiselina

Prisutnost samo jednostrukih veza u molekulama zasićenih masnih kiselina uzrokovana je potpunom svake veze vodikovim atomima. Oni čine strukturu molekula gustom.

Snaga kemijskih veza zasićenih spojeva omogućuje im da ostanu netaknute čak i kod ključanja. Prema tome, u kuhanju, tvari klase zadržavaju svoju korist, barem u gulašu, čak iu juhu.

Nezasićene masne kiseline s dvostrukim vezama dijele se njihovim brojem. Barem jedan spoj između ugljikovih atoma. Njegove dvije čestice dvostruko su međusobno povezane. Prema tome, molekuli nedostaju dva vodikova atoma. Takvi spojevi nazivaju se nezasićenim masnim kiselinama.

Ako postoje dvije ili više dvostrukih veza u molekuli, to je pokazatelj polinezasićenih masnih kiselina. Nedostaju najmanje četiri vodikova atoma. Mobilne ugljikove veze čine klasične tvari nestabilne.

Oksidacija masne kiseline je jednostavna. Priključci se pogoršavaju u svjetlu i tijekom toplinske obrade. Usput, očito, sve polinezasićene masne kiseline su uljne tekućine. Njihova gustoća je obično nešto manje od one vode. Posljednja slika je blizu jednog grama po kubičnom centimetru.

Na mjestima dvostrukih veza polinezasićenih kiselina postoje kovrče. Takvi izvori u molekulama ne dopuštaju atomima da zalutaju u "gužvu". Stoga tvari skupine ostaju tekućine čak iu hladnom vremenu.

Mono-nezasićene kiseline otvrdne na niskim temperaturama. Pokušao staviti maslinovo ulje u hladnjak? Tekućina se tvrdi jer sadrži oleinsku kiselinu.

Nezasićeni spojevi nazivaju se omega masne kiseline. Pismo latinske abecede u naslovu označava mjesto dvostruke veze u molekuli. Zato omega-3 masne kiseline, omega-6 i omega-9. Ispada da se u prve dvostruke veze "pokreće" s trećeg ugljikovog atoma, drugo od 6. i 3. od 9. godine.

Znanstvenici klasificiraju masne kiseline ne samo prisutnošću ili odsutnošću dvostrukih veza već i duljinom atomskog lanca. U spojevima kratkog lanca od 4 do 6 do 6 ugljikovih čestica.

Takva struktura karakteristična je isključivo od zasićenih masnih kiselina. Njihova sinteza u tijelu je moguća, ali najveći udio dolazi od hrane, osobito od mliječnih proizvoda.

Zbog spojeva kratkog lanca, oni imaju antimikrobni učinak, štiteći crijeva i jednjaka od patogenih mikroorganizama. Dakle, mlijeko nije samo dobro za kosti i zube.

U srednjim lancima masnih kiselina s 8 do 12 ugljikovih atoma. Njihove hitches također se nalaze u mliječnim proizvodima. Međutim, uz njih, srednje lance kiseline se također nalaze u uljima tropskog voća, na primjer avokado. Sjećate li se kako je ovo plod? Ulje u avokadu zauzimaju najmanje 20% mase fetusa.

Poput kratkotrajnih srednjih duljina molekula, kiseline imaju dezinfekcijski učinak. Stoga, maslac za masnu kožu dodaje se paprika avokada. Voćni sokovi rješavaju problem akni i drugih osipa.

Treća grupa masnih kiselina u duljini molekula je dugolančana. One sadrže atome ugljika od 14 do 18. S ovim sastavom možete biti zasićeni, mononezasićeni i višestruko nezasićeni.

Tu je i kategorija visoko nezasićenih spojeva. Imaju od 4 do 6 dvostrukih veza. Takve kiseline se kategoriziraju kao dugački lanac s 20, 21, 22, 23 i 24 ugljikova atoma.

Nisu svako ljudsko tijelo sposobno sintetizirati takve lance. Oko 60% stanovništva planeta "izradi" duge lančane kiseline od drugih. Preci ostalih ljudi jeli uglavnom meso i ribu.

Životinjska prehrana smanjila je proizvodnju brojnih enzima potrebnih za samostalnu proizvodnju dugolančanih masnih spojeva. U međuvremenu, to uključuje potrebne za život, na primjer, arahidonsku kiselinu. Sudjeluje u izgradnji staničnih membrana, pomaže u prijenosu živčanih impulsa, potiče mentalnu aktivnost.

Zelene kiseline koje ne proizvode ljudsko tijelo nazivaju se neophodnim. To uključuje, na primjer, sve spojeve omega-3 skupine i većinu tvari iz omega-6 kategorije.

Omega-9 kiseline ne moraju biti proizvedene. Spojevi skupine su beznačajni. Tijelo ne treba takve kiseline, već ih može koristiti kao zamjenu za štetne spojeve.

Dakle, veće omega-9 masne kiseline postaju alternativa zasićenim mastima. Potonji su doveli do povećane razine štetnog kolesterola. Sa omega-9 u prehrani, kolesterol je normalan.

Upotreba masnih kiselina

Omega masne kiseline u kapsulama prodaju se za dodatke hrani, kozmetici. Prema tome, tijelo treba tvari, unutarnje organe i kosu, kožu, nokte. Pitanje uloge masnih kiselina u tijelu je dotaknuto u prolazu. Otvorite temu.

Dakle, masne kiseline nezasićenih skupina služe kao onkoprotektori. Takozvani spojevi koji inhibiraju rast tumora i općenito njihovo stvaranje. Pokazalo se da konstantna stopa u tijelu omega-3 smanjuje vjerojatnost raka prostate kod muškaraca i raka dojke kod žena.

Osim toga, masne kiseline s dvostrukim vezama reguliraju menstrualni ciklus. Njegovi kronični poremećaji - razlog za provjeru razine omega-3,6 u krvi, uključuju ih u prehranu.

Lipidna barijera kože je skupina masnih kiselina. Ovdje i nezasićene linolenske i oleinske i arahidonske. Film od njih blokira isparavanje vlage. Kao rezultat, pokrivači ostaju elastični, glatki.

Prerano starenje kože često je povezano s kršenjem, stanjivanjem lipidne barijere. Prema tome, suha koža signal je nedostatka masnih kiselina u tijelu. U fecesu možete provjeriti razinu potrebnih veza. Dovoljno je proći naprednu analizu coprograma.

Bez lipidnog filma, kosa i nokti su suši, slomljeni, piling. Ne iznenađuje da su nezasićene masne kiseline naširoko koristi kozmetičari i ljekarnici.

Uzmite, primjerice, sredstva koja se preporučuju za dermatitis, ekcem. Uvijek imaju nekoliko parafina i masnih kiselina. Esteri stvaraju isti film na koži, eliminirajući osjećaj nepropusnosti, smanjujući svrab.

Naglasak na nezasićenim kiselinama uzrokovan je njihovom koristima tijelu, izgledu. Međutim, to ne znači da su zasićeni spojevi samo štetni. Za cijepanje tvari sa samo jednim vezama, adrenalni enzimi nisu potrebni.

Tijelo apsorbira zasićene kiseline što je jednostavnije i brže moguće. To znači da tvari služe kao izvor energije, poput glukoze. Glavna stvar je ne pretjerivati ​​s potrošnjom zasićenih kiselina. Višak se odmah taloži u potkožnom masnom tkivu. Ljudi smatraju zasićene kiseline štetne jer često ne znaju mjere.

U industriji, ne toliko slobodnih masnih kiselina dolaze u ruke kao i njihovi spojevi. Koriste se uglavnom zbog svojih plastičnih svojstava. Tako se soli masnih kiselina koriste za poboljšanje mazivosti naftnih produkata. Omotavanje njihovih dijelova je važno, na primjer, u motorima za rasplinjače.

Povijest masne kiseline

U 21. stoljeću, cijena masnih kiselina, u pravilu, ugriza. Hiper o koristima omega-3 i omega-6 prisiljeni potrošači rasporediti tisuće rubalja za staklenke loših, u kojima je samo 20-30 tableta. U međuvremenu, prije 75 godina nije bilo sluha o masnim kiselinama. Junačka članak duguje slavu Jimu Dayerbergu.

Ovo je kemičar iz Danske. Profesor se pitao zašto Eskimi ne pripadaju takozvanim jezgrama. Dayerberg je tvrdio da je razlog prehrane sjevera. Masti su prevladavale u svojoj prehrani, koja je atipična za južnjačku prehranu.

Počeo je proučavati sastav krvi Eskimaca. U njemu su pronašli obilje masnih kiselina, osobito eikosapentaenoične i doko-saksenoične. Jim Dayerberg je uveo imena omega-3 i omega-6, ali nije pripremio dovoljnu dokaznu bazu svog utjecaja na tijelo, uključujući zdravlje srca.

To je učinjeno već 70-ih godina. Tada su također proučavali sastav krvi stanovnika Japana i Nizozemske. Opsežna istraživanja omogućila su nam da razumijemo mehanizam djelovanja masnih kiselina u ljudskom tijelu i njihovu važnost. Konkretno, heroinje ovog članka su uključene u sintezu prostaglandina.

To su enzimi. Oni su u mogućnosti proširiti i suziti bronhije, regulirati kontrakcije mišića i izlučivanje želučanog soka. Samo ovdje, teško je shvatiti koje su kiseline u tijelu u izobilju i koje nedostaje.

Još nije izumio fitnes narukvicu, "čitajući" sve pokazatelje tijela, pa čak i nezgodnu instalaciju. Ostaje samo pogoditi i biti pozoran na manifestacije njegova tijela, prehrane.

Zasićene masne kiseline u kojima proizvodi

Ljepota i zdravlje

Danas, gotovo svi znaju da su masti različite, ali mnogi predstavnici službene medicine i različita znanstvena područja nastoje objasniti pojavu većine bolesti koje su naše vrijeme uobičajene za njihovu upotrebu. Kao rezultat toga, mnogi od nas počinju misliti da će svi zdravstveni problemi biti riješeni ako uklonimo masti iz naše prehrane, ili ih zamijenimo reklamiranim "laganim" uljima i širenjem. Ispada, međutim, suprotno: hrana bez masnoće, ako se trajno konzumira, dovodi do nedostatka mnogih esencijalnih tvari, uključujući vitamine i minerale.

Lipidi, kako se inače nazivaju masti, su nužni za naše tijelo: bez njih, metabolizam se ne može provesti normalno, a šljake i toksini se nakupljaju u stanicama i tkivima, budući da se procesi pročišćavanja usporavaju.

Način prehrane bez masti dovodi ljude do potpune iscrpljenosti tijela kad se neopravdana šteta obavlja zdravlju; liječnici i oglašavanje također pridonose, preziru ljude s kolesterolom, ali ne navodeći da je riječ o dvije vrste.

Ako osoba isključi gotovo sve masti iz prehrane, količina potrebnih hormona, enzima i spojeva u tijelu se naglo smanjuje, a stanje zdravlja oštro se pogoršava jer većina tih tvari se ne sintetizira u tijelu - oni moraju doći iz hrane. Ovdje bi trebalo govoriti o masnim kiselinama - posebnoj skupini lipida; neki od njih nazivaju se neophodnim, ili nezamjenjivima.

Postoje samo dvije bitne masne kiseline - linolenske i linoleinske, a ostale su zamjenjive. Netko bi pomislio da ove dvije kiseline nisu toliko važne, i sasvim je moguće bez njih, ali danas je već jasno svima da bez onoga što je namijenjeno prirodi neće uspjeti.

Naravno, možete pokušati, ali koža bez tih kiselina postat će suha i naborana, nokti će postati tanki i krhki, kosa će se opustiti, ispasti, pojavit će se perut. Tada će se početi razvijati upala, ateroskleroza, bolesti mišićno-koštanog sustava, opskrba krvlju i metabolizam masti biti će poremećena - osoba će brzo rasti. Sve se to kaže da ne bi uplašili nekoga - to se događa samo kada postoji manjak esencijalnih masnih kiselina u ljudskom tijelu.

Molekule masnih kiselina se sastoje od ugljikovih atoma na koje su vezani atomi kisika i vodika. Ako se atomi vodika nalaze duž cijelog lanca ugljikovih atoma, čini se da ih "prekrivaju" (zasićeni) - i ta se masna kiselina zove zasićena.

Koja hrana sadrži zasićene masne kiseline

Hrana u kojima postoje mnoge zasićene masne kiseline na sobnoj temperaturi obično ostaju u čvrstom ili nepromijenjenom stanju. Ovo, prije svega, meso: svinjetina, govedina, janjetina, perad itd.; mliječni proizvodi: mlijeko, vrhnje, sir, maslac; neke biljne masti: palmino, kokosovo ulje; margarin i druge hidrogenirane masti.

Ti proizvodi također sadrže nezasićene masti - u malim količinama, a obično se smatra da njihova potrošnja negativno utječe na zdravlje - iako sve ovisi o stopi potrošnje.

Nezasićene masne kiseline, zauzvrat, podijeljene su u mononezasićene i polinezasićene.

Ako proizvod sadrži mnogo mononezasićenih masnih kiselina, ostaje tekućina na sobnoj temperaturi i zgušnjava se na hlađenju, na primjer, kao maslinovo ulje.

Gdje su mononezasićene masne kiseline

Proizvodi u kojima je više nezasićenih masnoća više od 60% njihovi su glavni izvori. Pored maslinovog ulja, to uključuje ulju od canola (repičinog ulja), koja se u Europi smatra jednim od najkorisnijih proizvoda, ali nije jako popularna u Rusiji i lješnjaku; masline i avokado; pecans, makadamije, bademi, pistacije, lješnjaci; neke vrste mesa peradi. Jednozasićene masne kiseline nazivaju se i Omega-9.

Doslovno prije 25-30 godina, znanstvenici su vjerovali da razina kolesterola u krvi ne ovisi o potrošnji mononezasićenih masti, ali danas znanstvenici dolaze do zaključka da nisu ništa manje učinkoviti od polinezasićenih masti. Stoga, ako zamijenite prehranu zasićenih masti s mononezasićenim, tada može biti vrlo učinkovito smanjiti razinu "štetnog" kolesterola.

Polinezasićene masne kiseline su dvije vrste, ili obitelji - Omega-3 i Omega-6, ovisno o strukturi molekula. U ovim obiteljima uključene su esencijalne masne kiseline - linoleinska i linolenska - i oni moraju doći na naše tijelo s hranom - inače će jednostavno biti nemoguće podupirati osnovne vitalne procese.

Postoje složenije masne kiseline: eikosapentaeno i docosaheksenueno. Ove kiseline se formiraju u tijelu od alfa-linoleinske kiseline, a također se nalaze u lipidima tkiva mnogih životinja - na primjer, riba ili školjkaša. Od linoleinske kiseline, ali već u obitelji Omega-6, formiraju se gama-linoleinska i arahidonska kiselina. Prva se također nalazi u biljnim uljima - crvenom ribizu, boragu i jagrebu, a drugi - u životinjskim mastima.

Koja hrana sadrži polinezasićene masne kiseline

Polinezasićene masti ostaju tekućine na sobnoj temperaturi. Glavna hrana u kojoj se nalaze jest biljna ulja - sojina, uljane repice, laneno sjeme, kukuruz, suncokret, šafranik, ulje od oraha; orasi i sjeme lana, bundeve, maka, sezama, suncokreta; riba, morski plodovi, tofu, soja, pšenična klica, lisnato povrće (tamnozeleno), ostali proizvodi biljnog i životinjskog podrijetla.

Ako pitate liječnike što misle o učincima polinezasićenih masnih kiselina na zdravlje ljudi, njihova će se mišljenja podijeliti. Masne kiseline snižavaju krvni tlak i kolesterol u krvi, međutim, ako se nepropisno pohranjuju, proizvodi s njima (na primjer, ulja) se vrlo brzo pogoršavaju i mogu uzrokovati više štete od zdravlja.

Međutim, taj se problem lako riješi: uvijek biste trebali jesti svježu hranu, pokušati ih ispravno pohraniti i sve će biti u redu. Osim toga, ne biste ih trebali konzumirati u pretjeranim količinama, želeći nadoknaditi zalihe polinezasićenih masnih kiselina u tijelu.

Koliko masnih kiselina ljudi trebaju?

Koliko masnih kiselina osoba mora ostati zdrava? Nutricionisti preporučuju da vaše prehrane tako da količina masnoća u dnevnoj normi kalorija ne prelazi 30%.

Na primjer, s prehranom od 2000 kalorija - ta stopa je pogodna samo za zdravu ženu koja promatra ljepotu njenog tijela - u njemu ne bi smjelo biti više od 60 g masti. Također se preporuča poštivati ​​sljedeće masne kiseline za masne kiseline: 10% polinezasićene, 60% mononezasićeni i 30% zasićeni.

Možete koristiti 70% životinjskih masti i 30% povrća. To je u redu, jer životinjske masti sadrže i mnogo nezasićenih masnih kiselina - jednostavno ne morate prelaziti dnevni unos kalorija i odabrati više probavljive hrane.

Najbolja opcija je konzumacija masti u sastavu prirodnih proizvoda koji zadržavaju većinu dobrih svojstava: masnu ribu, masline, sjemenke, orašaste plodove itd.

Odličan je izbor hladno prešana povrća nerafinirana ulja, prirodni maslac i lardo. Salo je najbolje jesti slano, malo po malo, i ne koristi se za prženje. Može se iz nje izraditi lonac - to je vrlo koristan proizvod.

Najmanje korištenje rafiniranih ulja i drugih prerađenih masti, posebno hidrogeniranih masti i nadomjesnih ulja. Koristite različite vrste masti i ulja - jer u prirodi postoji puno njih i uvijek slijedite pravila njihove pohrane. Nemojte pohranjivati ​​masti u toplini, svjetlu ili otvorenom zraku. Najbolje je pržiti maslinovo ulje i životinjsku mast - na primjer, rastopljeni maslac i ne zagrijati kuhati nerafinirana ulja.

Kako nezasićene masne kiseline djeluju na tijelu?

Oni opskrbljuju naše stanice energijom i za njih su građevinski materijal; održavanje zdravog srca i krvnih žila; promicati formiranje potrebnih hormona; poboljšati funkcioniranje živčanog sustava i mozga; spriječiti razvoj alergijskih i onkoloških bolesti; smanjenje upale i jačanje imunološkog sustava; sudjelovati u mnogim vitalnim procesima u tijelu.

Nezasićene masne kiseline su posebno korisne za srce i krvne žile: povećavaju razinu "dobrog" kolesterola i uklanjaju "štetne" iz tijela. Na zidovima krvnih žila nastale su kolesterolne naslage, a nezasićene masne kiseline otapaju.

Time se poboljšava rad srčanog mišića, mozga, mišića, zglobova, ligamenata i drugih organa. Također se poboljšava elastičnost krvnih žila i sastav krvi pa se smanjuje vjerojatnost rupture i krvnih ugrušaka; smanjen tlak.

Omega 3, 6, 9 masne kiseline štite jetru od uništenja, stoga su često ugrađene u hepatoprotektivne pripravke.

Lako je shvatiti da je uloga masnih kiselina u našem životu vrlo važna, au prehrani bilo koje osobe oni bi uvijek trebali biti prisutni u dovoljnoj količini. Ako postoje razdoblja u kojima nedostaje određena hrana, možete uzeti kapljice ribljeg ulja ili dodatke prehrani na bazi biljnih ulja.

Omega-3 masne kiseline
Omega-6 masne kiseline

Omega-9 masne kiseline

Autor: Gataulina Galina
Članak je zaštićen autorskim pravima i srodnim pravima. Prilikom korištenja i ponovnog ispisivanja materijala obavezna je aktivna veza na žensko mjesto inmoment.ru!

Povratak na početak sekcije Zdravo tijelo.
Natrag na vrh sekcije Ljepota i zdravlje

U suvremenom svijetu život ubrzava ritam. Često nema dovoljno vremena za spavanje. Brza hrana, zasićena masnoćom, koja se zove brza hrana, gotovo je osvojila mjesto u kuhinji.

No, zbog obilje informacija o zdravom načinu života, sve veći broj ljudi privlači zdrav stil života. Međutim, mnogi smatraju zasićene masti glavni izvor svih problema.

Razmotrimo koliko je opravdano široko rasprostranjeno mišljenje o opasnostima zasićenih masnoća. Drugim riječima, vrijedi li jesti hranu bogatu zasićenim mastima?

Navedena je procijenjena količina na 100 g proizvoda.

Opće značajke zasićenih masnih kiselina

S kemijske točke gledišta, zasićene masne kiseline (SFA) su tvari s jednostrukom vezom ugljikovih atoma. Ovo su najviše koncentrirane masti.

NLC može biti prirodnog ili umjetnog podrijetla. Umjetne masti uključuju margarin, prirodni maslac, lardo, itd.

EFA je dio mesa, mliječnih proizvoda i nekih biljnih namirnica.

Posebna značajka takvih masti je da ne izgube čvrsti oblik na sobnoj temperaturi. Zasićene masti pune energiju ljudskom tijelu i aktivno sudjeluju u procesu stanične strukture.

Zasićene masne kiseline su maslačne, kaprilne, kaproinske i octene kiseline. Kao i stearinska, palmitinska, kaprinska kiselina i neki drugi.

NLC imaju tendenciju pohranjivanja u tijelu "u pričuvi" u obliku masnih naslaga. Pod djelovanjem hormona (adrenalina i norepinefrina, glukagona, itd.), EFA se oslobađa u krvotok, oslobađajući energiju za tijelo.

Da bi se identificirali proizvodi s višim sadržajem zasićenih masnoća, dovoljno je usporediti njihove talištene točke. Vođa će imati veći sadržaj NLC-a.

Dnevna potražnja za zasićenim masnim kiselinama Potreba za zasićenim masnim kiselinama je 5% ukupne dnevne prehrane ljudi. Preporučljivo je koristiti 1-1,3 g masti na 1 kg mase. Potreba za zasićenim masnim kiselinama je 25% ukupne masti. Dovoljno jesti 250g kolača od niske masti (0,5% masti), 2 jaja, 2 žličice. maslinovo ulje.

Potreba za zasićenim masnim kiselinama raste: • u različitim plućnim bolestima: tuberkuloza, teški i napredni oblici upale pluća, bronhitis, rane faze raka pluća; • tijekom liječenja čira na želucu, duodenalnog ulkusa, gastritisa. S kamenjem u jetri, žučnjaku ili mjehuru; • s jakim tjelesnim naporom; • s općim iscrpljenjem ljudskog tijela; • kada dolazi hladna sezona i dodatna se energija troši na grijanje tijela; • tijekom trudnoće i dojenja; • Stanovnici Dalekog Sjevera. Potreba za zasićenim mastima se smanjuje: • s znatnim viškom tjelesne težine (potrebno je smanjiti potrošnju NLC, ali ne i potpuno ukloniti); • s visokom razinom kolesterola u krvi; • kardiovaskularne bolesti; • dijabetes; • smanjujući potrošnju energije tijela (ostatak, sjedenje, vruća sezona).
Osjetljivost NLC-a Zasićene masne kiseline slabo se apsorbiraju u tijelu. Korištenje takvih masti uključuje njihovo dugoročno preradivanje u energiju. Najbolje je koristiti hranu koja ima malu količinu masti. Odlučite jesti mršavih piletina, puretina, također je prikladna riba. Mliječni proizvodi bolje se apsorbiraju ako imaju mali postotak masti.
Korisna svojstva zasićenih masnih kiselina, njihov učinak na tijelo Zasićene masne kiseline smatraju se najštetnijim. Ali ako uzmete u obzir da je majčino mlijeko zasićeno tim kiselinama u velikim količinama (posebice laurinska kiselina), to znači da priroda sadrži masne kiseline. I to je od velike važnosti za ljudski život. Vi samo trebate znati koja je hrana najbolje koristiti. I takve koristi od masti može se dobiti obiluju! Životinjske masti su najbogatiji izvor energije za ljude. Osim toga, to je neophodna komponenta u strukturi staničnih membrana, kao i sudionik u važnom procesu sinteze hormona. Samo zbog prisutnosti zasićenih masnih kiselina dolazi do uspješne apsorpcije vitamina A, D, E, K i mnogih elemenata u tragovima. Pravilna potrošnja zasićenih masnih kiselina pomaže u poboljšanju potencijala, regulira i normalizira menstrualni ciklus. Optimalna uporaba masne hrane produljuje i poboljšava funkcioniranje unutarnjih organa.
Interakcija s drugim elementima Za zasićene masne kiseline, vrlo je važno imati interakciju s bitnim elementima. To su vitamini koji pripadaju klasi topivih masti. Prvi i najvažniji na ovom popisu je vitamin A. Nađen je u mrkvama, dragunu, papriku, jetri, moru i žumanjcima. Zahvaljujući njemu - zdrave kože, luksuzne kose, snažni nokti. Važan element je i vitamin D, koji osigurava prevenciju rakom. Znakovi nedostatka NLC u tijelu: • slom živčanog sustava; • nedovoljna tjelesna težina; • pogoršanje noktiju, dlačica, kože; • hormonska neravnoteža; • neplodnost.
Znakovi višak zasićenih masnih kiselina u tijelu: • značajan višak tjelesne težine; • ateroskleroza; • razvoj dijabetesa; • povišeni krvni tlak, oštećenje funkcije srca; • stvaranje bubrežnih kamenaca i žučnog mjehura.

Čimbenici koji utječu na sadržaj NLC u tijelu

Odbijanje od uporabe NLC dovodi do povećanog opterećenja na tijelu, jer mora tražiti zamjene od drugih izvora hrane kako bi sintetizirala masti. Stoga je uporaba NLC važan čimbenik u prisutnosti zasićenih masnoća u tijelu.

Izbor, skladištenje i priprema proizvoda koji sadrže zasićene masne kiseline

Praćenje nekoliko jednostavnih pravila tijekom odabira, skladištenja i pripreme proizvoda pomoći će zadržati zasićene masne kiseline korisne za zdravlje.

1Ako nemate povećane troškove energije, pri odabiru prehrambenih proizvoda bolje je davati prednost onima u kojima je kapacitet zasićenih masnoća mala. To će omogućiti tijelu da ga bolje asimilira. Ako imate hranu bogatu zasićenim masnim kiselinama, onda se jednostavno ograničite na malu količinu. Skladištenje masti bit će dugo ako isključimo ulazak vlage, visoke temperature, svjetlosti u njih. Inače, zasićene masne kiseline mijenjaju svoju strukturu, što dovodi do pogoršanja kvalitete proizvoda. Kako kuhati hranu s NLC? Kulinarska prerada hrane bogate zasićenim mastima uključuje pečenje, pečenje na rešetki, pečenje i kuhanje. Prženje je bolje ne primjenjivati. To dovodi do povećanja unosa kalorija i smanjuje njezina korisna svojstva.

Ako se ne bavite teškim fizičkim radom, a nemate određene pokazatelje za povećanje broja NLC, bolje je malo ograničiti potrošnju životinjskih masti u hrani. Nutricionisti preporučuju odrezivanje viška masnoća od mesa prije kuhanja.

Zasićene masne kiseline za ljepotu i zdravlje

Pravilno korištenje zasićenih masnih kiselina učinit će vaš izgled zdravo i atraktivno. Prekrasna kosa, čvrsti nokti, dobar vid, zdrava koža - sve su to neophodni pokazatelji dovoljne količine masnoća u tijelu.

Važno je zapamtiti da je NLC energija koja se isplati potrošiti kako bi se izbjeglo formiranje pretjeranih "zaliha". Zasićene masne kiseline su neophodna komponenta zdravog i lijepog tijela!

Mnogi su vrlo krivi, misleći, ako uklonite prehranu masnoća, možete brzo izgubiti težinu. Masne kiseline su bitne za tijelo, ne smijete ih zamijeniti s "laganim" širenjem, uljima. Nasuprot tome, hrana bez masnoće dovodi do nedostatka korisnih tvari - minerala, vitamina, kao rezultat toga, metabolizam je uznemiren i brzo dobivate dodatnu težinu. Lipidi su potrebni za uobičajene metaboličke procese, jer otrovne tvari, šljake počinju akumulirati u tkivima, stanicama, tako da tijelo prestaje očistiti.

Što vodi masnoću bez prehrane?

Nažalost, često ova vrsta prehrane dovodi do činjenice da je tijelo potpuno iscrpljeno. Uz isključenje masti u tijelu smanjuje se potreban iznos:

Skrećemo vašu pozornost, osoba mora primiti sve hranjive tvari iz hrane. Svako tijelo treba linoleinske i linolenske kiseline. Koža će reći o njihovu nedostatku: postaje naborana, suha. Nakon nekog vremena, kosa je zamjetno mutna, a zatim počinju ispasti, pojavljuje se perut.

U slučaju nedostatka korisnih masnih kiselina razvija se ozbiljan upalni proces, ateroskleroza, opskrba krvlju i metabolizam masti također su uznemireni, a zatim osoba brzo napreduje.

Osim toga, probavni proces je uznemiren, osoba pati od upornog zatvora. Tijekom vremena, koža se osuši, kosa se razbije i piling laktove snažno, sluznica očiju osuši, u ustima. Kod žena mikroflora u vagini je uznemirena, imunitet je oštro smanjen, a stoga su u pitanju česte infektivne i bakterijske bolesti.

Hrana sa zasićenim masnim kiselinama

Kako bi obogatili tijelo zasićenom masnom kiselinom, preporučljivo je koristiti govedinu, svinjetinu, perad, janjetinu, kao i mliječne proizvode: vrhnje, mlijeko, maslac, sir. Mala količina zasićenih masnih kiselina nalazi se u margarinu, kokosovoj, palminoj ulju i drugim umjetnim mastima. Želja nam je privući pažnju, najnoviji popis proizvoda nepovoljno utječe na stanje zdravlja.

Proizvodi s nezasićenom masnom kiselinom

Ova vrsta kiseline podijeljena je na polinezasićene i mononezasićene. Budite sigurni da jedete hranu u kojoj se nalaze mnoge nezasićene masne kiseline.

Mnogo omega 9 se nalazi u ulju repice, flaxseed, maslinovom ulju, kao iu avokado, masline, bademe, makadamije, lješnjake, pistacije, u nekim vrstama mesa peradi.

Čak i prije 30 godina, znanstvenici su mislili: uporaba mononezasićene masti ne utječe na razinu kolesterola u krvi. U slučaju visokog kolesterola, nutricionisti preporučuju zamjenu zasićenih masnoća mononezasićenom.

Koje su hrane polinezasićene masti?

Važno je razumjeti da ova vrsta masnih kiselina uključuje Omega-6 i Omega-3. Tijelo im je hitno potrebno, inače će se osnovni vitalni procesi poremetiti.

Polinezasićena masna kiselina nalazi se u uljane repice, soje, kukuruza, lanenog sjemena, suncokreta, ulja šafranike, kao i na orasi, laneno ulje, bundeva, maka, sezam, sjemenke suncokreta. Dovoljna količina tvari koja se nalazi u ribi, tofu, plodovi mora, soje, lisnatog povrća, pšenične klica.

Dokazano je da uz pomoć masnih kiselina možete:

Normalizirajte krvni kolesterol. Normalizirajte krvni tlak.

Upozorenje! Ako je pogrešno pohraniti ulja, oni se brzo pogoršavaju, tako da mogu ozbiljno štetiti.

Za dobrobit tijela, pravilno pohranjivanje i konzumiranje svježe hrane, neprestano nadopunjavanje tjelesnih zaliha polinezasićenih masti.

Koliko masnih kiselina treba osoba?

Nutricionisti su sigurni: 30% masti dovoljno je za zdravstvene prednosti. Budući da su 60% jednozasićeni, 30% zasićeni i 10% polinezasićeni. Dopušteno je konzumirati 30% povrća i 70% životinjskih masti. Glavna stvar je pratiti kalorije.

Najbolje je koristiti masti u prirodnim proizvodima bogatim hranjivim tvarima - oraščićima, morskim ribama, sjemenkama i maslinama. Budite sigurni da unesete u vašu prehranu nerefinirano biljno ulje, prirodni lonac, maslac.

Uklonite rafinirana ulja, ostale prerađene masti, hidrogenirane masti, zamjene ulja iz vaše prehrane. Imajte na umu da je zabranjeno pohranjivati ​​masti u svjetlu, na toplom, otvorenom zraku. Ali jesti se bolje u rastopljenom maslacu ili maslinovom ulju. Zapamtite da nerafinirana ulja ne smiju biti toplinski obrađena.

Učinci nezasićenih masnih kiselina na tijelo

To je ova vrsta masti koja sve stanice daje dovoljno energije. Također, zbog tih kiselina poboljšava se rad srca, dovodi se dovoljna količina hormona, obnavlja se aktivnost mozga i živčanog sustava. Ako pravilno jedete, nećete imati različite alergijske reakcije, zaštitite se od malignih tumora.

Nezasićene masne kiseline su izvrsne za jačanje imunološkog sustava. Posebno korisne tvari za krvne žile, srce. Uz njihovu pomoć, možete povećati razinu dobrog kolesterola i smanjiti količinu štetnih. Dakle, sastav krvi, elastičnost krvnih žila je poboljšana, a krvni tlak je normaliziran.

Masti od omega 3, 6, 9 važni su za jetru - oni ga pouzdano štite od destruktivnih procesa, zbog čega su komponente hepatoprotektora.

Dakle, masne kiseline igraju važnu ulogu u ljudskom životu. Ako smatrate da vam nedostaju hranjive tvari, promijenite prehranu, uzmite riblje ulje, dodatke prehrani biljnim uljem, posavjetujte se s stručnjakom. Masne kiseline su bitne za tijelo djeteta. U slučaju njihovog nedostatka, mogu započeti ozbiljni problemi s centralnim živčanim sustavom, tjelesni i mentalni razvoj. Pažljivo pratite svoju prehranu, nemojte zaboraviti poboljšati svoje zdravlje.

Pročitajte Više O Prednostima Proizvoda

7 proizvoda za kosti - ojačajte kosti i zaboravite na prijelome

Dugo je vremena vjerovalo da je kalcij glavni izvor jačanja koštanog tkiva tako da su mnogi od nas čak i gnječili kredu u našem djetinjstvu, tako da su naši zubi, čavli i kosti bili snažni.

Opširnije

Goveđa jetra - prednosti, kalorije i štete. Što je korisna jetra od govedine

Goveđa jetra je jedan od najboljih nusproizvoda od kojih se osoba može danas kuhati razna jela. Svježi proizvod trebao bi biti tamno smeđa boja, pri kuhanju, ima malo izražen gorak okus.

Opširnije

Prehrana u raku

Pokazalo je da je pravilna ishrana sastavni dio u liječenju raka.Neki proizvodi smanjuju rizik od stanica raka i utječu na njihov život.Prehrana za bolesnike s rakom osmišljena je za održavanje imuniteta i čvrstoće pacijenta, što je neophodno za uspješno liječenje.

Opširnije